plan du site


plan du baratin ici présenté dans la page
 #habituellement_sportifs_font trop fort, trop dur, pas assez longtemps, pas régulier
#ordres_de_grandeurs_efforts puissance des humains, entre 1 et 4 watts/kilos
#zones_d-effort (emplacement des zones d'endurance, zone d'entraînement)
#cumuls_d-efforts (relation entre intensité et durée prévue)
#seuil_vers_la_droite_koiveudire-hein-dites (à propos de la relation entre fréquence cardiaque et la puissance)
#besoins_assouvis_par_fitness-car (se déplacer tout en faisant un sport réellement bénéfique, et tout du bon, évidemment)
#chiffres_fitness_car (vitesse moyenne dans les 25km/h, autonomnie etc, suceptible de varier suivant les conceptions et progrès)

LA FITNESS-CAR

Vous voyez ici la première fitness-car de Daniel Couque: c'est un tricycle pourvu d'un carénage, et d'une motorisation électrique réalisés par ses soins. Daniel pédale en continu comme sur un vélo d'appartement: sur un engin de... fitness, mais le frein magnétique a été remplacé par un alternateur. Feux rouges?, carrefours? Faux plat descendant, côtes... Tout cela n'influe pas sur la séance de fitness qui peut se résumer à "pallier d'effort d'une durée déterminée à une intensité déterminée".
L'idée. C'est Jean Thevenet (Champion de France 2005 en course de barque seniors) qui l'a eu pour donner à tous la possibilité de pratiquer des plans d'entraînements inspirés de l'aviron. Daniel, insuffisant cardiaque qui n'arrivait pas à progresser s'est sentit concerné au point de la construire. Il a perdu 20Kg et a maintenant 185 watts en endurance au lieu de 30, il termine les test d'effort à plus de 250 watts...Un miracle!

Une "fitness-car" pour aller faire des courses... au marché

Le problème de l'endurance et en réponse un nouveau type de transport: la fitness-car.
Constat: l'immense majorité des sportifs ne possède même pas 2 watts/kilo dans la zone des efforts d'endurance (endurance effort non pénibles et non pas "résistance" effort pénibles soutenable à peine une heure)
Dans la vie courante d'un sportif amateur, en effet, il est rare que l'endurance soit bien travaillée: souvent le sportif amateur se repère à un seuil d'effort trop élevé: il travaille alors sa puissance sans construire sa base d'endurance: ainsi les progrès sont rapides mais limités, et surtout la sensation de fatigue persiste.
Quand nous pratiquons la locomotion musculaire, faire un effort modéré mais régulier n'est possible que sur des parcours qui sont presque toujours l'antithèse même d'un trajet quotidien utilitaire... En effet, il faut pouvoir rouler à son rythme sans coupures des efforts.

Il est très délicat de résumer en peu de pages le savoir sportif qui fait TOUTE la différence entre faire du sport "comme ça", et le faire comme "en haut niveau": ici dans cette unique page vous serons dévoilé certaines notions qu'il est anormal de ne pas apprendre à l'école, tant c'est important dans notre société...
Il y a en effet un gros problème: Comme la population s'est sédentarisée, elle se trouve "piégée" dans une situation où il faut passer par une étape de rééducation qui ne ressemble pas du tout à ce qui est pratiqué empiriquement ou spontanément par toute personne "qui attaque" le sport! Voyez d'ailleurs l'erreur qui déjà est portée par le mot "attaquer"... En effet, se réadapter véritablement à l'effort ressemble beaucoup au sport de haut niveau: le but est le même. Il s'agit en effet d'augmenter les capacités d'endurance pour pouvoir faire des progrès, en reculant la limite des efforts "pénibles". Le principe est le respect impératif de pourcentages et de durées des efforts pour augmenter la puissance métabolique disponible en améliorant la réponse du système cardiovasculaire qui alimente les efforts prolongés. Ceci vaut pour les efforts avec carburation sur l'oxygène, qu'on appelle "aérobie"...

Décomposons la zone des efforts aérobie en 3 zones: emplacement à peu près en puissance relative des zones d'effort (100% étant le maximum tenable quelques minutes)

----|----|----|----|----|----|----|----|----|----|
   10   20   30   40   50   60   70   80   90   100% puissance
              /lipo/endurance/résistance/sprints

- lipolyse (faible mais sur les graisses, fait perdre du pois et prépare à l'effort),
- endurance (moyen, non pénible, à la fois sur les graisses et sucres, travail dans cette zone: fait faire des progrès énormes: le double de puissance voir plus),
- résistance (exclusivement sur les sucres, travail dans cette zone: permet de faire à terme 1.5 fois plus de puissance qu'en endurance en situation de compétition longue, effort intense, pénible, mais ATTENTION: temporairement car si on travaille trop dans cette zone on finit par baisser "endurance", "lipolyse", et ensuite tout "s'écroule", c'est le sur entraînement, le sur entraîné devient similaire au sédentaire qui a démarré trop fort! )

répartition des carburants en fonction des intensités d'effort
La zone d'endurance correspond au millieu. Si on s'en écarte vers le trop dur on mange les sucre mais pas la couenne, et si on s'en écarte vers le pas assez fort, on mange bien sa couenne mais on ne s'entraîne pas. Il faut s'entraîner habituellement vers 70% VO2max= 70% fréquence cardiaque = environ moitié effort de la limite possible sur 5 à 10mn= 50% puissance aérobie.
Ici la vitesse en km/h correspond à un cas rare: un marathonien de haut niveau: divisez carrément par deux la vitesse pour avoir celle d'un Citoyen Banal (un citoyen banal s'exprime parfois sur la CB, sur 27.275MHz, d'où le sigle CB)


Voilà ce qui se passe habituellement!
En pratique: lorsque qu'un sédentaire "attaque" le sport...
D'une part il est rare que les efforts soient réguliers, dans ce cas on ne peut parler d'endurance mais d'effort de type fractionnés...

En noir, un effort de type fractionné, et la trait noir représente la puissance moyenne produite
en rouge, un effort régulé, et le trait rouge représente la puissance moyenne.
Voyez deux chose: l'effort continu bien que moins violent, moins fatigant aussi, produit aussi un maximum de puissance moyenne, donc d'énergie.

Le système cardiovasculaire ne travaillant pas ou peu, ou en variation constante de rythme fait peu de progrès, et les variations d'efforts sont plus coûteuses: production d'énergie sur les "fronts de montée" et les "pointes de puissance"  en anaérobie (sans oxygène) moins de rendement et acide lactique, problèmes de glycémie... la fatigue survient rapidement, le "sportif" ne peut se passer d'aliments énergétiques plus de 3h d'affilé. Il se base en cours d'effort sur la sensation de "faire quelque chose", il croît alors être en endurance car il trouve effectivement un rythme et stagne à terme vers une possibilité de tenir du 2 watts/kilo (équivalent de monter 600m/h en montagne), mais en se fatiguant. Alors, pour lui, tenir alors 2.5 watts/kilo sans se fatiguer et 3.5 watts/kilo en y allant fort paraît totalement inaccessible!

Notre condition physique doit être reconstruite dans l'ordre: ce qu'on a perdu en abandonnant un important cumul jour sur jour d'efforts modérés liés à une moyenne courante de plus de 10km de marche à pieds chaque jour, nous devons le récupérer par le travail de la lipolyse et de l'endurance avant de véritablement "faire du sport". Or, faire directement des efforts courts, trop intenses, et irrégulier est déjà "du sport"...
Voyons ça en "image". nommons les zones d'effort ici représentées par des segments: L = lipolyse, E= endurance, R= résistance S= seuil de production d'acide lactique, // limite sur 5'
POSITIONS RELATIVES DES EFFORTS, et 4 types de pratique sportives.
------------/L----/E--------/R---S---------// "zones d'effort"
-----------faible----moyen--fatigant--violent
1---------------------------/=====/ (résistance au lieu d'endurance!)
2------------/=====/  (surtout de la lipolyse, et jamais fort)
3------------/===========/  (moitié lipolyse moitié endurance)
4------------/====80%====/--18%--/-2%-----//
(1): là où se place spontanément au début: en recherche de sensations un "sportif" qui désire avoir la sensation de "faire quelque chose" n'a en effet, en début de pratique comme seul repère  la limite "de son souffle"! Un tel sportif trouve le sport fatigant, ce qui semble en effet tout à fait normal... ERREUR!!!
(2) Là où il faut impérativement se tenir au début et (3) Là où la majorité des efforts doit se tenir en général... en (4) pourcentage de temps passé: L'athlète de haut niveau fait 80% de ces entraînements en endurance ou lipolyse, 18% environ "en résistance", et 2% de réellement violent...
les 20% d'entraînements au dessus de l'endurance sont la préparation spécifique. Sans grand intérêt si on ne vise pas des grosse performances dans la zone "des efforts fatigants" qui correspond avec la compétition, si on ne fait pas de compétition, en revanche nous avons intérêt à optimiser les possibilités obtenue lors des "efforts non fatigants".
Remarque. Quand on devient fort, on obtient des sensations d'appui et de performance gratifiantes à partir de la lipolyse: il est alors bien plus facile de gérer et respecter alors la catégories des efforts d'endurance est naturel. C'est pour cela que quand on est en forme on progresse plus facilement car naturellement on fait ce qu'il faut.

POSITIONS ABSOLUS DES ZONES D'EFFORT.
Regardez maintenant les ordres de grandeur, en watt/kilo de la puissance disponible, quand nous sommes dans l'une ou l'autre des zones d'effort. Rappelez vous bien ceci: presque tout ce qui est locomotion quotidienne ou entraînement est dans le segment "L" (lipolyse) ou "E" (endurance), E est l'idéal pour la locomotion quotidienne et utilitaire de durée 20mn à 1h, L idéal pour les grands voyages (quand on pédale 5 à 8h/jour)

Ordre de grandeur des puissances (considérez l'alignement vertical avec l'échelle en watts/kilo
---------1---------2---------3---------4---------5 watts/kilo
-------/L/E-/R-S-------// Moyenne des non sportifs
-------/L/E--/R------S------//
Moyenne des sportifs (travail spontané de "R" au lieu de E)
Athlète d'endurance/L--------/E-------/R---S------//
athl. De demi fond/L----/E-------/R-------S------------//
------------/L----/E--------/R---S------// Ce que l'on souhaite: condition physique construite "dans l'ordre" avec 1h par jour de pratique (permet si l'on veut d'atteindre ensuite la condition athlétique, mais en sachant que au delà de 25 ans, il y a environ 1% de moins de puissance maximale par an).

Image: comment se trient des sportifs (inscrits en club d'aviron) lors d'une épreuve maximale: un test 2km sur machine à ramer. échelle horizontale= poids, échelle verticale= rapport puissance/poids, (carré sombre= plusieurs dans la même case). divisez par 2 le chiffre de gauche pour avoir idée du raisonnable en endurance au quotidien. Les cases les plus élevées sont des athlètes de niveau national voir international, mais le groupe médian (75Kg, 5.0 watts/kilo, 2.5 en endurance) représente simplement une "bonne moyenne" que nous devrions obtenir par le respect des lois d'entraînements de la fitness car.
Les plus mauvais sont ceux qui ne sont pas entraîné, ont du surpoids ou sont malades, ou encore ont mal su gérer l'effort, mais qui cependant pratiquent quand même régulièrement au point d'avoir participé au test. ils correspondent en fait à mieux que la majorité des citoyens: qui n'ont que 1 watts/kilo en endurance et 2 watts/kilo maximum.


 

Progression des zones d'effort.
En vert: zone des efforts spontanés
Axe vertical = puissance
Axe horizontal = temps
On remarquera que la différencation entre les sports d'endurance et ceux de demi fond se fait dans les cycles d'entraînements une fois la base commune acquise.
La flèche est à double sens pour le cycle de compétition, car en effet, on parcours cette évolution dans les deux sens
le sens progression, puis le sens transition vers une nouvelle saison...



 

Les athlètes et sédentaires ont les mêmes besoins de gestion d'effort avec pour désavantage coté sédentaire des évidences que voici: les temps de réactions de l'organisme plus longs, les puissances moindres diminuant les repères d'appui, presque jamais gratifiants, et surtout, l'expérience même des sensations d'effort. L'athlète est aussi plus tolérant à la souffrance qui accompagne les efforts violents, mais ce n'est pas dangereux, le corps étant adapté.
Attention, l'athlète devenu sédentaire qui retrouve brutalement son sport à l'occasion pour le montrer à ses gosses, après avoir été bien sédentaire pour élever ces mêmes gosses: c'est le pire des cas, il peut en effet se baser sur des vieux repères de durée, travailler sur des ancienne sensations d'appui, y aller un peu fort pour se la jouer devant sa marmaille, et mettre à mal le coeur en prolongeant sur des sensations faussés par son vécu, l'effort au delà du seuil dangereux, il tolère en effet une souffrance qui est largement au dessus du seuil de danger chez le sédentaire n'ayant pas connu la compétition: les gosses peuvent alors se trouver privé de leur père avant l'age normal.

Nous voyons que la zone d'endurance, celle des efforts non pénibles est considérablement repoussée vers les puissances élevées si on la travaille... Le travail régulier dans la zone d'endurance, permet justement un niveau de performance proche d'une condition athlétique "de base" (avant spécialisation). Un objectif moyen de plus de 2 watts par kilo en endurance est très réaliste pour tous, car même un insuffisant cardiaque "à 30% systolique" et âgé de 57 ans est arrivé à 2.3 watts/kilo en endurance et 3.2 en résistance!

Si on considère le cumul des U (unités d'effort) (un U est le % de puissance aérobie fois temps de cumul en heure)
Voici, en moyenne le maximum raisonnable pour une pratique quotidienne.
Il faut respecter deux choses; suffisamment intense pour faire des progrès, mais pas trop (en dessous de 80%), et suffisamment longtemps, mais pas trop, entre 30mn et 5h en extrême, entre 1h et 3h idéal.
on a alors une idée du cumul (entre 1/2h et 3h/jour) et donc de l'intensité d'entraînement (entre 60 et 80%)
Nous ajoutons que 80% de temps d'entraînement doit se tenir vers 60%, ainsi on a des séances de l'ordre de 1 à 3h par jour le plus souvent..


décalage du seuil vers la droite: quelque soit le type de représentation puissance par rapport à la fréquence cardiaque, c'est synonyme de progrès. Le seuil est la frontière qui sépare l'endurance (le coeur suit parfaitement la demande en oxygène et règle la fréquence d'une façon proportionelle aux besoins), avec le sprint long (surplus de puissance compensé par une réaction métabolique sans oxygène, coûteuse et polluante.

La fitness-car est ainsi étudiée pour donner l'occasion, quelque soit le type de parcours de faire comme il le faut des paliers d'effort à la puissance qui correspond au milieu de la zone d'endurance (c'est à dire à peine plus loin que à "mi chemin" entre le zéro et le seuil), ou encore à la lipolyse (20% de moins) si la séance est plus longue, exactement comme sur un engin de fitness quand on fait du "cardio-training" mais en se déplaçant. Cela permet de s'entraîner, sans y passer beaucoup de temps (1h par jour suffisent), de la même façon que font les athlètes de haut niveau (comme sur "home trainer"), tout en roulant...
S'entraîner en se traînant est plus agréable et plus utile que s'entraîner sans se traîner...
Ajoutons que en plus c'est un véhicule qui apporte le confort d'un carénage et de la possibilité de transporter quelques affaires, bref, qui permet de se déplacer avec plus de confort qu'en vélo.

Image: effets de l'entraînement sur la relation entre la fréquence cardiaque et la puissance fournie.


Nous pourrions dire  qu'un tel véhicule répond à la fois:
- à un besoin de transport plus confortable que le vélo, de viabilité acceptable durant la majeure partie de l'année (protection des intempéries).

 C'est cela une fitness-car, mais avec la carosserie et l'aide à la régulation d'effort en plus. il y a une similitude avec la chaise longue, mais il y a un occupateur de jambes en plus.

Voici deux chassis de fitness-car...

- à un besoin de circulation plus homogène en milieu urbain: La fitness-car ne va jamais très vite (en dessous de 30km/h), ni jamais très lentement (moteurs en côte) et fait une moyenne correcte (de l'ordre de 20km/h, comme un vélo)
- à un besoin de réponse au phénomène de l'obésité. Pratiquer la fitness-car permet de perdre du poids.
- à un besoin de remise en forme. Si tous les pratiquants de la fitness-car finissait par avoir plus de 2 watts/kilo en endurance, tout ce qui serait à propulsion musculaire deviendrait beaucoup plus simple et viable...
essai d'une fitness-car sans son carrénage. Nous apercevons l'alternateur, et le monsieur occuppe ses jambes effectivement, sans rouler, comme il le ferait au feu rouge... Voyez son visage surpris de la technicité du truc...

Un tel véhicule serait très intéressant en location, associé à un service de prêt de vélo... Il est par contre moins évident que les gens l'achètent, et la location avec dépôt libre aux centre de prêts éviterait le souci de poser son véhicule.
Enfin une remarque. On imagine que la fitness-car est plus gênante qu'un vélo, or, ce n'est pas beaucoup plus large qu'un VTT avec son guidon, il n'y a pas de souci d'équilibre ça roule plus droit, et l'agressivité vis à vis des piétons est moindre car on peut rouler doucement sans couper son effort, si on roule doucement on pédale pareil mais du coup, on stocke de l'énergie pour rouler en côte aussi vite ou presque aussi vite que sur le plat et la vitesse moyenne reste correcte. La tendance à la régulation de vitesse rend le véhicule plus facile à anticiper, contrairement aux vélos qui dévalent les descentes mais sont presque immobiles en côte, et qui trépignent d'impatience sur le plat si ils partagent la voie avec les piétons. Une fitness-car est aussi plus visible, plus facile à signaler, et provoque moins facilement des blessures en cas de choc: le carénage adoucissant la forme et offrant une protection. La fitness-car est donc un véhicule urbain ou semi urbain parfaitement adapté aux distances allant jusqu'à 20km et à la sécurité en cas de cohabitation avec les piétons en ville.

Données numériques concernant la fitness-car.
Consommation énergétique aux rouex (énergie pure demandée): équivalente au vélo: 7.5wh/km environ en parcours ordinaire, dans les 10wh/km au pire... La fitness car est plus lourde qu'un vélo, mais au dela de 20km/h a un avantage d'aérodynamisme.
Poids: Celui d'un tricycle caréné (environ 16 à 30Kg) plus batteries et motorisation (+20 à 40Kg)+ son conducteur: total 130 à 150Kg.
Rapport puissance sur poids du TOUT. 2.5 watts/kilo (avec 400 watts moteurs seul). 4.3 watts/kilo avec 400 watts moteurs + 250 watts humain les deux ajoutant leur effort. En pratique 3.6 (150 watts humains plus moteur) = possibilité de monter à 22 mètres par minute (verticalement= 1300m/h).
Sans batteries, 40Kg de moins, mais intéressant si l'humain est puissant: avec 200 à 250 watts en endurance fait 2.5 watts/kilo = possible monter 900m/h ou 15m/mn, sur le plat possible 45 à 50km/h: performances: celles du vélo couché!: environ 5km/h de vitesse moyenne de mieux sur parcours plutôt plats), moins rapide seulement sur les côtes raides (là où seulement le poids joue), plus rapide ailleurs (résistance de l'air moindre). Notez que sur des côtes à faible pourcentage déjà, vers 15 à 20km/h la résistance de l'air joue pour le vélo ordinaire et cela peut faire la différence.
Autonomie: avec 40Ah, 500wh (batteries de 80Ah utilisées à 50%), 65km sans pédaler, ou franchissement de 1200m de dénivelé, sous réserve que la motorisation soit bien couplée et utilisée dans sa zone de plein rendement: en pratique, prévoir environ 20% de moins: 1000m de dénivelé et 55km.
Vitesse: entre 20 et 30, mais 45 à 50 possible sur parcours plat avec bonne condition physique et pédalage en prise directe (ce véhicule est aérodynamique).
Vitesse moyenne: environ 25km/h en pratique (comme un vélo avec bonne condition physique)