CONDITION PHYSIQUE NORMALE: 2 a 3 watts par kilo sans se fatiguer.
Remarque: chaque watt par kilo permet de gagner 300 à 330 mètres d'altitude par heure, et les efforts non pénibles sont entre 50 et 75% du maximum disponible sur quelques minutes.
Passer la faux dans des foins bien poussés par exemple demande déjà 2 à 3  watts par kilos!
0.7 à 1 watts par kilo = la majorité des gens des pays occidentaux, devenus "invalides" tout en étant, officiellement "en bonne santé". Ils sont des insuffisants cardio-vasculaires... non pathologiques, sur le chemin de l'obésité, du diabète, du grabatarisme précoce, ou autre "maladie de confort". Pour la plupart des gens, le sport est donc... de la rééducation cardiovasculaire le plus possible similaire à celle proposée en clinique de cardiologie, à faire soit même chez soi sans aide médicale ni matériel. Le matériel heureusement est en partie fourni par la société des loisirs: une simple montre cardio apportera une grosse aide.
Possibilité de vitesse verticale de 5 mètres par minute (immeuble de 30m de haut, 6 minutes d'escaliers)
1 watts par kilo = marche sur le plat vers 5.8 km/h, VTT sur plat vers 18 km/h, vélo de course en position aéro vers 23 km/h, moyenne horaire en montagne vers 1.5 km/h, randonnée en vélo vers 11 km/h, 30km de marche en montagne = 4 jours et 3 nuit de randonnée.
Tondeuse à gazon sans moteur, jouer du jembé... sont des activités physiques épuisantes, avec la faux on aurait du mal à en faire tout un foin, c'est parfois possible qu'en faisant souvent des pauses toutes les 2 minutes, ce sont des activités trop intenses pour en tirer profit (seule la marche sur le plat le long d'une digue convient).
Jouer du jembé, mine de rien était alors aussi violent qu'un contre la montre en côte le serait pour un coureur cycliste (rester 2h à 160-180 pulsations cardiaque par minutes pour donner un concert est un problème de PUISSANCE AÉROBIE pour le sédentaire, et en plus, si on fume la moquette, ça n'arrange pas de ce coté là, il vaut mieux faire des biscuits)

2 watts par kilos = la limite souvent observée chez les jeunes AVANT l'intégration dans la société de consommation et avant un cycle de travail famille maison voiture boulot (donc les étudiants, les chômeurs, les célibataires, les pas-encore-avec-voiture, qui pour le reste, ne font pas d'activité physique.)
 Possible de "trottiner" vers 9km/h, marche en montagne vers 2.5 km/h 30km de marche en 2 jours et une nuit, vélo vers 25-27 km/h sur le plat, 22 en terrain vallonné et moyennes horaires pouvant atteindre 18-20 en randonnée, Tondeuse à gazon sans moteur, faux véritable (tapée et aiguisée), jouer du jembé sont possibles "normalement" et bénéfiques... La marche est intéressante si il y'a des dénivelés avec la même pente qu'une route à voitures, sur le plat ça manque un peu d'intensité.

2.5 Watts par kilos= ce qu'il serait normal d'obtenir pour toute personne âgée de moins de 65 ans (capable de faire les foins à la faux).

3.5 watts/kilos, objectif raisonnable qu'un intéressé du sport devrait obtenir (ça peut être facile ou difficile suivant le patrimoine génétique mais encore accessible à presque tous).

4 watts par kilos en endurance, proche de l'athlète.
30km en montagne avec forts dénivelés = 5 à 6h de marche avec maintient de 4 ou 5 km/h même si le sentier est très raide (gain d'altitude de l'ordre de 20 mètres par minute, 900 à 1200m/h suivant optimisation du sentier, immeuble de 30m de haut, 1mn30 minutes d'escaliers, et pas besoin de beaucoup d'équipement en montagne en raison du flux thermique de l'ordre de 1 kilowatts de chauffage du corps, tondeuse à gazon, faux et jembé sont du "repos actifs", de la détente. Possible de courir vers 15 km/h, possible si entraînement musculaire et tendineux, de courir 100km à 12km/h. Vélo de course sur le plat vers 36 à 38 km/h, Moyennes horaires en vélo de course en montagne vers 27 à 28 km/h, parfois 30, en terrain vallonné 32 à 34, en vélo de randonnée tout équipé 25 à 27.

Au delà de 4 watts par kilo: athlète affûté spécialisé dans sa discipline = +10 à +20% de mieux dans son sport.

 4-1 Quel niveau avoir?
Nous devrions obtenir d'une pratique minimale 3 part sur 4 de la condition d'athlète, autrement avoir la possibilité d'exprimer au moins 75% du potentiel de ce que seraient avec nos limites humaines à l'issue d'un entraînement très poussé:
D'autre part, ce qui est possible d'utiliser au quotidien est à peu près 3 parts sur 4 et donc 75% de ce qu'il est un exploit de faire dans la même échelle de temps (quelques minutes à 1h en général).
 Si nous avions génétiquement un potentiel d'arriver à sortir 5 à 6 watts/kilos sur plus de 15 minutes, nous pouvons exploiter 3 à 4 watts par kilos en endurance, donc  non pénible si nous avons suivi un entraînement poussé de sorte à "plafonner" aux limites génétiques.
Nous pourrions avec 75% de condition avoir facilement 4,5 watts/kilos maximum sur 30 minutes  et sans que ce soit pénible pour nous, jusqu'à 3,3 watts/kilos.
Avoir les trois quart du maximum de ce qui est faisable en suivant un entraînement "professionnel" est facile: une simple pratique applicable à tous le permet.
Faire les Trois quart de ce qui est épuisant est non pénible: cela porte la plage des efforts quotidiens d'humains en condition physique correcte à trois quart d'expression d'un potentiel qui est le trois quart de ce que donnerait une condition athlétique "professionnelle", c'est à dire 0,75 au carré, soit 56% des efforts de compétitions des athlètes spécialement entraînés pour la compétition.
Pour ceux qui ont "un petite VO2 max", il y a 40% de moins de puissance, dans les cas les pires. 56% divisé par 1,4 = 40% de la puissance des athlètes en compétition.

Les efforts du quotidien pour les "gens normaux" seraient donc entre 40% et 55% de l'intensité des athlètes disons la moitié à peu près d'une performance athlétique, le sédentaire actuellement est en dessous du quart.

Athlète d'endurance = 6
Endurance chez les "simplement en forme" mais non athlètes 2.4 à 3.3 watts par kilos.
Endurance chez la plupart des sédentaires: entre 0.5 et 1.3 watts par kilos!

4-2 LE NIVEAU DE PERFORMANCE DE DIVERS CAS D'HUMAINS.
- Chaque point de VO2max en millilitre d'oxygène utilisé par minute par kilogramme de masse corporelle correspond à 0.35 watts/kilos de puissance mise en en jeu par le métabolisme en nous basant sur 350 watts par litre/minute. Les muscles ayant 25% de rendement, la puissance mécanique est moindre que 4 fois moins (car il y a une partie de la puissance totale qui n'est pas consommée par des muscles mais par des glandes.
- Étant donné qu'on puise 4% volume de l'air respiré en oxygène chaque point deVO2max représente 25 millilitre d'air respiré par minute par Kg.
Au repos, on respire vers 8 litres d'air par minute.
En train de faire du skiff à 13km/h, du vélo à 37km/h, ou de la course à pieds à 14km/h ou encore de monter une montagne vers 1200m/h, nous respirons environ 90 litres d'air par minute vers 70Kg, si on a la condition physique pour le faire! Retenir qu'on respire entre 10 et 20 fois plus et que la sensibilité à la pollution de l'air est également multipliée d'autant: raison d'être exigeant quand on a un niveau élevé, 3 fois plus exigeant que le "sportif du dimanche", 3 fois plus exigeant que le "seuil d'information" calculé pour ce dernier, sur la base de 300 kcal/heure.
- Il faut consacrer pour rester en vie 90 à 120 watts ou bien 1.3 watts/kilos, donc retrancher 4 points   VO2 utilisée qui n'est donc pas "impliquée" dans l'effort.
- Il faut pour ne pas être épuisé continuellement, que cette valeur de VO2 minimale n'excède pas le tiers de la limite du maximum (VO2max) qui alors devrait atteindre au moins 12

LA LIMITE de la "BONNE SANTÉ" selon les critères d'un monde mécanisé est basé sur cette phrase "une personne est considérée comme malade si elle n'atteint pas 15 de VO2max".

Que cela signifie?
Moins de 15 points VO2max ne suffirait même pas à vivre dans un monde assisté ou tout effort est aboli. Il en faut au moins 4 pour assurer les fonctions vitales de base pour ne pas mourir dans un lit, il en faut au moins 8 pour que "glander" (terme on ne peut plus vrai!) sur un lit ou une chaise ne soit pas trop épuisant, et dans le cas d'une disponibilité de 15 en reste 11 "disponibles" soit 3.85 watts/kilos totaux (mouvement + chaleur + chimie de l'organisme) mais dont seulement 50 à 75% peuvent être utilisés lors d'un effort non exténuant, soit 5 à 8.
On dispose alors de 1.9 à 2.56 watts par kilos dont seulement un quart est susceptible de devenir de l'énergie mécanique, soit 0.46 à 0.64 watts par kilos. C'est la condition physique du sédentaire, autour de 0.5 watts par kilo: 20 watts pour une femme anorexique et 50 watts pour un homme en surpoids.
En cas de non entraînement, le rendement des muscles est moindre, il faut 5 à 6 watts totaux, 25 à 50% de moins encore!
Disons que 0.5 watts/kilos est le maximum raisonnable pour un effort prolongé chez ce type de condition physique: cela permet à peine de marcher dans la rue: 40 watts pour 80 Kg. C'est tout juste suffisant pour entretenir un logis (et encore, sans passer la serpillière).

4-21 l'otage du 6eim étage sans ascenseur.
Si l'ascenseur ne marche pas, si l'on ne dispose que d'une marge de l'ordre de 0.5 watts/kilos qu'on respecte afin de ne pas s'épuiser (de rester en endurance), on monterait à 183m/h les escaliers: il faut pas loin d'un quart d'heure pour monter au sixième étage d'un immeuble ancien de centre ville: rien que les escaliers, ça devient une partie non négligeable du trajet. En pratique, le sédentaire n'a pas la patience de se limiter et "attaque" donc son immeuble avec le double de puissance, en "demi-fond", et il fournit, relativement à sa condition physique à peu près le même effort qu'un athlète doit produire pour une sélection dans un championnat de barque ou autre bateaux d'aviron (courses de 6 à 7 minutes). Sortir et rentrer de chez soi 2 à 4 fois par jour pour un otage du 6em étage, est alors aussi épuisant que de faire les championnats des éliminatoires aux finales pour un rameur, à la différence qu'il ne fait pas ça quelques fois par an, mais au quotidien! Et puisqu'il n'y a pas de pratique d'endurance et que la "course dans les escaliers" se répète au quotidien, c'est alors... du sur entraînement qui mène à la non progression, ici non progression en partant de rien donc pas de progrès et maintient d'une faible condition physique malgré des efforts "violents",  avec en prime une exposition à des risques cardio-vasculaires.
L'otage du 6eim étage sans ascenseur devrait donc, tant qu'il dispose d'aussi peu de puissance gérer la montée de l'immeuble en un quart d'heure, et monter 4 fois les escaliers par jour "en endurance", à 180m/h soit 5 cm par seconde, soit une marche toutes les 3 secondes: compter 1-2-3, une marche... et ainsi de suite: ça lui fera 1h de pratique plus la marche dans la rue, et il progressera, au lieu de se "tuer" en 2 ou 3 fois 6 minute d'effort violent par jour en arrivant essoufflé en haut des escaliers avec les jambes "qui brûlent".

4-22 Ordres de grandeur des niveaux selon la VO2

Prenons un axe représentant les ordres de grandeurs VO2 watts/kilos.

Pour avoir idées des performances en endurance, il faut regarder l'alignement vertical

Par exemple.
- 12 watts kilos totaux, en utilisant 45  de VO2, est encore dans de l'endurance pour les cas N°7 et 8
- La majorité de la population, ligne 1 à 3 trouvera fatiguant de grimper à plus de 500m/h une montagne.
- les sportifs au mode de vie sédentaire ligne 4 peinent à atteindre 1000m/h parfois pourtant en pratiquant beaucoup.
- Les gens contraints à se déplacer et travailler physiquement, comme les montagnards (ligne 5) atteignent des taux de montée de 1000m/h et ont, probablement dans les 50 de VO2max
 

 ----/----/----/----/----/----/----/----/
 ----4----8---12---16---20---24---28---32 watts/kilos totaux
 ---11---23---34---45---57---68---80---90 VO2 ml/mn/kg
 ----1----2----3----4----5----6----7- watts/kilos produits
 ----3----6---8----11---14---17---20---23 fois respiration repos, minimum
 ------500----1000---1500---2000------/mètre par heure en montagne
 -------500-----1000----1500----2000--/m/h muscles non spécialisés
1--=+/ sédentaire. Gros Montagne de 1200m, 2 jours
2----==:+/sédentaire sans sur-poids 6h
3----=====::++/jeunes ados sédentaire 3h
Parmi une MINORITÉ de la population
4-------=====::++/sportifs sédentaires 2h (vie sédentaire + sport )
5-------========::++++/non sédentaires non sportif 1h30
6-----------========::++/petits athlètes, non mécanisés + sportifs 1h10
7------------==========::::+++++++/maxi non professionnel 1h
8-------------============:::+++++++++++/athlètes d'endurance mondiaux 53'
Légende.
========  zone d'endurance exploitable et entraînante
:: zone des efforts pénibles mais possible parfois jusqu'à 1 heure.
++ zone lactique; insoutenable plus que quelques minutes.
/ limite maximale du métabolisme, correspond à du possible sur 5 minutes "à fond"

Chiffre de durée: le temps pour monter la montagne raisonnablement.
(plus vite serait faire de la compétition ou se mettre en danger)

Exemple de lecture.
Sensibilité à la pollution
Prenons une personne de la catégorie 7, un bon athlète amateur.
7------------==========::::+++++++/maxi non professionnel 1h
----3----6---8----11---14---17---20---23 fois respiration repos, minimum
----3----6---8----11---15-20-25-30 fois respiration repos réelle
                       hyperventilation
En effet, on respire plus fort si on à passé le  premier seuil ventilatoire.

En entraînement  un athlète respire entre 11 et 15 fois plus d'air qu'une personne au repos.
Étant donné que la sensibilité d'un homme au repos l'expose à des risques de santé à X microgrammes par mètre cube de divers polluants, il faudra mieux éviter les entraînements si la qualité de l'air est telle qu'il s'y trouve entre X/15 et X/8 fois la concentration du seuil d'alerte.
On s'aperçoit que cela nous donne des concentrations d'oxydes d'azote et d'ozone de l'ordre de 20 à 30 microgrammes par mètre cube, de particules fines à 2.5 microgrammes par mètre cube, tout à fait banale.
Pour les pollutions "chronique", il faut diviser ce qui est acceptable pour le sédentaire par 2 à 4 pour le sportif, du fait que le sportif respire non seulement 2 fois plus d'air, mais qu'il pratique en général pendant les pics de circulation par ce que ces derniers coïncident avec les trajets en vélo ou les horaires libres.
 

4-23 Ordre de grandeur autre approche.
Au repos, on respire 4% volume d'oxygène pris sur 8 litres d'air par minute = 0.32 d'oxygène, et ce pour une personne de poids moyen: pour 70Kg cela ferait 4.6 points de VO2 en ml/mn/kg comme valeur banale de repos. Nous retombons bien d'après cette source à 1.6 watts/kilos consacrés à vivre. Ce qui est en plus de ce minimum, c'est des efforts physiques avec un rendement de 20 à 25%: pour 1 watts produits, au moins 4 watts de métabolisme utilisé, 5 à 6 si cet effort est produit avec des muscles non habitués à l'effort et de surcroît, un rendement biomécanique non optimal (cas le plus fréquents dans les efforts "faibles").

Considérons que avec un potentiel complet une montagne de 1200m puisse être grimpée par un jeune en bonne santé en 1 environ quand le sentier va bien (donc entre 1000 et 1200m/h et entre 3 et 3.6 watts produits par kilos). Une personne d'un état de santé équivalent mais vieux (vers 50 à 60 ans, voir plus devrait compter  1h30 (il monte alors entre 600 et 800m/h), une performance qui correspond à une exploitation correcte d'une grande VO2max  qui fut obtenue vers 20 ans entre 60 et 70 ml/mn/kg, comme les jeunes ont généralement dans les civilisations non mécanisées)
Dans les civilisation mécanisées beaucoup de jeunes ne sont que vers 42 de VO2max...

4-24 Les rapports de progression.

On apprend que le VO2max n'augmente que de 20% avec l'entraînement, ce qui finalement veut dire que ça ne change pas tant que ça, que c'est le même ordre de grandeur. Comment alors expliquer une progression aussi spectaculaire de plusieurs ordres de grandeur dans le cas de l'endurance?
- Ces 20% représentent par rapport à l'endurance beaucoup plus, car comme le métabolisme de base n'est pas concerné par cette augmentation, elle ne se répercute que sur la plage disponible pour les efforts qui n'est qu'une partie du métabolisme total.
C'est un peu comme si vous aviez toujours les même frais fixes consommant une partie de vos ressources, et que vous aviez, d'un coup 20% d'augmentation de salaire. Votre budget "loisir" augmente beaucoup plus que 20%.
C'est aussi comme un hélicoptère qui a 20% de puissance en plus dans la turbine qu'un autre: c'est un écart bien plus important que 20% pour la possibilité de soulever des charges, car ces 20% du total sont beaucoup plus grands par rapport à ce qui reste, par exemple 10 à 30% du total de puissance restante pour soulever l'hélicoptère à vide.
------------------------/------/ 100 points
------------------------/------------/ 120 points
/------------/ comparé à /------/ est la différence de chargement transportable, carrément du simple au double parfois.
 

- On peut exploiter un plus grand pourcentage de cette VO2max en restant en endurance.
- Les muscles utilisés au quotidien ont plus de rendement si ils servent dans le quotidien (ils extraient plus facilement l'oxygène, le coeur à moins à battre pour les alimenter).
- souvent, une perte de poids ajoute encore un gain de rapport puissance/poids

Reprenons l'échelle de la performance liée au VO2 exploitée.
 ----/----/----/----/----/----/----/----/
 ---4----8---12---16---20---24---28---32 watts/kilos totaux
 ---11---23---34---45---57---68---80---90 VO2 ml/mn/kg
 ----1----2----3----4----5----6----7- watts/kilos produits
 ------500----1000---1500---2000------/mètre par heure en montagne
 -------500-----1000----1500----2000--/m/h muscles non spécialisés
Nous savons que l'entraînement accroît de 20% le VO2max.
Le fait de spécialiser les muscles explique aussi la différence de niveau qu'on observe dans un nouveau sport. Un athlète qui aurait la même puissance aérobie qu'un autre est moins bon de 20% environ par rapport au niveau équivalent à sa condition dans le nouveau sport.
 

Si nous rallongeons de 1 cinquième les segments représentant le VO2max cela nous donne pour 2 cas les progressions suivantes.
---11---23---34---45---57---68---80---90 VO2 ml/mn/kg
-------------------/ avant, personne à faible potentiel
------------------------/ après l'entraînement.
-------------------------/ avant, personne à fort potentiel
---------------------------------/ après: niveau d'athlète.
-------------------------------------/ après perte de poids dans certains sport.
À ces 20% de puissance pure, peut s'ajouter un gain sur le rapport de puissance sur poids lié à une perte de poids, cela peut augmenter encore la progression rapportée au poids.
Admettons qu'on gagne
1.3 sur la puissance aérobie à charge d'effort relatif égale.
1.2 fois sur le rendement musculaire.
1.2 fois sur la part de pourcentage exploitable.
On augmente la puissance disponible par 1.87, ce qui se rapproche dékà du facteur 2.
Si en plus on perd 10% de poids, on passe à un rapport de 2.05.
En bas de l'endurance on multiplie par bien plus encore.
Car on repousse les limites de l'endurance dans des pourcentages de cette VO2max qui n'étaient pas utilisable avant l'entraînement.

- On exploite donc un plus grand pourcentage de ce nouveau potentiel.
- En plus les muscles, optimisés par une pratique régulière en tirent un meilleur rendement,
Reprenons avec les zones d'endurance, traduit en watts/kilos en tenant compte du rendement musculaire.

Avant se reporte verticalement sur la ligne mauvais rendement musculaire
Et après sur bon rendement musculaire
Considérons aussi l'endurance de base, qui est au niveau du milieu de la limite haute de l'endurance, celle des efforts de "randonnée" repérée par le +.
----/===+===------/ avant, personne à faible potentiel, jusqu'à 1 W/Kg
----/======+======---/ après l'entraînement, jusqu'à 3 W/Kg.
----/========+========-------/ après perte de poids jusqu'à 3.5 W/Kg.
----/======+======-------/ avant, personne à fort potentiel, jusqu'à 2
----/===========+==========------/ après: jusqu'à 4.5
----/=============+============--------/ après perte de poids, affûtage, 5
             -----1-----2-----3-----4-----5---W/Kg mauvais rendement musculaire
     ----1----2----3----4----5----6----7- W/Kg bon rendement musculaire

Une progression de 20% de VO2max + rendement musculaire augmenté + pourcentage de VO2max exploitable durablement augmenté, correspondent associés à une multiplication globale entre 2 et 3 de la puissance exploitable EN ENDURANCE!!!

C'est ainsi que l'on passe de 175 watts à 350 watts en haut de l'endurance et de 75 watts à 225 watts en endurance moyenne. Pour l'endurance des "randonnées", pour des efforts de près de 8 heures dans la journée, l'on passe pratiquement du pire des cas de quasi-nul à presque 3  Watts par Kilos.
Cela a des conséquences encore plus spectaculaires si l'on tient compte du rapport de puissance compte tenu de la prévision d'une durée de trajet.
Pour des trajets identiques comme monter une montagne de plus de 1000m, comme on divise par plus de 3 la durée on peut utiliser un plus fort pourcentage d'effort si on a de l'entraînement: avec 3 fois plus de puissance disponible on divise du coup les temps d'ascension non pas par 3, mais par 4 ou 5.
Si on dispose de 100 watts en endurance mais que l'on part pour 4h par ce qu'on n'est pas entraîné, on gère vers 60 watts et non 100 que nous pourrions ne tenir qu'une heure,
A lors que si on part pour une heure, on peut se permettre 300 watts, soit 5 fois plus.
Du coup c'est 5 fois plus vite que l'on grimpe la montagne!
Le cas des ascensions est caricaturale car la vitesse est proportionnelle à la performance, dans le cas du vélo c'est proportionnel quand la résistance de l'air ne joue pratiquement pas, mais sur le plat la vitesse liée à la puissance correspond à un peu plus que racine cubique de la performance. Faire 3 fois plus de puissance fait passer de 23 à 35 km/h... ce qui est pas mal mais n'est pas le triple de vitesse! C'est selon la loi aller "un peu plus vite coûte beaucoup plus".
En côte et en vélo, si on était à la limite de poser pieds à terre (environ 6km/h) Une limite qui est atteinte pour les pentes de plus de 6% quand on est sédentaire, on le posera avec 3 fois plus de puissance pour les pentes de 20%, c'est à dire rarement, si on est en bonne condition athlétique...
Avec 3 fois plus de puissance si on est à la même vitesse en côte on devrait tirer une remorque de 2 fois son poids pour trouver son niveau d'avant... un taxi vélo bien lourd avec une personne à transporter par exemple donnera les mêmes résultats que tout seul avec son vélo léger!

4-25 prises de repères en montagne.
Le plus facile est de mesurer son aptitude à monter sa propre masse par ce que tout simplement... on l'apprend toujours à l'école. E= mgh, On retombe sur une mesure en mètre par heure de la possibilité de gain d'altitude qui donne une bonne idée de son niveau. On commence à être "athlétique" quand on ne se fatigue pas en tenant du 1000m/h.
Dans les cas idéaux: vélo sur pente très raide (résistance de l'air négligeable) ou sentier très dur, le rendement approche 90 à 95%, à condition de ne pas lutter pour garder l'équilibre et d'avoir une certaine technique du pédalage pour exploiter le vélo avec une faible inertie (il faut pédaler "rond").
En gros 300 mètres par heure font 1 watts par kilos avec 90% de rendement en vélo et 333m/h avec 90% de rendement à pieds, 3 watts/kilos = 1000m/h.
Divisez votre vitesse verticale par 333 (par 3 et par 100) et vous aurez idée de votre "niveau" en watts par kilos.
Sur les escaliers le rendement est moins bon que sur un sentier de montagne raide! le petit détail c'est en effet que l'on perd un peu d'énergie en montant le pied un peu plus haut que son point d'appui sur la marche, et de plus, les marches pour les pays occidentaux sont assez basses, multipliant cette perte (en inde les escaliers sont prévus pour la condition physique "normale" ainsi que dans l'empire romain: marches plus hautes). Les escaliers qui permettent le meilleur rendement devraient avoir des marches qui penchent un peu de sorte qu'on puisse poser le pied sans jamais le monter plus haut que son point d'appui. En vélo ce problème ne se pose pas: l'énergie de la jambe qui descend est transférée à la jambe qui monte.
On a plus de rendement en montant les marches deux à deux avec un pas lent, si toutefois on ne perd pas par ce que cela est trop dur pour les muscles.

Dans les zones touristiques les pancartes sont calculées pour des touristes et randonneurs disposant de 1 watts/kilos environ. On compte alors qu'il faut une heure pour grimper de 300m. En ajoutant l'éventualité d'une pause et le port d'un sac, on trouve de plus en plus des pancartes pour 220m/h vertical et 1.6 km/h horizontal: c'est lent, mais semble effectivement "coller" aux temps de parcours des randonneurs estivaux. L'athlète marchant en montagne, tient par contre assez facilement du 1200m/h sur les pentes et du 5km/h en vitesse par rapport au sol, malgré les fortes pentes: il divise donc le temps lu sur les pancartes par 3 à 5, et sa ballade de santé d'une demi-journée équivaut à une expédition de 3 à 4 jours pour des touristes randonneurs. Les caravanes de sherpa ne sont pas très loin d'un tel rythme: ils ont en effet une condition d'athlète à peu de chose près.

On retrouve aussi ses taux de vitesse ascensionnelle avec un vélo sur une pente assez raide pour que l'effet du vent de la vitesse ne fausse pas la mesure.
Les coureurs du tour de France en "endurance" (quand ils ne se battent pas pour décrocher la victoire) 1200 à 1400m/h (leur maximum 1800 environ), un athlète amateur: entre 1100 et 1200 (son maximum 1500 à 1600). Les parcours sont rarement très pentus. Ces chiffres seraient encore plus impressionnants si l'on faisait passer le tour de France dans des pentes à 15%, à condition d'adapter les vélos. (OUI!!! même pour eux il faudrait mettre un triple plateau, seul moyen d'obtenir la cadence de pédalage optimale à la fois sur de telles pentes et sur des parcours normaux. il faudrait 32,42,52 avec une roue libre de 12-23)
Un cycliste "utilitaire" allant chaque jour au travail qui essaie un vélo de course: 900m/h facilement.
Sur le plat, avec la résistance de l'air, ou en bateau d'aviron, la différence entre du haut niveau international et un le haut niveau amateur c'est à peu près celle  due au "PAL speed up". La différence entre 25 images par seconde d'un film lu sur un DVD à la télé et le même lu en 24 images par seconde au cinéma, 18 secondes de moins toutes les 7 minutes de trajet. Peu de gens remarqueraient la différence sans contrôler au chrono.
La différence est autrement plus considérable entre le bon amateur et le sédentaire qui fait du sport de temps en temps.
 

Catégories d'humains.

Sédentaire non sportif. Corps déformé ou "malade" (pas forcément officiellement). La seule activité possible est le fitness en salle, à la rigueur la marche sur du plat. Il est rare que l'extérieur convienne: tout est trop difficile pour que les progrès viennent vite: tout fatigue, tout décourage.
Moins de 1 watts/kilos en endurance (effort continus).
2 jours pour monter la montagne, campement, et 1 jour pour descendre. À la suite de l'expédition, séquelles pouvant durer un mois: inflammations de tendons, douleurs musculaires, blessures, ces limitations s'ajoutent à la difficulté du à la faible puissance disponibles en endurance.
Le sédentaire non sportif, après un peu d'entraînement par une randonnée en montagne de temps en temps devient peu à peu randonneur occasionnel, mais assez souvent avec des genoux abîmés à vie. VO2max de l'ordre de 25.
 

Sportifs qui furent sédentaire depuis l'enfance. Pratique d'un sport alors qu'on n'est pas passé au stade de non sédentaire. Perdurent les problèmes de surpoids, de rétention d'eau, d'hypoglycémie, de transpiration mal odorante, et pour l'endurance, plafond vers 1.5 watts/kilos.
Il faut 4 heures pour monter la montagne, et souvent les articulations sont abîmer.

Non sédentaire non sportif: bonne santé, pas de problèmes de poids, pas de fatigue anormale aux efforts modéré, simple pratique de la marche à pieds dans une vie urbaine. 2 à 2.5 watts par kilos, il lui faut 1h30 à 2h pour monter la montagne, avec une certaine fatigue certes mais il s'adapte vite.

Non sédentaire non sportif qui fut sédentaire depuis l'enfance...:
Il a un potentiel limité de 40% et une VO2max de l'ordre de 40 à 45 jeune, mais si il pratique a un faible niveau d'activité physique, cette différence par rapport au même état relatif d'un "grosse VO2max) devient plus grande (en raison de la part du métabolisme pris par les fonctions vitales qui restent comparable pour toutes catégories d'humains).
Il fait donc 2 fois moins de puissance et il lui faut 2 à 3h pour monter.

Non sédentaire sportif. Le même type de personne qui s'intéresse au sport ou pratique beaucoup de propulsion musculaire dans son travail: 3 watts par kilos. Il lui faut 1h à 1h30 pour monter la montagne.

L'athlète même non affûté est un Non Sédentaire, sportif + QUALITÉ des séances. La gestion d'effort, le choix de placer les séances d'un tel type par dessus une fatigue d'un tel type élargissent l'endurance à 4 watts/kilos, voir 5, et permettent de tenir quelques minutes vers 5.5 watts par kilos, et 6 à 7.5 watts/kilos quand il est affûté et champion de haut niveau.
Il peut faire l'exploit de vaincre la montagne en 45mn.

Performances comparées de différents niveaux de condition physique. Selon le VO2max
Noter que: La zone "exploitable" pour l'endurance se situe vers 75% de VO2max pour 1 à 2h, 85% est fatiguant en 1h, et pour les efforts longs de plus de 2h (randonnée) il faut 65%.
On simplifie en se disant qu'on dispose de 60% de la puissance maximale épuisante si on reste "en endurance". Si on part pour plusieurs heures, c'est sur 50 ou 40% qu'il faut se baser.
Nous avons donc idée des VO2max qu'il faut nous classer dans les catégories suivantes.
On se représente mieux les catégories de performances "faciles" en considérant la vitesse ascensionnelle en vélo dans des conditions optimales (résistance de l'air négligeable car on monte vers 10km/h, ou sentier à pente idéale)

VO2max = 15
Tout juste valide mais en otage du sixième étage.
0.5 watts/kilos en endurance.
165 mètres par heure de gain possible d'altitude
Il faut plus de 8h pour grimper de 1000m et il fut 15 à 20 mn pour monter l'immeuble sans nuisances pour la santé.

VO2max = 30
 En bonne santé, 1.4 watts/kilos en endurance
460m/h
Il faut 2h20 à 2h30 pour monter de 1000m. On se traîne par contre un peu lamentablement et si on ne peut pas progresser plus, par ce qu'on est vieux ou qu'on a un problème qui limite le potentiel à ça, il est bon de se tourner vers des pratiques de sport-contemplation telle la marche consciente.

VO2max = 42
 En bonne santé, peut se déplacer à pieds, en vélo... 2 watts/kilos
660m/h
Il faut 1h30 à 1h35 pour monter de 1000m
Les performances "sportives" ne sont pas au rendez vous (petit niveau), mais enfin, on peut se traîner quand même partout, avec un peu de patience.
Le sport préféré est alors de la randonnée, des grandes sorties, mais sans chercher à se mesurer aux "mobylettes".

VO2max = 60
En grande forme. 3 watts/kilos
990m/h, 1h00'30". On commence à être "un bon" quand on pratique un sport.

VO2max = 70
Athlète. 3.5 Watts par kilos
1150m/h, tranquille... (L'allure de l'entraînement en endurance soutenue mais non pénible, on dira entre l'endurance et la puissance)
52'10": une condition d'athlète qui peut se faire remarquer à l'échelle des amis, voir d'une petite région, et qui, si un sport est travailler peut mener à des résultats.

VO2max = 80 et plus
 Athlète d'endurance de haut niveau. 4 watts/kilos, qui peuvent conduire à une carrière sportive professionnelle.
1320m/h.
45'27 au 1000m.

VO2max = 90 à 100 athlète d'endurance professionnel de haut niveau douteux. On entend toujours parler de dopage ou bien la presse s'interroge de telles performances s'est du genre à se faire huer en haut d'un col lors d'une course, louche donc.... 4.5 à 5 watts/kilos en endurance tranquille.
1485 à 1650m/h "sans forcer"! Ce qui est à peu près l'allure d'un records de l'heure d'un athlète déjà "bon"... mais ici comme cela, en étant loin de se fatiguer." Douteux mais peut être  rarement possible exceptionnellement un cas sur quelques millions.
40' à 36' au 1000m d'ascension sous réserve de disposer de conditions idéales: route lisse avec 15% de pente ou sentier avec des marches assez raide pour ne pas avoir à courir ou faire du vent.
Ces taux de vitesse ascensionnelle s'observent souvent dans le cadre du tour de France alors que les coureurs ont 150km dans les jambes en plus des étapes précédentes: un exploit surhumain qui suit un "échauffement" de 150 à 200 km. Lors d'efforts violents pour obtenir une victoire, on monte parfois à plus de 1800m/h et ce en roulant dans les 25 à l'heure (déjà de la résistance de roulement qui diminue la vitesse ascensionnelle). Sur des pentes qui seraient assez raides pour que la résistance de l'air reste négligeable sont rares on verrait carrément des montées à 2000m/h!  Nous n'alimenterons pas plus la polémique....
 

4-26 DIFFÉRENCES NON ENTRAÎNÉ ET ENTRAÎNÉ EN ENDURANCE.
* dans la régulation de poids.
Sans entraînement en endurance un entraînement de 1h20 correspond à  environ 311 kcal dépensées soit 67 watts moyens produits, disons autour de 300 kcal et dans la zone des 60-70 watts (Ça correspond on l'a vu à 1 watts/kilo). Certains sédentaires ne sont encore qu'à la moitié de cette valeur si ils sont en surpoids et avec des problèmes de santé cardiovasculaires déclarés dus aux dégâts de la sédentarité, justement.) Notons aussi que ces calories ne sont pratiquement pas prises sur les graisses parce que le peu entraîné carbure que sur les sucres...
 L'effort qui y correspond est 1h20 de marche, 7 à 8km de marche à pieds sur du plat ou 5 en tout terrain, pour le sédentaire "en bonne santé".
En gain d'altitude cela ferait environ 350m, ou le quart du Grand Colombier que l'on monterait alors en à 3 ou 4km/h en marchant à pieds à coté du vélo dans les passages les plus raides, car il n'est pas évident de tenir sur un vélo à 3km/h... (En général on essaie et on se met dans "le rouge écrevisse" et on "explose")
Pour ce qui est de la dépense calorique, il est rare que en état sédentaire on utilise plus du tiers de lipides. Sur les 311 kcals de l'entraînement possible chaque jour seulement 100 provienne des graisses, plus les petites activités d'à coté telle que la marche autour de chez soit, disons 120. C'est loin de corriger la gourmandise de la tablette de chocolat.
Comparé aux 1000 kcals de l'athlète moyen par jour c'est 8 fois moins pour le sédentaire pourtant en cours de remise en forme intensive. L'athlète grille en moins d'une heure la tablette de chocolat...

C'est d'ailleurs ce rapport de 8 fois moins qui explique la différence de 8 fois moins de potentiel énergétique sur les efforts très longs...

C'est ainsi que en bon état de forme physique, une séance habituelle d'endurance de seulement 40 minutes équivaut pour à athlète en terme de régulation de poids à une semaine entière de fitness à raison de 1h15 et ce 5 jours par semaine chez un sédentaire en cours de remise en forme intensive...

Un écart alimentaire qui se résorbe en 15 jours chez le sédentaire est réglé en une seule journée chez l'athlète. Il est facile de comprendre pourquoi les athlètes peuvent manger à leur faim et faire des écart en restant swelte tout en mangeant des gamelles de riz, des casseroles de purée... et en s'autorisant parfois des gros écarts alimentaires...

4-27 DIFFÉRENCES NON ENTRAÎNÉ ET ENTRAÎNÉ EN ENDURANCE
 *La gestion vestimentaire.
Le problème des salles de fitness est la température qui ne permet plus la progression au delà de 50% de condition d'athlète, vers 2 watts/kilos en endurance (un sédentaire se trouve entre 15 et 30% athlète et se trouve bien vers 16° en tenue légère). Une bonne santé avec simplement une bonne condition physique est vers 70% athlète: Quelqu'un qui roule chaque jour en vélo sur une distance un peu grande et consacrant donc à l'effort de locomotion musculaire entre 1 et 2h par jour y arrive sans faire exprès! En salle il faut 8° et de la ventilation pour pratiquer sans se faire mal à 3 watts par kilos (225 watts, ou 775 kcal/heure).
Vers 1033 kcal/heure qui sont le niveau typique de l'athlète, la production de chaleur est telle qu'il faut des températures proches de 0 en salle pour avoir le confort thermique et profiter pleinement de la séance. En effet les 3 quarts de l'effort total étant de la chaleur, 300 watts produits mécaniquement, 900 watts dégagés sur 1200 watts au total.
L'athlète souffre donc TOUJOURS de la chaleur dans les salles, sauf quand celle ci est du genre garage ou débarras sans chauffage.
En extérieur cette production de chaleur mène au problème  de s'adapter à une production de chaleur multipliée... par près de 20 entre le repos et l'entraînement, et il est délicat de partir en tenue légère quand il fait froid. La tenue vestimentaire ne peut être la même.
La résistance à la chaleur semble  varier aussi avec l'équilibre hormonal. Le manque de diverses endorphines  (par exemple du au manque de contact affectifs!) semble augmenter l'intolérance à la chaleur ou alors le rendement étant moins bon ça chauffe plus à puissance égale. Une étude serait bienvenue mais il est clair que tout marche moins bien en cas de manque de certaines hormones donc y compris la régulation thermique.
La plupart des sportifs ne se compliquent pas la vie, en vélo ou en course à pieds, ils partent assez habillés pour ne pas prendre froid en partant, mais suent à l'excès une fois en route, et puis ils terminent leur séance  trempés de sueur et ont fait souffrir leur organisme d'un excès thermique et d'une fuite d'électrolytiques. Mouillés, ils peuvent prendre froid s'ils baissent la puissance pour une pause. Quand le sport est aussi le moyen de locomotion, cette sueur est un problème une fois arrivée au travail, c'est même l'obstacle majeur au "vélotaf" (aller au taf, disons au travail en vélo), ce n'est pas sociable de puer-coller. Une partie de la solution réside dans le régime alimentaire pauvre en viandes et en graisse cuite pour que la sueur sente et colle moins, et cultiver chez soi du géranium Rosa bouturé à partir de plants des hauts de St-Paul.

4-28 DIFFÉRENCES NON ENTRAÎNÉ ET ENTRAÎNÉ EN ENDURANCE.
* dans la performance.
Chez un athlète amateur entraîné, une ascension qui se fait en 1h "à fond", exceptionnellement (son record), prend 1h02 à 1h05 "fort", 1h20 en endurance à l'intensité de l'entraînement quotidien. Le rapport entre le quotidien et le record est de 1.333 en durée et fait bien à peu près  3/4 en puissance pour faire le même effort: se hisser en haut d'une montagne: cet effort dépend essentiellement de la différence d'altitude.
Finalement entre ce qu'il fait presque à fond et tranquille, on peut dire que la différence est de l'ordre du quart au tiers...
Par contre un non entraîné mets facilement le double voir le triple de temps.

L'écart de temps est plus important sur les ascensions et les sports tels la marche ou la course à pieds par ce que la performance dépend de la puissance (30% moins fort font 30% moins vite), alors qu'en vélo ou en bateau, les forces de freinage dépendent plutôt du carré de la vitesse et la performance donc varie comme racine cubique de la puissance 30% moins fort, 10% moins vite... (En réalité l'exposant associé à la résistance liée au freinage d'un vélo oscille 0 et 2.  Certaines pièces freinent toujours pareil: la chaîne sur les pignons résistent en fonction de la cadence de pédalage, ainsi que le dérailleur, d'autres freinent comme la vitesse: les pneus par déformation et contact au sol, et la lutte contre la pesanteur sur une pente constante, enfin, freinent comme le carré de la vitesse la résistance de l'air qui est majoritaire.
Le bateau d'aviron est par contre bien plus près d'une résistance fonction carré de la vitesse, et même légèrement plus avec la vague.
Un tiers de moins environ donc transforment sur le plat en vélo et en bateau 1h00 en 1h07. Un sédentaire fera ce parcours dans les 1h40 environ, s'il avait le même rendement mais seulement sa puissance. En pratique il met bien plus de temps car en vélo il n'a pas les appuis pour rester confortablement en position aérodynamique, et en bateau, il a un mouvement moins optimisé en étant très en dehors de l'optimum pour lequel serait conçu un bateau de course. Donc il met plutôt 1h50 à 2h.

Grosso modo le sédentaire est entre la moitié et le tiers en puissance et la moitié en durée, ce qui fait environ 8 fois moins en potentiel d'énergie cumulée dans un effort.

Pour fixer un exemple, l'ascension du grand colombier par Culoz (un col cycliste de 250m à 1500m d'altitude avec quelques replats) est grimpée vers les limites humaines à 40 ans vers 1h, bien pratique car ça fait un chiffre rond pour cet exemple. Il a été calculé qu'un coureur cycliste avec un VO2max de 100 (l'équivalent des coureurs les plus douteux du tour de France), le monterait en 47'... ça fait cher payé les 13 minutes de moins!
La plupart des sportifs occasionnels prennent  2h à 3h pour monter et ceux qui ont "un petit niveau" (du genre 10000km/an rien que de vélo) sont déjà dans de l'intense en le grimpant en 1h20, temps qui est celui d'un spécialiste d'endurance pour monter 9 fois de suite cette montagne! Les temps "habituels" se tiennent dans les 1h40 à 2h00. Pour ceux qui sont sédentaires, la montée du colombier depuis en bas est une aventure épuisante qui prend une journée, peut être 2 avec campement en route et qui demande plusieurs jours de récupération.

1h00 donc limites humaines normales pour le Grand Colombier par Culoz, 45-47' exploit international de dopé douteux, 1h20 limite du sportif ordinaire, 1h40 petit niveau, 2h00 temps à prévoir pour les sportifs occasionnels ne voulant pas se fatiguer, 1h50 "fort".
1h20... limites humaines pour... 9 fois de suite.
1h00, pour 1 fois.
1h20, est aussi le temps de celui qui pourrait faire 1h00 en faisant un exploit, quand il monte tranquille simplement "en balade de santé": en ultra endurance on s'économise pour le faire… 9 fois!
Il est évident qu'il faut être entraîné, car l'ultra endurance n'est exploitable sinon que pour des niveaux de puissance qui correspondent à rester assis sur une chaise (pour faire des install party pour ordinateurs sous Linux)!

L'entraînement quotidien conseillé en skiff de l'athlète (niveau apte à se qualifier en national donc équivalent à réussir l'ascension de notre montagne de référence en 1h à fond, pratique alors, effectivement l'intensité de 1h20 en entraînement) , 1h20 de skiff pratiqué à 140 pulses  = une ascension du grand Colombier "tranquille", et cette performance vaut aussi 1150 kcal, dont 800 issues des graisses, par séance d'entraînement pour 260 watts moyen (et 17km en skiff environ).
En comptant les autres activités physiques telles la marche quotidienne, on peut arrondir à 1000kcal/jour de lipides utilisés et environ 5000 par semaine en supposant 2 jours de repos: à comparer avec 400kcal par semaine qui seraient la dépense physique moyenne d'un sportif du dimanche dans les pays industrialisés... 400Kcal PAR SEMAINE dont seulement une partie négligeable souvent, est issue des graisses.

Rappel pour les non entraînés: ne pas se dire tant pis c'est trop dur, penser "Pi vais avoir de l'or".
 Pour passer de 1 watt par kilos à PI watts par kilos. Pratiquer autant que possible à raison de 1.618h (nombre d'or d'heures) par séance à 0.618 fois la puissance maximale du test d'effort (de l'effort épuisant en 5-7 minutes).
(C'est bizarre que les écrans d'ordi et de cinéma, en passant, ne fassent pas 1618 pixels par 1000, mais toujours des rapports moins harmonieux...)

4-291 effets de marge restante et vieillissement.
Une personne qui était naturellement quasi athlétique jeune, une fois vieille possède des marges pour l'effort qui se sont réduites.  Relativement cette marge se réduit bien plus vite pour une personne qui a limité son potentiel en "sautant" l'adolescence.
Ainsi, nous avons des jeunes qui arrivent à 20 ans avec une VO2max de l'ordre de 40 au lieu de 60, ça fait un tiers de moins, mais carrément la moitié en marge d'effort (car le métabolisme de base exige un dû identique et la différence rogne sur ce qui est "en plus")

Pour utiliser ces "images" on prend des segments respectant les ordres de grandeur et on les compare (pour cela il importe de bien les imprimer dans une police à chasse fixe)

Condition physique avec une bonne base de départ comparée à une condition physique avec une base déjà diminuée par de la sédentarité.
Ce que je désire vous montrer.
- Il est plus important de s'entraîner.
- Sinon les effets de la vieillesse sont bien plus sensibles.

Personne 1 jeune
-----minimum vital---/-------marge1------------------------------/
Personne 2 jeune.
-----minimum vital---/-------marge2--------/

Personne 1 jeune puis vielle
-----minimum vital---/-------marge1------------------------------/
-----minimum vital---/-------marge1v--------------/ <==baisse due à l'âge
Baisse de la marge due à l'âge, même pas 2 moins, perte d'un facteur 1.5, la montagne qui se grimpait en 1h se monte alors en 1h30

Condition physique avec un tiers de métabolisme en moins (45 de VO2max à 20 ans au lieu de 60)
Personne 2 jeune puis vielle
-----minimum vital---/-------marge2--------/
-----minimum vital---/marge2v/<==baisse due à l'âge, marge devient 3 fois plus petit. (Perte d'un facteur 3),
Jeune N°2, 2 fois moins puissant, la montagne se grimpe en 2h12 au lieu de 1h chez le jeune N°1 (et non pas 2h car gestion dans la durée, donc effort relatif 10% de moins donc 2h12)
Vieux N°2, on perd bien plus, on sent encore plus les effets de l'âge. La puissance est en effet divisée par 3 au lieu de 1.5. La montagne qui se montait en 2h12 prend maintenant plus de 7h: il faut prévoir le bivouac et monter en 2 jours alors que le vieux N°1 monte en 1h30!
Grande tentation de recourir au quatre quatre pour aller au bord du petit lac d'altitude et se faire fustiger du regard du vieux N°1 qui vous trouve gonflé...

Comparaisons de la marge restante disponible pour les efforts.

Quand on compare les rapports de puissance de personne 1 et de personne 2 jeunes: facteur 2.
/-------marge1------------------------------/
/-------marge2--------/ = la moitié
Si la personne 1 monte en 1h, la personne 2 monte la moitié seulement de la même montagne, ou prend 2h pour monter, un peu plus même car sur 2h il doit forcer 10% moins relativement, donc en 2h12.

Quand on compare les rapports de puissance de personne 1 et de personne 2 vieilles: facteur 4.
/-------marge1v--------------/
/marge2v/ moins de la moitié, le tiers, ou le quart.
Si la personne 1 monte en 1h30 cette même montagne, la personne 2 ne monte pas la moitié comme avant mais seulement le quart, et on a vu que en raison de la durée d'ascension, elle devra s'économiser et donc exploiter qu'une partie de sa marge d'effort pour durer, la personne 2 devra camper en chemin et prendre 2 jours si elle veut monter en haut!

Quand la marge d'effort est très petite, la pratique pour l'élargir est contraignante car pour la réussir il faut au début, quand on part "de tout en bas", "viser juste", l'endurance consiste alors à presque rien faire tout en se contraignant à une puissance très précise.
- Mais?! Ils me disent 140 pulses mais je fais rien, moi à 140 pulses! Ce n'est pas du sport?! Et pourtant... un peu de patience: la puissance peut doubler. Plus tard, à 140 pulses sera fait "quelque chose", courir à 13km/h par exemple au lieu de marcher à 6.

 Cela implique de faire "son sport" dans des conditions artificielles impératives pour respecter les intensités donc en général du vélo ergométrique devant un écran! Quand on est dans la nature, on peut surveiller le cardio mais c'est très contraignant.  Nous avons bien dit que c'était en fait DE LA RÉÉDUCATION CARDIOVASCULAIRE comme pour les opérés du coeur, sauf que ça dure plus longtemps et que le soutien psychologique manque souvent. Si on considérait comme une maladie le fait d'être essoufflé à l'effort ça serait différent, mais dans le monde "tout voiture", tant qu'on peut travailler au bureau et conduire, on est officiellement en bonne santé.
Dans les faits, c'est les mêmes méthodes que pour les athlètes de haut niveau, mis à part les chiffres qui sont d'un autre ordre de grandeur et la quasi absence de gestion thermique (un effort peu puissant ne change pas beaucoup la sensation de chaleur: il n'y a pas beaucoup de "gestion vestimentaire").

Pour les "petites cylindrées" qui n'ont pas été à l'école à pieds enfant et ont préféré la télé et l'ordinateur ado, ceux qui peuvent SE FAIRE PIÉGER par la sédentarité et rester coincé à 50 ou 60 ans,  atteindre 60 à 70% des athlètes en faisant du sport très pointilleux sur l'entraînement sera la limite au delà de laquelle il est impossible, ou très difficile, physiologiquement, de progresser. Ils peuvent espérer égaler des bons amateurs en faisant la différence sur la méthode et tout de même se faire plaisir.
 S'ils pratiquent juste pour la santé, à 70% de leur limite qui est 60% du plein potentiel, cela les place à 42% des limites humaines. Un effort donnant une fréquence cardiaque plutôt haute mais utilisable une heure, 160 pulsations permettra de gagner 600m/h au lieu des 1200 à 1250 des bien entraînés. Les amateurs sont en général dans les 750m/h à 900m/h, une condition physique intermédiaire, et les athlètes de haut niveau entre 1300 et 1450, plutôt vers 1200 en général car la résistance de l'air n'est plus négligeable, sauf pentes à plus de 12% qu'ils montent vers 1400 à 1500m/h.
 

4-29 REPÉRAGE par rapport aux limites humaines, effets de l'âge.
Nous avions vu comment se situent en watts/kilos les catégories sédentaires et athlétiques.
Ce qui se fait tout seul avec cependant une sensation d'efficacité est vers les 3/4 de la puissance de ce qui est épuisant, donc dans le même ordre de grandeur. On commence à s'entraîner à l'endurance à partir de la moitié de l'effort épuisant (vers 50% de réserve cardiaque, 50% des pulses disponibles entre le repos et le maxi). On a souvent une idée déformée de l'échelle d'effort. En gros, si nous prenons la zone d'entraînement qui débute vers la moitié de l'épuisant en puissance, on a la sensation de 2 fois plus fatiguant pour 10% de plus seulement: accepter de baisser un peu le rythme ne fait que peut ralentir pour vraiment moins de fatigue. On conçoit alors qu'il y a un compromis entre en faire assez pour s'entraîner et pas trop pour éviter de s'épuiser. Ce compromis est assez étroitement centré entre 60 et 75% du métabolisme.
 Sur le plan du coût en ressource, en conséquences de fatigue, en "pénibilité" le quart de plus qu'on exploite pour la compétition coûte bien plus que les 3 autres quarts!
 Cette constatation vaut surtout pour un effort qui dure une heure, mais elle se remarque aussi dans l'établissement de la condition physique.
Si 100 est le potentiel maximum possible que l'on peut acquérir, arriver au 3 quarts de cette possibilité demande simplement une vie saine avec de l'activité physique "qui se fait tout seul". Mais pour rajouter les 25% qui restent, il faut suivre un entraînement qui est proche de celui d'un athlète de haut niveau et consacrer pratiquement sa vie au sport seulement.

Nous prendrons comme repère de "limites humaines" la base 100 la limite qu'il est possible de faire "en amateur" SANS DOPAGE. Le niveau atteint par des rameurs est assez proche car ce sport est resté à l'écart de ces pratiques puisque l'enjeu financier reste faible.
À la limite humaine (athlète amateur qui tend à collectionner quelques pendentifs), nous disposons en endurance de 3.5 à 4 watts par kilos, et nous faisons sur quelques minutes à fond, 6.5 watts par kilos (ce qu'un dopé tient une heure...). Il y a bien sur, sur le critère de la puissance sur poids des variations liés à la légèreté. Les plus légers étant les coureurs à pieds et les cyclistes, ils tendent à avoir un peu plus de watts/kilos que des rameurs, plus lourds (qui pèsent 10% de plus en musculature)
Nous avons aussi une différence liée au sexe: 20% de moins pour les femmes:
L'écart est moindre en course à pieds: 10%, que dans les sports où le facteur limitant est la force musculaire, comme l'aviron, c'est plutôt 30% de moins pour les femmes.
Prenons 0.75% de des valeurs "limites" et nous avons idée de ce qui devrait être normalement obtenu "facilement" pour les gens entraînés sans faire du sport leur principal but de la vie.
2.5 à 3 watts par kilos hommes en endurance 5 sur quelques minutes à fond
2 à 2.4 femmes et 4 à fond sur quelques minutes.
Ces valeurs sont proches de celle que l'on observe dans les peuples où la propulsion musculaire est employée au quotidien.

Pour inclure les effets de l'âge, nous réduisons de 1% par an la puissance maximale possible à l'échelle de quelque minutes, et ce à partir de 27 ans. C'est une fonction exponentielle: pour prévoir votre perte, diviser par la différence d'âge en plus, par  exposant 1.01, si vous êtes plus âgés que 25 ans, multipliez par 1.01 exposant cette différence d'âge (le votre - 25 ans) pour remonter à ce qu'aurait été votre niveau lors de la jeunesse... Vous pouvez ainsi vous comparer aux références athlétiques qui donnent idée des limites humaines, à cet âge où le niveau physique est le plus élevé. Vers 25 ans en effet on a à peine passé le pic de VO2max (possibilité de puissance aérobie au maximum vers 22 ans qui  tend a faire un plateau du fait de l'entraînement de plus en plus précis de ces athlètes jeunes, puis qui tend à décroître des 25 27 ans: à 27 ans déjà, les rameurs entrent en "vétéran".

Traduit en puissance sur les tests ergométrique la perte du à l'âge  donne ceci pour les niveaux maximum.
Vers 20 27 ans  7.5 watts/kilos durant 5mn (6'15 au test 2000m d'aviron en salle pour les moins de 75Kg
Vers 42 ans 6.2 watts par kilos durant 5mn (vers 6'40)
Vers 62 ans 5.1 watts par kilos  durant 5mn (Vers 7'10)
Entre 40 et 60 ans le niveau baisse souvent bien plus du fait de l'abandon relatif du sport. En vieillissant on s'installe dans les pantoufles, on a moins envie, plus rares sont ceux qui maintiennent. N'empêche que des vieux de 70 ans qui continue montent parfois des pentes à plus de 1000m/h donc plus de 3 watts par kilos, en endurance, en discutant même.
L'endurance exploitable 1 à 2h par jour étant vers 50 à 60% de cette valeur
Nous avons donc des limites exploitables sur des efforts longs (une heure environ, voir plus)
3.75 Watts par kilos pour les jeunes de 20-25 ans (plutôt 50% en endurance)
3.7 Watts par kilos pour les vétérans de 40 45 ans (plutôt 60% avec l'âge)
2.5 à 3 watts par kilos vers 60 ans.

Chaque watts/kilo permet de monter une pente raide (sentier de montagne) à 330m/h.
Pour une personne de poids moyen, 1 watts par kilos est également similaire à la possibilité de "brûler" 300kcal/heure, avec une proportion de lipides (dites "calories" grasses) comptant pour la moitié environ, sauf pour le premier watt par kilos qui n'est fait que sur les sucres chez le sédentaire.

Le sédentaire? Entre 1 et 0.7 watts par kilos, même relativement jeune et capable de grimper de 220m/h à 450 (à 450 il s'essouffle ou doit répéter les pauses).
Le "sportif" par ailleurs abonné au mode de vie sédentaire plafonne souvent vers 750m/h, en se fatiguant. Il a donc à peine 2 watts par kilo.
Le non sportif non sédentaire des pays sans voitures semble, sans faire exprès se maintenir à 3 watts/kilos et ce facilement jusqu'à 60 ans, en témoigne à quelle allure les locaux montent les sentiers de l'île de la réunion, ou des coteaux alpins, quand ces derniers n'ont pas de voiture et continue par habitude à charrier du bois ou faire des trajets à pieds.
 

Prenons comme objectif d'acquérir 75% de ce qui est la limite humaine des jeunes de 25 ans en endurance. Cela nous mène à disposer en endurance, au quotidien, et sans avoir à nous fatiguer à disposer d'au moins 2.8 watts par kilos. (Correspond effectivement à grimper 900m/h comme les anciens montaient les coteaux de Granier dans le Beaufortin...)
Avec le temps en effet, on augmentera probablement la qualité de l'entraînement pour tendre de plus en plus vers les limites de sa tranche d'âge, ce qui explique que l'on ne baisse pas forcément en vieillissant, à moins d'avoir monté jusqu'aux limites athlétiques humaines.

Dans les pays où on vit sans voiture: 3 watts par kilos en endurance semblent permis par le simple fait de se déplacer à pieds tous les jours...
Constatons que les majorités des gens sont plutôt à 1 watt par kilo: Nous avons donc divisés par 3 nos capacités d'effort physique en moyenne en adoptant le mode de vie sédentaire. Le sportif du dimanche se croit fort en progressant du double ou triple de ce qu'il était, mais passant de 0.7 à 2 watts par kilos, il reste bien en dessous d'une forme physique "normale", qui serait celle du non sédentaire pas vraiment sportif...

Le syndrome métabolique qui résulte de l'incapacité à transformer de l'énergie alimentaire en mouvement (cas des moins de 1 watts/kilo) cause les "maladies de confort", tout est fatiguant et à cela s'ajoute les problèmes de régulation de poids, qui provoque cette disgrâce physique que nous refusons de filmer dans les films américains: dans ces films on ne voit pas en effet 1 personnes sur 3 obèses ou 2 sur 3 qui sont en surpoids mais des gens tels qu'on devrait être "normalement".

Revenons sur les effets de l'âge. Le volume maximal d'oxygène utilisé par minute (VO2max), fixe la limite d'apport d'énergie de source aérobie (donc la puissance aérobie). Elle atteint un maximum avant de baisser de 1% par an, à partir de 22 ans. On se maintient jusqu'à 27 ans pour les épreuves de puissance et puis on baisse inéluctablement de 1% par an (valeur exacte assez proche de 1% parfois 1.5%, pour une baisse que l'on observe si on était aux limites humaines bien sur). Les paramètres affectés comptent d'abord pour les efforts maximaux de moins de 10 minutes où le VO2max est le facteur limitant.
En endurance, bien que le potentiel de puissance aérobie baisse, il reste possible de progresser en augmentant le pourcentage exploitable de VO2max utilisable sur des efforts prolongés. On se maintient ainsi jusqu'à 40 ans... (À 40 ans on peut souvent exploiter 92% de le VO2max durant  1h et avoir ainsi plus de puissance utilisable qu'un jeune qui n'a que 80% d'une VO2max plus forte)
Sur la tranche de puissance d'en dessous, des athlètes plus anciens règnent, sur les efforts de plus de 8h ils ont joué sur le seuil d'oxydation des glucides qui limite les efforts très longs par panne de carburant. Ils utilisent les lipides pour rester en dessous d'un seuil glucidique qu'ils ont repoussé vers le haut en cumulant sur de grandes durées des entraînements à basse puissance.

L'entraînement s'explique par l'optimisation de ces seuils signifiant le passe d'une logique à une autre: pour avoir à la fois une bonne endurance de base (utilisation des lipides au lieu de consommer rapidement les sucres et d'avoir des fringales), il nous faut cumuler du temps assez bas en endurance pour travailler en lipolyse, en dessous du seuil de "seulement des glucides", cela est essentiel pour réguler son poids, pouvoir tenir longtemps les entraînements, recharger en sucres le sang en prenant sur les graisses.
Mais aussi, il nous faut repousser le seuil anaérobie vers des puissances plus élevées, à travailler un peu en dessous (travailler la puissance, "la résistance" comme disent les anciens). La base d'un entraînement consiste ainsi de passer l'essentiel du temps d'entraînement 80% du temps en endurance (surtout lipides plus un peu de glucides), et 20% en puissance (uniquement sur les sucres mais un peu en dessous du seuil anaérobie qui marque la fin de "seulement avec de l'oxygène", à 10% en dessous de ce qui serait l'intensité d'un record de l'heure)

L'exploitation d'un pourcentage d'un maximum explique bien des choses.
Par exemple un jeune capable de courir à 20km/h le 3000 a son "seuil" exploitable vers 75% sur le marathon, qu'il courre donc à 15km/h (2h48).
Mais il sera dépassé par un plus âgé, qui ne dépasse pas le 18km/h sur 3000 du simple fait que sa VO2max ne lui permet pas plus, mais qui  courre pourtant sur du long à 16km/h (2h38).
Mais ce type d'effort est à 100% sur les sucres (avec un régime d'accumulation les jours précédents pour tenir 3h). Sur des efforts plus longs, ou d'une durée voisine mais au quotidien les athlètes les plus puissants auront consommés plus ou moins de sucres, même pour des efforts assez modérés si ils ont négligé le bas de l'endurance. La différence se verra par exemple sur des randonnées de plusieurs jours avec 5 à 8h de marche.
Le pourcentage de puissance max que l'on peut exploiter longtemps dépend du seuil à partir duquel l'organisme commence à "embrayer" partiellement sur la solution "facile" mais désastreuse au terme de quelques minutes: le métabolisme anaérobie qui permet de faire l'énergie sans alors chercher à capter de l'oxygène. C'est facile, c'est rapide, mais peu rentable et polluant: cette pollution par l'acide lactique dégrade vite le fonctionnement de la machinerie cellulaire et mène à la défaillance, donc, il faut se tenir en dessous d'un tel seuil pour durer. Repousser l'emplacement du seuil vers des pourcentages élevés est un art dans l'entraînement que les vieux réussissent plus facilement par expérience et par tempérament: c'est gérer précisément l'effort des séances en le bornant entre deux limites qui le permet.
Dans les sports d'ultra endurance, c'est le travail du seuil d'oxydation des glucides qui permet, en repoussant au plus élevé possible le seuil du début d'utilisation des sucres, qu'on augmente la puissance disponible sur du très long en utilisant le plus possible les réserves de graisses dont l'autonomie se chiffre en dizaines d'heure plutôt que 2 à 3h.
 

4-30 les seuils et les optimums: ils guident votre entraînement: ce sont des limites entre différentes sortes d'effort.

Visualisez un compte tour (l'aiguille représente la puissance relative et une autre la sollicitation de votre coeur relative aussi. Quand l'effort est équilibré, les aiguilles sont ensemble)
Endurance: les deux aiguilles tendent à être ensemble, simplement celle du coeur est lente à réagir aux variations. C'est la zone verte: le métabolisme aérobie suffit.
En dessous de la zone verte "ne pas en faire assez" est le "ralenti" ou le "sous régime", suivant l'état de fatigue ou de température, du corps, l'aiguille du coeur est bien en dessous ou bien en dessus de l'aiguille de la puissance, il est assez difficile de faire coïncider les aiguilles...
En dessus de la zone verte, une zone "orange" ou bien que les 2 aiguilles, la puissance et le coeur tendent encore à rester ensemble, mais ça devient vite "pénible". Ça suit mais on n'est pas loin de la limite aérobie. Si on reste LONGTEMPS en zone orange, avec la fatigue cette limite descend, l'aiguille du coeur refuse de plus en plus de suivre celle de la puissance.

Si l'effort est PÉNIBLE en zone verte, c'est qu'il n'y a plus assez de carburant.

NOTION INCONTOURNABLE que celle de seuil...
Le seuil c'est le début de la "zone rouge", même pour des efforts assez courts: à partir de là, l'aiguille du coeur est TOUJOURS en dessous de l'aiguille de puissance. On remarque qu'avec la fatigue cette limite descend dans ce qui était la zone orange et cela arrive bien plus vite si on abuse de la zone rouge: on "se traîne un handicap" contracté des le début.
Si au début de l'effort on monte haut en puissance et qu'on ne laisse pas le temps à l'aiguille du coeur de suivre celle de la puissance, l'écart entre les deux aiguilles représente la part de métabolisme annaérobie qu'on utilise alors.

Si on insiste un peu trop, après, on remarque que l'aiguille du coeur, dans les zones verte et orange est toujours AU DESSUS de celle de la puissance: la même puissance qu'avant avoir été dans la zone rouge coûte plus: on paye longtemps d'avoir resté en zone rouge ou d'avoir démarré trop vite.

La zone verte est celle des efforts d'endurance pour le quotidien entre 40 minutes et 2h, la zone orange celle des efforts de puissance, utilisés de temps en temps 10 à 15 min pour l'entraînement, ou entre 20 mn et 1h dans le cadre de la compétition, et la zone rouge est celle qui est utilisé entre 30" et 2' pour l'entraînement et pour les compétitions jusqu'à 20 minutes, 20 minutes juste en bas de la zone rouge alors.

Un tel compteur pourrait se bricoler et s'installer sur un vélo, ça serait bien pratique, et plus lisible que bien des appareils modernes. Simplement il faudrait juste traduire en position d'aiguille une tension que donne la lecture de la puissance (mesurée par un capteur de puissance) et la fréquence cardiaque... Ceci pourrait se faire avec un convertisseur numérique vers analogique enfin de disposer d'un bête galvanomètre en guise d'afficheur.
Curieusement, cet indicateur simple qui serait facile à ajuster avec une molette (on met en face les deux aiguilles et on régle la sensibilité selon son niveau), ne se trouve pas dans les salles de fitness. Peut être n'est t'il pas inventé?!
 

Il y a plusieurs seuils ou changement de plage de couleur de notre "compteur" à double aiguille...

Je les cite d'abord que vous les repérez ensuite dans la suite du texte.
Le seuil aérobie anaérobie (global): à partir d'un pourcentage de fréquence cardiaque maximale (entre 70 et 95% suivant les cas). On travaille au cardio.
Le seuil aérobie anaérobie musculaire local. Au delà d'un certain pourcentage de puissance en continu,  par rapport à la puissance possible sur un seul cycle (varie peu selon la cadence, exemple vélo ou aviron), ou encore, en % de force qu'il est possible de répéter sans flancher sur un mouvement répété plus de 200 fois à une cadence donnée
 On travaille au wattmètre, au poids et on quantifie les charges de travail exprimé parfois en Kilogrammes.mètres (multipliez par 9.81 pour avoir les joules, divisez par la durée de l'exercice pour avoir les watts)

Enfin, Il y a plusieurs sortes de limitations de la performance suivant si c'est l'organisme entier qui ne peut pas suivre (système cardiovasculaire incapable de satisfaire le besoin des muscles), ou bien si au contraire, les muscles ne sont pas assez puissants pour exploiter pleinement le potentiel cardiovasculaire (quand il y a peu de muscles impliqués, qu'ils ne sont pas puissants ou que le système cardiovasculaire est très puissant).

Dans ce cas, le compteur de tout à l'heure, il y aurait des fois où la "zone rouge" des muscles serait en pleine zone verte du coeur, pour la machine à pagayer par exemple alors qu'on a fait que du vélo toute sa vie... Il est évident alors qu'en tel cas ça deviendrait simplement un "effort local", de la musculation simplement.

La nature fait bien les choses: on devient le plus performant pour ce que l'on fait le plus souvent: donc l'optimum de rendement musculaire tend à s'accorder avec un pourcentage de charge cardiovasculaire qui est vers la moitié au 3 quarts du maximum, du moins si on n'a pas raté la mise en forme initiale.
Mais, c'est différent pour les efforts exceptionnels. En tels cas les muscles ne sont pas adaptés à un effort plus intenses, vers 90 à 110% de la puissance qui serait permise par le système cardiovasculaire (courses de fond et demi fond qui ne sont en aucun cas des efforts quotidiens), ils ont peu de rendement si on en demande plus qu'au quotidien par ce qu'on tend à butter sur le seuil local des muscles.
Idem pour ce qui est le seuil cardiovasculaire. Nous pouvons difficilement travailler les intensités élevées au niveau cardiaque par ce que les muscles ne nous le permettent pas: nous sommes alors limités en progression en ne pouvant pas travailler proprement les fréquences cardiaque élevées car on fait de l'acide lactique qui gêne AUSSI le muscle cardiaque.
L'entraînement "du niveau au dessus" vise à repousser les seuils de sorte à dégager une marge de progression, en les travaillant séparément ou en utilisant des techniques de fractionnés.
Ce type d'entraînement est intéressant aussi en remise en forme: la progression est plus rapide quand on est limité que par un seul seuil au lieu de deux. On repousse le seuil global pour ensuite repousser le seuil musculaire et ainsi de suite. Cela mène à faire des cycles qu'on accordera naturellement avec les saisons et les semaines (plutôt de la musculation et de l'intense en salle l'hiver et plutôt des grandes sorties l'été, plutôt  du  soutenu bien calibré la semaine pas trop long et du long peu intense le Week-end si plus de temps libre)

Le seuil GLOBAL (limite de la puissance aérobie) est dépassé vers 70 à 95% du maximum GLOBAL si le seuil local est élevé.
Le seuil n'est donc pas un maximum?
NON, c'est une limite au delà de laquelle l'organisme commence à changer de logique, par exemple utilisé partiellement de la fermentation lactique en plus de la dégradation aérobie du glucose. Quand on est au delà d'un certain pourcentage du maximum, ça devient "dur" et l'organisme est tenté de recourir à des moyens "plus faciles" pour lui: fabriquer de l'énergie sans chercher à utiliser de l'oxygène par exemple... Ces moyens plus faciles pour les cellules ne sont pas durables car les cellules polluent. On se demande d'ailleurs si l'humanité ne recours pas à cette logique à l'échelle de la terre: au lieu de se baser sur une énergie durable mais un peu plus difficile à extirper de l'environnement, elle va au plus facile (nucléaire et pétrole) et... pollue. Cette pollution rend à son tour plus difficile de circuler à vélo, alors on prend la voiture: tout échange social et travail implique la voiture qui consomme à elle seule la moitié de l'effort de production. Et puis le dérèglement climatique oblige à climatiser les voitures et à changer les méthodes d'agricultures. Ainsi, l'humanité polluée dépense plus d'énergie pour faire ce qui pourrait se faire avec peu d'énergie dans un environnement sain (pratiquement 5 à 10 fois plus pour un même niveau technologique qu'une société de vélo+train+ bateau+ agriculture morcelée)...
Dans la chimie cellulaire c'est pareil, dans un environnement pollué, tout prend plus d'énergie et ainsi, un muscle acide dépense beaucoup de sucres, et d'oxygène, pour faire peu...

 Cette limite des efforts exploitables sur de la longue durée correspond par exemple à la production de 130 watts sur les 190 d'un non entraîné, à 408 watts sur 430 d'un entraîné. Quand on le dépasse il se forme un peu d'acide lactique dont la présence dégrade vite la performance et le confort, si on le dépasse franchement, la facture se paye très vite et il faut alors ralentir et subir une limitation d'effort par la suite: le taux d'acide augmente très vite. But du jeu, avoir ce seuil global élevé et NET-ET-PRÉCIS, c'est à dire que il NE se produit PAS  d'acide lactique même JUSTE UN PEU EN DESSOUS. Dans le cas contraire d'un seuil flou, on ne sait pas réellement quand commence l'usage du procédé anaérobie (donc que fini la possibilité d'efforts non "toxiques"), car alors l'organisme tend à utiliser un chouya le métabolisme lactique, et fini, à la longue par s'encrasser et alors un effort, même modéré n'est pas stable: la fréquence cardiaque dérive et la limite exploitable descend, donnant l'impression de forcer de plus en plus. Si on n'a pas de repère, on croît d'ailleurs plus forcer.
Les muscles moteurs eux peuvent avoir un seuil local qui pour les jambes (ou ensemble des muscles moteurs) est de l'ordre de 100 watts à 500 watts suivant les qualités de force endurance. Naturellement il est bien plus difficile d'obtenir un seuil local à 500 watts avec uniquement les bras (kayak de course en ligne), alors qu'en vélo, cela se fait presque "tout seul" puisqu'on utilise des muscles moteurs dédiés déjà à la locomotion. Dans les sports de locomotion, la notion de seuil local est souvent masquée par le fait que c'est le seuil GLOBAL qui nous limite bien avant que les muscles soient "à fond". La notion de limite musculaire redevient d'actualité quand la progression en endurance est acquise et que les optimums sont en face... de l'endurance, mais non optimisés pour l'allure de compétition qui est travaillée trop rarement pour que cela se produise, d'où le travail de musculation et les exercices spécifiques pour que l'optimum local soit placé en travaillant de "l'intense dillué" en face du maximum global et non pas en face de l'optimum global.
L'intense, on le dilue dans le temps (en faisant des efforts rythmés de pauses dit "fractionnés", ou dans l'espace en le concentrant que sur un groupe musculaire à la fois: musculation) Ainsi on peut cumuler des efforts intenses sans nous fatiguer plus qu'en faisant de l'endurance et être ainsi entraîné pour les efforts intenses...
L'optimum de rendement est à peu près à 75% du maximum global en termes de puissance (même mouvement qu'à l'entraînement, mais à allure de compétition)
Parfois on veut progresser, mais pour rester optimal en endurance, il faut que le maximum "monte" plus haut pour que la progression puisse se faire car on a du mal à être en endurance près d'un maximum limité. Comme pour la musculation où, on le verra, il faut avoir suffisamment de force-max pour "loger" une progression de la force-endurance.
 

Cela nous amène à

4-31 Une logique de cycles saisonniers.

Intense en hiver, plus long et plus modéré en été.
Au début on n'a pas d'endurance, ou peu, et un peu de maximum.

Endurance-----------------maximum.  (Peu d'endurance par rapport au maximum)
Condition sédentaire: remonter l'endurance, sur une durée de 18 mois
-----------endurance------maximum. L'endurance a atteint la "buttée" et commence à être limitée par le maximum: si on ne change pas de rituel sportif on stagne vers 2 watts/kilos en endurance.

Une vie variée (avec changements d'activité liés à l'abscence de mécanisation introduit, sans le faire exprès des cycles), la condition naturelle tend à être plus haute, et mène à 3 watts par kilos.

On doit rehausser le maximum pour dégager une possibilité de progression.
-----------endurance----------------maximum. Obtenus après travail de l'intense: musculation, fractionnés avec maintient de l'endurance, cela dure les 3 mois d'un hiver ou l'on profite des salles de musculation et des engins ergométrique, on encore de sports assez intenses tel le footing.
----------------------endurance------maximum. Après un nouveau travail  d'endurance avec juste un peu de maintient de l'intense, à partir des jours longs plutôt de la randonnée, des grandes sortie, du vélo et de la marche.
À force de faire ces cycles on peut avoir 3 à 4 watts par kilos en endurance et un maximum exploitable sur une dizaine de minutes à 5 ou 6: 3 fois plus que l'état sédentaire sans surpoid.

On aura ainsi des cycles de plus d'endurance peu d'intense, moins d'endurance et plus d'intense.
Ceci se règle assez facilement avec les saisons: en hiver, les conditions invitent à faire moins de sport mais plus intense, surtout quand la température incite à produire beaucoup d'énergie pour se chauffer.
L'été, avec la chaleur, les efforts intenses sont difficiles, pénibles et nous disposons de plus de temps pour cumuler des efforts légers.

4-32 Justificatif de la musculation associée à la mise en forme.

Force en endurance = 50 à 60% force au maxi = le plus fort rapport puissance sur poids possible puisqu'on a alors des muscles légers.
force-endurance doit être 140% puissance plus fort que le seuil GLOBAL (pour ne pas gêner les efforts moyens en laissant une bonne marge). Il est possible ainsi de rester au seuil global cardiovasculaire (intensité d'une course longue genre marathon ou records de l'heure) sans que les muscles soient en dehors de leur plage optimale de performance... donc sans CONTRE-performance.

MAIS ÇA NE SERT À RIEN en dehors de l'aptitude à défoncer les portes fermées, d'avoir des muscles capables de 2 ou 3 fois plus que ce qu'on pourrait alimenter lors d'un effort continu.

Question? Quel seuil est limitant... Local? On fait de la musculation. MAIS PAS N'IMPORTE COMMENT, de la musculation de force ET de force endurance selon une logique EMBOÎTÉE ENCORE SUR UNE NOTIONS DE LIMITES ET DE % DE LIMITE, la force endurance étant 50 à 60% de la force max, il faut également veiller à ce que la force laisse une plage de progression, on ne progressera pas si on est déjà à 50% force max en force endurance (ou peu, la limite étant de l'ordre de 60%) . Si on a le ratio force-endurance/forme-max maximal, il y a une butée qui empêche de progresser plus: la force-max. Et alors il faut faire des séries courtes et lourdes pour en repousser les limites de sorte que ce qui était 50% (force-endurance/force-max) passe à 30%, rendant possible une progression vers un niveau plus élevé pour force-endurance. Par contre si on est en force endurance à 20% de force max, on travaille les séries longues et légères pour avoir le bon ration force endurance. Enfin, si on veut faire un sport de locomotion, on cherche à avoir le plus gros pourcentage de force en force endurance, car être fort, c'est avoir des muscles lourds à transporter il vaut mieux être simplement fort-endurant. C'est un enjeu représentant 15% de poids donc de rapport puissance/poids...
La progression sera un cycle de repoussement des seuils. Voyez ces seuils comme des butées avec une marge à gauche des butées qui empêchent à d'autre seuils secondaires d'aller vers la droite et qu'on ne peut s'occuper que d'une butée à la fois.

4-33 Quel type de facteurs limitant avez vous?

Le seuil musculaire est le niveau de force-endurance (possibilité de force fois distance fois cadence donc de puissance pour un groupe musculaire)
Le seuil global est la capacité de puissance limitée par le système cardiovasculaire. On ne peut consommer plus d'oxygène, donc produire plus de puissance que cette limite, du moins en endurance.

Si on a
--------------seuil-musculaire---------------seuil-global-----
Il faut travailler la musculation: muscles pas assez puissants pour utiliser le potentiel cardio vasculaire.

Si on a
-------------------seuil-global------------------seuil-musculaire--
Il faut travailler "le coeur".

Si on a
-----------------------------------seuil-global--seuil-musculaire--
C'est une bonne configuration qui permet un seuil aérobie anaérobie proche de la FCmax et à ce moment là un rendement musculaire optimal pour ce qui est de la course d'endurance (configuration la plus performante pour un potentiel cardiovasculaire donné: seuil global en face de l'optimum musculaire et donc à 75% seuil musculaire). Si le plein potentiel cardio vasculaire (qui fixe le SEUIL GLOBAL) n'est pas atteint, on a une plage de progression et on peut s'entraîner ainsi sur toute la plage cardio vasculaire sans accumuler de l'acide lactique, mais on doit faire attention au cardio (envie de dépasser le seuil qui fait battre trop le coeur)

Si on a
--------------seuil-musculaire---------------seuil-global----- On n'a simplement qu'a travailler aux sensations musculaires...

Le facteur limitant est musculaire?
LE BUT DU JEU EST D'AVOIR LA PUISSANCE SUFFISANTE POUR POUVOIR MONTER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE  AU MAXIMUM OU PRÈS DU MAXIMUM AFIN D'ÊTRE "PAS À FOND"  SUR LE PLAN MUSCULAIRE DANS LA ZONE D'ENDURANCE, voir la zone de puissance qui se trouve au dessus dans le cadre de la compétition (et ainsi avoir un bon rendement)

C'est bien plus facile à gérer, mais on doit aussi faire de la musculation pour que les muscles puissent utiliser le potentiel cardiovasculaire. La pratique d'un tel sport devenu l'unique sport (par exemple kayak de randonnée pour un rameur d'aviron) n'est pas assez intense pour entretenir l'endurance globale (pas assez de charge, non possibilité de monter assez le coeur). Ce type de configuration est rare, elle concerne les sports de locomotion qui n'utilisent pas les jambes chez quelqu'un qui est déjà entraîné à un autre sport (kayak, barque sans coulisse... pratiqués par un rameur, marcheur ou cycliste)

Dans le cas particulier (et le plus naturel) ou seuil-musculaire et seuil-global sont confondus, c'est la situation OPTIMALE pour l'endurance au quotidien, qui s'obtient spontanément à force de pratiquer et qui est LA PLUS FACILE À GÉRER mais... qui est CONTRE-PERFORMANTE en compétition puisqu'alors, les muscles ne sont pas en situation de rendement optimal au seuil global, mais également à leur limites, donc gaspilleurs d'énergie quand on leur demande la puissance de compétition. (L'optimum est 75% du seuil donc centré sur l'endurance, pas sur l'effort de compétition qui est calé sur le seuil ou juste un peu en dessous)
Ceux qui sont au mieux de cette configuration sont nommés "diesel", car qu'ils soient à fond ou pas ne change pas grand chose, mais ils sont par contre infatigables (il ne peuvent pas se mettre dans le rouge sans le faire exprès, la limite musculaire sert de garde fou et du coups ils s'économisent plus facilement) et malgré tout ils sont relativement performants dans la durée (environ 80% des performances des athlètes d'endurance qui ont fait le spécifique), et même très performant dans le domaine d'endurance, sans se crever ils ne sont pas loin des performances de compétition: ils ont en effet le rendement maximum pour 20% de moins.
Cette configuration est l'idéal pour le quotidien sans compétition et la configuration la plus performante pour le transport utilitaire.

4-34 PROGRESSIONS PAR PALIER
On travaille à repousser un facteur limitant pour dégager une plage de progression. Ensuite on progresse en endurance (on augmente l'optimum) et quand on approche de nouveau trop près du facteur limitant, on recommence un cycle.

Pour les muscles nous aurons ces configurations.

----force-endurance----------------------force-max
Cycle de séries longues et légères, donne pour la suite
------------------>force-endurance---------force-max
Cycle de séries lourdes et courtes, donne pour la suite
------------------force-endurance----------------------------------------------------->force-max
Cycles de séries longues et légères, un peu de série courte et lourde pour entretient qui enfin donnent
------------------------------------------------->force-endurance----------------------force-max
Globalement nous aurons ces configurations.

----endurance----------------------puissance-musculaire condition plutôt sédentaire.
Cycle d'entraînement long mais modérés, donne pour la suite
---------------------endurance-----puissance-musculaire condition plutôt endurante mais de faible niveau.
Cycle de d'entraînement court et puissant avec de la musculation avec un peu d'endurance, donne pour la suite
---------------------------------------endurance----------------------------puissance-musculaire, avec un peu de progression en endurance du fait du maintient de la quotidienneté de la pratique  mais surtout un changement de niveau en puissance musculaire.
Cycle d'entraînement long adapté au nouveau niveau donne pour la suite  Si on pousse la puissance musculaire au maximum on devient un Athlète seulement sprinteur
-----------------------------------------------------------endurance--------puissance-musculaire
Athlète endurant avec forcément des qualités de force endurance adaptées et un peu de qualités de sprint pour démarrer et finir les courses.
 

La force max ne fait pas tellement prendre de poids, elle augmente la densité des fibres.
C'est UNE PROGRESSION PAR PALIERS.
Le cycle saisonnier, si l'hiver est le cadre d'effort plus courts mais plus intenses (en raison de la plus grande facilité de gérer la température), tend à favoriser ce style de progression par cycle.

Il y a aussi un rapport entre la force max et le volume. Le plus faible rapport puissance utilisable sur masse de muscle est observé chez les amateurs de muscles (pour tropisme positif du sexe opposé dans leur direction) et les plus fort chez les rameurs d'aviron qui font leur possible pour ne pas perdre 1.5 secondes par kilo superflus sur la distance de 2000m. Un rameur d'aviron pourtant représentatif de la plus forte puissance moyenne sur quelques minutes d'un MAXIMUM de muscles ne paraît pas "monsieur muscle". Les gens en sont souvent surpris, ils ne sont que "modérément" musclés, ça ne se voit pas s'ils sont habillés. C'est qu'ils sont fort-endurant, avec tout de même environ +8 à + 10% poids en muscles par rapport à l'état de maigreur d'un marathonien. (Un coureur-marcheur à pieds de 67Kg pèse 73 à 75 une fois devenu rameur).

En course à pieds, 1% de poids de plus coûte 1% de vitesse: 7Kg de muscles en plus font à puissance égale 77Kg au lieu de 70, et 20 minutes de plus sur le marathon en 3h30 au lieu de 3h, par exemple... ainsi, les rameurs obligatoirement plus lourds en muscles que les coureurs à pieds, courent 4km/h moins vite que les coureurs du niveau équivalent, mais ça reste encore une faible différence (20%), par rapport au 2 fois moins vite du non entraîné.
En revanche, un coureur à pieds qui sait ramer est incapable de dépasser 13km/h par ce qu'il serait confronté des seuils musculaires avant son seuil global... (Voir quelques lignes plus haut)
Donc, muscles le plus légers possibles et les plus forts-endurants possible pour rester léger par rapport à sa puissance.
 

Mon facteur limitant est GLOBAL? (cardio vasculaire) Alors on fait "du cardio", n'importe quoi qui permet de maintenir la fréquence cardiaque dans la zone d'entraînement, en général l'activité d'urgence des sédentaires qui pourtant ont des muscles en travaillant (en portant des charges dans un ateliers, en faisant des allers retours à la photocopieuse...).

LE BUT DU JEU EST D'AVOIR LA PUISSANCE SUFFISANTE EN RESTANT À UNE FRÉQUENCE CARDIAQUE COMPATIBLE AVEC L'ENDURANCE.
Si on n'a pas beaucoup de puissance aérobie, même de simples exercices de musculations seraient impossibles. On ferait trop d'acide lactique en tentant de les faire et alors si on prend du volume musculaire, ça serait des muscles lourds, forts mais que se fatiguent très vite tout en demandant beaucoup trop au cœur

Le seuil LOCAL musculaire est vers 15% puissance max sans entraînement et 60% puissance max avec entraînement (correspond athlète de force endurance)
Exemple: Premiers cas, des jambes capables de pousser 200Kg une fois mais qui seront au seuil pour 30Kg (à la "presse" horizontale) en poussant 200 fois de suite et à cadence 30, feraient un effort de  seulement 110 watts. Des jambes qui pèsent lourd et qu'il faut transporter (notion de puissance sur poids)!
 Deuxième cas, Un "moins costaud" ne pousse que 160Kg, mais peut pousser 200 fois 50% de charge soit 80Kg... Un seuil local qui est facilement le double même en étant moins musclé.

Le cas est fréquent où l'athlète est trop peu endurant et puissant des muscles, symptôme: la fréquence cardiaque n'arrive pas à monter "à fond", comme pour un cycliste qui se met au kayak de course en ligne (bras pas entraîné qui ne peuvent "tirer" sur le coeur)
Sinon, si les muscles peuvent être puissants en continu, c'est le seuil global qui est la limite. Si le seuil global est à 190 watts, pousser 80Kg de 75cm à cadence 30 demande 300 watts: facteur limitant: le seuil global: si on fait ça on s'essouflle et on lâche. Dans le cas d'une personne sédentaire, et malade du coeur, tourner une manivelle 20 minutes peut être fatal tel celle qui fut installé sur l'écluse de Chanaz reliant le Rhône au lac du Bourget.
Ramer en aviron, avec en plus le dos et les bras demande globalement dans les 400 watts en course et dans les 250 à 300 en entraînement, et si on n'a pas la puissance pour alimenter tous les muscles, ont a du mal à ramer normalement, avec un véritable appui: ça essouffle trop.

4-35 LA FORCE ENDURANCE.
Il faut aussi avoir assez de force max pour qu'en endurance on soit dans l'optimum. En effet, en endurance, et encore plus en compétition, quand on est au maximum aérobie, on ne doit pas, en plus "forcer", ça voudrait dire que l'on gaspille de l'énergie en n'étant pas dans l'optimum de rendement musculaire. Il est nécessaire d'avoir de la marge du coté de la force musculaire pour faire un effort rentable qui ne coûte que ce qu'il doit coûter (c'est à dire que 25% de l'énergie consommée et non moins devient du mouvement)
 Cet optimum est par exemple de l'ordre de 9.6 joules par coup de rame par kg de rameur à cadence 32...
 On devrait donc observer des maximums absolus de 16 joules par kg sur un coup isolé, de 14 sur quelques coups de suite, du 12 maintenu sur quelques 200 coups à cadence 24.
Un rameur simplement endurant voit son optimum vers 8 et son maximum sur du cadence 24 vers 10.5 et peine à dépasser 12 ou 13 sur quelques coups isolés. Il ne pourra donc pas avoir un bon rendement si la performance doit se faire à 9 joules par coup par Kg afin de respecter la bonne cadence, au meilleur rendement musculaire, il mouline trop pour être dans le meilleur rendement biomécanique. Quand bien même il aurait le même potentiel cardiovasculaire que le niveau international il lui faut un travail de musculation spécifique qui permet de rajouter "ce qui manque" afin de faire coïncider les optimums.
C'est ainsi que dans les disciplines de haut niveau actuel, les 10 derniers pourcent de puissance que l'on dispose sur les efforts maximum de quelques minutes, se gagnent sur la musculation... Cette dernière étant très opposée à la musculation "beau pour plage", avec l'objectif contraire: faire des muscles légers (donc qui ne se voient pas) mais plus compacts, plus dense.

Le travail de force endurance en vélo se pratique souvent vers cadence 50 en montant des côtes,  moitié de la cadence à exploiter en contre la montre, vers 100: l'appui de compétition à cadence moitié demande alors, si le rapport de force endurance est bon, 50% à  80% de la puissance de compétition et reste compatible avec le travail de l'endurance au niveau global.
Les cyclistes qui moulinent seulement sont dans l'erreur: ils S'INTERDISENT de progresser. Il faut faire LES DEUX pouvoir appuyer fort et pouvoir mouliner.
Dans le cas de l'aviron, les entraînements de base sont à cadence moitié, effectivement vers 55% de la puissance de compétition et 80 si on pousse le plus fort que l'on peut tout en restant en cadence basse.