Ce qui est intéressant est l'évolution temporelle de courbes liant fréquence cardiaque et contexte associé à une performance (de
plan du site

déplacement ou d'un paramètre autre): leur allure générale, et les performances associées.

les archives complètes sont dans http://thevenet.jean.free.fr/journal-activite_physique.html

à propos des divers type d'effort "naturels" associés à la propulsion musculaire naturelle ou à l'entraînement.
et ce qu'on peu en dire.
 #cumul-de-temps  (essentiellement entre 60et 80% de la fréquence cardiaque maximale, rarement au dessus)

remarque pour lire ces courbes présentées aux pages liées ici.

Sports d'endurance pratiqués par un athlète de 40 ans.
Les efforts qui vous sont accessible sont suivant votre niveau ceux correspondant à
100 pulses maxi sur les courbes pour le sédentaire
115 pulses maxi sur ces courbes pour le sportif du dimanche
130 pulses maxi sur ces courbes pour le sportif bi hebdomadaire
150 pulses maxi pour les sportifs en général.

130 pulses chez l'entraîné athlétique, correspondante ici à la zone d'entraînement pour plus de 3h/jour (le bas de sa zone d'endurance allant de 130 à 160 pulses) équivalent grossièrement à la limite des efforts violents (sprints longs en anaérobie maxi 3 minutes) pour le sportif sédentaire (donc à éviter) et à la limite des efforts pénibles dit de résistance (allures "marathon) maxi entraînement 30' à 1h  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
 skiff . une séance d'entraînement à l'aviron (même intensité que la course à pieds à km/h) avec les plus: trajet à pieds pour aller et revenir et portage du bateau)
kayak .il est montré ici que l'utilisation intense de seulement quelques muscles évite les fréquence cardiaque élevées
velo .trajet à faible allure, entraînement en côte, trajets à vive allure
 marche-sur-plat et en montagne 
incroyable différence entrainé-ou-non en montagne . Quelqu'un qui se "repose" en 50' de marche (au lieu de 38') fait pourtant plus que "l'exploit" (1h09) de celui qui habituellement... ne monte qu'en 1h30... L'entraînement apporte plus que un effort surhumain.

tests . Pour cerner où est la zone d'endurance
évaluation continue et test "non fatiguants"
 

competition . (cross pédestre, course d'aviron fréquence cardiaque)
 irrégulier-fractionnés
Séances irrégulières sans faire exprès et en le faisant exprès: explication de la mise en phase des optimums musculaires en "face" de la zone de performance.
Fatigue : des courbes caractéristiques de fatigués, de 21 à 47 ans.

il faut équilibrer la pratique physique volontaire de sorte d'avoir...

L'essentiel de l'activité physique entre "modéré faible et moyen"
pas plus que 20 à 25% environ du temps de pratique dans de "l'intense' sauf en période de compétition
Pas plus de 2% du temps de pratique pour les efforts violents (qui font grimper le coeur à plus de nonante pour cent du maximum); 5% lors des périodes de compétition, et encore.

Notez que le métabolisme de repos est plus ou moins "encombrant"
il peut monopoliser à lui seul la moitié des ressources d'un sédentaire, ce qui fait que celui ci se fatigue à peu près autant qu'un coureur cycliste qui fait 6h d'entraînement par jour.
Quand l'effort demandé est supérieur à 90-92%, de l'énergie est tirée des métabolismes sans oxygène, et cela est épuisant en moins de 3 à 5 minutes
Quand l'effort est vers 80% cela équivaut à une course d'endurance (tel le marathon).
Pour un sédentaire agés, ce type d'effort peut se réduire à une marche lente un peu près du repas, ou même de la digestion avec une grippe.
voyez  calibres-des-sportifs.html et  cumul-temps.html  pour plus de détails

il s'agit là d'une séance de skiff plus le trajet à pieds.
la trajet utilitaire (marche à pieds): la fréquence cardiaque est autour de 100 pulses (6km/h)
La manutention:

130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents pour le sédentaire qui aurait une fréquence cardiaque maximale de 180 à 190 pulses (même chose qui exige ici 130 pulses = 180 pulses chez sédentaire), limite des efforts pénibles pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
Les 3 types d'effort fait par ce type ici:
- la marche à pieds, vers 5 km/h et 100pulses, la marche ici rencontre des pentes à 5%
ici vous la voyez en début et fin de parcours: vitesse vers 6km/h, fréquence cardiaque oscillant entre 70 et 100 pulses (le parcours n'est pas plat)
- la manutention: quand la courbe oscille entre 0 et 4km/h c'est la manipulation du bateau. Ce type d'effort ressemble plus à ce qui est courant dans une entreprise par exemple où l'on ferait du rangement de matériel, ou à la maison quand on bricole. il y a des petites marche à faire de quelques dizaines de mètre.. équivalent d'un bricolage tel des travaux d'extérieur: la fréquence cardiaque tient une moyenne moindre quà la marche mais monte et descend beaucoup. Ce type d'effort fatigue plus à la longue que simplement marché, alors que il correspond à moins de dépense physique.
La manipulation du bateau fait office d'échauffement et puis la marche au retour de récupération.
- la sortie en bateau, qui se caractérise ici par le maintient d'une fréquence cardiaque élevée, ce qui ne se rencontre pas du tout dans aucune des phases de marche à pieds ou de portage du bateau.
c'est la séance d'entraînement intensif qui aurait son équivalent en propulsion utilitaire de type vélo en rase campagne et route très plate permettant une vitesse soutenue.
la sortie en bateau est un effort intense, mais dans la zone d'entraînement. C'est un effort qui équivaut à courir à 13km/h ou faire du vélo en restant sur le plat vers 37km/h, ou encore monter un col en gagnant 1100 à 1200mètre en altitude,  par heure

en aviron tous les muscles sont utilisés de concert: les jambes, le dos et un peu les bras et abdos. ainsi, avec une cadence lente (20 à 24 coups de rame/minute, on se trouve tout de même  en haut de la zone d'endurance.
Ici, l'effort pour faire 14km/h en skiff correspond à tenir du 39-40km/h et 13km/h 37km/h en vélo de course "tubes aciers et roue non aéro" sur le plat. Le bateau est, de plus un engin d'entraînement plus lourd que de coûtume.
le skiff est un sport violent pour une personne non entraîné. C'est même dangereux pour ceux qui savent ramer et qui ont abandonné le sport plusieurs années et qui remontent sur un bateau: ils demandent alors sans le faire exprès deux fois plus que ce que le coeur peut fournir, où il faut qu'ils gèrent vraiment en limitant les appuis. Ceux qui ne savent pas ramer sont protégés par l'impossibilité d'utiliser de forts appui et des cadences élevées sans passer à l'eau. Le temps d'apprentissage de l'ordre de 3 ans protège contre les efforts violents. Ainsi on ne sait ramer que quand on en est devenu physiquement capable!

détail de la sortie.

l'aller est contre courant, le retour ( à 17' du départ), avec courant en étant plus près des bords. au retour, la vitesse suit plus fidélement la fréquence cardiaque car, au milieu du canal le courant reste régulier et si la fréquence cardiaque reste idem, la vitesse aussi.
il ya une zone neutre, sans courant qui correspond au 20 eim de la courbe au début et au dernier 15eim de la courbe à la fin.
après l'arrêt la montre a été fixé à la coque (mesure de la vitesse de coque au lieu de la vitesse de la poignée des rames)

 parfois il y des arrêts: même si ils sont courts, la fréquence chute et aussi il y a un décalage de 1'25 environ entre la fréquence cardiaque (rouge) et l'effort (la vitesse en bleu).
ceci est une information importante: c'est le temps que de réponse du système cardiovasculaire.
une personne non entraînée, au lieu de 1mn25 aurait un décalage de l'ordre de 5 minutes puis un rebond pour "se rattraper" (payer la dette en oxygène) d'où l'intérêt d'éviter les pauses ou arrêts en cours d'entraînement SURTOUT si on est peu entraîné.
Plus le coeur suit de près la courbe, mieux c'est.

de loin ça ressemble à la sortie en skiff: la fréquence cardiaque est maintenu, et l'effort est quasi à puissance constante.
Mhèee ?!
ce que vous remarquerez ici, c'est que la fréquence cardiaque est "bridée" à une valeur basse: elle ne monte pas, à peine elle atteint 140 au maxi, et la moyenne n'est que de 118 pulses, alors qu'en skiff, 140 était plutôt une "faible valeur", seule la plage 1 50-60%  et 2 60-70% (de la fréquence cardiaque maximale)  ont été utilisées un cumul de temps suffisant pour être qualifiée "d'entraînement" (plus que 20 minutes). Le coeur ne peut guère monter car la puissance est limitée par les muscles eux mêmes...
faire de l'entraînement à l'endurance aérobie en se propulsant avec des muscles "de petit gabarit" permet de gérer "aux sensations musculaires" des puissances plus faibles, qui alors, peuvent être compatible avec le coeur d'un sportif pas encore entraîné: quand l'on commence à forcer sur les bras, à sentir l'effort, on ne risque pas de dépasser les possibilités du coeur
l'optimum musculaire est "en face" ou en dessous de ce qu'il "est bon de faire"

, c'est de la concentration sur quelques muscles d'une puissance faible qui obtient ainsi des sensations gratifiantes (voir aussi #irregulier-fractionnes : excercices sur-intenses mais courts pour obtenir un global pas trop intense)
 

Au contraire, pour l'entrainé qui voudrait passer toute la puissance dont il dispose, afin de monter le coeur à 170-180 une bonne demi heure par exemple et être ainsi performant devrait concentrer toute cette puissance sur les bras. Or, c'est justement le haut du corps (en fait bras et muscles latéraux) qui alors limitent.
pour devenir "au point" en kayak, il faut ajuster la puissance des bras à celle "du coeur",
il faudrait faire de la musculation spécifique jusqu'à avoir un haut du corps 2 fois plus puissants, ce qui sert aussi à faire "les gros bras" à la plage et attirer ainsi la gen féminine. le kayak est l'exemple type des sports qui demandent une modification du corps: des bras aussi puissants que les jambes le seraient naturellement.

vélo de salle, ou de piste, ou comme ici en côte,  descente, parcours en zone vallonnée.
Effort à intensité contrôlé et ciblé.

160 pulses correspondent ici à 310 watts environ = le double de la puissance nécéssaire au trajets utilitaire de l'exemple précédent.
130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents (maxi 3 minutes) pour le sédentaire et à la limite des efforts pénibles (maxi 30' à 1h)  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
Cette côte serait montée 3 fois moins vite (en franchissant 400m/h au lieu de 1200m/h) pour le sédentaire, ce qui ferait sur cette pente une vitesse de 4km/h: il faut alors impérativement descendre de vélo et marcher à coté.

ici, cette sortie en vélo comporte une montée d'une montagne qui présente une route "idéale" à pente constante donc possible puissance constance.
Cette montée permet de quasiment travailler comme sur un vélo de salle (c'est très rare), c'est à dire à puissance constante (notez bien; la fitnesscar c'est surtout de pouvoir faire "de la puissance constante" qui est recherché.
Donc  on observe que la fréquence cardiaque aussi (mis à part les fluctuations du à l'organisme). Cette montée est le relais du chat coté bourget du lac (savoie).
Ceci donne une séance d'entraînement très rentable: peu de temps, beaucoup de progrès.

Les irrégularités obligatoires en vélo ordinaire, sur parcours ordinaire sont bien visible dans la fin du parcours: on se trouve alors sur des petites routes ne permettant ni la vitesse constante, ni l'effort constant. Ces variations impliquent aussi que le délai de réponse du ceour soit aussi faible que possible, d'où l'intérêt de contrôler le temps de réponse du coeur qui sur la sortie en skiff se voyait bien: 1mn25.
nous avons assez largement de travail de variation pour ne pas en manquer... alors que les sorties "en pallier" de grande qualité pour l'entraînement sont rares, et c'est l'ar de les obtenir et de les respecter qui fabrique des athlètes qui se distingues des sportifs qui font ça "comme ça"... et non pas la quantité.

voici un exemple en vélo, de parcours plat, au début, suivi d'une pente facile à gérer... Comme en côte, la stabilité d'effort a pu être obtenu, cela parce que c'était sur une route droite et plate et sans trop de virage. C'est pour POUVOIR faire ceci que les cyclosportifs ont refusé certaines pistes cyclables pour conserver le droit à la route avec alors des bandes cyclables le nez sous les pots d'échappement.
la fréquence cardiaque est facilement maintenu sur le  plat, puis sur une pente régulière qui suit, la charge cardio reste encore contrôlée, ensuite, la sucession de descentes empêchent d'être régulier.
cet entrainement aurait deux phase 35 minutes de pallier à puissance constante, puis 55' d'effort plutôt fractionné

130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents (maxi 3 minutes) pour le sédentaire et à la limite des efforts pénibles (maxi 30' à 1h)  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
Ce niveau de vitesse, 35 à 40km/h sur le plat est inacessible au sédentaire. Pour faire l'équivalent, il doit rester vers 25km/h sur le plat, et en côte diviser la vitesse par 3, ce qui ferait 7km/h sur la montée du marais vers ceyzérieux (pente légère ici montée entre 20 et 30)
au delà de 5% il devrait mettre pied à terre et marcher à coté du vélo pour respecter la zone d'endurance (ne pas dépasser 150 pulses équivalentes à 100 pulses pour l'athlète.

chez deux personnes fatiguée... l'une de 47 ans et l'autre de 21...

fatigue forte de "boubou" à 47 ans . (par cumul de 17% de temps en plage 5)

fatigue moyenne (après une interdiction de cumuler du temps en plage 5)

remarquez l'abscence des petites fluctuations, dans la première courbe, et leur présence dans la deuxième..
 

fatigué à 21 ans  par un excès de fêtes... idem la première courbe

ces courbes de fatigués ont en commun d'être "lisses"...

bien que sur le deuxième courbe de fatigué le jeune (Julien) a fait une petite pause (entre 5' et 10') et un sprint (à la fin), on remarquera une certaine similitude de l'allure générale.
Lisse, et tendant à dériver vers les fréquence cardiaque élevées, même si l'effort est constant, sans augmentation.
Une autre façon de dériver, due à la fatigue est d'avoir un peu de mal à partir, puis d'accélérer peu à peu en s'échauffant, car alors, on sent de moins en moins les courbatures... la courbe aura alors une allure semblabe

il apparaît avec l'expérience qui y a normallement toujours une certaine rugosité de la courbe même en puissance constante. Une analyse de fourrier des variations de cette courbe (tri des fréquences de variation autour de la courbe liée à l'effort) renseignerait sur l'équilibre sympatique /parasympatique.
Ici, en bateau, la vitesse est régulée (comme pour la sortie de vélo en côte), surtout la première moitié de parcours... (elle ondule quand même en raison du mouvement due à la coulisse), et pourtant la fréquence cardiaque varie rapidement.
On voit aussi les deux footings avant et après avoir ramé.

130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents (maxi 3 minutes) pour le sédentaire et à la limite des efforts pénibles (maxi 30' à 1h)  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
Le sédentaire pourrait pratiquer, mais en restant entre 9 et 10 km/h. le problème du skiff est alors d'avoir pour cette gamme de puissance des réglages complètement différents.

Même si la puissance est quasi constante la fréquence cardiaque tend à onduler, ici sur deux paliers d'effort à puissance constante. (même type d'excercice que pour les 2 graphes qui précèdent) mais le ceour suit les petites variations. elle ondule moins par contre pour les efforts maximum... (voir  #competition )
tout se passe comme si le coeur, la fréquence cardiaque "cognait" sur une limite.
 
 
 

le principe des fractionnés est le même que la musculation, mais au lieu d'une concentration spatiale (concentrer un effort maximal sur une partie seulement du corps pour avoir du sous maximal global), on concentre ici sur une courte durée un effort maximal, par intervalle pour avoir cependant une moyenne sous maximale globallement

effet: cela fatigue au niveau musculaire... d'où des courbes "lisses" quelques heures après.

les variations de le FC ne correspondent plus à une divigation, mais seulement à la puissance demandée, ce qui est très rare chez cette personne (toutes les autres courbes sont très "rugueuse".

il n'y a pas d'adaptation à une situation nouvelle sans fatigue... la fatigue doit être dosée entre l'excès et ce qui est nécéssaire pour provoquer une adaptation.

à quoi servent musculation et fractionnés?
Si on se contente d'accumuler des efforts "ordinaires" en endurance... on a ceci
-------------------/optimum-cardiovasculaire---/----efforts maximaux--/
-------------------/optimum-musculaire-----------/----force-maximale----/
Un être entraîné de cette façon ne pourra quasiment jamais s'essoufler: il sera en effet limité par sa musculature. C'est ce que la nature prévoit de mieux: les sensations sont en phase et c'est la mailleure configuration pour aller loin. Mais, il apparaît que ce n'est pas la configuration idéale pour gagner une compétition courte

Pour réussir une compétition de demi fond (il y a besoin des qualité d'endurance mais aussi de sprint)... il faut être dans la zone de meilleur rendement musculaire PENDANT la compétition et donc avoir
-------------------/optimum-cardiovasculaire---/----efforts maximaux--/
------------------/-------------------------/optimum-musculaire------/----force-maximale/

si on utilise tous les muscles: cas de l'aviron, -/optimum-cardiovasculaire-/ finira par "plaffoner",aux limites génétiques, sans aucunne progression possible par le suivi simple de toute les méthode d'endurance. Mais il reste possible d'augmenter  /optimum-musculaire--------/
qui en situation d'endurance n'est pas travaillé à l'allure de compétition: on fait alors des fractionnés courts de 20 à 36" à force et cadence quasi maximales pour cumuler du sprint sans tirer sur le coeur. Les sprinter de n'importe quel sport en font souvent.
on fait pour gagner aussi un peu de /optimum-cardiovasculaire---/  des fractionnés long faisant monter le coeur près du maximum: souvent mais pas longtemps, ce qui finit par faire beaucoup quand même.... donc un "volume" conséquent qui si il avait été fait "d'un coup" nous aurait "tué".: les coureurs de fond  en font beaucoup.

dans les détails, cette progression s'effectue en alternant des cycles dans lequel on repousse la limite musculaire pour pouvoir progresser à nouveau en endurance, et puis ensuite on repousse la limite musculaire pour la mettre en "phase" avec l'allure de compétition...

voir  disparite-trompeuse.html sur le problème du décalage d'optimum

localement, les muscles ont des caractéristiques de force endurance.
un muscle fort est lourd (transporter ça coûte de l'énergie)

Pour la plage et faire le cake.
-possible 200 fois|---------------------------------------------------------maxi--|
moins de 20%
Pour se mouvoir ou travailler.
possible 200 fois-------------|---------------maxi--------------|
entre 40 et 50%
dans l'absolu le muscle alors bien moins fort peut fournir pratiquement le double de travail en cadence. Même si il est capable de moins sur un seul coup

sur certains sports comme le kayak, qui n'utilisent que des muscles relativement peu puissant alors dévoués à une fonction de propulsion musculaire...

ce type d'effort serait accessible au sédentaire qui toutefois possède la musculature (par exemple entretenue au travail)
130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents (maxi 3 minutes) pour le sédentaire et à la limite des efforts pénibles (maxi 30' à 1h)  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.

voyez ici, que malgré un effort pratiquement maximal (sur la durée d'une heure), au niveau des bras, le coeur n'a même pas atteint 140.
pour excéller avec ce kayak, il faudrait muscler les bras de sortes que ils soient à l'optimum pour une fréquence cardiaque de 185 pulses, soit plus du double de puissance!!!
dans ce cas: la progression, en kayak, ne peut n'être obtenu qu'en repoussant /optimum-musculaire--------/ vers les puissances élevées!
ceci devrait pouvoir se faire petit à petit en ne faisant que du kayak, mais il va y avoir une limite qui pousse les kayakistes de haut niveaux à une musculation spécifiques et même à des substances qui y aident... plus que chez les rameurs d'abords limités par le cardiovasculaire. Si les rameurs ne peuvent pas gagner énormément en se musclant, les kayakistes y gagnent beaucoup plus, tant qu'ils n'ont pas des bras plus gros que leur jambes..

tests en pallier

c'est respecter des plages de puissances pour noter ensuite combien de watts, combien de pulses.

éric 47 ans 70Kg en plaine.

Jean 39 ans 72Kg à 2100m d'altitude
le résultat est la courbe noire (les autres points correspondent aux entraînements en bas et en haut alors non adapté.

test en continu.
il suffit de noter srcupuleusement la performance des entraînements et la charge cardiaque correspondante... On a ainsi "une compétition pas à fond" qui permet, avec les chronos notés de caractériser la performance dans le domaine du "pas à fond" donc de l'endurance.
L'endurance étant quotidienne, on a rapidement un grand nombre de données, qui, extrapollées permettent de plus d'avoir une idée très précise d'où se trouvent les limites.
c'est en sachant de combien de fois la performance maximale est supérieure à la limite de l'endurance que l'on a alors un pronostic, pour les courses, ou pour savoir si on est en forme (si on est en forme, le pronostic, à peu près 20% supérieur à la fin de la limite d'endurance (la fin de la zone où le nuage de point est une droite sur la relation puissance en fonction de la fréquence cardiaque) n'est pas très éloigné des performances des champions, il est très correct pour le quidam moyen d'espérer 70 à 90% de la performance d'un champion national ou international, représentant les limites humaines.

on voit que sur une machine à ramer l'un est endurant entre 135 et 156 pulses et obtient alors de 125 à 145 watts, alors que les deux autres sont endurant de 130 à 165 pulses (et même au dessus) et obtient de 150 à 260 watts (même poids même taille âge peu différent, et quasiment la même FC maximale)

 difference-bien-ou-mal-entraine.html  pour le détail de ce cas particulier

130 pulses pour la courbe rouge équivalent ici à la limite des efforts violents pour le sédentaire qui aurait une fréquence cardiaque maximale de 180 à 190 pulses (même chose qui exige ici 130 pulses = 180 pulses chez sédentaire), limite des efforts pénibles pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses, ce que l'on voit ici: 160 watts machine à ramer = effort de 160 pulses chez le vert et 156 pulse chez le bleu.

remarquez que le nuage de points de éric et bouzid se courbe, après avoir parcouru des puissances bien plus basses dans la zone droite qui est la zone d'endurance.

la marche en montagne.

Montée/descente/marche sur le plat.

remarquez une chose incroyable: en descente: les muscles ne consomment PAS PLUS pour freiner (que sur le plat) (alors que pourtant cela demande une grande force musculaire), pourtant les descentes font plus contracter les muscles, mais la nature est bien faite: une contraction qui ne demande pas un travail mais un freinage ne consomme pas.

Voici ce que donne une grande marche, aller retour de Tignes au refuge de la Leisse en vanoise, donc l'équivalent d'une grande randonnée, parcours de 28km environ, en montagne, en altitude. c'est très irrégulier puisque chaque pas est en dévers, un pied tombe jamais à la même altitude que l'autre... là encore il importe d'avoir un temps de réponse du coeur aussi court que possible. Il est difficile, en marche à pieds de trouver un sentier assez régulier pour faire comme en vélo.



130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents (maxi 3 minutes) pour le sédentaire et à la limite des efforts pénibles (maxi 30' à 1h)  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
remarquer la fréquence cardiaque moyenne.
un sédentaire qui aurait une petite grippe, qui doit digérer, peut avoir la même charge cardiaque pour... ne rien faire, et être non seulement autant fatigué en faisant rien, mais en ne tirant pas de bénéfice d'un repos ensuite, donc de progrès ou d'entretien.
 
 

Montée col du palet, (sépare  Tignes du parc de la vanoise)
comparaison de la montée de ce col en régime d'entraînement à la puissance aérobie (recherche de stabiliser le coeur vers 160 pulses)
si il le faut, des passages sont fait en courant quand ça monte à peine ou que c'est plat), fréquence cardiaque moyenne 145 pulses, qui atteint un pallier à 160 pulses moyen pendant la partie de sentier qui monte le plus, avec évidemment toutes les contraintes de l'effort d'entraînement: il faut respirer, il faut évacuer la chaleur, s'échauffer avant...

130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents (maxi 3 minutes) pour le sédentaire et à la limite des efforts pénibles (maxi 30' à 1h)  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
en y allant fort: 38 minutes: fréquence cardiaque élevée, vers 160 170 pulses en côte, et passages en courant si c'est plat

La même portion de sentier faite en "repos" actif, simplement pour se déplacer, à un effort qui équivaut à l'effort type "utilitaire" , qui ne nécéssite pas d'échauffement ni récupération. Fréquence cardiaque moyenne 120 pulses, ne dépasse que rarement 130 pulses)

130 pulses équivalent ici à la limite des efforts violents (maxi 3 minutes) pour le sédentaire et à la limite des efforts pénibles (maxi 30' à 1h)  pour le sportif bi hebdomaire = 160 pulses.
En y allant tranquille 49 minutes: le coeur n'a presque jamais dépassé 140 pulses, il n'y a pas eu de pointe de vitesse au dessus de 6.5km/h (pas couru simplement parfois des grands pas)

le bilan est une différence de 49mn/38mn , un écart de 11 minutes= environ 30% c'est à dire même pas un tiers de différence!
c'est pas si énorme que ça...
les pancartes indiquent pour les non athlètes un temps de montée de 1h30 correspondant au double de temps (montée à 370m/h ou marche 2.6 km/h) sans doute est ce le niveau moyen des randonneurs ou promeneurs seulement peu entraînés.
d'où la performance dépend plus encore du niveau de condition physique que de l'intensité de l'effort!

Le rapport de 1.3 environ correspond à la différence entre début de la zone d'endurance et fin de la zone d'endurance, avec ici le fait qu'en fin de zone endurance il n'est pas souvent possible de l'exploiter en continu pour des raisons de terrain. ce rapport de 1.3 est souvent la différence entre "tranquille" et "fort".
entre "fort" et maximal, la différence est du même ordre... 20% tout au plus.

cette observation signifie qu'en fait, le temps de trajet varie assez peu pour une même personne. il varie par contre considérablement avec le niveau, non pas d'un malheureux tiers mais du simple au double!

Sur la différence du simple au double séparant les entraîné des non entraînés et la différence de l'ordre du tiers correspondante à efforts intenses comparés à modérés ... je vous invite à la réflexion que si on s'entraîne, même en se reposant on finit par faire plus que ce qui serait un effort intense, voir surhumain.
il semble en effet peu probable qu'un randonneur montant tranquille en 1h30 puisse faire mieux que 1h09... alors que celui qui est entraîné... se repose déjà en moins de 50 minute. s'ennuie même, si il monte en plus de 50'.

Ce n'est pas tout.
la durée pendant lequel on peut faire le double de performance est environ 3 à 4 fois plus longue que chez le sédentaire. En terme d'énergie disponible dans la journée qui correspond en marche à pieds et en cumul de dénivelé à un kilométrage, on peut parler d'un rapport de 5 à 7.
Ce que l'athlète peut faire en un jour d'une très grande marche, le randonneur sédentaire dans la vie devra prendre une semaine entière...
cet écart augmente encore, puisque le sédentaire doit donc... pour faire ce même périble emporter un gros sac à dos.

exemple: le tour des coulmes dans le vercors... 5 à 7h de marche... ou bien 4 jours de randonnée.

La fréquence cardiaque maximale ici à 186. Quasiment toute la durée de l'effort se trouve fait en plage 5, au dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale absolue. La descente (entre 25 et 30') a fait mal au jambes (desssus de la cuisse) par manque de musculature (jamais de course à pieds mais de la marche) d'où un rythme un peu moins soutenu après la descente (les muscles spécifiques pour descendre en courant ne sont pas acquis par manque de pratique de la course à pieds)

L'altitude, le terrain boueux explique la lenteur. En basse altitude sur terrain sec, la vitesse serait plus proche de 18km/h
Un coureur de haute catégorie court sur cette durée, sur piste à plus de 20km/h (environ 21.7)
mais ce qui importe est le maintient élevé vers 180 pulses, de la fréquence cardiaque... à 39 ans (un jeune de 18 ans serait plus proche de 200)
 

Une course d'aviron (de 6km)
chez un entraîné: la fréquence cardiaque se calle sur un plateau et n'en bouge presque plus, mis à part les petites fluctuations.
(En skiff). la performance n'est pas tout à fait maximale... elle représenterait le début d'une épreuve maximale durant 45' à une heure.


la vitesse moyenne avec un vieux bateau encore non réglé est 15.46km/h
un rameur de haut niveau et son matériel neuf, sur mesure et réglé, tentant la perf maximale fera 1 à 1.3km/h de mieux.

Si la performance maximale avait été tentée, la courbe de vitesse aurait été très légèrement plus basse (de 0.3km/h environ) entre 17 et 20mn pour être par contre bien plus haute entre 20 et 23 minutes, afin de "tout donner" sans être limité par un effort "limite" critique auparavant.
les 3 dernière minutes seraient alors faites à 1.5km/h de mieux, chose qui encore est possible si la musculation n'a pas été négligée 3 semaines avant.
dillué dans les 23' de course, "donner" ainsi le max durant ce début et la fin pourrait faire 0.7km/h de mieux globalement et ramenner le temps de 23'17 à 22'11.

il y aurait eu aussi un sprint très fort durant les premières 30 secondes, c'est toujours quelque secondes de gagnée.

la courbe de fréquence cardiaque aurait pourtant été la même quasiment, et la courbe de vitesse "en u", le plus au début et à la fin étant apporté par le métabolisme annaérobie.

*faire la course "à fond" au début et à la fin est évidemment couteux pour les jours suivants (nécéssitée de de préparer puis de récupérer et de rompre l'entraînement habituel, une semaine avant, puis une semaine après soit 15 jours de non progression)
*faire la course "à fond" tout le long est impossible: sur des durées de plus de 3 minutes, il faut en effet gérer, au dela de 3 minute, l'essentiel de la performance provient de l'endurance, qui conditionne la hauteur du "plateau" "allure au train"
cela est vrai pour toute performance maximale d'endurance.
En propulsion musculaire on ne gagnerait pas grand chose à faire ce qui coûte le plus: les deux phases de sprint long qui polluent massivement l'organisme de lactates et fatiguent beaucoup plus...
 

chez un entraîné on n'observe ce genre de courbe de fréquence cardiaque (un plateau de la fréquence cardiaque au dessus près de 180 pulsations/mn, ou 200 si c'est un jeune de 18 ans) QUE pendant une compétition... et JAMAIS en entraînement!!! (sauf lors de test maximaux... autrement dit des "compétitions indoor"!)
le peu de compétition subies dans l'année suffit largement à "s'entraîner" à ce type d'effort.
revenez sur les fractionnés pour voir comment est préparée l'entraînement à l'intensité de compétition.

ce genre de séance maximale peut servir de repère: on sait en effet où est le maximum.
Il faut que ça soit une compétition car presque jamais, en entraînement on a le courrage de faire autant d'effort: il faut véritablement le faire exprès... sauf si on confond compétition et entraînement comme ceux qui font leur footing du dimanche en tentant de battre le temps du dimanche précédent ou plus simplement en se mettant dans le rouge en croyant simplement "se bouger" et donc se caller sur leur maximum.
 

Personne non entraînée en huit, on observe une dérive puis une descente, avant pourtant la fin de l'effort.
cette descente s'ammorce quand, en raison de l'accumulation d'acide lactique, l'effort devient moins intense.

à remarquer, la similitude, chez la même personne entre la course... et un entraînement ordinaire.
surtout le premier de ces deux efforts dans la courbe qui suit... avec... pareillement une dérive de 1 pulses/minutes, une même fréquence cardiaque (même plus élevée à l'entraînement)
La puissance n'a pas varié, tout au long des deux palliers de l'excercices... il y a donc une dérive cardiaque.

cette ressemblance entre les épreuves maximales et ce qui est spontanément fait à l'entraînement est typique des gens peu entraînés. C'est là le piège du footing du dimanche qui en fait est une course intense répétée chaque semaine... sans entraînement.
ne pas confondre entraînement et compétition est le principe de base le plus important.