Le premier critère est de pratiquer au quotidien et intégrant "dans la vie" et non pas seulement dans des activités qui prennent du temps de loisir. Pour ce qui est de l'activité physique, les moyens de propulsions musculaires sont si possible la première des activités à restaurer, si possible. Il doit y avoir une "source d'énergie de motivation" et la plus naturelle qui soit est de simplement se déplacer, et d'avoir besoin de bouger physiquement pour "vivre" en plus de trouver plaisir à se sentir bien dans un corps sain qui est moins gluant, moins flasque, qui répond mieux aux mouvements et qui ne souffre pas à l'effort.
IMPORTANT EST qu'il y ait un RYTHME. Le sport est une activité quotidienne qui prend sa place dans la journée.
Le second critère de réussite est de savoir gérer l'effort en le stabilisant, et en respectant certains "critères" dont le plus fréquent est la régularité. Impératif secondaire: percevoir ce que l'on fait (ne pas piloter qu'aux instruments!). Il nous faut surtout éviter les "entrées en zone rouge" qui sont trop fréquentes quand en état de sédentarité, quand la zone d'endurance est "coincée" entre un métabolisme de repos qui n'est pas vraiment du repos et des efforts qui sont tout de suite violents même pour rien faire. Dans un premier temps, la gestion d'effort est délicate: les instruments peuvent aider (cardio-fréquencemètre, watt mètre, mesure de la force).
Le troisième critère est de ne pas tomber dans la routine mais de savoir gérer des cycles d'intense mais court avec du modéré mais long. Ces cycles viennent tout seul si on s'accorde avec la météo, les saisons et les sensations de fatigue. Le corps a envie de se "promener" (efforts modérés style marche) après une période d'intensif (efforts intense style grimpées de col à vélo, machine à ramer durant l'hiver dans une salle froide...)
L'hiver on fait plutôt du court et de l'intense, l'été du long et modéré, on a plus le temps et l'intense donnerait trop chaud. L'été c'est plus varié: on fait du long et modéré mais aussi du très court et très intense: de temps en temps on fait des courses, de la compétition ou l'on se défoule... Le tout forme des cycles qui complètent une base d'entraînement où l'on travaille la régularité et la précision (respecter un rythme précis dans une montée de col en vélo, une séance de salle, ou des sortie en bateau, l'aviron, la course à pieds et la montée en vélo se prêtent bien à la gestion par surveillance de la fréquence cardiaque, ce sont des occasions de faire des paliers d'effort très profitables (souvent entre 60 et 75% de la puissance et entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque maximale, et durant 20mn à 1h)
La pratique de la compétition "recyclée" peut aider à motiver le quotidien et également éviter la routine "recyclée" dans le sens de "adaptée". On conserve une certaine "envie de performance" pour maintenir la qualité de la pratique qui sinon s'installe facilement dans la stagnation à un niveau médiocre qui n'est pas réellement satisfaisant. Cela implique de mesurer un peu, utiliser une montre cardio ou un chronomètre, et de tenir un journal d'entraînement. On s'évalue "pas à fond" mais avec des repères ("ce que je fais en étant entre 120 et 130 pulses" par exemple)
 

Pour l'essentiel: la pratique s'oriente pour cumuler de l'endurance  (effort aérobie utilisant les sucres et graisses qui combinés à l'oxygène selon une suite de réactions rappelant la combustion par étape, qui  donnent énergie plus eau plus gaz carbonique rejeté par la respiration)
On devrait tout d'abord rendre moins stupide le FITNESS, surtout si cette activité est la seule qui "cadre" avec le quotidien de la vie moderne.
Habituellement, le fitness est conforme au ressenti qui accompagne ce mot, c'est en gros se faire... suer pour rien. Souvent, on le fait mal et en plus on n'y trouve aucune gratification de l'instant présent (la seule motivation étant un espoir improbable d'amélioration), et alors ça ne marche pas par ce qu'on n'a pas continué le temps suffisant et en plus même pas fait ce qu'il faut pour que ça risque de marcher. Si ça marche, c'est tout juste si on perd du poids... Par contre, coté résultats... là oui, ils sont maigres!

Transformons autant que possible cette aberration du mode de vie moderne en une thérapie: une activité où dominent la qualité de la séance, la précision de l'effort. Techniquement, ce n'est plus alors du fitness, mais de la rééducation cardio-vasculaire ou, si on est déjà en forme, en séances d'entretien d'une condition de haut niveau. Ce que les coureurs cyclistes font l'hiver quand il fait trop mauvais pour rouler, c'est la même chose à leur niveau. Introduisons alors des notions de gestion de l'énergie et vous serez plus vite apte à gérer votre effort en vous servant des compteurs, au minimum d'une montre cardio.
Pour réussir cela avec l'aide d'une motivation et de la curiosité, intéressez vous à des notions de physique et de métabolisme associées à ce que vous faites et ce que vous sentez. Ces connaissances sont un savoir qui s'intégrera peu à peu à vos réflexes et  permettent de "cibler" les bonnes zones d'effort. C'est intéressant d'autant plus  si la salle est la seule solution que l'on peut intégrer dans le quotidien, si les conditions extérieures associées au manque de liberté du au travail imposent cette solution ou encore, quand les exigences du sport associé au transport ne permettent pas un entraînement efficace car cela serait trop dur. En cas de privation d'un contexte facile et favorable en extérieur mieux vaut recourir à "cet affreux fitness" recyclé en "un truc intéressant". Commencer par des séances contrôlées est très profitable, surtout en cas de départ d'une très faible condition physique car cela évite de s'user en commençant par une activité trop difficile. Souvent, pour ne pas dire TOUJOURS, la pratique d'un sport en extérieur est trop intense et trop fractionnée, mais on a envie, par exemple quand on est dans une montagne avec un VTT de quand même monter, alors se défonce..., ou encore quand le "coin joli" est en haut d'un sentier bien raide...
En effet, en condition sédentaire, on ne dispose que du quart de la puissance qui serait à peu près adaptée à presque tout, seulement 1 watt par kilo. Monter des escaliers sur plusieurs étages, franchir une pente en vélo, même pas très raide, courir... tout ces efforts, au lieu d'entraîner, épuisent et toxifient l'organisme et ralentissent les progrès.

Puisque la majorité des sportifs perdent la forme l'hiver, le fitness recyclé en véritable sport sera justement l'occasion de la rééducation à l'effort qui manque pour sauter le fossé qui sépare l'appartenance à la catégorie des moins de 2 watts par kilos, de celle des 3 à 4 watts par kilos et plus: c'est une condition importante qui PERMET DE PROFITER DES BEAUX JOURS. Sinon, on passe les beaux jours à se remettre en forme et on commence à peine à récolter des résultats de progression, à se faire plaisir que déjà la saison est finie et on n'en profite pas et l'hiver vient tout "foutre par terre".
 

7-1 L'importance de la GESTION VESTIMENTAIRE.
Normalement, la plupart des gens non sportifs qui essaient le sport trouvent ce "problème" mineur, quoique déjà "sensible" car ils dégagent 250watts de plus de chaleur en se remuant un maximum par rapport à sans bouger et encore, il est rare que une telle puissance soit maintenue, la moyenne est souvent bien plus basse.
Pour l'athlète, on a carrément des puissances calorique de 1000 watts, qui peuvent être maintenu bien stables, en continu, plus d'une heure c'est au moins 4 fois plus.
Nous dégageons en calories 3 fois l'énergie que l'on produit sur le plan mécanique.
Ainsi, en marchant vers 75 watts (1 watts par kilos) nous avons un supplément de chaleur de 225 watts (pour un homme).
Un athlète qui fait sa séance de puissance (pallier d'effort de 40 à 50 minutes) vers 320 watts, dégage presque  1000 watts!
Il "chauffe" comme 960 divisé par 60= 16 personnes assis dans un siège: à lui seul il chauffe comme la moitié d'une salle de classe!
Il faut savoir qu'une forme "normale" est bien plus proche de la forme d'athlète que de la condition sédentaire. Vous serez probablement vers 750 watts de chaleur dégagée assez facilement: comme 10 à 12 personnes assises!
Quand on aborde la problématique de la propulsion musculaire utilitaire qui aide à pratiquer tous les jours, nous devons nous entraîner à gérer les vêtements. Normalement, les gens attendent d'avoir chaud pour se changer, ou même, ils se contentent de supporter leur tenue qui ne devient pas trop chaude car elle devient humide, le corps déversant dedans l'équivalent d'une gourde de vélo à chaque heure sous forme de sueur. L'odeur, si pas de douche à l'arrivée au travail, interdit de pratiquer le vélo pour aller au travail car ce n'est pas sociable.
Nous pouvons éviter cela en nous mettant à une tenue adaptée pour dissiper la puissance calorique de l'effort AVANT que la chaleur a migré du coeur chaud à la périphérie. Nous avons, à ce stade, 10 minutes après le début de l'effort, chaud à l'intérieur, nous sommes en fin de montée en température sujette à l'inertie thermique, nous avons encore la surface de la peau un peu froide qui laisse penser qu'on n'a pas besoin de se dévêtir. Il est pourtant temps de le faire, comme ça on garde des vêtements sec, et la stabilisation thermique devient alors idéale pour maintenir l'effort. Après l'effort, des que l'on sent que l'on va refroidir, on met alors des vêtements sec et efficaces au lieu d'avoir des vêtements mouillés et un corps gluant.
De plus l'organisme n'a pas souffert, n'a pas eu de "fuite d'électrolyte", de déminéralisation et autres freins à la progression qui demande des conditions optimales: si vous travaillez la puissance aérobie, le faire en faisant une autre souffrance à l'organisme est moins optimal.
En hiver, la gestion vestimentaire rend plus rapide un bête vélo de randonnée avec de grosse sacoches où l'on fourre vite fait ses gros vêtements qu'un vélo ultra léger sur lequel on ne peut rien mettre à moins de compacter dans des mini sacoches des vêtements hi-tech: on perd moins de temps à gérer avec le bête vélo, c'est plus simple et plus facile de garder la forme. Cependant, ce "bête" vélo doit permettre de faire le bon effort. Un vélo où la position est optimale et qui n'a pas de limitation biomécanique et qui souvent, est de qualité équivalente au vélo de course.
 

7-2 LES OPTIMUMS, temps de travail et temps d'entraînement.

Nous avions vu cet optimum moyen; 60% pendant 1h à 2h, disons 62% 1h40 en MOYENNE qui ferait 100% de la charge optimale.
Mais dans l'optique d'alterner de l'intense avec du moins intense, on peut considérer que chaque fois que l'on augmente de 10% la puissance relative par rapport à ce compromis, le coût en fatigue double. 10% plus fort double la dose en durée égale. Très grossièrement, 10% d'effort c'est 10 pulses de différence car on est entre 80 pulses sans pédaler (mais en étant chaud) et 180 pulses en se défonçant: la réserve cardiaque est proche de 100 pulses. Prévoyez 120 à 130 pulses comme cible  pour faire 200km au lieu de 100 en étant plutôt entre 130 et 140, et ça sera à peine plus fatiguant.
Pour pratiquer donc à la dose optimale nous aurions le choix entre
50% 5h (cela fait à peu près 50+80= 130 pulses), 65% 1h 62% 1h37 (nombre d'or d'heures vers 142 pulses), 75% 24', 85% 10mn.
En alternant ces séances entre les saisons et les jours nous travaillons plusieurs qualités complémentaires et on élargie les possibilités. Mais comme c'est l'endurance et la puissance qu'il faut travailler le plus, c'est surtout entre 60 et 70% que l'on pratique, ce qui fixe donc la durée de la séance quotidienne entre 45' et 2h.

Si notre métier était un travail physique optimisé mécaniquement, comme retourner de la terre ou transporter des cailloux ou faire de la distance dans le cadre d'une vie nomade, on aurait deux optimums: la version ultra endurante à 5h par jour et la version puissance à 1h40 par jour. La quantité de travail serait quasiment la même. Pour abattre le travail en 1h40 il faut le faire avec une technicité qui complique souvent les choses. Par exemple dans le cadre du transport de sel avec une caravane d'ânes il serait casse gueule de courir et pour charger des cailloux il faudrait les jeter dans les remorques en cadence. Il y a aussi les difficultés de gestion thermique. Il faut changer de tenue vestimentaire pour courir ou transpirer quand on est en été: c'est pourquoi on préfère marcher généralement, le confort est tellement meilleur et il n'y a pas de vibrations qui usent rapidement les articulations qui sont une raison de rejeter l'optimum "court et intense" sauf s'il s'agit d'un sport porté ou biomécanique bien adapté.

C'est dans les tâches simples de nature physique ou mentale que l'on constate ces deux optimums que l'on résumera à faire vite et bien et pas trop longtemps, ou s'économiser pour qu'il soit possible de faire bien durant longtemps.