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(d'un cycliste)
LES PRINCIPES GÉNÉRAUX détails de pratique
RÉCAPITULATIF DES NOTIONS D'ENTRAÎNEMENT.
-prendre conscience d'un état "pathologique": la sédentarité.
c'est presque le cas de tous dans un monde où le transport musculaire
sur plus d'une demi heure ne fait plus partie du quotidien.
- acquérir l'aptitude à pouvoir s'entraîner:
- première phase: guérir de la sédentarité.
cela consiste à avoir une base. Le concept de fitness-car permet
d'augmenter la qualité des efforts pour avoir beaucoup d'endurance
correctement calibrée et dosées
pour une pratique prenant peu de temps. il s'agit en effet de cumuler de
l'endurance aérobie en continue et non pas par exemple durant 30%
du temps de pratique. la régulation d'effort économise des
gestions de début d'effort, plus fatiguants.
- deuxième phase: acquérir la base sportive d'endurance.
- la base suffit pour avoir une bonne santé et des performances
gratifiantes, mais un entraînement en plus peut donner possibilité
de faire de la compétition.
- s'entraîner: un ciblage plus précis des séances,
un cumul suffisant, puis, par période du "spécifique" adapté
à la dsicipline, pour obtenir
- de la puissance aérobie: ce qui apporte une grosse différence
dans les épreuves d'endurance.
- des qualités de force et de sprint, qui sont plus ou moins
importante, toute fin d'épreuve devant être faite en sprint.
Si les qualité de sprint servent un temps non négligeable
de l'épreuve sans se payer par une baisse des qualité d'endurance,
elles sont travaillées. par exemple sur une course de 10kmm faire
un sprint durant 250m, puis 750m à la fin, apporte tout de même
quelques pourcent de temps en moins!
types de "sportifs"
anormal: mode de vie perturbé par l'excès de voiture
et de transports.
C dentaires 25% de la performance limite
sportifs "du dimanche" 37% de la performance
limite
sportifs intensif, évolution depuis les états
précedents sans rééducation: 50% de la performance
limite
cela est pathologique! et même... en ce qui concerne le fonctionnement
mental,
il ne peut être correct en cet état et c'est une des raisons
de la partance en couille de notre sociét...oupsse.
heu?!
pardon...
pour passer "d'anormal à "normal" ou athlètes il
faut EN PLUS, passer par une étape de rééducation
fonctionnelle générale.
"normal": mode de vie avec une propulsion sans moteurs quotidienne:
un mode de vie qui doit être reconstitué de toute pièces...
(l'idée
de la fitness-car est de faire à la fois la rééducation
puis le sport associé aux déplacements,
ces
déplacements scellent la pratique dans le quotidien qui sinon impose
le sport comme activité sur ajouté à une vie trépidante
ne laissant pas assez de temps)
non sportif 60% de la performance limite
non sportif 75% de la performance limite
athlètes: mode de vie avec activité quotidienne, et
en plus, plan d'entraînement respecté.
100% de la performance limite
LES PRINCIPES GÉNÉRAUX détails de pratique
LES ZONES D'EFFORT:
#lipolyse
#endurance1
#endurance2
#puissance
#competition
Au début vous pouvez être plus ou moins adaptés
à l'effort. Divisons en catégorie votre état de départ
et le mode de vie qui pourrait y correspondre.
- Complètement désadapté. Le mode de vie
caractérisé par l'abolition TOTALE de l'endurance, qui correspond
est le mode de vie "tout voiture" et week-end en famille et la propulsion
musculaire se résume à des parcours de moins de 300m et souvent
faits dans un certain empressement ou découpés en succession
de marche/arrêt (par exemple arpenter les rues entre le parking et
le lieu de destination). Il n'y a pas d'effort à la fois intense
et long, seulement des "micro mouvements" générateurs de
toxines qui sont trop courts pour justifier une augmentation de la circulation
des fluides vitaux: Soit vous monter des escaliers pour un ou deux étages,
soit il y a plus d'étage mais presque toujours un ascenseur, et
si vous montez sans ascenseur, vous ferez une sucession d'état essouflés,
pause, essouflés, pause... donc pas d'endurance.
En fin de semaine, il y arrive que vous fassiez une promenade, avec
les enfants, autour de chez vous, ou vous allez marcher un peu en montagne,
mais faire ainsi "de l'endurance" serait un miracle, on fait ni du repos
ni une activité physique stable.
Dans ce type de sortie on piétine plus qu'on marche, quand on
s'arrête, on n'arrête pas de repartir et quand on repart on
n'arrête pas se s'arrêter..
En général, vous faites les courses le samedi, et le
dimanche est marqué par un repas plus copieux que d'habitude. Le
vin et le fromage sont souvent présent. Les rares moments où
vous pourriez faire de l'activité physique sont donc très
rares, et quand vous auriez ces moment, vous êtes en digestion ou
avec votre famille. Si vous faites partie de cette catégorie vous
avez probablement un rapport puissance/poids inférieur à
1 en endurance et vous êtes fatigué en moins de 2h d'effort
même modéré. Vous devez avoir aussi un surpoid minimal
de 10 à 20% (+7 à +15kg) mais qui n'est pas forcément
apparent car vous avez en moins poids des muscles moteurs (-7kg)
La part de performance en endurance par rapport aux limites humaine
est inférieur à 25%. Cela signifie que si vous montez une
montagne, sur un sentier qui ne présente qu'une pente de 25 à
30% de sorte qu'il suffit de marcher plus ou moins vite pour doser sa montée,
alors qu'un athlète monte sans se fatiguer à 1200m/h, vous
serez quasiment essoufflé en gagnant 300m/h. (l'exemple de monter
une montagne en marchant) est très parlant car la quasi - totalité
de l'effort est convertit en gain d'altitude
- sportif occasionnel. C'est à peu près la même
chose mais avec ajout d'un footing le dimanche matin, parfois aussi le
samedi, et pendant des grandes vacances la programmation d'une grande randonnée.
Ce peu de sport gomme la plupart des problèmes d'inadaptation aux
efforts courts et relativement intenses, mais n'améliore qu'un peu
l'endurance. Par rapport à la condition physique "zéro",
le progrès est visible et donne une illusion de succès. Pourtant
le problème de surpoids n'est pas réglé pour autant,
à moins de commencer un régime. Souvent le régime
n'est pensé qu'en provisoire. Or, c'est définitif: Un régime
est en effet décider d'interrompre une mauvaise habitude.
La part de performance en endurance par rapport aux limites humaine
est inférieur à 37%. Cela signifie que si vous montez une
montagne, alors qu'un athlète monte sans se fatiguer à 1200m/h,
vous serez quasiment essoufflé en gagnant 450m/h.
- sportif non avertit: c'est la catégorie de sportif
précédent qui tente de faire du sport d'une façon
intense: il reprend les plans d'entraînement de compétition
mais sans penser à les adapter: comme ces seuils d'efforts sont
bas en endurance mais relativement haut en force, il s'entraîne systématiquement
en résistance. Il mesure les efforts au temps qu'il tient. En général
il arrive à 50% des limites humaines en endurance et prépare
des problèmes cardiaques dus à un cumul de fatigue, 15 ans
après.
où est l'erreur? d'avoir fait un entraînement alors
que l'aptitude même à pouvoir s'entraîner n'était
pas acquise! celui qui est dans cette impasse doit se considérer
comme un sédentaire, et commencer à passer un an d'efforts
limités en maintenant une fréquence cardiaque EN DESSOUS
du premier seuil de fatigue. il devra se contenter alors de faire "presque
rien"... en effet, il faut souvent se limiter à des puissances de
l'ordre de la moitié de ce qu'il avait pris l'habitude de faire.
plus tard, cette "moitié" devient plus que ce qui était "le
maximum"; le passage de sportif sédentaire à "normal" est
alors réussi.
Les catégories supérieures "normal" et "athlète" s'accèdent en introduisant une hygiène de vie, un respect des intensité: en bref une gestion non défectueuse
- non sportif, mais piéton ou cycliste.
Imaginons une catégorie de personne qui correspond à
la moyenne des gens avant la généralisation de la voiture:
les marches sont souvent longues et utilitaires. Elle emplit le quotidien
à raison de près de 3h/jour (ce qui représente par
exemple 4 fois 30mn de trajet pour se rendre à un lieu auquel on
se rend 2 fois dans la journée, plus quelques petits trajets en
plus d'environ 4 fois 15mn par demi-journée ce qui est fréquent)
Si l'hygiène alimentaire est correcte (ne pas boire 10 litres
de piquette par jour comme dans certaines zones rurales ou l'alcool a été
un fléau), il n'y a pas de surpoid.
La part de performance en endurance par rapport aux limites humaine
est de l'ordre de 60%. Cela signifie que si vous montez une montagne, alors
qu'un athlète monte sans se fatiguer à 1200m/h, vous tiendrez
naturellement 720m/h à bon rythme.
- en zone montagneuse: non sportif, mais piétons: bergers, ou
paysans habitants des coteaux. Cette catégorie de personne pratique
un trajet sur deux de l'endurance régulée par la pénibilité.
Habitude faisant, ils prennent "le pas du montagnard" pour ne pas se trouver
fatiguer après des marches de 2h qui font dans les 1500m de dénivelé.
Il apparaît que cette catégorie de personne grimpe les sentiers
à 900m/h environ, ce qui les mets à 75% des limites humaines.
autre exemple: boudhistes, même ils sont assis toute la journée? ils se prosternent. Cet acte a été carricaturé de sorte à devenir "un sport" (au sens que cela apporte AUSSI un bienfait physique), cela consiste en effet à s'étendre à plat ventre et puis à se relever mains au dessus de la tête, tout en souhaitant d'être guidé pour obtenir la "libération" du principe conscient après la mort. En une heure, 430 prosternations équivalent à 12km de course à pied, et cela 2 fois par jour suffit amplement à rester adapté physiquement. Cet exemple est intéressant, car il montre que pour la santé mentale (absolument nécéssaire à la méditation), il faut aussi obtenir la santé physique et que la fin justifie les moyens!
- les sportifs de compétition.
Ils diffèrent des sportifs "ordinaires" car ils ont obtenu une
base d'endurance qui correspond à des piétons des montagnes,
et ils pratiquent tous les jours. Pour des raisons de mécanisation
des transport, ils pratiquent souvent "exprès" et non pas "à
l'occasion de transport". Alors ils consacrent beaucoup de temps au sport,
ce qui correspond à tenir une véritable ascèse. Le
terme d'athlète est plus adapté. En nos temps modernes est
apparu deux machines qui aident et sont même la base des repères
d'entraînement: la montre cardio et l'ergomètre. En très
haut niveau, il y a des tests d'effort avec prise de lactate et mesure
de la quantité d'oxygène extraite de l'air.
La base de ces sportifs est de 90 à 100% des limites humaines
(ils montent tous vers 1200m/h un sentier). Il y a quelques variations:
ce sont les coureurs et les cyclistes qui ont le meilleur rapport puissance/poids
car les muscles moteurs ne sont pas lourds et ne sont que les jambes. Le
rameur est 15% plus lourd et coure donc 3km/h moins vite une épreuve
de course à pieds.
- les sportifs de compétition "affûtés"
Ils ont ajouté par-dessus une base d'endurance de la puissance,
et de la musculation pour placer l'optimum de fonctionnement musculaire
sur ce qui est la limite tenable pour le reste (cardio vasculaire) afin
qu'aux limites, la performance soit maximale. De ce fait ils augmentent
de 10 à 30% les performances en course, mais celles d'endurance
sont inchangées. Cette situation est temporaire: un sportif qui
tente de se maintenir en condition de compétitivité maximale
voit ensuite son endurance se dégrader, puis tout s'écroule.
Ainsi, ils respecte des cycles saisonniers de préparation, de compétition,
puis de transition.
La préparation varie selon les disciplines: ceux dont les performances
sont surtout menacée par un excès de poids "se sèchent":
la courbe de performance est une ligne plane. Ceux dont le début
et la fin la fin de la course demande une grande force se musclent (rameurs),
la courbe de performance est entre U et V (début rapide, phase de
maintient, fin rapide), ils tentent de gagner en augmentant la hauteur
des branches du U. les athlètes font des courses le samedi ou le
dimanche, mais ce n'est pas dans les magasins!!!
La base de ces sportifs est de 90 à 100% des limites humaines
(ils montent tout vers 1200m/h un sentier).
Mais ils peuvent monter en situation de course, plus de 1600m/h, courir
à 18km/h, plus de 40km (voir 20 mais il y a des "trucs" en plus,
dont, respirer 2 fois 30mn un mélange teneurs d'oxygène réduite
de 30% en courant à la limite d'essoufflement sur un tapis roulant:
gain de 2km/h!) les rameurs (musculature complète) courent 4km/h
moins vite mais un coureur (qui pourrait ramer) ne pourrait même
pas enchaîner les mouvements du rameur en cadence de course...
Pour un gabarit moyen de 70 à 75Kg, il est possible de dépasser
450 watts sur 5 minutes, 350 watts sur une heure.
les chiffres ont été donnés dans la force de l'age, mais les rapports en pourcentage des limites humaines se conservent si on les compare à age égal (au dela de 30 ans, le métabolisme maximal baisse de 2% par an: chez les sportifs entraîné cela fait 3% en moins de puissance aérobie, et chez les nons entraîné, 5% environ: ça va très vite pour ceux qui n'ont pas beaucoup de marge)
--------|---------------------|
métabolisme métabolisme
de base possible en plus
pour
l'éffort
entraîné jeune
--------|---------------------|
entraîné vieux
--------|--------------|<------ baisse due à l'age
sédentaire jeune
--------|------|
sédentaire vieux
--------|-|<---- baisse due à l'age
se construire une base de lipolyse en premier,
d'endurance ensuite, progresser en endurance, puis alterner endurance et
lipolyse, puis ajouter un travail de puissance,
puis du spécifique compétition.
Résumons autrement la méthode de construction:
bâtir les fondations en construisant dans l'ordre la lipolyse
et l'endurance, puis agrandir la zone d'endurance tout en entretenant la
base (la lipolyse et l'endurance, et le sommet, l'endurance "haute" et
la puissance)
Au début: les entraînements sont très monotones, ils se résument à un palier d'effort, régulé, et surtout d'une durée minimale de 45mn (sauf au tout début ou on commence par 10, puis 20, puis 30 puis 40mn pour éviter des ennuis d'articulations ou autres... Peu gratifiant: peu de puissance donc peu de résultats et impression de ne pas en faire assez. C'est pourquoi la première phase qui pourtant permet de construire les autres étapes est presque systématiquement sauté.
Signe de progrès: le poids baisse (toujours), et la fréquence de cardiaque de repos descend: on s'aperçoit que en respectant toujours la même fréquence cardiaque, on produit de plus en plus de puissance, et aussi que l'on se fatigue de moins en moins, et que la perte de poids s'accélère: l'organisme apprend à utiliser les graisse et les brûle aussi de plus en plus vite proportionnellement à la puissance fournie.
Puis apparaît le signe de passer à l'étape suivante:
un arrêt de la progression. Si on continue ainsi, on maintient
une aptitude peu banale à produire de l'énergie sans se fatiguer,
mais il apparaît difficile de faire un peu plus de puissance en cas
de besoin. Ce genre de sportif est souvent appelé "un diesel": il
est infatigable mais incapable de gagner une épreuve: normal: il
s'est optimisé pour une tranche d'effort qui ne correspond pas à
celle d'une épreuve.
étape suivante: s'optimiser pour "travailler" à l'intensité
d'une épreuve
On ajoute alors à la base d'endurance modérée,
le travail de la puissance aérobie dans les zones d'endurance (ces
efforts sont non pénibles en dessous de 1 à 2H, mais soutenus
quand même) et la puissance (des effort non pénible en dessous
de 30mn mais qui "pompent" beaucoup après coup)
le simple travail de 30mn d'effort en puissance aérobie donne
une condition physique intéressante, mais qui a vite ses limites
si on ne fait pas la base d'endurance.
Une solution plus complète consiste à mélanger des séances d'endurance qui durent environ 40mn et des séances de puissance 20mn: par exemple faire les jours pairs un 2 fois 40mn et les jours impairs un 2 fois 20mn, ou encore 2 fois 20mn la semaine et 2 fois 40mn en fin de semaine et le mercredi.
La bonne proportion est 80% du temps en endurance et 20% du temps
en puissance.
entre les deux seuils ventilatoires se trouve une zone d'entraînement efficace.
celui qui a un coeur peu puissant pourrait ne pas sentir le besoin d'oxygéner un sang qui ne passe pas très vite dans les poumons alors que le coeur est déjà dans le rouge: ceux qui ne sont pas sportifs déjà entraînés doivent se méfier de cela! Le besoin d'hyperventilation n'est pas un repère fiable.
ici, pour exemple un coureur cycliste fera 80% de ces entraînements, en des séances de 40mn à 60mn vers 300 watts et 20% de ces entraînements consisteraient en des séances de 20mn entre 350 et 400 watts.
un cycliste adepte de vélo couché a demandé un
test d'effort en but de connaître ses zones d'entraînements,
voici son cas en exemple (il a une fréquence cardiaque maximale
de l'ordre de 200)
on a alors vers 62% FCmax la lipolyse 70% de FC de travail de base
et 82% FC le "fonçier" qui est le travail de puissance aérobie
qui permet les aptitudes de compétition (attention,
ici "fonçier" est dans le sens d'une base de puissance, alors qu'on
emploi souvent le terme "fonçier " pour de la lipolyse, dans ce
second sens, foncier veut juste dire, habitué à l'effort,
dans le premier aussi, mais habitué à l'effort intense!!!)
Ce petit tableau résume parfaitement le principe de planification annuelle:
Image provenant de www.preparation-physique.net
Ce tableau montre une préparation annuelle avec 2 pics de forme:
Cette image provient de http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/ (site détaillant très bien l'entrainement de VTT de haut niveau)
On remarquera qu'il y a 2 cycles de programmés au cours de l'année (certains coureurs en prévoient même 3).
intensité= puissance lors de la séance (ce que j'appelle les U par heure, linéaire I%= (Feffort-Frepos)/(Fmax-Frepos) fois 100 au contraire, très pratique pour évaluer une consommation, quand par exemple on sait que pour telle personne un U (un1% de Imax fois temps en heure)= 3.5 watts.heures!
charge = intensité pondéré = temps(Feffort-Frepos)/(Fmax-Frepos)*0.61*exponentielle1.92 ((Feffort-Frepos)/(Fmax-Frepos)), dans le contexte du tableau, "charge" = charge fois temps= volume pondéré
Notez bien que 100% de charge signifie le maximum raisonnable, ce qui peut faire beaucoup de volume (intensité faible longtemps) ou peu de volume (intensité forte, coûtant plus cher, mais peu de temps quand même)
En endurance on est à peu près à 55% intensité
de ce qui est possible de soutenir durant 7mn vraiment à fond, et
en puissance vers 62% (en puissance "de sortie" mesurée
dans la plupart des entraînements qui servent de base à
de la compétition
On est aussi en endurance environ à 70 à 75% de la fréquence
cardiaque et en puissance vers 80 à 85%
Les efforts modérés de la lipolyse sont alors un peu
mis de coté, mais la dépense physique nécéssaire
à devenir athlète étant importante, la seule récupération
demande beaucoup de ressources, et l'athlète au repos se recharge
en partie sur les graisses: pour cela, en rentrant d'entraînement,
boir simplement des infusions non sucrées, ou avec un peu de miel,
mais riches en sels minéraux, et laisser l'organisme remonter la
glycémie à partir de son stock de lipides.
éviter de manger peu de temps après l'effort, ainsi,
l'organisme ayant "rechargé", la faim sera moins impérieuse.
Quand on s'entraîne en régulant bien l'effort entre les deux seuils (le seuil on on commence à ventiler et le seuil ou on peine à ventiler) La puissance disponible pour une même fréquence cardiaque monte spectaculairement: ainsi, on tient un effort soutenu, mais non pénible qui est bien au dessus de ce qui était possible ne serait ce que 5 à 10mn pour le même "vous" en configuration sédentaire.
Objectif réaliste: obtenir des puissances supérieures
à 3 watts/kilo (par exemple 210 watts pour 70Kg que vous faîtes)
Tendance à perdre l'aptitude à durer: vous serez lassé
d'efforts modérés durant plus de 3h, et pourriez avoir un
peu moins de facilité à réguler votre poids, vous
pouvez aussi finir par ressentir de la fatigue.
Pour conserver la possibilité des efforts longs, faire un choix,
sacrifier quelques séances d'endurance en faisant des séances
de lipolyse, mais à condition de trouver le temps de placer 3 à
4h certains jours: ces séances "reposent" les métabolismes
des efforts plutôt intenses mais remet à niveau l'aptitude
à brûler du gras. ceci redonne du jus pour soutenir des entraînements
quand ceux ci représentent un grand cumul: ainsi, les athlètes
profitent souvent de l'été, entre deux saison de compétition
pour faire des grandes sorties "tranquille", pour faire la transition vers
une nouvelle saison.
Naturellement on trouve alors le meilleurs compromis: tenir compte
des saisons et placer plus de lipolyse durant les jours longs, l'été,
et plus d'endurance et de puissance l'hiver: cela est logique
l'été les jours sont plus long et il fait plus chaud:
mieux vau être moins puissant, mais plus maigre, et capable de tenir
la journée: plus de lipolyse
L'hiver les jours sont court et ça caille: confort pour travailler
en endurance et puissance (chaleur du corps), et efforts plus faciles à
caser dans ces journées courtes.
Et pour les compétiteurs, la plupart des compétitions
concluent la saison en se plaçant au printemps ou au début
de l'été, après le pic de progression en puissance.
lipolyse:
intensité suffisante pour s'entraîner, mais tirant l'essentiel
de l'énergie des graisses. Pas de gêne pour parler, et même
manger.
résultat, tenue remarquable en durée.
Ordre de grandeur de la puissance: presque 0% au tout début,
puis entre 25 et 40, voir 50% du possible sur 15mn, cela correspond à
0.5 à 0.7 watts/kilo chez le non entraîné (marche sur
le plat), à 2 à 2.5 watts/kilo chez l'athlète (monter
un sentier de montagne entre 750m/h et 900m/h ou trottiner à 10-
12km/h)
Si on chiffre cet effort en kilocalories, on peut dire que l'athlète
peut tirer de sa réserve de graisse (même quelqu'un de très
maigre a des réserves dans les muscles), 2 watts/kilo de sa personne,
soit à 70kilos 150 watts environ, mais comme les muscles ont 25%
de rendement 600 watts, ce qui représente 500 kcal environ, en plus
des 130 habituellement consacrés aux fonctions vitales.
L'athlète peut donc "maigrir" 5 fois plus rapidement qu'un sédentaire
pourrait le faire en jeûnant!
Comme la lipolyse peut être pratiquée 8h par jour, l'athlète
peut ainsi consommer environ 4000kcal en plus des 3100 du métabolisme
de base: Si il ne recharge pas ses réserves, il maigrit plus vite
encore que si il restait au repos en jeûnant.
9000kcal font 1Kg de graisse. ainsi, une semaine de grandes marches
en montagne peuvent permettre une perte de poids de l'ordre de 3 Kg.
Mais la plupart des gens ne sont pas des athlètes, ils ont une
capacité de l'ordre du tiers environ à brûler des graisses,
ainsi, il est déraisonnable de perdre plus de 1Kg par semaine.
Le but de la fitness-car est d'obtenir le niveau d'efficacité de l'athlète dans ce type d'effort. Ce n'est pas forcément obtenir la condition d'athlète puisque cette dernière comporte des composante de puissance et de sprint en plus, mais, c'est déjà la même base: on ne compare plus en parlant "du tiers", mais en parlant de "quelques pourcent en dessous" des athlètes, donc, si on s'en tient aux ordre de grandeur, presque pareil qu'eux.
Attitude mentale: effort dans un esprit de régularité
et d'économie d'énergie.
Ressentit: une fois les muscles adaptés, ce type d'effort est
du repos. Il est propice aussi à la méditation, réellement
associé à une pratique. Sur le plan mental, ce type d'effort
apporte de l'énergie: c'est un anti dépresseur. La
composante méditation apporte des "réponses" à...
toute question restée sans réelle réponse.
Il est en effet moins fatiguant de fournir cet effort que de simplement
rester à piétiner dans un magasin, faire tout autre activité
dans une maison, ou même rester assis: en effet, les activités
sédentaires font quand même faire quelques petits mouvements,
ne serait ce que des correction de postures qui sont toujours en anaérobie
et qui en se cumulant finissent par faire de l'acide lactique. Faire un
effort de lipolyse draine toutes ces toxines.
sur une échelle de repos à fatiguant on aurait
être allongé / faire de la lipolyse / rien faire debout
ou assis / faire de l'endurance / faire de la puissance/
Ce type d'effort est donc très intéressant: si vous l'avez
travaillé, il vous ouvre la voie des grandes randonnées sans
souffrir de fatigue. Certains modes de vie l'adoptent au quotidien: les
pèlerins, les montagnards, ceux qui pratiquent les prosternations....
Dans la vie moderne il est totalement absent: en effet, il faut avoir
l'occasion d'être entraîné pour pouvoir le faire lors
des randonnées estivales (qui sont sinon pas pratiquée en
lipolyse), et cet entraînement implique un effort régulier,
non stoppé, dépassant 45mn, au quotidien.
Endurance:
intensité permettant les progrès les plus importants pour
les efforts durant environ 2h mais aussi pour 8mn à 4h (même
sur 8mn l'endurance représente 80% de la performance). La part des
lipides est minoritaire. Pas de gêne pour parler, sauf si on parle
très longuement
Résultat: puissance moyenne importante sans fatigue, puissance
presque fixée à 10% près (dépasser un peu cause
beaucoup de fatigue)
L'endurance tire à peu près la moitié de son énergie
des lipides, le reste des sucres lents. C'est un effort qui est donc fatigant
si il est prolongé au point d'épuiser les réserves
(ce qui prend 2h environ) et donne de l'appétit, ainsi, si on s'entraîne,
il faut rester en dessous de 1h de pallier d'effort, pour cumuler, il faut
attendre 2h avant de commencer un autre pallier, et il ne faudrait pas
dépasser 4h par jour en cumul.
La récupération consiste à recharger les réserves.
Quand on fait de l'endurance on s'entraîne aussi à récupérer,
et ce qui est intéressant est de récupérer en se servant
des réserves de graisses pour se refaire des sucres: c'est pourquoi
il faut avoir une bonne base de lipolyse pour pouvoir faire de l'endurance.
Ainsi les efforts d'endurance font beaucoup maigrir puisque quand l'on
se repose, on récupère, et c'est comme si l'on faisait de
la lipolyse.
On sait si cela se passe bien ainsi si après avoir fait une
séance d'effort régulière et soutenue en zone d'endurance,
il suffit de se reposer un peu, quelques dizaines de minutes à une
heure ou deux, et que même sans manger, on peut ensuite repartir
avec moins de fatigue. Si l'endurance vous donne faim et que cette faim
ne se calme pas avec le repos, c'est que vous ne rechargez pas, c'est qu'il
vous manque des aptitudes de lipolyse.
La frontière entre lipolyse et endurance est floue, en fait
travailler "l'endurance de base" c'est à dire vers les 50% sucre
50% graisse fait un peu acquérir des aptitudes de lipolyse, modérées
mais permettant une récupération correcte: l'endurance de
base est l'effort le plus facilement intégré à la
vie quotidienne moderne comportant des activités "aléatoires"
et un besoin de trajet prenant entre 1 et 2h par jour, en deux ou 4 fois.
Cela nous donne des séances d'effort faisant entre 30mn et 1h
Un bon conseil est de pratiquer la lipolyse les jours de congés,
et l'endurance de base la semaine, et de varier le choix de puissance et
de durée pour donner "de la largeur" à la pratique, de la
polyvalence.
Endurance
haute,
intensités proche de la limite entre endurance et puissance:
on ne carbure que sur les sucres, mais on est encore à une certaine
marge de la puissance limite: gêne pour parler longuement
Résultat, puissance moyenne importante mais plus de possibilité
de moduler sa puissance en fonction des irrégularité des
trajets.
Ce type d'effort "colle" bien avec des trajets de 15mn à 30mn
et le franchissement des côtes à vélo, mais à
eux seuls, de tels trajets exclusivement fait à cette intensité
ne suffiraient plus à assurer une forme complète. Si on ne
fait que de l'endurance haute, d'abord on finit par grossir car on tire
sur les réserves de sucre, on déclenche l'appétit,
mais l'organisme, par souci de marge de compensation en demande un peu
plus que dépensé. Ensuite, puisque la quantité de
sucres lents et de glucose est gérée par l'alimentation sans
jouer avec la lipolyse, on finit par devenir fatigable sur les efforts
longs: les ballades en montagne d'une journée entière sans
sac deviennent impossible: il faut manger.
Ensuite, on cumule beaucoup on fatigue, et on s'épuise à
la longue, sans pour autant cumuler assez de temps en situation d'effort
pour que l'entraînement soit efficace. Ce type d'effort est donc
une "variation" de l'endurance à faire "en plus" et de "temps en
temps", ou encore "en alternance", par exemple au quotidien, ce peut être
le trajet du matin quand il fait froid fait à moitié en endurance
haute puis fini en lipolyse ou endurance de base, et le trajet du soir
fait en endurance de base, et ce 3 jours par semaine.
L'endurance dure est confondu avec "l'endurance de base" ou même
la lipolyse pour ceux qui commencent, car effectivement, au début,
cette zone d'effort déjà pénible dans la durée
paraît soutenable les premières minutes, On ne ressent guère
de différence entre la fatigue musculaire des efforts modérés,
et la fatigue général des efforts d'endurance dure. De plus
cela ne donne pas une impression de souffler, surtout quand on est peu
entraîné, puisque le métabolisme de l'oxygène
étant peu performant la demande de ventiler n'est pas forte, et
on embraye alors sur un "faux rythme", pour des puissances qui ne sont
que de 1 watts/kilos chez le sédentaire! (chez l'athlète
3 watts/kilo): les progrès ne sont pas bons: des pratiquants quotidiens
arrivent alors à ne même pas atteindre les 2 watts/kilo, tout
en se fatiguant toujours autant alors qu'à 2 watts/kilo, un athlète
se repose!
Puissance:
intensité des compétition longues (de 1h à 2h),
qui utilise exclusivement les sucres. La puissance se caractérise
par un besoin de respirer plus fort, sans pour autant avoir l'impression
d'être à bout de souffle: désagréable de parler
mais possible d'échanger quelques mots sans avoir une impression
de souffle coupé.
résultat, possibilité de tenir des efforts pénibles
sans défaillir, et moins de difficulté à ajouter de
la puissance.
Travailler en cette zone d'effort n'apporte un bénéfice
que si les zones d'effort moins intenses ont été travaillées
auparavant. Sinon, travailler proche de sa limite d'essoufflement est néfaste
à la santé. Notez bien que le sédentaire, puisque
il souffle, mais "tient", confond cet effort avec de l'endurance "puisqu'il
peut tenir"... c'est dangereux pour la santé: c'est comme ne faire
que de la compétition sans préparation tout en ne s'entraînant
plus, ce qui dans le cas de l'athlète n'est jamais fait
La compétition
"d'endurance",
c'est la limite de ce type d'effort.
chez l'athlète une compétition faisant appel aux qualités
d'endurance, donc durant de 3mn à 2h30 s'inscrit dans un microcycles
(exemple pour l'aviron et autres)
de 1 à 3 semaine avec modification des durée puissance des
séances quotidienne et introduction de courtes séances de
puissance, et de séances de puissance hachée ou fractionnés,
sinon, une compétition est faite "à 95%" de la puissance
que l'on mettrait en situation d'enjeu, comme une séance d'entraînement
de puissance un peu longue)