cumul des activités physique et dosage des efforts

plage 1 à 5 signifie dans une des 5 sous zones  allant des efforts légers aux efforts violents.
Pour mesurer une charge d'entraînement on se base souvent sur la fréquence cardiaque et le choix de la délimitation des plages varie.
(voir les deux définitions des plages)
(voir la correspondance entre plage et calibres ou niveau sportifs)
entre ces deux définitions "extrêmes" on peut personaliser de sorte à avoir un compromis sur lequel tout pratiquant sera d'accord.

plage 1 effort modérés non fatiguants
plage 2 efforts modérés fatiguants si ils durent plusieures heures par jour tous les jours
plage 3 effort moyen fatiguants en 1 ou 2h cumulés dans la journée, soutenus,
plage 4 effort intense fatiguant en moins d'une heure
plage 5 effort violent, qui peut couter une semaine de fatigue même en quelques minutes.
 

ATTENTION sédentaires avérés.
en ne faisant RIEN il se peut que vous soyez CONTINUELLEMENT déjà entre 50 et 60% de la fréquence cardiaque.
Dans ce cas qui peut être considéré comme extrême vous ne faites pourtant pas de l'entrainement continu à l'endurance... en effet il n'y a pas les cycles de repos qui permettent un progrès... Sauf... si vous êtes yogi!
les yogis semblent être les seuls sédentaires pourtant en bonne santé. ils entrent en effet, sur le plan physique dans un repos très profond et cela intrduit donc les récupération de l'organisme que ne permettrait pas la même vie simplement sédentaire.
de plus, le contrôle mental dynamise le corps dans son entretient vital.

Un sédentaire est un peu donc comme un athlète d'endurance qui serait en sur entraînement (un coureur cycliste en compétition tous les jours durant tout un été); rien qu'en faisant rien il cumule des efforts voisins de 50% du métabolisme: il est alors fatigué et peu même finir par accumuler de l'acide lactique... Vivre simplement en ne faisant rien correspondant à un pourcentage du métabolisme (plus que 50%) qui entre dans la catégorie des efforts.

Dans certains cas, lutter contre une grippe, digérer, avoir trop chaud correspond en effort relatif à une compétition d'endurance longue dite "épreuve extrême": exemple 105 pulses de moyenne pour faire le paris brest paris... ou pour... RIEN faire!
Si on ne fait le paris brest paris que de temps en temps, digérer tout en se prenant une grippe est plus fréquent... et on ne peut pas abandonner sa grippe si on lâche physiquement, il est aussi délicat de jeuner (le mieux serait de jeuner et de faire du yoga)... faute de pouvoir faire ceci c'est ainsi que on meurre parfois prématuiément.

ATTENTION désadaptés à l'effort ou ancien athlèthes.
vous avez une disparité de sensation trompeuse

à savoir.
entraînement= faire des efforts. idée reçue
l'adaptation à l'effort se fait PENDANT les effort
réalitée
l'adaptation à l'effort se "construit"  ENTRE les efforts.
entraînement (hausse du métabolisme) progression solicitation 
entre les entraînement (métabolisme bas et passage d'une fatigue passagère au repos) repos...  progression (pendant le repos le corps "assimile" la solicitation et se prépare à une nouvelle)
entraînement (hausse du métabolisme) progression solicitation
entre les entraînement (métabolisme bas et passage d'une fatigue passagère au repos) repos...  progression (pendant le repos le corps "assimile" la solicitation et se prépare à une nouvelle AVEC une certaine SUR-compensation qui fait un PLUS)
entraînement progression solicitation
alors plus on s'entraîne et moins on se repose et plus on est fort?! On soit se reposer pour progresser... mais prévoir les solicitations au rythme adéquat.
la progression c'est l'intensité des entraînement qui "oblige" à s'adapter à l'effort: plus long et plus fort on fait mieux c'est. c'est le repos entre les entraînements qui apporte la progression!!!
Il doit être ni trop court (pas assez de temps pour récupérer), ni trop long (désadaptation à l'effort.
la performance la performance s'obtient en faisant tous les jours ce que l'on devra faire le jour J. Complication!!! la durée de repos est variable selon le type de métabolisme utilisé.
endurance: repos entre 2 et 6h
résistance: repos entre 2 et 5 jours
compétition: repos plus de 7 jours
La performance s'obtient en faisant des cycles où les efforts violents sont découpés en tranches et les période de repos variables


En cas de remise en forme, on se contente de cumuler de préférence vers 50 à 60% et ou 60 à 70% de la FC maximale

durant quelques mois il nous faut ammorcer une OSCILLATION entre des séances d'entraînement assez intense pour soliciter mais assez peu intenses mesurées pour éviter l'épuisement et "la mise en urgence" de l'organisme (souffrance inutile, l'organisme, au lieu de s'adapter à un effort modéré, tente simplement de mieux résister à la souffrance des efforts violents... petits progrès, beaucoup de souffrance, danger pour la santé)

Après les permières semaines de rééducation fonctionelle (il s'agit bien de cela!) on peut passer à l'étape suivante (utiliser toutes les plages et surtout entre 60 et 80% avec un peu de 90 à 100% en petite dose (moins de 2% du temps) seulement après avoir réglé les problèmes de surpoids...

Le cyle "activité physique" et repos entre activité physique constitue une alternance de solicitation et d'adaptation
répartition temporelle des séances d'activités physiques... sous formes de sorties en vélo, à pieds ou en skiff

parcourus en 10 jours
du 18 au 28 février 2008
361km en 240h26' soit 1.5 km/h

Il ressort de cette image que en réalité, la pratique de l'endurance correspond à des efforts "brefs" entrecoupés de périodes de repos très longues. Le ratio est environ 10% du temps en activité physique et de 90% du temps en repos (2.4h/24h en moyenne)

remarque
 

cumul d'activités.

j'ai ici noté tous mes cumuls sur 3 semaines pour savoir si globalement je respectait les bonnes doses.
en résumé le bilan est ceci
semaine 1 semaine 2
compétition de 6km aviron
 semaine 3
 50 à 60 % de la FC maximale 2'11'55 16.98% 1h56'37" 17.18% 3'18 20.47%
60 à 70 % de la FC maximale 2h22"12 18.30%  1h50'21" 16.26%  3h15 20.18%
 70 à 80 % de la FC maximale 5h09'13"  39.8%  5h12'4" 46.0%  6h19 39.22%%
80 à 90 % de la FC maximale 2h56'41"  22.74%  1h49'54" 16.19%  3h01 18.73%%
 90 à 100% de la FC maximale 16'38  2.14%  29'29 4.34%  14'10 1.46%%
étant dans un état de forme excellent sur le plan physique (à moins de 10% des meilleurs performances nationales pour le même âge) Je vous sugère de viser ces mêmes pourcentage de répartition d'effort pour l'entretien.

Mon originalité, par rapport aux athlètes en général, est que je mélange plusieurs sports et que j'intégre la propulsion musculaire.
J'espère en  la fitnesscar de pouvoir permettre à plus de gens d'approcher un résultat similaire dans un contexte différent et contraignant.
En particulier, la fitnesscar fera faire la même qualité d'entraînement que l'aviron de salle ou sur l'eau, sport permettant le dosage de l'effort d'une façon impossible à obtenir ailleurs que sur un vélodromme ou une piste d'athlétisme pour les autres sports d'endurance.

la propulsion musculaire utilitaire (sous forme de petite marche à pieds) est incluse.

Une personne qui n'est pas entraîné devrait aussi utiliser beaucoup moins la plage 80 à 90% de FC max
(sans le faire exprès elle l'utilise déjà bien assez comme ça)
 

- sauf avant les compétition, JAMAIS plus de 20% à 25en dessus de 80% de la FC maximale
- essentiel des entraînement entre 60 et 80% de la FC maximale.
 
sédentaire en reprise
5 à 6h de sport don
entretien 7 à 20h de sport dont   périodes de compétitions
5 à 30h de sport dont
 50 à 60 % de la FC maximale 30%  20  10
60 à 70 % de la FC maximale 50  20   20
 70 à 80 % de la FC maximale 20  40  40
80 à 90 % de la FC maximale 0  18   25
 90 à 100% de la FC maximale 0  2   5

la régularité Certaine courbes d'enregistrement d'évolution de la fréquence cardiaque révèlent un paramètre important: le temps de réponse du coeur, pour justement les efforts qui ne se résument pas à un palier de puissance mais qui sont très variables suivant les circonstances: vélo et marche à pied...
La propulsion musculaire est un ensemble d'activité d'endurances non stabilisés par nature, sauf dans le cas particulier des pentes régulières ou circuit très plat comme la piste. C'est cela qui fait l'échec de l'entraînement au début, chez quelqu'un totalement désadapté à l'effort car l'endurance ne peut pas être obtenue si le coeur ne répond pas assez vite: trop d'efforts anaérobie, trop d'acide lactique, donc trop de gêne "biochimique" pour l'entraînement en endurance et diminution des aptitudes d'endurance.
 

la performance.
ce qui fait la différence majeure entre l'entraîné et le non entrainé est le résultat obtenu pour une fréquence cardiaque donnée, chez l'entraîné
- des performances importantes sont obtenue à des fréquence cardiaques non excessive (exemple 40km/h de vélo à 160 pulses)
- le peu de temps à lequel il s'adapte à un changement de rythme.
- le maintient durable d'une fréquence cardiaque élevé si besoin, 160 pulses est une fréquence élevée mais néamoins encore en zone d'endurance: chez un athlète la zone d'endurance exploite une grande variété de fréquences cardiaques, de 90 à 170 pulses par exemple alors que le sédentaire lui ne dispose parfois que de la plage allant de 110 à 130 pulses... en dessous trop faible pour s'entraîner, même seulement localement quelques muscles et en dessus, accumulation d'acide lactique car le système cardiovasculaire ne suit plus avec exactitude la demande.