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2: Du sport au Yoga

2-1 Le sport.
On peut se questionner sur l'utilité de se forcer à faire des efforts physique entraînant une grande dépense d'énergie alors que tous nos progrès techniques visent à les éviter...
On comprend que quand il s'agit de performances sportives qui sont à la clef on s'entraîne pour en obtenir les possibilités, mais aussi: LE SPORT est une thérapie de l'homme moderne privé d'un contexte entretenant l'adaptation à l'effort.
Et ça va plus loin. C'est aussi une pratique spirituelle, une thérapie mentale, si on n'a pas oublié l'essentiel en route!
DANS L'IDÉAL, LE SPORT DEVRAIT ÊTRE UN "YOGA".

Cette adaptation est t'elle nécessaire si justement nous n'avons plus besoin d'aptitudes physiques du fait de la technique et des moteurs?
Il semble que oui pour des questions de santé bien terre à terre. Actuellement nous considérons que la bonne santé est liée à l'espérance de vie, mais quelle est la qualité de la vie passé 40 ans si on ne "peut pas se traîner"? Nous ne voyons les effets de la sédentarité que sur nos actuels vieux qui furent des jeunes qui vécurent avant l'ère du tout voiture. Il n'en sera plus de même avec les jeunes actuels une fois devenus vieux dans le monde de demain car ils auront grandi sans bénéficier d'une adaptation à l'effort associé à leur croissance.
Qui plus, cette non adaptation aux efforts, donc une grosse dépendance à l'assistance motorisé et aux soins médicaux plus tard sera dans un monde qui aura subi des dégâts écologiques, probablement plus ingrat selon les effets des causes que nous avons bien semé avec notre "folie" découlant l'économie financière (la vraie folie est d'avoir donné pouvoir à des forces "entropiques", dont par nature "anti-vie").
En Amérique nous avons déjà un aperçu un peu plus manifeste des effets sur les adultes de ce mode de vie qui s'est installé maintenant partout où le modèle occidental a été adopté: les gens sont en surpoids, obèses, diabétiques, pour une bonne partie de la population: combien d'entre eux sont "récupérables"? Quand il suffit de maigrir et gagner de la puissance aérobie ça va encore, mais quand le cœur ou le pancréas est déjà atteint, ce n'est plus si facile de réparer "ha?! Mais il fallait y penser avant...".

Les objectifs de santé correcte.
Si on considérait comme une invalidité acquise le manque de puissance aérobie inférieur à 2 watts par kilos, ce qui porte à 1 watts par kilo les efforts non fatigants utilisables pour se "bouger", alors, c'est peut être bien 9 personnes sur 10 (des chiffres précis seraient intéressants mais disons qu'ils représentent une majorité "d'invalides") qui seraient devenues INAPTES à la propulsion musculaire.
La marche par exemple, demande au moins 1 watts pas kilo ne devrait pas être fatigante et exiger en toute situation un effort qui est moindre que intense, un effort qui est "en dessous du seuil aérobie" et donc encore "du repos actif". Cela suppose une marge telle que les efforts "soutenus mais pas encore pénibles" aillent jusqu'à 2 watts par kilos pour avoir du confort à la moitié, c'est-à-dire sans peine 1 watts par kilo pour de la marche à pieds qui finirait seulement par devenir fatigante si ça durait "toute la journée", et c'est vraiment un minimum
Le souhaitable c'est de disposer de 2,5 à 3,5 watts par kilos, les athlètes étant à 4 à 5, parfois 6, avec un confort entre 3 et 4 pour ce qui est "soutenu mais non pénible".
Watts par kilos de quoi, au fait? De puissance motrice, ou mécanique que l'on peut fournir en continu avec son corps...

En dessus du "seuil aérobie" se trouve les efforts "sportifs", qui apportent des progrès mais qui aussi doivent être gérés: le "soutenu non pénible".
Soutenu? Pas si évident car si on n'est pas en condition, on ne sent pas que c'est soutenu, alors que c'est pénible. La notion de "soutenu" fait référence à la sensation d'appui, de puissance qui rend l'effort gratifiant. Quand c'est soutenu et non pénible c'est donc très plaisant, c'est la performance.
Il y a moyen de faire du soutenu même si globalement c'est "pénible" pour rien: utiliser moins de muscles pour sentir les appuis, et même pas des muscles moteurs (par exemple faire du kayak), cela par ce que la limite "du pénible" est celle de la pompe cardiaque et que peu de muscles l'atteignent moins vite.

C'est à partir de cette intensité que l'organisme "fait des efforts" pour apporter de l'oxygène aux muscles. La limite basse de ce type d'effort correspond à des sensations difficiles à saisir quand on n'est pas habitué: l'on sent son cœur battre et que "ça circule" (soutenu non pénible: attention, débutants, risque de confondre avec le seuil d'épuisement rapide qui est le SEUIL ANAÉROBIE ou l'organisme peine à assurer les besoins d'oxygène demandé par les muscles en action, qui est pénible avant même d'être soutenu...),
L'entraînement commence juste au dessus de ce seuil aérobie. Autrement dit, on commence à faire ce qu'il faut pour que l'organisme réponde par une adaptation, travailler LA BASE D'ENDURANCE AÉROBIE retenez bien les termes.
C'est un peu fatiguant: normal car ça sollicite une adaptation et cette fatigue est le signe que l'organisme s'y emploie. Débutants attention! est ce une bonne fatigue ou une fatigue EXCESSIVE?. Tout l'art consiste dans le dosage entre "assez" et "trop"
La difficulté du débutant c'est que les limites de types d'efforts se chevauchent.

Une bonne fatigue procure en échange du bien être, un apaisement mental et du progrès:
DÉBUTANTS ATTENTION!!! Ce bien être peut être confondu avec le fait d'être complètement "shooté" aux euphorisants que sont les endorphines qu'un corps malmené a produit dans la souffrance d'un effort excessif du genre "le footing du dimanche", généralement quand la fréquence cardiaque s'est emballée trop longtemps.
Si on est sédentaire, le fait de courir n'est pas bénéfique car courir est alors dans les efforts violents, non l'endurance, et les chocs sur des membres peu habituées augmentent la sécrétion d'endorphines à l'excès qui mène à une toxicomanie, nous pouvons être sur que cette pratique, répandue pourtant est l'exemple même de ce qu'il ne faut pas faire. Faites éventuellement une fois un footing sans économie, dans l'esprit de quelqu'un qui veut faire "un bon score" juste pour savoir ce qu'il ne faut pas faire, et quelles sensations suivent.
(Euphorie, lassitude le lendemain, courbatures dans la semaine, que certains prendrons comme signe d'un entraînement réussi vu les effets). Vous pourrez ainsi savoir si lors d'une autre "sortie" vous avez fait un truc qui y ressemble, à éviter donc.

Si on respecte la modération dans l'entraînement, alors ça devient du sport profitable qui apporte petit à petit de gros progrès et qui est compatible avec des efforts réguliers associés à un moyen de propulsion musculaire tels la marche en pente et le vélo, ou encore le bateau, et nous pourrons nous offrir de grands voyages.
Cela est dur: car alors qu'on a envie de se bouger, souvent plus encore par ce qu'on doit évacuer un stress, alors IL FAUT DOSER (ce qui implique parfois de "ne rien faire ou presque genre marcher seulement")
Nous avons plusieurs types de ressources énergétiques, de métabolisme qu'il nous faut solliciter et entretenir. Ainsi, faire du sport ne se résume pas à cumuler des efforts un certain temps toujours pareil, c'est un peu comme si on ne travaillait qu'un muscle, là on ne travaille qu'une façon de produire de l'énergie. En dehors de ce qu'on peut appeler "la phase de rééducation cardio vasculaire" où l'urgence est de reculer les limites de la pompe cardiaque, une période qui peut occuper les premiers mois d'une pratique sportive démarrant d'un niveau physique très bas (pour la plupart des gens en fait), c'est ensuite plus varié que cela. On continu à "travailler le cœur" mais aussi "l'utilisation des graisses", "l'utilisation des sucres", "le recyclage de l'acide lactique", "la force endurance", "la force maximale", "la cadence".... Longue est la liste, mais le principe de tout cela est de REPOUSSER les butées des FACTEURS LIMITANT(quand ce n'est pas le cœur c'est les muscles, quand c'est les muscles c'est la force ou la cadence... et faire monter "les butées" décident des sortes de séances à privilégier

Il y en a deux familles d'efforts: Endurance et fractionnés+ musculation.
Une compétition longue est faite en limite de l'endurance et les phases de sprint dépendent de la qualité des fractionnés+ musculation. Une épreuve longue a toujours une séance de sprint, pour finir, et un athlète qui veut "performer" combine donc les deux types d'entraînement. Sans compétition pourtant, combiner les deux types d'entraînements permet de mieux progresser par ce qu'il n'y a pas une limite qui empêche de travailler l'autre.
(par exemple: pas assez musclé on ne peut pas s'essouffler et travailler le cœur "jusqu'en haut", ou à l'inverse, pas assez endurant, on s'essouffle même en n'utilisant pas tout le potentiel des muscles.)

Une vie équilibrée avec activité physique en accord avec le patrimoine génétique devrait demander dans l'idéal quelques 1200 kcal/jour de plus que le minimum vital, qui seraient alors impliquées dans un effort physique: c'est beaucoup mais ça ne prend pas tant de temps que ça pour une condition athlétique, ou proche de celle ci (1h à 1h30 par jour). Cet effort est d'autant plus profitable qu'il est mené par tranches de 20 minutes à 2h et vers 50 à 75% d'effort, quand on a l'entraînement, en variant bien sur la durée et l'intensité d'un jour à l'autre pour éviter la monotonie et le travail exclusif d'un seul métabolisme. La même quantité d'effort physique somme d'efforts ponctuels de quelques dizaines de secondes à quelques minutes est moins profitable par ce qu'on ne met pas en route le métabolisme liés à l'endurance et qu'on met "à plat la batterie" (les réserves d'énergie accumulées sur place dans les muscles) sans travailler ce qui la rechargerait à mesure et rapidement: l'endurance. Aller de droite à gauche dans une salle à déballer de temps en temps des cartons puis rentrer chez soi en voiture est bien plus fatiguant et moins profitable que de rester assis pour un travail intellectuel et faire 1 ou 2h de trajets en vélo ou à pieds, même si ça correspond à la même dépense physique cumulée.
En cas de sédentarité, il n'est guère possible de dépenser plus de 300 kcals par jour lors d'une séance d'une heure maximum car l'organisme ne sait pas, en cet état, utiliser plus d'énergie. Il n'a en effet qu'une faible capacité de réaction aérobie qui consiste à combiner l'oxygène avec les carburants (glucose tiré de glucides, lipides, protides) pour en faire de l'énergie. De plus, ce tels efforts ne sont menés bien souvent qu'une fois par semaine lors d'une ballade du dimanche, au lieu de 4000 à 10000 kcal par semaine associés à une vie sportive ou à des déplacements quotidiens sans moteur mettant en jeu de la puissance.
On comprend alors qu'il est normal que pour peu qu'il y ait des excès dans l'alimentation, des calories se retrouvent en partie sous forme de graisse superflue et que les kilos soit si durs à perdre (quand on est peu endurant, on n'exploite en effet même pas les graisses, seulement des sucres et on augmente ainsi la sensation de faim après l'effort et du coup, on n'utilise même pas les réserves!)
Chaque Kilo de graisse qu'a Laurie représente 9000 kcals
Considérons que Laurie veut perdre 1,3 kg et cela représente 1,3 fois 9000kcal = 11700 kcal. Cette différence de poids correspond à peine à "ce qui se voit" et devrait théoriquement permettre à Laurie de ne pas manger plus tout en faisant carrément 100km de vélo par jour durant une semaine.
Mais si on considère que Laurie est sédentaire, elle fait tout juste un tiers, disons 33% d'utilisation de graisse lors d'une séance de fitness à 300kcal/heure, donc elle puise 100kcal par heure sur les graisses qu'elle veut perdre. Alors beaucoup de patience avant de voir les kilos partir car il lui faudrait 117 séances de 1 heure pour perdre ce petit excès: plus de 3 mois!
Par contre, si l'on prend un athlète qui a 5Kg de trop (75Kg, qui font à peine un pli sur le ventre), et qui se met à faire 2000 kcal/jour d'effort dont 50% sont pris sur les graisses, en 6 semaines il a quasiment résorbé l'excédent et peut s'inscrire de nouveau "en catégorie poids légers" pour les courses d'aviron au printemps, 1 mois et demi est assez vite passé finalement.

Nous avons vu la capacité à maigrir, donc à ne pas s'encombrer d'un fardeau anormal, mais mieux encore, vivre en incluant de l'activité physique ainsi EST MOINS FATIGUANT que de ne rien faire.

Le métabolisme moyen de quelqu'un qui se dépense assez pour entretenir sa condition physique à un métabolisme maximal qui peut être très élevé, du coup, un métabolisme moyen devient, comparativement à ce qui est possible au maximum, plus faible même en y comptant l'activité sportive qui est plutôt près du maximum, mais seulement un moment de la journée. Ainsi il a plus de marge de repos et même la moyenne de la journée est plus proche du repos. Alors, sur 24 heures son métabolisme moyen n'est que de l'ordre de 30 à 35% du maximum: la fréquence cardiaque moyenne, la consommation moyenne d'oxygène est de l'ordre, comme le métabolisme, de 35% du maximum car les battements cardiaques sont réglés par la consommation d'oxygène qui est elle même réglée par le métabolisme.
GLOBALEMENT son cœur bat moins pour qu'il vive AVEC sa pratique sportive que SANS sa pratique sportive. SANS pratique sportive veut dire en effet devenir désadapté à l'effort et disposer alors devenu sédentaire d'une moindre marge d'effort et aussi d'une moindre profondeur de repos.

La vie sédentaire qui correspond à utiliser moins de 100 kcal/jour dans des efforts est finalement plus fatiguante physiquement qu'une vie contenant de l'activité physique: en effet, le pourcentage moyen de sollicitation cardiovasculaire pour juste se maintenir en vie est alors bien plus élevé.... Il tend à être maximal (similaire à celui d'un coureur cycliste dans une course à étape) et est parfois supérieur à 50%!
Nous pouvons parler alors d'insuffisance cardio respiratoire car cette fonction peine à assurer... la vie!
Cette forte moyenne de fréquence cardiaque est due au fait que l'organisme n'utilise pas beaucoup d'oxygène par rapport aux battements cardiaques et le cœur a moins l'occasion de se reposer, il n'a pas non plus l'occasion de se muscler et reste "tout petit" et en moulinant ainsi en continu peut se fatiguer plus vite lors de la vieillesse.
Avec la vieillesse la fréquence cardiaque maximale descend, et si la fréquence cardiaque moyenne exigée pour seulement vivre reste élevée, le risque est plus grand que le pourcentage moyen s'approche dangereusement de ce qui est épuisant à la longue, et c'est ainsi qu'on arrive à l'insuffisance cardio-vasculaire, avec quasiment AUCUNE MARGE DE MANOEUVRE pour DÉBUTER une remise en forme: ATTENTION PIÈGE qui se referme parfois avant 50 ans.
Pour le cœur qui bat vite et mou, il n'y a pas de cycles de musculation (séances où il bat plus vite et plus fort) alternés avec de la récupération (le repos, la nuit ou il bat fort mais lentement) il ne fait un effort jamais réellement sollicitant, mais jamais aussi de repos, et s'use plus vite.
Le compromis de vie "le moins fatiguant" consiste à privilégier la musculation du cœur et ainsi descendre la fréquence cardiaque de repos et pouvoir s'oxygéner mieux pour, typiquement, 60 à 80 pulsations du maximum. Pour ce faire, pratiquer des séances d'effort de haute qualité (dans le dosage), en y passant 1h par jour environ en surveillant que l'on est vers 75% de maximum. Réduire cette durée à 1 heure et en tirer pourtant des effets importants fait appel à la modernité qui avec les sports portés, le dérailleur sur le vélo permet de mieux doser et réguler l'effort qui alors, en un temps minimal, sollicite à la bonne dose le métabolisme à entraîner et donne des progrès plus conséquents pour une durée relativement faible. La modernité bien utilisée permet un entraînement plus efficace car elle donne de la "biomécanique" (vélos adaptés) et du contrôle (montre cardio). Si on ne dose pas, la bonne quantité d'activité physique s'obtient en 3 à 5 heures, ce qui correspond à peu près à ce que la nature a prévu quand il s'agit de mener une vie nomade en chassant et cueillant. Et cela correspond aussi au temps de travail physique "normal": depuis des millions d'années, marcher rapidement, courir de temps en temps, transporter des choses, accompagner les bêtes dans leur travail de labour ou de transport, faire diverses activités demandaient en tout 9000 kcals par semaine en plus du métabolisme de base à en croire les restes de repas des hommes des temps anciens. C'est comme faire 120 km de marche ou course à pieds par semaine (tribus nomades, ou disons 80 km plus diverses chasses, rituels et travaux). C'est vers cette quantité que devrait tendre une pratique sportive idéale, si possible rendu utilitaire.
On constate qu'un athlète d'endurance doit dépenser à peu près cet équivalent calorique pour obtenir un niveau maximal: c'est le compromis génétique, depuis des millions d'années et cela n'a pas du changer beaucoup étant donné les quelques centaines d'années de civilisation, et encore, avec des moteurs depuis à peine 100 ans.
Si on respecte une bonne dose d'activité physique on a alors facilement un cœur au repos entre 45 et 50 pulses/minutes, 60 au repos debout dans la journée au lieu de 80 à 90: le cœur bat donc moins vite: LE REPOS EST PLUS PROFOND. Marcher n'est plus fatiguant et devient du repos actif qui nettoie l'organisme de n'importe qu'elle autre activité qui aurait été irrégulière et violente ponctuellement (rester assis à écrire et piétiner dans des bureaux, ou faire le maçon).
La propulsion musculaire est alors du repos plus efficace que l'immobilité, alors que si on est inapte à l'effort, c'est un effort exténuant pour lequel il n'existe que... le yoga pour "récupérer" (le yoga pourrait avoir les effets du "sport" sans bouger: le cœur d'un yogi baisse à 40-20 pulses même si pourtant il est sédentaire lors des séances de yoga et peu alors se reposer dans la journée, si le pratiquant en est à près de 8h par jour de méditation l'équilibre de bonne santé est atteint).
Dans le yoga, la méditation, l'affection et les pratiques d'échange d'énergies "affectives" (dans les massages qui ne sont pas seulement mécaniques ou autre façon d'échanger souvent interdites ou amoindries par des tabous), se trouvent des ressources qui peuvent réellement faire mieux fonctionner l'organisme: meilleure coordination, plus de rendement, plus de précision des sensations et donc meilleure adaptation et meilleur gestion de l'énergie physique. Entre quelqu'un qui manque d'affection et en est déprimé et une personne comblée sur ce point, la différence est sensible: à fréquence cardiaque égale +10% de puissance, mais aussi, les seuils de "pénibilité" étant rehaussés et la neuromotricité meilleure, la différence peut être de 15 à 20%, et ça se fait tout seul. ATTENTION, il apparaît qu'en fait, beaucoup de gens sont dans ce cas, je n'oserais avancer de chiffres mais le manque règne peut être bien sur une majorité de personnes et serait un des syndromes principaux du mal être occidental, savamment entretenu par les techniques de publicité et de marketing pour impulser des actes d'achat de compensation. C'est ainsi qu'apparaissent des techniques exploitant ces énergies, non pas pour le bien être de la personne, mais pour que cette dernière ait la volonté de s'user encore plus jusqu'au bout de ses forces au travail: le paternalisme et les échanges d'énergie de groupe...

Quand on est en bonne santé, adapté aux efforts prolongés et non excessifs le cœur monte à 90-110 pulses pour marcher (ce qui signifie se déplacer le plus simplement possible sans se fatiguer) au lieu de 150 pulses chez le sédentaire (marcher est alors une activité soutenue, au même titre que grimper un col cycliste pour un coureur à l'entraînement). Chez la personne entraînée, les pointes de puissance des activités quotidiennes ne dépassent pas la limite d'oxygénation musculaire, il faudrait qu'il le fasse exprès, au contraire du sédentaire qui "tape dans le rouge" par surprise dans les escaliers, dans une rue en pente, en tournant longtemps la manivelle d'un treuil, en pelletant du sable... et devant reprendre son souffle plusieurs fois, après 5 à 10 fois 2 minutes d'effort entrecoupés par des pauses pour souffler fois la fatigue est déjà installée pour la journée.
Chez la personne adaptée l'activité physique modérée, au lieu de produire des lactates (lactates: des déchets issus de l'utilisation des sucres sans attendre un apport en oxygène qui n'est pas arrivé assez vite ou en quantité suffisante), ne fait que du gaz carbonique et de l'eau, et de plus recycle les lactates en poursuivant le cycle de "combustion" qui ont été produits dans la journée par des efforts ponctuels et qui polluent les muscles (les lactates: c'est là en partie la raison des fatigues posturales ou de la grande fatigue du au piétinement dans une salle ou dans la rue: marcher régulièrement d'un bon pas SOIGNE cette fatigue que nous, avec nos voiture et nos bureaux tendons à accumuler!)...
Ne croyez pas que il n'y a pas d'effort dans une vie sédentaire: faire un bout d'escalier, charger le coffre de la voiture, sont en fait des efforts qui sont violents pour un organisme qui n'a pas d'aptitude d'endurance: pour ce style d'effort l'oxygène manque dans les muscles et du coup, des lactates sont produits, c'est eux qui font la sensation de brûlure dans les muscles (c'est aussi eux qu'on tente d'évacuer par des massages prolongés, 1h30 par jour pour les coureurs cyclistes en étape qui en font à chaque attaque ou échappée). Il en est ainsi même chez les gens endurants et c'est pourquoi un effort un peu prolongé et modéré, au delà de 3 minutes coûte moins qu'un effort commencé puis arrêté (entre 30" et 3 minutes), chez les sportifs, les "attaques" ou les "sprints" font faire d'énormes quantités de lactates, et souvent, c'est du jeux de poker tenant compte de l'handicap ultérieur (tire je maintenant "mes cartouches").
Les efforts isolés et ponctuels sont pratiquement LES SEULS que nous faisons dans la vie moderne, et compte tenu d'une mauvaise réponse d'endurance ils sont assez longs pour faire baisser le stock d'énergie présente sur place dans les muscles (le stock de molécules d'ATP), et trop courts pour que cet ATP soit remplacé par celui issu du métabolisme de l'oxygène car en attendant que le cœur démarre, l'ATP de rechange est fabriqué non pas sur une réaction aérobie '"propre" mais sur le métabolisme anaérobie produisant des lactates (polluants et difficiles à recycler) et consommant beaucoup de sucre: l'énergie ainsi produite demande 19 fois plus de sucre que en endurance, ça fait chuter d'un coup la glycémie et pose problème aux diabétiques.
Chez une personne entraînée, sur ce même type d'effort, ça le fait moins par ce que d'une part le cœur répond plus vite et le métabolisme aérobie recharge plus vite les muscles et évite alors une production prolongée de lactates "en attendant que l'oxygène arrive", et aussi par ce que les muscles savent mieux recycler les lactates quand, bien sur il n'y en a pas eu trop d'un coup, cette opération étant plus efficace si il y a beaucoup d'oxygène, que le système cardio vasculaire apporte en grande quantité sans être avare.
Ajoutons aussi que souvent, ces efforts "modernes" sont souvent faits en situation de tension sociale, de conflit social, ou autre stress du même genre. L'organisme est alors complètement malmené et peut, outre se blesser ou s'intoxiquer plus facilement aller vers l'infarctus (pression au travail, envie de faire plus, toujours plus), ou les cancers (conflits avec les autres, conflits avec soi même qui rongent de l'intérieur), et c'est sans compter avec le wi-fi et les substances chimiques tels que parfums et émanations de pesticides ou de plastiques (toxicités croisées). N'oublions pas encore, qu'il y a souvent un manque ou un détournement d'énergie affective dans le monde du travail: alors, on ne canalise pas l'énergie vitale comme dans le cas d'un métier qui "fait partie de la vie", mais on puise sur des ressources épuisables et on y laisse peu à peu des ressources vitales pour "faire sa corvée ou joindre les deux bouts", d'où une moindre adaptation physique mais aussi les maladies graves et profondes plus facilement déclenchés... Ça ne se passe pas du tout pareil si ce genre d'efforts est fait dans un travail que l'on gère soit même et qui nous plaît et qu'on s'identifie comme représentant d'un métier. C'est en partie une raison de la dégradation de la santé occidentale à partir des années 1990 quand la déréglementation du capitalisme financier a aboutit... à la mise à mort du travail... En gros, on fait tout "à l'arrache" sans motivation, à la dégoûté, avec un avenir incertain et sombre et on ne fait plus un métier, mais un travail pour un exploitant...
Cela crée une ambiance qui pourrait se contrecarrer en puisant encore plus "d'aide" dans les énergies mentales, au moyen de la méditation, de la contemplation, et peut être, si sauter certains tabous est possible, des échanges d'énergie avec d'autres personnes qui sont salutaires quand le déficit d'énergie mentale empêche le recours aux pratiques spirituelles et sportives, un manque qui ressemble à la dépression chronique mais qui n'est pas pourtant la dépression nerveuse "pathologique" mais un déficit de neuromédiateurs ou d'hormones, entre autres. L'occident entre actuellement dans une crise de manque affectif qui implique une prédisposition à diverses sortes de folie et de dépression.
En cause: la facilité des rapports sexuels (pilule), la voiture, la télé, et la virtualisation des contacts, font que ces échanges sont "court-circuités", il ne reste que les échanges d'énergies les plus grossières.
Une solution semble de mettre en place une sorte de yoga pour échanger les énergies, du sport mais pas seulement...

2-2 Ce qui ne va pas dans les efforts "modernes".
Physiologiquement les efforts ponctuels de la vie moderne sont presque toujours trop courts pour que l'oxygène vienne permettre un recyclage de ces "lactates précoces" produits, un peu comme un moteur qui fume noir au démarrage et qu'on arrête avant de le décrasser.
De plus, un organisme non entraîné tend à tarder pour apporter de l'oxygène aux muscles, et ceux ci, en plus, tardent aussi à en demander...
Les "lactates précoces", qui sont produits en début d'effort, dit "précoces" car produits avant de sentir de la fatigue, sont ceux qui gênent aussi l'athlète qui démarrerait une épreuve d'endurance sans échauffement, à moins d'être trop lent pendant 3 à 10 minutes pour s'échauffer. C'est pourquoi les athlètes font avant de démarrer une course des efforts pour se préparer, et se dépensent donc, alors que la logique voudrait que l'on garde le plus de ressource possible et qu'on parte le plus reposé possible.
Si nous adoptons en effet, des le démarrage une allure qui est élevée, la marge de potentiel d'oxydation des carburants devient insuffisante pour recycler ces lactates, et du coup, ils restent et dégradent justement la possibilité d'oxygénation et même de recyclages (ils "diminuent l'endurance"), ce qui revient à faire baisser le seuil anaérobie et être comme pour toute la "course" comme si on avait moins d'entraînement. C'est ainsi que démarrer trop fort a pour effet de diminuer, des les premières minutes le potentiel qu'il sera possible pour l'épreuve.
Démarrez une course de fond à fond, et vous serez comme quelqu'un de non entraîné durant toute la course!
En revanche, quand il n'est pas besoin de faire de la compétition, il suffit de gérer son trajet en sachant que durant les 10 premières minutes on y va tranquille...
Si vous sentez à temps un dysfonctionnement, il faut ralentir pour nettoyer et puis le potentiel revenant, vous pourrez "revenir". Mais en général, cette erreur est faite chez toute personne qui attaque une remise en forme et qui gère mal sa séance d'effort. C'est pour ça que je vous l'écrit dés ce chapitre d'introduction générale. On considère que cela ne pose problème que en compétition, mais bien souvent, les gens tendent à faire de la compétition sans le faire exprès, par exemple quand ils sont pressés, ou stressés, impatients de "bourrer" pour se passer les nerfs ou encore qu'ils tentent déjà des chronos à l'entraînement....
Il en va de même pour scier du bois, monter des escaliers d'un grand immeuble, monter une rue en pente, en vélo, surtout quand le manque d'entraînement fait que ce genre d'effort est relativement intense pour nous. Il faut les gérer comme une course de fond.
Le problème des efforts trop courts, c'est qu'ils ne sont qu'une phase de démarrage avec pas d'endurance ensuite pour recycler ces lactates, qui s'accumulent à chaque fois.

Le cumul de petits efforts ponctuels d'une vie sédentaire charge l'organisme de toxines que sont ces lactates précoces, et ce d'autant plus que le système cardio-vasculaire n'accompagne pas ces efforts, ce dernier s'est conditionné pour juste assurer de refaire petit à petit son stock d'énergie "sans se presser", puisque les efforts sont brefs et suivies d'une longue période d'inaction, au lieu de le fabriquer selon la demande d'un effort plus régulier. Il semble qu'en fait, les muscles ne se sont pas donné de la peine pour placer les mitochondries qui jouent le rôle de faire de l'énergie grâce à l'oxygène, près de la surface. Ces muscles sont souvent plus fort (il y a plus de fibres), mais incapables de prolonger la cadence.
Un rameur capable de faire 20 km en skiff ou en barque sans se fatiguer est très mauvais en déménagement de frigo par rapport à ce qu'il fait, il est endurant mais pas très fort et même souvent moins fort que le sédentaire sur ce type d'effort ponctuel, ce qui est probablement du à une répartition différente du type de fibre, pour mieux oxygéner. Si vous dites à un rameur froid de déplacer un frigo, laissez le lui faire quelques prosternations boudhistes avant, pour éviter qu'il soit tout cassé après, ou laissez lui quelques minutes de gymnastique, et avec un peu de patience le déplacement de frigo sera effectué, sans avoir à aller chez le rebouteux. Peu de gens le font, ils déplacent des charges à froid, ou sortes des cartons de leur voiture, et peu à peu cumulent des petites atteintes au dos, qui finissent par avoir de l'importance, en partie la cause de ce mal du siècle.

2-3 le bilan.
Résumons. Le sport est un correctif d'une vie qui a aboli les efforts prolongés d'une continuité suffisante pour entretenir l'endurance. Nous devrions en faire carrément "un yoga" (attention à soi, éthique, partie mentale, gestion des énergies "vitales").
Les gens ont conservé généralement seulement 1 watts par kilos de puissance "pour se bouger" et ne sont disponibles que 2 peut être en se fatiguant. Cela ne suffit pas: se bouger simplement pour se déplacer exige souvent bien plus et alors, les efforts qui devraient être quotidiens épuisent sans entraîner et du coup viennent que peu de progrès. C'est un piège qui se referme sur les gens devenus trop sédentaires, ils ont perdu jusqu'à l'aptitude de se remettre en forme par une activité physique simple qui s'avère trop fatiguante ou mal dosée. La plupart des efforts qui restent fréquents sont ponctuels, et à la fois trop intenses relativement à cet état de faiblesse physique et trop court pour apporter des bénéfices. De plus ces efforts faits "à froid" abîment l'organisme en le blessant petit à petit.
Le mal de dos est le mal du siècle, le manque de souffle et l'excès de poids sont devenus fréquents, alors que cela devrait être considéré comme une pathologie et soigné avec une méthode adaptée qui ne correspond pas à l'idée que l'on se fait du sport.
Dans un contexte peu propice à l'activité physique spontané, nous devons donc nous motiver pour commencer, non pas "du sport" tel que l'on croît qui défoule mais n'est pas compatible avec un état trop sédentaire, mais tout simplement de la rééducation fonctionnelle pour acquérir l'aptitude à commencer à faire... du sport, ou au moins de l'activité physique utilisable et naturel (avec assez de puissance pour que ça "marche" ou même que "ça roule"!).
Le passage par cette rééducation fonctionnelle concerne... en fait, LA MAJORITÉ des personnes. Ceux qui se disent "sportifs" et qui n'ont que 40 à 50% de la puissance en endurance d'un athlète "normal non dopé" sont l'exemple de ceux qui n'ont pas respecté cette condition.

2-4 Les étapes de "mise en route" de votre nouveau mode de vie.
Vous l'avez bien compris? Décidez-vous de conquérir votre santé? Alors ça sera une pratique définitive, un nouveau mode de vie, et non pas "un régime", comme se soigner, guérir, et puis reprendre la vie d'avant. "La vie d'avant" est justement la raison du problème, guérir consiste également à ne plus avoir... cette vie d'avant en introduisant ce "yoga". Yoga dans le sens d'activité qui lie le corps et l'esprit et qui apporte la santé. Plus un yoga que le sport, le sport signifiant simplement, en tant que mot, s'entraîner et rechercher la performance.
Guérir?! Oui, guérir, et pas seulement de l'essoufflement à l'effort et de ce gros bid qui consomme en ondes amortie une partie de la faible énergie dont vous disposez. Il y a le cerveau aussi et aussi l'esprit qui s'en sert et pourrait s'étendre au delà. Il y a les autres aussi, ceux dont le destin dépendent du moindre de vos actes. Guérir donc sur le plan spirituel et devenir finalement athlète spirituel, très fort en modification de retombées futures positives et passant la ligne du finish de la vie en pleine conscience...

Votre "yoga" sportif comportera disons, 3 grandes phases qui se chevauchent.

1: Sport avec remise en forme et recherche de performances.
2: Sport contemplatif avec maintient de la forme aux limites humaines "normales" avec un grand pourcentage d'une condition d'athlète de votre gabarit génétique en laissant de coté le pouillème qui coûte la santé en long terme mais en travaillant plus l'état de conscience du geste, la qualité, un peu comme on ferait de la musique, un art martial.
3: véritable yoga facilité par la prise de conscience qu'on aura eu de son corps grâce au sport des années d'avant, et qui laisse de plus en plus de place à de la méditation avec l'âge.

Les soins physiques d'abord, une phase d'adaptation et de réajustement qui pourrait être de la simple rééducation cardiovasculaire, puis de progression en faisant plus véritablement "du sport" et dont les effets concernent surtout votre santé physique puis votre condition physique. À ce moment là, vous aurez l'aide motivante des performances qu'il est particulièrement intéressant de suivre de près dans cette phase (même méthodes que le suivi des athlètes, montre cardio, chrono, appareils de mesure ergométriques, profiter de la technique pour affiner la précision des sensations, savoir ce qu'elles signifient).
La pratique physique peut trouver une grande motivation dans la canalisation des énergies pas seulement physique mais mentales liées à la compétition, en tant que recherche de performances sous maximales (faire de la compétition pas à fond, par exemple s'améliorer dans les efforts qui ne font que 60% du maximum). Ensuite, ça se stabilisera, régressera même sur certains points avec le vieillissement, mais restera toujours le support d'une pratique spirituelle qui elle va toujours dans le sens d'une progression qui sera associé aussi à une recherche de qualité, de précision dans votre pratique "sportive" pour exprimer un potentiel physique qui va régressant avec l'âge mais avec une maîtrise mentale croissante: rechercher de plus en plus la précision du geste, et associer à cette perfection dans tout geste pour gagner de la concentration mentale qui calme l'esprit. Vous pourrez ensuite vous ouvrir à volonté à la perception de ce qui est, ou concentrer à volonté sur les souhaits de ce qui est à venir, faire des prières efficaces en fait.

2-5 En bref: voici le plan d'ensemble.
De la rééducation fonctionnelle ressemblant au fitness (surveillance assidue des compteurs), puis du sport, éventuellement de haut niveau en qualité et en performance si le patrimoine génétique s'y accorde, puis une conversion progressive du sport vers une pratique de santé, disons une sorte de yoga personnel, tandis que le mental passe de la simple recherche de motivation en état de conscience plus éveillé utilisant la méditation dans l'action, aidé ce yoga qui est le vôtre et qui vous est parfaitement adapté pour ensuite disposer d'une pratique spirituelle pour aborder le grand âge.

2-6 la cohérence cardiaque.

Cohérence cardiaque et aviron?
En 2010 la "cohérence cardiaque" commence à faire parler d'elle et exploite justement la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque avec tout un commerce associé. On s'évertue à faire fortement varier la fréquence cardiaque tous les cycles respiratoires, ou tous les multiples de cycles respiratoires, c'est une sorte de yoga assisté par ordinateur. Cela revient à augmenter le couplage entre la respiration et le coeur et donc à ce que les fonctions de l'organisme communiquent entre elles, et dans le domaine du sport, commencer un effort informe plus vite le coeur qu'il faut qu'il se bouge lui aussi. Des logiciels pour le grand public avec des méthodes de visualisation sont proposés. Par exemple il faut synchroniser sa respiration sur l'image d'un rameur qui sans doute, donne un coup de rame tous les 2 ou 3 pulses captés par un cardio (je suppose que le patient regarde l'image d'un rameur mais ne fait pas d'effort et tape donc du 60 pulses par minute. Dans cet exemple, pour que ça marche, un cycle respiratoire est probablement un multiple de la cadence du coup de rame, peut être visualisé par une bouée (tous les 10 mètres et environ tous les coups de rame dans une vraie ligne d'eau). Peut être que si le but est de faire baisser sa fréquence cardiaque alors il s'agit de calmer son rameur et travailler l'acceptation qu'il se fasse dépasser sans stress (exercice mental). Je suppose car il faut un matériel informatique puissant pour regarder la démonstration mais c'est dans cet esprit. Un autre écran montre l'allure des courbes des pulses et de la respiration pour voir si ça marche.
Tant qu'à faire, la pratique de l'aviron réel est sans doute très favorable à la cohérence cardiaque cette fois durant un effort par ce que déjà, on doit synchroniser sa respiration sur le mouvement. Pour affiner la pratique il suffirait de planter ses rames tous les 7 pulses (car là on rame et le coeur tape plus vite, vers 140 pulses qui divisé par 7 font cadence 20 un bon compromis compatible avec l'allure d'endurance (cadence 30 à 40 en course), si ça s'accélère trop (augmentation des pulses) on diminue l'appui (moins d'effort, la fréquence cardiaque moyenne qui "pilote" la cadence descend. Pour accorder son coup de rame sur un sous multiple de la fréquence cardiaque, 7 est un nombre assez musical qu'on peut mettre en boucle sans compter. C'est donc en réglant l'appui qu'on règle l'allure pour respecter cadence 20 et 140 pulses dans cet exemple. Et comme dans le cas de l'aviron, mécaniquement, on synchronise la respiration en soufflant au dégagé (c'est intuitif car si on arrive au dégagé poumons gonflés, on n'a pas la place de passer les mains!). Si il y a cohérence cardiaque le coeur devrait redescendre sa fréquence cardiaque juste au moment du planter de pelle, sur la phase de blocage des poumons. Si alors on tire la courbe de fréquence cardiaque (enregistrement battement pair battement préférable) et qu'on peut aussi avoir la courbe de vitesse (ralentissement du bateau au dégagé), on devrait avoir les ondulations de fréquences cardiaques en phase avec celles de la vitesse.
Sentir son coeur n'est pas toujours évident, mais avec des protections auditives, on l'entend plus facilement par ce que les vaisseaux sanguins "pulses" dans les parois du conduit auditif et la pression de la mousse de la protection révèle le bruit du coeur.

On fait parfois dans le cadre de l'entraînement médicalisé (coureur cycliste ou athlète de haut niveau) l'analyse de Fourrier (tri redondance/fréquence) des variations de FC et on en déduit des signes de fatigue pour choisir la stratégie d'entraînement à adopter, de sorte à jouer sur les fatigues dosés. Il y a aussi le taux d'acide lactique (prise de sang). Ainsi on s'entraîne en B1 (allure bateau au seuil des 1 milimoles de lactates par litre) ou en B2, B3, B4... Des chiffres que l'on retrouve un peu de partout dans les plans d'entraînement et qui viennent de là. Des plans d'entraînements qui peuvent être erronés sans la mesure réelle de ces paramètres que l'amateur ne peut pas se permettre (dans le cas de l'aviron, ces allures sont bien adoptés par tous à une plage de fréquence cardiaque, mais il peut y avoir des erreurs sur l'acide lactique, avoir trop de lactates peut se produire tout de même aux fréquences cardiaques typiques et si on ne veille pas aux sensations, on se crame...)
On considère le seuil aérobie anaérobie comme le seuil où l'effort entraîne plus que 4 milimoles de lactate par litre. On fait ainsi des tests lactates réguliers et on regarde à combien cela correspond, quelle fréquence cardiaque, quelle consommation d'oxygène.
Avec le yoga ou du moins une bonne vigilance, on ne sait pas forcément tout cela mais on ajuste plus précisément ce genre de paramètres à l'optimum.

2-7 NE VAS T'ON PAS TROP LOIN dans le délire de la mesure?
Ces paramètres se notent dans le cadre d'un sport médicalisé: la rééducation en clinique ou l'entraînement d'un athlète en pôle de haut niveau. En cela, la rééducation à l'effort d'un sédentaire officiellement pathologique et d'un athlète de très haut niveau sont similaires. On devrait, vu la gravité de la sédentarité, GÉNÉRALISER ces mesures et ces méthodes en dessous de 1.5 watts/kilos en endurance, la remise en forme devrait être le sport national, et la lecture des paramètres associé à cette remise en forme, une des matières scolaires principale. Sérieux... Ça serait aussi important que ce qui sert à gérer une entreprise de savoir gérer son organisme quand on est sujet au risque de faire du footing du dimanche "à la rouge écrevisse". Ça manque de poésie par rapport à la nature qui fait ça si bien toute seule sans se poser de question... normalement pour les gens qui bougent naturellement dans la vie. Mais pour se guérir d'une sédentarité totalement artificielle, cet appui technique, tout aussi artificiel est un bon recours: à maladie moderne voilà une réponse moderne...

Faire des belles courbes... essayer du moins car au début elles seront assez "molles".

Les deux types de personnes, sédentaire et athlète, souffrent d'insuffisance cardio respiratoire à l'effort, question de contexte et d'ordre de grandeur mis à part. Ça le fait à partir de 30 watts chez l'un et à partir de 400 watts chez l'autre... Les deux doivent progresser, faire plus de 30 watts pour l'un, juste pour réussir à supporter ce qui est devenu des efforts trop intenses (tel la digestion d'un repas alors qu'il fait chaud ou le parcours de son appartement), Chez l'autre, il s'agira de faire plus de 400 watts en endurance pour tenir la cadence lors d'une échappée décisive et alors ramener le pendentif (associé souvent à un contrat juteux de sponsoring).
Il en reste de tout cela que mis à part les ordres de grandeur des charges de travail, remettre en forme un insuffisant cardiaque et faire progresser encore un peu un athlète d'endurance donnent presque les mêmes méthodes de base!

Disons-le tout de suite. Sans aller jusqu'à l'appareillage médical, un minimum de sérieux doit être exigé du matériel, sinon il sera difficile de se passionner sur la précision des sensations et de se repérer si les indications sont fantaisistes. Il n'est pas rare que le wattage ou les kilocalories varient du simple au double et sont parfois simplement estimée par la vitesse de rotation d'une roue sans prise en compte du freinage!, la montre cardio devrait être choisie de sorte de communiquer un historique de l'évolution de la fréquence cardiaque lisible sur l'ordinateur, vous pourrez y lire des signes décisifs pour décider des vos séances suivantes. Citons en quelques uns.
Courbe "lisse" = fatigue: faire moins fort la prochaine fois, faire de la marche à pieds autant que possible entre en plus de vos séances.
Courbe qui penche (dérive): veiller à l'hydratation, à la température, partir plus progressivement.

S'entraîner à "l'aveugle" est souvent une perte de temps et dégoûte vite, et on peut se faire mal sans le savoir. C'est là la raison qui fait que des sportifs assidus plafonnent à 2 watts/kilos au lieu de 4 pour une pratique de l'ordre de 10h par semaine... Ils "ratent" les zones d'entraînement où font des séances en dehors du bon moment. Bien souvent, une "prise en main" qui aurait pu être décisives: le passage de 0.7 à 1.5 watts/kilos d'un sédentaire profond, ne s'est pas faite comme il faut et les possibilités de progressions ont été bloquées. Si possible, Si pas trop tard, il faut tout reprendre. Un sportif peut être un sportif sédentaire qui a juste rajouté un peu de progrès sur une base qui ne tient pas.

Quand on ne se sert pas des engins de mesures durant l'effort, l'utilité de l'enregistrement reste importante. Avec le temps les repères changent et il reste prudent et intéressant de savoir ce qu'on a fait et de décider alors en connaissance des faits, de l'orientation à donner à sa pratique.
Le simple fait de penser à faire "une belle courbe" suffit à motiver une vigilance qui aurait tendance à faire défaut sinon.
Cette approche technique a pour beaucoup de personne un caractère rebutant: regarder un compteur au lieu de voir défiler des beaux paysages ou d'écouter ses disques préférés en salle, "se compliquer la vie". Ceux là géreront aux sensations, mais risquent de ne pas réussir une mise en forme démarrée d'une condition sédentaire: 2 watts par kilos obtenus au lieu de 4. Gérer à l'instinct ne marche bien que quand l'organisme n'est pas inadapté à l'effort, ce qui est devenu un cas assez rare dans notre monde mécanisé: LA SÉDENTARITÉ EST PATHOLOGIQUE et FAUSSE LES REPÈRES. Quand il s'agit de se "forcer" à faire du sport en salle pour faire "ce qu'il faut" et en tout cas passer l'hiver, trouver du plaisir à faire grâce à la mesure et au suivi (journal d'entraînement) ce qui ne pourrait être qu'une corvée est toujours à prendre. Cela vaut dans le cas plutôt fréquent où il n'y a plus de paysage près de chez soi pour le sport quotidien et que dans la semaine le seul sport possible soit en salle ou chez soi sur une "machine ergométrique".