10 LA GESTION DANS LE LONG TERME DE VOTRE CONDITION PHYSIQUE.
10-1 EN GARDER SOUS LE PIED
La gestion du "capital" santé dans le long terme est de la même
façon que la gestion d'effort de sorte à rester sous un seuil,
à redécouvrir, selon le dicton "qui veut aller loin ménage
sa monture".
Dans le sport amateur, le danger d'erreur existe en reprenant les méthodes
d'entraînement des athlètes souvent présentées
sous forme de plans, on a plus de risques d'erreur de gestion d'effort
et de santé car on n'est pas suivi médicalement.
La tentation de compenser un niveau plus faible est souvent de
compenser en s'entraînant plus, mais ça ne marche pas car
c'est la qualité et la précision de l'entraînement
qui donnent un résultat "compétitif", non la quantité.
L'autre danger est de suivre un plan rigoureux, ça ne marche
pas bien non plus car il n'est pas dit qu'on est la capacité physique
de le suivre à la lettre. On a souvent besoin de faire un certain
type d'effort en fonction de l'état où l'on se trouve: il
faut "adapter la pratique" et "laisser du mou".
Pour en garder sous le pied, une règle de base est de s'écarter
en premier lieu du système de la compétition du week end!
Cela ne veut pas dire ne pas y participer, mais ne pas les toutes les faire
à fond, sauf celles sur lesquelles on a mis l'enjeu (quelques fois
par an, moins de 10 fois): "tout donner" ne doit plus être considéré
comme "travailler l'aptitude maximale" mais comme s'user:
En plus de l'usure de l'organisme dans le long terme "Se défoncer"
signifie aussi ne pas s'entraîner dans de bonnes conditions les jours
qui suivent, à cause de fatigue l'organisme sera moins enclin à
faire des progrès et cela fait du retard dans la progression. Quand
une progression est préparée, ce qui est impératif
pour mettre des chances de son coté, on laisse également
de coté la progression en endurance pour travailler les qualités
de vitesses qui viennent plus vite. Si on passe son temps à laisser
de coté l'endurance, à se défoncer, et à attendre
que la fatigue passe, on ne peut pas progresser. Une bonne compétition
représente l'arrêt de la progression pour 3 semaines. 2 de
préparation, et 1 de transition. Une compétition par mois
c'est déjà beaucoup. Or, chez les cyclistes, sont organisés
parfois une fois par semaine une cyclosportive bien souvent gérées
comme une véritable course.
Le chrono du dimanche "pas à fond" laisse peut être une
frustration d'avoir pu faire mieux, mais comme on progresse beaucoup, on
finit par réussir sans plus d'effort ce qui était impossible
"à fond", et ce avec une bien meilleure qualité gestuelle,
un meilleur rendement, et la possibilité d'exprimer un potentiel
bien plus grand. À terme cela permet de passer au niveau au dessus
dans les vrais compétitions, les très rares où l'on
met le paquet.
10-2 La fatigue doit être dosée.
On ne progresse pas pendant les entraînements mais ENTRE les
entraînements, c'est pendant la période de récupération
que l'organisme se modifie pour s'adapter à l'effort. C'est donc
le REPOS entre les entraînements qui fait progresser. Écourter
les repos pour s'entraîner plus dégrade donc les progrès.
S'épuiser pour une semaine fait plus de repos, mais cette
fois cela écarte trop les séances d'entraînement l'organisme
a pris ses dispositions pour assumer l'effort suivant, mais si il n'y a
pas de suite, après cela l'organisme non sollicité ne "travaille
plus" à s'adapter à l'effort et évolue en sens inverse.
Si on augmente la dose pour faire tout le sport de la semaine en une seule
fois, on ne récolte que de l'épuisement, on épuise
l'organisme et puis on ne l'entraîne pas, ce qui est le cas du sportif
du dimanche.
La machinerie cellulaire est un peu comme une "boite à travail"
dont les employés et les machines sont équivalentes
aux constituants de notre organisme. L'entretien, la réparation,
le choix des emplacements des sources d'énergie internes des cellules
se trouvent optimisés par l'adaptation à une sollicitation
régulière sans excès.
Un peu d'excès peut apprendre à ranger plus vite après
la bataille et fait mettre au point des méthodes de travail plus
rapide (équivalent des exercices intenses et courts en fractionnés
dans le sport) mais beaucoup trop souvent, et les ouvriers se mettent en
grève ou se suicident, comme justement c'est le cas dans les boites
de télécommunications qui veulent "jouer plus vite que la
musique". La même chose dans nos cellules se produit quand on cumule
des exercices trop intenses trop souvent. Un peu de très intense
de temps en temps apporte du bénéfice, du trop intense continuel
ou trop souvent mène à la défaillance.
Au contraire, n'en faire pas assez fait que les bonnes habitudes se
perdent et les ouvriers passent leur temps à siroter des apéros,
s'ennuient et ne savent pas travailler efficacement quand il s'agit de
donner un coup de bourre...
Les cellules des muscles, elles ne s'embêtent pas. Quand d'un
coup il faut de l'énergie et vite, on prend au plus simple, on fermente
les sucres qui sont sur place sans prendre la peine organiser une demande
de livraison d'oxygène.
Dans l'apprentissage d'une tâche mentale l'effet d'entraînement
et de charges de travail optimales se retrouvent. Trop longtemps tout le
temps ne donne que de dissipation, du surmenage et du manque de concentration.
Pas assez et on oublie à mesure. Pour apprendre la télégraphie
(le morse) on doit être juste à une vitesse qui permet de
décoder, mais avec un petit effort restant assez modéré
pour cumuler le temps nécessaire pour l'apprentissage sans
lâcher. Nous devons même prévoir des périodes
de récupération (assimilation): On passe moins d'heure de
télégraphie pour un même résultat si on y passe
1h par jour et qu'on prend le temps d'assimiler que si on tente de le faire
par des stages de 4h par séance. On peut apprendre le morse "en
endurance" et se perfectionner en faisant des "fractionnés": du
rapide pas longtemps alterné avec des pauses pour se reprendre.
La cadence étant alors bien plus près de la limite de décrochage
on décode sur des cycles de travail courts alterné avec du
repos. C'est une logique similaire qui est finalement la même que
pour un sport physique, sans doute pour les mêmes raisons métaboliques:
solliciter des modifications au niveau cellulaire, que ça soit pour
des fibres musculaire ou des neurones.
En examinant dans le détail, nous avons des cycles de surcompensation
qui diffèrent de temps suivant les "filières métabolique"
qui sont autant de moyens de transformer ce qui fut de la nourriture en
énergie.
Nous avons ainsi différentes sortes de fatigues. Un entraînement
peut ainsi combiner plusieurs gammes d'intensités avec des cycles
différents, ce qui donne des plans tenant compte du renouvellement
d'une séance sur un pic de surcompensation d'une séance précédente.
Le temps de survenue du pic après l'effort varie selon la filière.
Les sensations de fatigue sont très variés; il y a la
fatigue du au fait qu'on reconstitue son stock de sucre (2 à 6h:
on espace deux séances d'endurance de 2 à 6h), celle qui
est due au fait que les fibres musculaires se reconstruisent (4 jours,
on espace les séances de musculations et le travail de puissance
de 4 jours), la fatigue due a la réorganisation des vaisseaux et
de la vascularisation...(quelques jours après les efforts qui essoufflent).
D'où des cycles bi quotidien pour l'endurance à hebdomadaires
pour les efforts proches de la limite cardiovasculaire (ceux qui font monter
longtemps et haut le coeur en fréquence) C'est en notant ce
que l'on fait et éventuellement en s'aidant des enregistrements
cardio (variabilité de la fréquence cardiaque au repos et
à l'effort) qu'on saura les identifier et savoir si on a récupéré.
L'entraînement fait selon la bonne interprétation
de ces sensations permet alors de faire ce qu'il faut au moment où
il le faut, et c'est surtout là le secret: faire du pilotage "à
vue" (aux sensations) pour décider de sa journée et modifier
la séance tout en suivant l'esprit général d'une préparation.
Si la pratique de la puissance constante garantie de ne pas se tromper,
elle ne construit que le bas de la condition physique sans provoquer des
cycles, c'est plus simple mais ça mène moins haut. Pour bâtir
les étages supérieurs, on introduit justement les cycles
en jouant sur la fatigue/surcompensation sélective des filières:
Cette pratique est plus pointue, plus délicate et est ce qui différencie
l'athlète d'un simple sportif.
Les fractionnés, efforts intenses par fraction (courts 30" espacé de 30" à 2minutes, long, 3 à 15 minutes espacés de 5 à 10 minutes) n'apportent pas que de la puissance physique, mais sans doute le mental y participe: il y a toute la coordination et l'optimisation d'un mouvement à une cadence et un appui qui sera optimale dans une compétition. Comme on ne peut pas travailler assez de temps en continu en cadence de compétition pour la travailler, il faut le faire par fractions.
10-3 L'entraînement consiste à:
1 LA BASE: La remise en forme et se maintenir: Être apte
à s'entraîner: base d'endurance commune à tous les
sports basée sur 1h à 2h par jour d'endurance aérobie
à mi chemin entre l'utilisation des lipides et des glucides,
et de force endurance (appui de compétition mais cadence moitié)
avec un zeste de travail de puissance (séances courtes presque à
fond de temps en temps de 15 minutes, 1 ou 2 fois par semaine, )
TENDANCE À FAIRE DE LA PUISSANCE CONSTANTE, durant 1 à
3 ans après début de remise en forme. La logique est plus
de se rééduquer à l'effort, surtout sur le plan cardiovasculaire
et de s'entretenir.
Dans le modèle de la pyramide, travailler la base c'est drainer
le terrain et construire une emprise assez large pour répartir la
charge afin que on puisse à la fois construire haut tout en ne mettant
pas trop de pression sur le terrain.
10-4
2: LE SPÉCIFIQUE: Être apte à soutenir l'effort
"de compétition" (ou de performance) sans perte de rendement:
La logique est là, véritablement de travailler "son"
sport. On y trouvera du travail aux intensités élevées
avec des cycles de repos en alternant les métabolismes, musculation,
introductions de cycles de pratiques variées à l'infinie.
Par exemple un cycle annuel et mensuel peut consister à faire:
- Une semaine avec moyen et moyennement long
- Une semaine avec à la fois intense et beaucoup de cumul
- Une semaine avec du très intense et peu de cumul finie par
une compétition,
- Une semaine à faible intensité, et cumul moyen et ainsi
de suite durant 6 mois par an, et 6 mois par an de pratique plutôt
à puissance constante...
C'est un exemple parmi d'autres et des tas de manières de faire
des cycles peuvent être expérimenté suivant les qualités
que l'on veut exprimer.
Ainsi le spécifique élargie la possibilité
de l'organisme à rester optimal pour des efforts de compétition
(avec parfois une légère perte de performance dans les efforts
au quotidien car l'effort quotidien s'appuie sur un optimum centré
entre moitié et 3 quart de la puissance compétition:
si on est prêt pour la compétition on a des muscles un peu
plus lourds qui sont en sous charge dans le quotidien, et l'effort est
un peu plus difficile à gérer puisqu'on a envie de "bourrer").
Mais ATTENTION car si il manque la base, une base qu'on risque d'oublier
quand on s'entraîne de plus en plus spécifiquement, on perd
les qualités d'endurance les chances de tenir sans pertes
un effort puissant qui dure plus de 1 minutes. Si on manquerait alors d'endurance
on s'épuiserait en faisant les cycles de préparation de compétition
même pour des disciplines où pourtant l'endurance n'intervient
pas dans la performance. Le danger des plans rigoureux est là...
À t'on la base pour les faire?
Pour préparer un 100m par exemple il est impossible de
s'entraîner au sprint assez souvent et assez de fois pour atteindre
un bon niveau si on est pas aussi un athlète d'endurance, certes
non compétitif en endurance car équipé de muscles
trop lourds et qui sont "pas fait pour ça".
Le rythme de pratique est quotidien pour l'endurance. Il est souvent (ça peut varier selon les stratégies et les saisons) bi hebdomadaire pour la puissance ou la musculation et mensuel pour les compétitions de faible enjeu. Généralement les séances intenses sont suivie le lendemain de séances plus longues et plus tranquille et il peut ainsi y avoir des cycles sur 15 jours avec une semaine intense avec de la durée, la semaine qui suit moins chargée.
Ceux qui font du fitness sérieusement acquièrent souvent
un meilleur potentiel, en endurance que bien des sportifs, car faisant
en sorte de commencer par le travail de tout ce qui concerne le métabolisme
des graisses, ils construisent en effet l'endurance en commençant
pas le bas (l'aptitude à la lipolyse). Le fitness repose en effet
sur la pratique de la puissance constante à basse puissance et la
performance de base obtenue est souvent meilleure que celle de sportifs
qui pratiquent tout un tas de méthodes spécifiques en ayant
passé peu de temps dans l'endurance de base, où ils s'ennuient,
surtout quand elle correspond à "rien faire, mais vraiment rien
du tout"
Mais si un adepte de la puissance constante pourvu d'une bonne base
ajoute en plus le travail du spécifique, il atteint pratiquement
un niveau maximal.
Quand on se "met dans le rouge", (justement ce qu'on ne fait pas dans le fitness) l'acide lactique et la fatigue trop intense empêchent de progresser en endurance et invalident les progrès, c'est ce qui arrive à ceux qui pratiquent trop tôt les méthodes spécifiques.
10-5 LES PHASES D'UNE REMISE EN FORME DÉS
LE DÉBUT...
Première condition pour pouvoir s'entraîner longtemps
sans coup de barre, sans fringale, sans avoir à charrier du surpoids:
si le mode de vie n'apporte pas l'occasion d'une activité physique
régulière et modéré, il vous convient d'acquérir
L'APTITUDE À LA LIPOLYSE: on peut ainsi maintenir la glycémie
à la valeur idéal plusieurs heures et ne plus être
soit en digestion, soit en hypoglycémie (ce qui mène d'ailleurs
facilement au diabète quand sédentarité et excès
d'alimentation sucré se combinent).
Ainsi, la meilleure condition pour s'entraîner est
3 heures après un repas. Si l'effort est modéré (bas
de l'endurance comme pour la marche à pieds ou la randonnée)
on peut partir juste après un repas léger: mais 3 heures
après l'organisme est entièrement disposé à
gérer un effort sans avoir à digérer: on a alors plus
d'énergie et il est possible de faire des efforts violents sans
risque de nausées. Avoir encore de l'énergie à 3 heures
d'un repas ne vient pas tout de suite: au début, on a faim pour
le moindre effort que l'on prolonge, surtout si on le gère pas:
un organisme non entraîné "embraye" de préférence
sur les sucres, et ce, "des que le régime monte un peu"...
Le type d'entraînement qui invite à préférer
l'utilisation des graisses consiste à ne "presque rien faire" mais
longtemps (au moins 45') et régulièrement (puissance constante).
C'est monotone et comme on ne se sent pas faire un effort, cela paraît
aussi frustrant: c'est l'effort typique du fitness en salle pour perdre
des kilos.
Tant qu'on est en sur-poids et sujet à la fringale, on est dans
une logique de rééducation à l'effort et d'efforts
très bas en puissance dont le critère est la régularité,
bien plus facile à obtenir sur des engins de fitness que dans la
nature. Vous faites même moins d'effort qu'en marchant dans la rue
mais c'est constant, ce qui compte est le pallier de puissance constante
qui incite l'organisme à mettre en route la "pompe à graisse"
pour recharger en sucre le sang.
Vous vérifiez durant les séances que cette puissance
constante ne vous demande au plus qu'un tiers de la réserve cardiaque.
C'est un tiers des pulses entre le repos et le maxi
(Exemple, repos 80 pulses, maxi 180 pulses, réserve cardiaque
= 180 - 80 pulses
Un tiers de réserve cardiaque fait = 80 +33 = 113 pulses...)
Typiquement l'effort de perte de gras et de début de rééducation
est vers 105 à 115 pulsations et doit durer plus de 40mn sans faire
de pause.
Ce n'est pas un effort pénible... Spontanément, sans
compteur on se fatigue par ce qu'on en fait plus et qu'au bout d'un moment
on ne tient pas le rythme. Si l'on vise des le début cette intensité
faible on tient sans peine la séance, l'effort étant surtout
d'en avoir la patience car c'est monotone.
Avec l'APTITUDE À LA LIPOLYSE acquise, il est alors possible
de travailler l'ENDURANCE AÉROBIE qui tire son carburant des sucres
produits par la lipolyse: on peut grimper au niveau au dessus et commencer
à "tourner" dans les 120 à 135 pulsations cardiaques. L'énergie
est cependant toujours tirée des réserves, non du repas en
cours de digestion. Il n'y a pas de frontière nette entre la lipolyse
et l'endurance aérobie. Disons que l'endurance fait appel à
la fois aux graisses, et aux sucres, avec une préférence
accrue pour les sucres quand on monte "dans les tours" (le compte tour,
c'est la montre cardio). Le point où on commence à consommer
plutôt des sucres que des graisses se décale vers les pulses
élevées quand on a de l'entraînement, et en plus, un
même nombre de pulses représente une dépense calorique
plus importante. Entre un sédentaire qui commence sa remise en forme
et un athlète d'endurance, la capacité de métabolisme
des graisse est plus que décuple et la dépense calorique
qu'il est possible de faire au jour le jour est octuple. On comprend pourquoi
les athlètes sont sweltes tout en mangeant des gamelles de riz.
Je dis "athlète" mais quelqu'un de bien entraîné,
simplement en forme est bien plus proche d'un athlète que d'un sédentaire...
il faut qu'un tiers de moins de la capacité métabolique
d'un athlète, mais 3 fois plus par rapport à celle d'un sédentaire,
il lui manque juste le travail spécifique qui apporte le dernier
tiers le séparant de l'athlète...
Simplement, au fur et à mesure que l'on franchi justement ce
fossé séparant la condition sédentaire de la forme
athlétique, on augmente peu à peu l'intensité des
séances de fitness en restant dans une logique de puissance constante.
L'écart entre la fréquence cardiaque minimale et la fréquence
cardiaque maximale utilisable augmente, vous aviez 80 pulses au repos et
le maximum utilisable vers 130, ça devient par exemple 60 au repos
et maximal utilisable 150: la fréquence cardiaque de repos baisse,
elle peut descendre à 50, voir 45 pulsations par minutes. Vient
un moment ou ce qui était votre "repos" devient de la marche à
5km/h: vous marchez à 5km/h pour battre 80 pulses/minutes, ce que
vous faisiez "avant" sans bouger... à ce stade là, faire
de la marche n'est plus l'entraînement, mais du "repos actif" à
faire entre les entraînements.
On est alors capable de monter à l'étage de la salle
de fitness sans prendre l'escalier mécanique. Ça peut porter
à rire car en Amérique on en est bel et bien là: prendre
des escaliers mécaniques pour se rendre à "une salle de sport"
afin de ne pas être essoufflé par des escaliers et donc de
rater ses premières séance de mise en forme.
Les progrès en endurance venant on élargie peu
à peu le CHOIX D'INTENSITÉ: par exemple un jour sur deux
plus fort et moins longtemps, et puis 1 ou deux fois par semaine des "fractionnés
très longs", disons plutôt des séances plus fortes
mais entrecoupées de pauses chronométrée (par
exemple 2 ou 3 fois 15mn avec 3 pauses de 5 minutes entre chaque au seuil
du maximum qui serait possible sur une heure): inclure cette variété
en introduisant des exercices intenses permet de commencer un travail
de PUISSANCE AÉROBIE qui élargira la marge de progression
et commencera à rompre la monotonie de la pratique. Ça demande
aussi de la prudence, une écoute de ses sensations, du contrôle.
En bref ça devient du sport "plus intelligent". Certaines personnes
ne voudront pas se compliquer et préférerons rester à
faire leur routine.
L'endurance de base est, au niveau de forme qui justifie d'introduire
les variations et les cycles de travail d'endurance haute et de travail
de puissance "au seuil" est alors pratiquée vers la 60 à
70% de la réserve cardiaque.
La moitié de la réserve cardiaque, par exemple la moitié
de 60 à 180 pulses soit 60+ (180-60)/2 = 120, pour les séances
dite "de récupération"
La puissance aérobie sera vers les 3 quarts (75%)
60+3/4(180-60)= 150, la limite haute de l'endurance, pour les séances
de 20 à 40 minutes (intenses et plus courtes 1 jour sur deux ou
3).
L'essentiel de la pratique va donc désormais se situer autour
de 140 à 150 pulses parfois 160 165 (enlever 10 à 15 pulses
pour 60 ans, en rajouter 10 pour les jeunes de 25 ans, mais attention aux
cas atypiques: certains ont des coeurs qui sont plus rapides et d'autres
plus lents, il convient de connaître la FC maximale. Après
un an ou deux de remise en forme vous devrez avoir une idée de celle
ci: elle est 10 pulses de plus au dessus de ce qui paraît déjà
fatiguant rapidement en quelques minutes. On ne l'atteint qu'avec des efforts
violents qu'il vaut mieux éviter de produire en dehors d'une surveillance
médicale, avant 1 ou 2 ans de remise en forme.
Vous pourrez bientôt utiliser pour vos séances de 15 minutes
non pas à peine plus que pour 20' à 40', mais 10 à
20 pulses de plus et ainsi travailler dans le domaine des 165 pulses par
minutes environ (-10 ou +10 suivant votre âge. Ce que vous pouvez
faire sans trop de peine sur 15mn doit être en effet l'allure de
votre possible record de l'heure, pour l'intensité des séances
de puissance à faire 1 ou 2 fois par semaine.
L'allure marathon (ou plus exactement l'allure "maxi possible sur 1h30")
est à peu près l'allure d'entraînement sur 20mn et
l'allure de ce qui est épuisant sur 1h30, et elle est assez voisine
du records de l'heure (90%).
Truc: comment tient ont alors 2h30 à 3h à cette allure? En faisant un régime dissocié qui double le stock de sucre le jour J: on fait allure du marathon à l'allure d'un semi marathon sans régime pâtes... Pour ceux qui ont moins de niveau, le marathon ne correspond plus à un effort de puissance, car la durée devient trop importante. Pour se fixer des repères, il vaut mieux se repérer sur la performance obtenue selon la durée de 1h30 (qui pourrait devenir 2h30 à 3h avec un régime alimentaire).
On tendra généralement à être dans du 140
pulsations pour une heure de séance et 155 à 160 pour les
séances de puissance de 15 à 20' (sur la base d'une fréquence
cardiaque maximale de 180 à 185), les séances "au seuil"
seront vers 168 à 175 pulses (typiquement entre 35 et 45 ans), à
faire de temps en temps, une fois par semaine pendant 10 à 15mn.
On remarquera en passant que la consommation calorique qu'il est possible
de faire sur 1h a triplé. Elle sera, par exemple, passé de
330 à 1000 kcal/heure...
Quelques signes de "forme" apparaissent, par exemple la production de
chaleur telle qu'on ne supporte désormais que des salles non chauffées
signe une grande possibilité de produire de l'énergie (25%
de l'énergie est dans le mouvement, 75% restant dans cette chaleur
que l'on ressent lors des efforts physiques). Avec 1000 kcal/heure on n'est
pas loin de 800 watts de chaleur dissipée (au repos 60 watts). Au
début, vous trouviez 18° confortable en tenue légère,
et quand la forme est revenue, dans une salle, il faut descendre à
0° pour ne pas transpirer, avec un ventilateur il faut encore rester
en dessous de 8°....
Cette production de chaleur incite à avoir un rythme saisonniers:
jours chauds et long, efforts modérés mais longs, et en hiver,
plutôt de la puissance, vite fait, avant qu'il fasse nuit ou en salle.
Ça tombe bien. L'hiver les jours sont plus courts, on fait du sport
moins longtemps et plus fort par ce qu'il fait froid.
À force de s'entraîner en endurance "de base" on arrive peu à peu à une stabilisation, une stagnation des performances (signalée par les appareils). Répondre aux cycles saisonniers (plus de puissance en hiver, plus en bas dans l'endurance en été) apporte plus de progrès que d'être rigoureusement monotone, mais il apparaît le besoin d'élargir l'optimum musculaire: plus de force endurance, plus de vitesse pour profiter de son potentiel jusqu'en haut de la zone d'endurance et lors des sprints. On entre alors dans le domaine des fractionnés courts, de la musculation et du travail spécifique souvent déterminé par le sport que l'on a choisi.
Le "plus" qu'on peut encore gagner ce sera les pointes de puissance fortes, rapides et courtes qui les apportera.
Dans le cyclisme c'est par exemple, en plus des kilomètres de
vélo faits "normalement" sur des routes en style régulier
(autour de 33 à 38 km/h sur le plat quand on fait du 1000kcal/heure),
si on fait des courses, on voudra faire des giclées de peloton,
faire des attaques pour semer des adversaires en côtes. Même
dans le domaine du simple vélo transport, on pourra traverser une
ville en moulinant entre les feux rouges en restant sur des rapports adaptés
au démarrage (cela évite de gérer les vitesses en
pleine vitesse), pédaler à cadence 110 en faisant du 45-50
km/h le long d'une avenue de quelques centaines de mètres pour passer
tous les feux verts à la suite en disposant d'une véritable
voie de circulation au lieu de faire du 20 à l'heure en se prenant
les plaques d'égout pour tenir la droite....
On en vient alors à tirer du bénéfice d'efforts
qu'il nous était interdit de faire avant d'être en forme,
car ces efforts violents sont non seulement difficile mais très
mauvais pour un sédentaire: ça lui fait accumuler de l'acide
lactique et emballe son coeur. Le sédentaire qui commence le vélo
a tout intérêt à fournir un effort régulier
et à utiliser un moteur électrique pour les accélérations,
malheureusement bridé à 250 watts (qui permet difficilement
de se dégager assez vite des carrefours, pour partir aussi vite
que les voiture, il faut 5 fois plus!)
Avec une solide base d'endurance, au contraire de nuire ce genre d'effort
apporte un plus: des qualités d'accélération, de puissance
"explosive" et de vitesse qui élargissent le choix de puissance
possible (même en endurance) du fait de la plus grande possibilité
de travail musculaire. C'est le travail du vélo dans les cités
(d'où le terme de vélocité... heu?!)...
Non seulement on tient tranquillement du 38 à 40 "en endurance"
sur des bonnes routes, mais EN PLUS on peut accélérer aussi
fort que les voitures au départ des carrefours (pas loin de 15 à
20 watts/kilos).
Passer de 0 à 40km/h (83 kg avec vélo) demande 5500 joules
(1.4wh) ce qui correspond avec 300 watts (le même effort que pour
rester à 40km/h sur le plat sans vent ou à 50 dans le flot
de la circulation d'une artère de ville), à 17 secondes
d'accélération.
Avec des bonnes qualités de sprint, on atteint très facilement
en vélo 1200 watts durant quelques secondes (en haut niveau
de cyclisme sur le 200m lancé on observe des pointes à 2500
2700 watts, après 1km d'accélération pour atteindre
pas loin de 60km/h, donc à la suite d'un effort déjà
prolongé). La moitié, 1200 sont faciles à
obtenir à la suite d'une pause sans avoir des cuisses de grenouille
géante. Cela permet de nous lancer à 40 km/h en 5 secondes,
en tout cas en moins de 10. Ce type d'effort intense et répétés
est de l'endurance malgré les apparences si on reste dans des durées
inférieures à 30" (10 pour du très intense) car il
s'appuie sur un stock d'énergie déjà sur place (dit
anaérobie alactique "sans oxygène mais sans faire de lactates)
qui sera rechargé sur le métabolisme aérobie en 1
à 10 minutes selon la marge de puissance restante en plus de celle
nécessaire au maintient de l'allure de croisière. Les muscles
sont comme branché sur un réseau électrique couplé
à des condensateurs de démarrage (au lieu d'une charge électrique,
c'est un stock de molécules d'ATP, prêtes à être
cassées pour libérer l'énergie, et la recharge se
fait en re- fabriquant ces molécules avec deux options possibles:
à "l'arrache et sans oxygène" et "tranquillement avec oxygène"
via l'endurance aérobie, et cela avec 19 fois moins de sucre et
pas de déchets toxiques que "sans oxygène" d'où l'importance
de l'efficacité cardiovasculaire et de l'organisation cellulaire
apportée par l'entraînement à l'endurance)
Atteindre 40km/h en moins de 5 secondes aussi souvent qu'on se dégage d'un carrefour devient du fractionné "court", aux conséquences désastreuses pour qui n'a pas une base d'endurance pour recharger "les condensateurs", mais bénéfiques pour celui qui l'a, car ça apporte le plus de... vélocité.
Il est ainsi possible de passer au "vrai sport", possible de s'entraîner
"dans la nature". Dehors, la gestion vestimentaire est de règle.
Maintenant vous "fabriquez l'été" et une fois chaud vous
pourrez en toute saison pratiquer en tenue légère pour éviter
de vous mouiller. Doué de cette capacité de production de
chaleur, les possibilités de pratiquer du sport à l'extérieur
s'étendent désormais à pratiquement toute l'année.
La salle ou l'appartement ne servent alors qu'à "ne pas perdre"
quand le mauvais temps se prolonge.
À ce stade là, ou dans les sentiers ou sur la route on
peut alors, de plus en plus pratiquer en laissant de la liberté
aux variations naturelles de l'effort, toujours moins régulier en
extérieur. Le plus qui consiste à s'adapter à des
changements de rythme est alors acquis naturellement si on veille a éviter
de se mettre dans le rouge trop souvent et que l'on reste dans l'idée
de la puissance constante quand le contexte le permet pour entretenir sa
condition aérobie (dans les montées de col, dans les longues
lignes droites, ou en courant sur le plat).
Ainsi, l'entraînement équilibré contient une bonne
dose de variations et de paliers de puissance constante. Trop de puissance
constante mène à la condition dite "diesel": infatigable,
mais peu nerveux, trop d'efforts violent et irréguliers dégradent
les possibilités d'endurance...
Le PIRE qui est de SE METTRE DANS LE ROUGE arrive rarement
quand on dispose d'une forte puissance aérobie, et est donc bien
facile à éviter que quand on débute une remise en
forme. S'entraîner correctement est plus aisé justement quand
on est déjà entraîné: alors que le sédentaire
doit surveiller de près son cardio et ses compteurs, l'athlète
a juste besoin de vérifier si il n'abuse pas trop de compétitions
et d'efforts violents.
Le TEMPS DE RÉPONSE cardio vasculaire diminue avec la remise
en forme: quand on part à froid ou presque à froid, en quelques
dizaine de seconde le coeur a réglé sa fréquence et
les irrégularités d'efforts ont moins de conséquences
que quand, non entraîné, l'organisme reste très longtemps
à compter sur le métabolisme annaérobie, se polluant
alors avec des lactates avant que le coeur suive, s'il peut suivre. Quand
les lactates se sont trop accumulés, justement le coeur ne peut
pas suivre et on reste alors dans une logique d'accumulations des toxines
qui peut nuire à la santé (risques cardiovasculaire et acidose).
Cette logique peut se produire aussi avec un athlète qui partirait
trop vite pour une compétition longue et qui à cause d'un
rythme trop soutenu dans les premières minutes de course ne laisserais
pas le corps de débarrasser des lactates précoces, ceux provoqués
par le début de l'effort, un début que l'on fait si possible
avant la compétition en s'échauffant.
10-6 GESTION DES COMPÉTITIONS.
Une véritable compétition coûte 2 semaines d'entraînement.
La semaine qui précède car on doit travailler le spécifique
en laissant de coté la base d'endurance, et la semaine qui suit
car on récupère seulement de la compétition...
Si le footing du dimanche "à la rouge écrevisse" est
une compétition, laquelle est faite sur un manque d'endurance à
la base, on ne fait que repousser les limites de tolérances, une
possibilité de progression en résulte mais qui est très
maigre par rapport à ce que l'on gagne en s'entraînant en
endurance: on ne peut guère espérer disposer de plus de 2
watts/kilos à la longue... au lieu de 4.
Avec la généralisation des montre cardio et la
circulation sur internet d'expériences d'entraînement, cette
erreur courante de courir au lieu de marcher (courante c'est le cas de
le dire) est maintenant connue et la remise en forme, comment dire?
Heu... marche un peu mieux: Marcher au début est en effet plus bénéfique
que de tenter de courir trop tôt.
Si on tient à courir on peut le faire 15 secondes par minute
en alternant 15" de course avec du repos. Mais ce type d'effort fractionné
n'est intéressant que quand on commence à avoir la forme
qui permet AU MOINS de courir lentement en continu, au moins quelques mois
après une sortie de sédentarité.
Avec une bonne base d'athlète non affûté (une bonne
condition physique d'endurance et une musculature équilibrée),
il est possible si l'on veut d'y ajouter ensuite du spécifique pour
tenter les performances, avec prudence, car le spécifique mal dosé
peut dégrader la condition physique comme le ferait un excès
de compétitions.
On peut donc faire le gâteau, et si besoin, ajouter la cerise
qui fait la différence dans la hauteur du gâteau. Mais attention
car si le gâteau n'est pas solide, la cerise s'affale après
avoir écrasé le gâteau...
10-7 COMMENT RÉGLER SA DÉPENSE PHYSIQUE?
Aux sensations en principe, si on se connaît... Bien souvent
on se découvre un corps qu'on ne connaît pas et qu'on risque
de malmener en le forçant. Comme cela arrive au début de
la remise en forme, on part alors sur de mauvaises bases: les sensations
sont bonnes quand on a toujours pratiqué de l'activité physique
et grandit se faisant, mais de plus en plus cette condition n'étant
pas respectée, il nous faut jauger autrement, la sensation "bonne"
pour les muscles exige généralement trop pour le coeur et
induit en erreur, et globalement, tant qu'on est encore dans une situation
de syndrome métabolique, aucune sensation n'est bonne, est en plus
c'est démotivant. Les repères changeant vite les sensations
ont aussi du mal à s'ajuster. Il est donc intéressant d'utiliser
des outils de mesures.
En mesurant on peut trouver d'autres repères qu'on associera autant que possible aux repères sensoriels autres que les seuls signaux de fatigue qu'on ne sent pas à temps. Mesurer permet aussi d'avoir une motivation.
Dans notre vie, il est normal de respirer, boire, manger, se déplacer...
Se déplacer correspond à des organes et abandonner les déplacements
musculaires mènent à une atrophie: la sédentarité
et son lot de mal être. Nous en sommes au point de finir par devoir
faire sous forme de corvée (rééducation fonctionnelle,
vélo d'appartement) ce qui devrait se faire "tout seul" rien qu'en
menant une existence sociale, communication signifiant un minimum de transport...
Ainsi les sports de locomotion pallient à ce manque de déplacements
non motorisés d'une façon un peu plus agréable que
de faire des efforts en salle.
10-8 LES SPORTS DE LOCOMOTION.
Intéressons nous surtout aux sports de locomotion tels
que la marche et la course à pieds, le vélo, l'aviron, la
barque le kayak. Ces activités physiques, se basent sur l'endurance
et consistent généralement en un effort si possible régulier,
géré (sous maximal) et durable dans le temps qui complète
toute autre activités physique plus ou moins intense mais ponctuelles
tels que travaux, manipulation de charge, ou jeux... Dans une vie équilibrée,
les sports de locomotions, ou plutôt les transports musculaires pratiqués
à basse intensité (une intensité qui pourtant est
souvent plus forte "sans faire exprès" que ce que le sédentaire
peut faire en étant essoufflé), jouaient le rôle d'efforts
de récupération qui compensait les effets de la manutention,
du travail souvent physique. Si on est maçon, mieux vaut avoir à
faire un trajet à pieds pour rentrer chez soi que de prendre la
voiture, c'est bien plus sain... et moins fatigant. Celui qui ne marche
pas à pieds garde ses toxines, ses douleurs et sa fatigue, alors
que pourtant, il semble qu'il se repose assis dans sa voiture. Il se repose
moins bien qu'avec le "repos actif" de la marche à pieds.
Remarquez en passant que le mot "sport" porte un sens particulier correspondant
à du "tête dans le guidon, je bourre je me défonce
je veux gagner" qui est NÉFASTE à L'ÉTAT D'ESPRIT
DE L'ENTRETIEN (de l'entraînement), si on fait ça on a dans
l'immédiat 20% de mieux en vitesse au grand maximum, mais on ne
progresse que très peu avant de finir par s'épuiser: c'est
la logique "footing du dimanche", à éviter... Quand on ne
se presse pas on va finalement presque aussi vite... en vélo par
exemple 1h07 au lieu d'une heure, ça ne fait pas grande différence
entre y aller presque à fond et y aller "tranquille": ne pas être
entraîné ou mal entraîné représente une
différence bien plus grande que la différence entre y aller
fort et pas fort.
L'effort et la fréquence cardiaque.
La FC (Fréquence Cardiaque) est sensiblement proportionnelle
à l'énergie métabolique elle même proportionnelle
au besoin d'oxygène
La richesse du sang en oxygène étant à peu près
constante tant que la ventilation pulmonaire est suffisante la relation
liant la puissance et la FC est souvent une belle droite sur un graphique
représentant la puissance en fonction de la FC, cela reste le cas
sur une grande plage de puissance, dite la zone d'endurance: il est facile
donc d'estimer les kilocalories utilisée par un effort si on a fait
des test pour trouver les coefficient complétant la relation
Puissance = K(Fentraînement - F-à-zero-watts). On sait que
les muscles ont 25% de rendement si bien optimisés, ce qui est le
cas quand on pratique un sport régulièrement, alors il suffit
de passer des watts produits aux watts totaux, de traduire ça en
kilocalorie (watts.heure fois 3.445 à peu près).
Cette relation est moins vrai quand on est mal ou peu entraîné
ou sur entraîné: l'organisme tardant en effet à adapter
la fréquence cardiaque à un effort et fonctionnant globalement
avec un moins bon rendement. On verra aussi que la réponse à
un effort, traçant un graphique quand on représente la fréquence
cardiaque en fonction du temps peut prendre différentes "textures",
être "lisse" ou "rugueuse" du fait des petites fluctuations. Ces
fluctuations sont porteuses d'information supplémentaires sur l'état
de fatigue, de l'équilibre parasympathique et sympathique, et il
existe des logiciels exploitant les enregistrements "RR" de la fréquence
cardiaque battement par battement (le fichier informatique contient, battement
par battement, l'écart en milliseconde avec le précédent
battement, un mode d'enregistrement qui permet d'étudier plus finement
l'action du système parasympathique sur le coeur et par là
même de détecter la fatigue "hypervagale", entre autres, et
de modifier son allure d'entraînement si celle ci dure plus de 48
heure ou tend à s'installer.)
Lors des efforts très intenses ou lors de la transition
brutale du repos à l'effort, l'organisme "triche" en utilisant le
glucose sans oxygène, ce qui rend bien plus coûteux en fatigue
les pointes isolés de puissance plutôt qu'un effort régulier.
Faire 1km de sprint en vélo consomme autant de sucre d'un coup que
40km en endurance, mais ceci ne correspond pas à une dépense
calorique de graisses augmentée d'autant car l'organisme compensera
ce gaspillage de réserves de sucres par un appétit énorme
qui tend à faire prendre du poids.
En fatigue c'est même pire: On peut dire qu'un kilomètre
de sprint fatigue comme 40km?, bien pire, car 40km d'endurance ne donnent
pas des séquelles dues à l'accumulation d'acide lactique
et à d'éventuelles microdéchirures musculaires et
font faire des progrès plus importants. C'est pourquoi on cherche
à être régulier. Ce qui est variation de ce style doit
bien sur être travaillé pour être "complet" mais d'une
certaine façon: avec un rythme tel que globalement on est en endurance
de sorte qu'on fasse les exercices avec des muscles chauds et un grand
renouvellement d'oxygène, une circulation du sang intense évacuant
les toxines.
10-9 La variabilité de la fréquence
cardiaque.
Les athlètes commencent à découvrir les analyses
de fourrier (trier les fréquences "yoyos" de fréquence
cardiaque). Les visualisations de variabilité de la fréquence
cardiaque permettent de lever le pied à temps avant d'accumuler
de la fatigue et de vérifier aussi la réponse à une
séance d'entraînement, l'analyse de Fourrier pourrait renseigner
sur d'autres troubles et les recherches pour donner des grilles d'interprétation
sont en cours. L'auteur émet l'idée de ne pas se contenter
d'une analyse de fourrier sur une sélection d'échantillons,
mais de tirer carrément l'évolution du spectre de fréquences
en fonction du temps, selon le même procédé mathématiques
qui permet de donner des signatures visuelles de chants de chauve souries
ou d'oiseaux dit "sonogrammes" sauf que le "son" étudié est
ici remplacé par les fluctuations de la fréquence cardiaque.
Le bénéfice de bouger simplement à l'occasion
de marches quotidiennes est plus grand que celui de faire du sport par
dessus une vie totalement sédentaire à laquelle se couple
la pression du travail (tensions mentales, stress). La performance est
non seulement plus importante mais la santé est meilleure. Cela
se voit à la réponse cardiaque, qui chez le non sportif non
sédentaire ressemble à celle d'un athlète même
si elle correspond à des puissances bien plus faibles: si il fait
un effort constant, la fréquence cardiaque se stabilise, tout en
faisant des fluctuations rapides qui donnent à la courbe représentant
les pulses par minute en fonction du temps, un aspect rugueux. Son diagramme
R R-1 est dispersé. Pour le construire on place en ordonnée
l'écart en milliseconde d'un battement cardiaque par rapport au
précédent et puis en ordonnée l'écart en milliseconde
avec le suivant, et ainsi de suite en alternant, un point est placé
sur le graphe tous les deux battements, chaque variations d'un battement
à l'autre décale le point par rapport à la ligne à
45° du graphique.
Le sportif sédentaire qui présente souvent des
petits dérèglements de la réponse cardiovasculaire,
lesquelles se révèlent par faible variabilité de la
fréquence cardiaque (faibles dispersion dans le diagramme R R-1,
les points s'alignent sur la médiane, courbe de fréquence
cardiaque en fonction du temps lisses), réponse tardive à
l'effort, le coeur met du temps à monter et à redescendre
et la relation entre puissance et fréquence qui dérive (qui
dérive peu à peu alors que la puissance est constante et
relativement faible, et est bien dans la zone d'entraînement).
10-10 Le sport l'hiver.
Le sport en salle est très intéressant en tant
que c'est souvent le seul moyen pour éviter la coupure d'activité
physique hivernale, cette coupure qui remet à plat une condition
physique qui a à peine commencée le temps des beaux jours.
En effet, une condition physique s'acquiert en 14 moins environ, un été
est trop court et il faut coûte que coûte passer l'hiver sans
attendre le beau temps pour recommencer! Il suffit de garantir une moyenne
de 40 minutes d'endurance par jour pour garder les acquis de l'été
jusqu'au printemps suivant et même de progresser. On remplace la
quantité par la qualité en "calibrant" les séances,
ce qui est plus facile en sport d'intérieur comme on le fait justement
l'hiver. Il est alors gratifiant de se découvrir des possibilités
nouvelles l'été prochain, par exemple des montagnes 2 fois
moins longues à gravir en vélo....
En pratique, avec un peu d'équipement et à partir de
la deuxième année d'entraînement quand la puissance
permet au corps de dégager plus de chaleur, le sport l'hiver reste
possible à l'extérieur une majorité des journées
sur un vélo (garde boue, lumière, vêtements et sacoches
pour pouvoir se changer et gérer les variations thermiques, il faut
se dévêtir AVANT de commencer à transpirer, voir le
paragraphe sur la gestion vestimentaire).
Ce qui est plus compliqué est de trouver un moment dans la journée,
et peut être plus encore, de trouver une zone non polluée
quand on partage la route avec des moteurs diesels, car l'hiver la pollution
reste bloquée près du sol et se confine souvent dans les
vallées ou les rues où l'on doit passer.
La technologie est maintenant là pour l'éclairage. Mais
il faut peut être encore se bricoler soit même un phare au
moyen des lampes à diode destinés à remplacer les
hallogênes de bureau, de 3 watts et un boîtier pile de 12 volts
placé, par exemple dans un "bidon technique" (un bidon avec un grand
bouchon pour placer du matériel à la place d'un bidon pour
boire)... Le sport qui est le plus facile l'hiver est la marche ou la course
par ce que les écarts de température sont plus faciles à
gérer. En course à pieds veillez cependant à ne pas
macérer dans des vêtements trop chauds et à les quitter,
la gestion d'un sac où poser les vêtements est une contrainte
bien plus que pour la marche à pieds (un sac gêne pour courir
mais presque pas pour marcher). Échauffez vous un peu, posez les
vêtements et partez léger. Un sport certes mais sans doute
pas un moyen de transport. Vélo et marche peuvent par contre rester
moyens de transport.
10-11 Les ordres de grandeur des sports de locomotion.
On dépense combien?
Énergie au km et puissance:
Marche, entre 15 et 30 watts.heure par km suivant si on est en plaine
sur un bon chemin ou en montagne en traversant des prés, en parcourant
des crêtes, pour 75Kg... Il faut dépenser 3.5 kcal pour produire
1 watt.heure.
Pour estimer la dépense d'énergie de la marche dont on
connaît la longueur et le dénivelé positif, on aura
à peu près, en kilocalories dépensée dans l'effort,
1kcal par mètre de dénivelé et 1kcal tous les 20m
(50kcal/km + 1kcal/m de dénivelé)
25wh est la dépense constatée pour une marche tout terrain
avec 20 mètres de dénivelé par km parcouru et retour
au point de départ.
La puissance nécessaire à la marche est donc entre 1
et 2.5 watts/kilos, mais pour ne pas avoir à ralentir sur certains
passages de montagne, il est confortable que la zone d'endurance aille
jusqu'à 4 watts par kilos.
Le sédentaire ne disposant en endurance que de 0.7 watts par
kilo marche donc 3 à 4 fois moins vite qu'une personne presque athlétique,
un porteur portant son poids sur le dos, dispose encore de 1 watts par
kilos en moyenne, pouvant en fournir 2 sur les pentes, marche ainsi au
même rythme que le promeneur sans rien, et encore, il peut tenir
plus longtemps: on voit là le fossé qui sépare quelqu'un
de entraîné et de non entraîné.
Le vélo.
Pour 75Kg + le vélo, nous sommes entre 5 et 10wh/km de
besoin énergétique au kilomètre, 7.5 étant
la moyenne. C'est un mode de transport des plus économiques
qui rentabilise même le bilan d'énergie de fabrication des
vélo et des routes qu'il faudrait construire pour son usage (dans
une société du vélo ces infrastructures ne seraient
pas si importantes que dans notre monde du tout-voiture, mais représenteraient
quand même un certain coût).
La puissance est plus élevée en vélo qu'en marchant
d'où un besoin d'entraînement plus marqué: il faut
disposer de 4 watts par kilos, pouvoir confortablement en utiliser 3 pour
pouvoir monter toutes les pentes sans avoir à poser pieds à
terre. Avec 1 watts par kilos on ne monte en effet que vers 3km/h une pente
de 10% et vers 6 une de 5%, aussi lentement qu'à pieds donc sur
la plupart des pentes on doit alors poser pieds à terre, et comme
il est assez inconfortable de se trouver alors aussi lent qu'un piéton
en pleine voie de circulation, et carrément humiliant de marcher
à coté du vélo, la tentation est alors de forcer et
de se mettre dans le rouge à la différence de la marche à
pieds avec laquelle on adapte son allure. En quelques côtes, l'état
de fatigue est tel que cela dégoûte souvent du vélo,
et quand on n'est pas en forme, faire du vélo n'est peut être
pas à choisir pour commencer.
Une solution transitoire existe pour éviter la lenteur: s'aider
avec un vélo électrique. Cette option est une chose importante
dans le cadre du trajet utilitaire car elle évite le pire: de dégrader
alors sa progression en endurance au point d'abandonner cette idée
de rouler en vélo. L'aide électrique évite l'échec
de l'adoption du vélo. Quand la forme revient, on peut alors passer
au vélo classique.
Le train est lui aussi très économique. Des trains bien
optimisés ne demandent qu'une énergie de l'ordre de 10wh/km
par personne (train corail), pour faire du 100km/h de moyenne. Ça
fait 1000 watts par personne et c'est donc au dessus des possibilités
musculaires mais puisque ça va aussi plus vite, au final la consommation
est comparable avec celle de l'énergie musculaire! Le train ordinaire
(et non le TGV qui consomme 4 fois plus) est donc à dimension humaine.
Nous pourrions faire des trains plus économique que le
vélo, et dont le besoin d'énergie est si faible qu'une version
à propulsion musculaire pourrait garantir des vitesses moyennes
de l'ordre de 50 km/h: des trains très légers qui pourraient
servir de desserte locale. On peut même imaginer des comportements
individuels pouvant se grouper quand le traffic est intense. Plus il y
a du monde, plus ça roule vite, le tout fonctionnant avec l'énergie
musculaire ou un appoint électrique qui est seulement du même
ordre de grandeur (100 à 300 watts). Mais nous n'en sommes pas encore
là. La société moderne la plus performante, permettant
le plus de confort avec le moins d'énergie et de pollution serait
en effet une société où l'on roule en vélo
+ train...
Comme pour la voiture la consommation augmente considérablement
si on parcourt rapidement les portions de routes planes (on brasse de l'air
et on y laisse en énergie le quadruple qu'on y laisse par rapport
à 2 fois moins vite).
Un coureur s'entraînant seul consomme dans les 8.5wh/km pour
tenir du 32 à 34 de moyenne sur des parcours présentant un
taux de dénivelé de 10 mètres par km avec retour au
point de départ.
Un randonneur bien en forme consomme moins, même avec un vélo
plus lourd à gros pneus: dans les 7.5 wh/km en roulant à
25 de moyenne, un promeneur se contentant de rouler tranquille sur des
parcours faciles est dans les 5wh/km (20 à 25km/h de moyenne).
le vélo couché en plaine peut permettre de descendre
à 3 ou 4wh/km, sans descendre en dessous de 25km/h ce qui
autorise du 200km/jour sans fatigue (en vélo normal dit "droit",
si on manque de puissance on se fatigue encore plus à tenir le vélo
et on souffre des fesses, où on doit se tenir droit et on fait alors
aérofreins avec la position "VTC", le vélo ordinaire de course
en position aérodynamique n'est pas fonctionnel à petite
puissance sur grande distance: c'est la puissance et l'appui des jambes
qui autorise de placer le guidon aussi bas. En randonnée c'est trop
inconfortable)
10-12 Quel niveau sportif atteindre pour être à l'aise?
La vitesse de la marche étant de 5km/h, celle du vélo de 20 à 30 généralement, 25, et la barque entre 6 et 9 km/h nous avons alors les gammes de puissance.
75 à 150 watts pour la marche, qui varie du simple au double de dépense énergétique suivant qu'elle est pratiquée en plaine ou en montagne, les pointes de puissances sont exigées par les gains d'altitude, monter une pente sans ralentir sur un sentier historique demande souvent plus de 250 watts, comme monter un col à vélo sans même avoir à courir: du 5km/h sur du 25% est comme 10km/h sur du 14% et correspond à monter dans les 1400m/h.
100 à 450 watts pour le vélo, 150 watts en général.
75 à 400 watts pour la barque, 100 watts en général,
400 ponctuellement pour pratiquer une compétition de vitesse (1000m
en 6mn).
Sur le plat, la marche peut être remplacée par la course
à pieds (vers 15 à 20km/h)
La course à pieds est un moyen de transport qui peut être
moins fatiguant que la marche si on a la puissance pour courir sans sortir
de sa zone d'endurance: Le temps est divisé par 2 à 3 et
il est souvent moins fatiguant de faire un effort moyen durant 1h qu'un
effort très modéré pendant 2 à 3h...
L'inconfort de courir est du aux secousses et à la température,
comme pour le fitness en salle ou les sports lents à forte dépense
qui sont la course à pieds, l'aviron, et la grimpée cycliste
de cols raides à vélo (il ne faut pas porter de bagages)
et au dégagement de chaleur (si on est habillé pour marcher,
on devra quitter les vêtements et les porter ou les ranger pour courir,
si on part léger pour courir, on aura froid si on fait des pauses,
si on court l'été on aura toujours très chaud)
En parlant kilocalorie, la marche se chiffre entre 250kcal/h et 500kcal/h
(ponctuellement plus de 1000 kcal/h durant une ascension de montagne).
Marcher 5h par jour double facilement la ration calorique quotidienne
si il est possible de consommer ces calories à une vitesse suffisante
(le pouvoir de consommer les kilocalories dépend du débit
d'oxygène qu'il est possible d'utiliser, dit VO2 en litre par minute)...
Le touriste moyen découvrant la montagne devrait marcher 15h au
lieu de 5, il ne peut donc pas de dépenser autant.
Les possibilités de l'athlète sont de l'ordre de 1000
kcal/h dont plus de 500 sont pris sur les graisses et celle de l'homme
sédentaire... 300kcal/h dont seulement 50 sont pris sur les graisses...
10-13 POUR L'ATHLÈTE: AIDER UN AMI SÉDENTAIRE
À SE REMETTRE EN FORME.
Si vous êtes en meilleure forme qu'un partenaire et plus expérimenté
en gestion d'effort que lui, et que vous désirez accompagner dans
la remise en forme, il vous faut déterminer la plage de fréquence
cardiaque à respecter pour vous qui correspond à ces zones
d'entraînement quand il fait la même chose que vous (à
pieds ou à vélo dans une côte ou en roulant de front
(sur le plat le moins entraîné passe derrière mais
le plus entraîné ne s'autorise pas plus que +7 pulses par
rapport à ce qu'il a repéré comme limite à
ne pas dépasser en faisant "pareil" que son compagnon de sortie).
Il existe en effet une limite basse et haute chez vous qui avez un
plus fort niveau, à la zone d'effort qui correspond à la
zone d'entraînement de la personne que vous aller "coatcher".
Bien sur, il est bien de regarder les deux, une augmentation de l'écart
de pulses entre vous et le coatché permettra de voir que le coatché
"dérive" et commence déjà à être fatigué,
ce qui ne risque pas de vous arriver puisque vous êtes très
en dessous des zones d'effort et restez donc une référence
stable non perturbée par la fatigue. Du fait que vous êtes
entraînés, les repères de vous plus entraînés,
sont plus fiables car le coeur s'adapte plus vite au changement et vous
pouvez ainsi réfréner ou accélérer le rythme
AVANT que le ceour du sédentaire "dérape" de la zone d'entraînement,
d'où l'intérêt de porter tous les deux le cardio.
Voici pour exemple les débuts d'un marcheur à pieds sédentaire de 40 ans dont la fréquence cardiaque maximale devrait être vers 180-185 pulses (non testé car c'est dangereux de monter au max sans condition physique). En fait, l'expérience a montré que si il dépasse 145-150 pulses, il fait doit faire, une minute après, une pause à cause d'une sensation de "jambes coupées", donc, ce qui est la limite haute de l'entraînement pour lui, c'est 15 pulses en dessous de cette limite ainsi trouvée pour "les jambes coupées", qui fera ici 130 pulses.
Au repos debout la fréquence cardiaque est environ de 90 pulses, contre 60 chez l'athlète, assis depuis longtemps cela fait probablement 45 athlète, 75 sédentaire. Retenons donc 30 pulses d'écart près du repos: le sédentaire au repos est déjà comme un athlète qui marche à pieds vers 5 à 6km/h.
À 5.8km/h la fréquence cardiaque est de l'ordre de 125-130
pulses et chez l'athlète 85 à 90 pulses, il y a donc 40 pulses
d'écart sur la marche à pieds et ce qui est aussi le haut
de l'endurance du sédentaire. L'écart augmente encore plus,
si l'athlète se met à 110 pulses, le sédentaire devrait
monter à 160 voir 170, mais il s'épuisera et s'arrêtera
en une minute.
C'est normal car la différence de puissance sur la différence
de pulses est bien plus importante chez l'athlète: 10 pulses de
plus pour l'athlète font comme 20 pulses de plus pour le sédentaire,
si ce n'est pas 30.
L'athlète fait donc du repos actif quand il accompagne
le sédentaire qui travaille sa "puissance aérobie".
La bonne durée semble par expérience entre 45 minutes
et 1h15, à condition d'interdire au sédentaire d'entrer "dans
le rouge" en anticipant ses excès: il faut veiller à régler
sans tarder la marche sur "pas du montagnard" (marche à pas lents)
des que ça monte.
Le seuil de l'effort vite épuisant (qui "coupe les jambes" en
moins de 3 minutes) est de 145 pulses, et l'athlète n'est qu'à
100 pulses, un effort qui reste donc très faible et qui ne se détecte
qu'au cardio.
Le sédentaire lui détecte bien la fatigue mais une fois
que les jambes refusent de suivre, donc trop tard et tend à faire
le YOYO. L'athlète est alors précieux à ses cotés
pour régler sa marche car il mesure plus vite que lui par le cardio
l'excès de charge d'effort. Autrement, il faut que le sédentaire
apprenne à régler sa marche à l'avance, comme en 2CV
citroën où l'on change de vitesse AVANT de monter la côte
et non pas "pendant". Le problème, c'est qu'en cet état de
condition physique on ne voit pas forcément la pente. Il est dur
de savoir "à vue de nez" si c'est du 3 ou du 4%...
Sans gestion c'est tout différent. Si on laisse le sédentaire seul, sans formation attaquer les pentes à pieds, il maintient la marche vers 5km/h puis fait des pauses une fois que le coeur a dépassé 160 pulsations. Il alterne donc des efforts épuisants avec des pauses où il tarde à reprendre du souffle. L'accumulation de toxines baisse encore le rendement musculaire et chaque effort suivant coûte de plus en plus, l'épuisement durable vient vite et après, le sédentaire se dit qu'il s'est bien entraîné par ce qu'il sent la fatigue (qui peut durer plusieurs jours)
Si on laisse le sédentaire en compagnie de son copain athlète qui lui, ne gère pas, L'écart de 40 pulses, voir plus sur les "efforts" laisse prévoir que si l'athlète ne fait pas attention à ménager son compagnon monte au moins vers 135 pulses, il mènerait rapidement son copain sédentaire à 180 pulses, donc "à fond" si encore il pouvait monter à cet effort sans risque. Si ça arrivait le sédentaire serait épuisé en quelques dizaines de secondes, et les suites de cette fatigue peuvent alors durer des jours, autant, sinon plus, que pour l'athlète le fait de d'avoir faire un championnat d'aviron sur des courses de 1000m (encore plus fatiguant que sur 2000m car plus intense): c'est à éviter car ça bloque la pratique et dégoûte le sédentaire, mais c'est ce qui se passe souvent quand le sédentaire monte sans ralentir une rue en pente avant de "caler" ou attaque les escaliers du sacré coeur sans ménagements pour le coeur qui devrait être sacré...
Voyez la différence, non seulement l'athlète en fait bien
plus à 140 pulses que le sédentaire pourrait faire au seuil
de la limite pénible (plus du double)
Mais aussi son seuil de "pénibilité" est bien plus
élevé: à 140 pulses il est en situation de confort
et a encore une marge de 25 pulses avant d'arriver à sa limite utilisable
qui est vers 170 au lieu de 145 à 150 pour le sédentaire.
C'est pour cela que l'athlète dispose non pas du double de puissance,
mais du triple, voir du quadruple, il en fait plus à la même
fréquence cardiaque mais en plus peut utiliser les fréquences
cardiaques plus hautes en restant en endurance.
Il suffit à l'athlète de régler son coeur à
90 pulses pour régler la marche à pieds à l'allure
adaptée à la remise en forme d'un sédentaire qui sort
avec lui alors à 130 pulses moyen. C'est plus facile de réguler
au cardio pour l'athlète car son coeur s'adapte plus vite et anticipe
les réactions du sédentaire.
Si l'athlète a une forme stable, le sédentaire qui continue
la pratique va vite progresser et l'athlète peut lui servir d'étalon,
on va voir alors l'écart en pulses diminuer, et aussi le seuil de
ce qui lui est pénible monter. Quand le niveau devient comparable
on change de logique: au lieu de se reposer à l'occasion de l'accompagnement
de son ami, l'athlète peut s'entraîner avec lui, peut être
pas encore dans la même zone d'effort mais en faisant quand même
"du sport" (par exemple l'athlète travaille son endurance à
coté de son ami qui travaille la puissance).
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