cette question d'échauffement avait été négligé par l'auteur qui en fait n'en fait presque jamais...du fait de la non utilisation de la voiture, chaque séance d'un sport quelconque est donc précédée d'un trajet à pieds pour se déplacer sur le lieu de la pratique! le simple trajet en propulsion musculaire utilitaire fait déjà office d'échauffement et de récupération suffisant pour faire ensuite une activité d'endurance.
le seul cas de sport attaqué "direct" est le vélo. Le trajet commence par une petite route qui incite à ne pas aller vite tout de suite.

Déroulement d'une séance d'entraînement.

il y'a habituellement 3 phases
un début, un pendant, et une fin...
le début et la fin n'étant pas une transition brutale entre  être froid et immobile et chaud et mobile il y a forcément:

début: l'échauffement 10 à 20mn minutes environ
assouplissement des muscles, et montée en température: modification des échanges thermiques: difficultés due à l'inertie thermique: on chauffe puis on mouille les habits et on peut transpirer énormément sans le savoir: il faut gérer ça en anticipant le quittement des habits.

pendant: l'entraînement: effort stable, autant de chaleur évacuée que produite à l'intérieure du corps, métabolisme aérobie.

fin: la récupération (comme l'échauffement plus étirements si besoins), 10 minutes environ, 20 à 40 minutes si effort intense (entraînement "au seuil", musculation ou compétition), refroidissement progressifs de l'organisme, étirements en cas d'effort musculaires intenses.
en cas de propulsion musculaire utilitaire penser à prévoir la descente de température pour arriver "social" au travail, c'est à dire non-dégoulinant. Même si on a pas trop chaud, le fait d'entrer dans un intérieur ou même simplement de couper la ventilation du au vent du mouvement fait qu'alors, on a trop chaud, on transpire, et on fait "crade". C'est important, c'est le motif numéro un de la non utilisation du vélo "car on arrive en transpiration au travail"... il suffit de laisser tomber la température avant en tombant peu à peu la puissance à l'approche de la destination.
 

Avant un entraînement en endurance modérée

Exemple d'entraînement avec échauffement, entraînement et récupération: une sortie en skiff: il y a la le trajet aller à pied (marche rapide et 100 pulses), la manipulation du bateau puis la sortie qui se résume à une fréquence cardiaque maintenue entre 140 et 155 pulses, le rangement du bateau, et la marche du retour.
c'est le bénéfice de la marche à pieds. Pour cette raison, je ne prend pas le vélo pour me rendre plus rapidement à l'embarquement et adopte la marche à pieds qui demande au moins 10 minutes de trajet.

échauffement: marche rapide 100 à 100 pulses
manipulation du bateau: aller retours sur 200m pour porter le matériel au bord de l'eau: les muscles travaillent déjà un peu pour manipuler le bateau qui est un engin de plus de 20kg.

Sortie: la vitesse entre 12 et 14 km/h est celle du bateau. la fréquence cardiaque est dans la zone d'entraînement entre 140 et 160 pulses

rangement du bateau

récupération: marche et décroissance de la fréquence cardiaque en marchant plus lentement à la fin,  5km/h 75 pulses

Quelqu'un qui viendrait en voiture faire la même activité, devrait faire exprès de s'échauffer.

Chronologie d'un entraînement

un exemple (la pause est facultative et la fin de l'entraînement peut être choisi à partir de 30')

-----05-----10-----15-----20-----30-----40-----50-----60-----70-----80-----90 minutes
échauffement/entrainement--------/pause/-------entrainement---------/récupération/
---se dévetir------/-équilibre thermique en petite tenue----------------------/s'habiller

En cas de propulsion musculaire utilitaire, souvent l'entraînement peut être fait directement puisque le trajet fait office d'échauffement et de récupération.
Cela est très important, c'est justement ce manque d'activité de locomotion entre les chantiers ou les travaux physiques divers, dans notre société qui cause tant de problèmes de dos, même chez les jeunes: c'est comme aller soulever des poids dans une salle de musculation sans échauffement préalable.
la pire des activitée est de rester assis de longues minutes et puis se lever pour aller soulever des gros cartons... le patron comprendrait mal que vous fassiez quelque pompes et un petit tour au trôt dans les couloirs avant de charger l'armoire... d'où le mal du siècle: le mal de dos...

L'échauffement: les règles

L'échauffement est un effort modéré et avec des faibles appuis pour mettre en route en douceur les muscles et tout le métabolisme. après quelques minutes l'intensité peut être progressivement montée jusqu'à atteindre l'équivalent de l'entraînement. On peut enchaîner l'échauffement et l'entraînement si il n'y a pas besoins de se dévêtir.

plus on est entraîné, moins l'échauffement est long ou impératif car on est apte à vite faire des efforts qui bien qu'intenses ne sont en fait que modérés relativement pour une musculature pleinement construite pour les efforts demandés, la température montre très vite et rapidement l'athlète change de tenue. Un athlète d'endurance est toujours en tenue légère, même l'hiver. Une tenue d'hiver "chaude" pour athlète correspond, au repos au confort vers 15° pour le corps mais protège les membres et les extremités.
pour celui qui n'est pas entraîné, l'échauffement importe autant que l'entraînement qui suit: un entraînement relativement modéré, demande une activité pour lesquelles les muscles ne sont pas encore construits, de plus le coeur tarde à se régler sur l'effort demandé: la montée de puissance doit s'étaler sur plusieurs minutes

si on ne fait pas d'échauffement: on risque des contractures, des tendinites et diverses blessures due à des efforts commencés sur des muscles froids.

Avant une compétition: l'échauffement est plus intense avec, en fin d'échauffement, plusieurs fois quelques montées de quelques dizaines de seconde à la puissance de compétition pour montrer à son corps un échantillon de ce qui l'attend..

ici avant une course d'aviron (skiff) sous la neige, un footing de 15 minutes environ, puis entre l'embarquement et la ligne de départ un travail de fractionnés courts (le graphe représente la vitesse en fonction de la distance parcourue, la fréquence cardiaque n'est pas représentée mais varie plus encore que la vitesse).
le trajet pour aller au départ ainsi que le retour font office d'échauffement et de récupération. à la fin de la sortie on remarque quelques efforts violents et courts: c'est ici pour profiter des sensations acquises dans une course pour faire à chaud des exercices techniques par dessus les sensations toutes fraiches d'une course. Cela sert pour les prochaînes fois.
 

les difficultés de l'échauffement:

Pour le non entraîné: elle sont dans la gestion des appuis et la montée progressive d'un effort sans se faire mal ni déjà se mettre "dans le rouge". on devrait parler plutôt d'assouplissement...

Pour l'entraîné, c'est SURTOUT la gestion de température: on parle bien en effet... d'échauffement! car son corps peut passer du simple au quadruple en production de chaleur.
l'intensité d'un échauffement correspond au bas de la zone d'endurance, ainsi, chez l'entraîné, il peut se confondre avec les entraînement modérés en bas de zone d'endurance, surtout que le bas de la zone d'endurance est élevé chez une personne entraîné et que son coeur est tout de suite près. Il faut cependant considérer la phase d'échauffement comme une étape de non équilibre thermique: vous produisez plus de chaleur à l'intérieur du corps que vous en dégagez tant que vous utilisez votre inertie thermique
le piège est cette inertie thermique.

Voir à ce propos plus de texte jusqu'à en prendre mal aux yeux sur vos moniteurs réglés à 60Hz..
(dites à votre patron qu'il installe des moniteurs LCD pour pouvoir "mieux travailler")

L'entraînement proprement dit, prend place entre les séances d'échauffement et de récupération. bien mené il est un état stable: on est habillé comme il faut, la température intérieure comme extérieur ne varient plus. les règles de l'entraînement proprement dites font appel aux chats arabes y'a qui tournent autour du pot dans  endurance.html

La récupération.
c'est un effort de rincage des toxines éventuellement accumulées lors d'une séance dure, ou tout simplement une transition en douceur de l'entraînement à l'état de repos. Cela reste un effort d'endurance mais modéré, il maintient un repos actif qui permet à l'organisme de brûler les déchets qui sinon, avec un effort coupé brutalement resteraient en place, intoxiqueraient les muscles et pourraient y faire des douleurs persitant parfois plusieurs jours: il s'agit de l'acide lactique qui doit alors être évacuée avant qu'elle cause des douleurs. Il faut pratiquer 5 minute après un entraînement modéré, 10 à 20 minutes après un entraînement presque violent, parfois plus après une compétition: si on a fait une course d'aviron et que l'on doit en refaire une dans quelques heures, mieux vaut traîner sur l'eau 20 minutes à se promener que rentrer tout de suite à la base...
chez l'auteur, la récupératiion est souvent le trajet à pieds avec, sur le graphe montré ci dessus en haut de page 4 hauteurs d'écran plus haut, la pointe de fréquence cardiaque due à la montée de quatre étage à pieds...

exemple de séances d'entraînement commentées. pattate I et pattate A (à éplucher soigneusement)