Le but recherché: pouvoir fournir un effort continu sans peiner. Cela signifie pouvoir brûler des calories en les transformant en mouvement.
résumé: c'est simple

Le principe clef est d'étaler l'effort dans le temps pour le transformer en séance d'endurance bien ciblée dans la bonne zone cardiaque, l'intérêt étant maximal chez deux types de personnes: insuffisant cardiaque et... athlète de haut niveau
L'insuffisant cardiaque (terme élargie au sédentaire) manque de capacité cardiovasculaire pour... vivre tout simplement parfois même en ne faisant rien pour peu qu'une grippe passe.
Un athlète de haut niveau est un insuffisant cardiaque: le manque de capacité cardiovasculaire dans la zone des 400 watts l'empêche de rafler systématiquement la victoire.

- Obtenir l'aptitude à l'endurance consiste à pratiquer des efforts continus, plus longs que 20 minutes d'affilée et aussi réguliers que possibles, en respectant une plage de fréquence cardiaque située entre 60 et 80% du maximum possible donc à peu près entre 60 et 80% de la limite "d'essoufflement" dite "VO2max" qui correspond aussi à peu de différence près au rapport de la fréquence cardiaque sur celle maximale possible d'où la véritable "mode" des montre cardio fréquencemètre.
Le point important est de se garder une marge qui est de l'ordre de 20 à 40 pulses en dessous de "ce que l'on peut faire à fond", d'en faire toujours moins que le maximum, c'est à dire faire "du chiquet" on ralentit des que c'est pénible (contraire à l'idée habituelle du sport)... si on fait le maximum, c'est à dire de la compétition, on ne laisse pas, en quelque sortes de ressources pour la progression ultérieure car on provoque un état d'urgence face à l'effort et alors le progrès se résume à tolérer une souffrance organique de plus en plus grande jusqu'à abîmer son corps, en lui faisant faire en fait des efforts violents souvent alors que la nature n'a prévu ça que pour fuir les fauves, juste de temps en temps. Les efforts types pour faire exercice d'entraînement est la propulsion musculaire (voir des analyses de différents sports) surveillée et non pas de la propulsion musculaire type "course". On peut le constater: toute propulsion musculaire possède quand même naturellement beaucoup de variations, trop pour quelqu'un qui a "perdu la forme".
pour quelqu'un qui a perdu la forme au point d'être comparable à la plupart des habitants des pays riches, mécanisés et caractérisés par le "tout en voiture", les seuls efforts restants sont ponctuels, isolés dans une inactivité globale dite "sédentarité".
la récupération dure très longtemps et s'étale sur des périodes de temps considérables par rapport au courts efforts, pour remettre à niveau les réserves d'énergie que on ne "vide" que par pichenettes de temps en temps: l'organisme ne fait pas "d'effort" pour accélérer ce temps de récupération.

comment lire les données.
vous avez sur les tableaux image des estimations de puissance en watts sur rameur et des courbes. il vous faut considérer l'allure générale des courbe et les cumul de temps passé, la puissance obtenue donne aussi un indice.
les 3 personnes ont presque la même fréquence cardiaque maximale.
Jean 187 à 190, Bouzid 182 à 186, et Julien 192

EXEMPLE 1
Jean ATHLÈTE DE 39 ANS (72 KG À 73 KG 39 ANS)
c'est pas pour me venter

la roue qui tourne ça me vente déjà un peu.

* considéré comme tel car à moins de 10% d'écart en puissance sur test d'effort des records de cette catégorie d'âge et poids

Image: une séance typique d'un travail en endurance sur une machine à ramer (concept 2, modèle moins vieux que vu ici) le temps de passage est donné tous les 2000m simulés.
la courbe est d'allure généralement plate, le temps d'entraînement est court pour un cumul maximal de temps passé "en zone cible" et la possibilité de fluctuer en montant rapidement et en descendant tout aussi rapidement (effort violent de 2 minutes environ entre la 13 eim  et 15 eim minute, est un signe d'endurance.
le cumul dans les zones correspond à plage 1 entre 50 et 60%

image 2, allure de la fréquence cardiaque pour des efforts "utilitaire". On remarque tout de suite qu'il faut du temps pour cumuler un temps d'entraînement dans "les bonnes zones" et que même si le cumul est suffisant, l'effort est beaucoup moins régulier.
peuvent être considéré comme un entraînement les deux voyages en vélo.
cette irrégularité d'effort pose problème chez quelqu'un qui est désentraîné, car l'organisme gérant mal les variations de puissance s'emplit d'acide lactique, d'où l'intérêt de faire des efforts artificiellement régulés.


 
 

zone "cible"	image 1  entraînement machine à ramer	image 2 propulsion musculaire utilitaire (vélo sur piste en terre) plus courts essais d'un bateau entrecoupé par du bricolage	total journée
plage 1 50 à 60 lipolyse	01'37 soit 97s 3.11%	40'27 soit 2427 39.9%	2524 27.4% temps
plage 2 60 à 70 foncier	00'48 soit 48s 1.54%	25'39 soit 1539 25.3%	1587 17.2% temps
plage 3 70 à 80 endurance de base	29'30 soit 1770 56.82%	28'25 soit 1705 28.0%	3475 37.7% temps
plage 4 80 à 90 puissance	18'26 soit 1106 35.5%	06'51 soit 411 6.75%	1517 16.4% temps
plage 5 90 à 100% sprint longs	1'34 soit 94s 3%	0 %	94 1.02% temps
	51'55" soit 3115 100%	soit 6082	9197

toutefois: l'essentiel de temps passé "en charge cardio-vasculaire" se situe dans la plage "endurance de base", et malgré tout, la part d'effort violents ne dépasse pas 2%

exemple 2 entraînement d'une personne sportive mais  fatiguée
 (après une bringue)

il s'agit d'un rameur de 75 Kg (même poids 21 ans) pratiquant 5 à 7 entraînements par semaine.

plage 1   11   0.4%
plage 2  108   4.04%
plage 3  478  17.8%
plage 4 1160  43.4%
plage 5  914  34.2%
total 2671s   100%
L'entraînement de ce type doit être exceptionnel: plus de 2 à 5% temps passé en plage 5 ce n'est pas vraiment un entraînement d'endurance mais à la résistance à l'acide lactique et à la compétition.
IL DÉPASSE LARGEMENT le cumul de 2% temps au dessus de 90% de san FC max. et l'allure de la courbe montre qu'il le fait souvent (sur le total de ses pratique il cumule plus que 5%)

image 3

On observe: une dérive: la courbe n'aurait pas du s'élever entre 8 et 15 minutes puisque l'allure était resté constante. durant deux fois 2000m (entre le 2eim et 6eim km le premier 2000m représentant un échauffement où le corps monte en température et donc dérive forcément par rapport à la puissance demandée: phase de départ, phase de remboursement du départ, puis stabilisation des métabolisme, qui prend 5 minutes environ)
comparer avec  #bouzid-200802041516t
à la fin une baisse de régime suivi d'un sprint, réponse significative du coeur permettant de connaître le maximum.
ce qui est flagrant est l'aspect lisse de la courbe: le système cardio-vasculaire et musculaire est en constante mélange de récupération plus effort et donc lisse la courbe.

Bouzid
Bouzid est un rameur qui tend à ne pas respecter ses zones: un peu comme au automobiliste muni d'un moteur puissant ne respecte pas les radars... il est très musclé mais a un système cardiovasculaire désentraîné.
là, pour cette image 4; il a respecté difficilement la zone, mais il n'a pas été dans sa zone des efforts très intenses. Il obtient donc, en faisant son
effort d'endurance en dehors d'un état de fatigue chronique, cette courbe fluctuante mais à allure générale plate, sauf vers la fin ou il "se défoule). l'entraînement reste toutefois intense (trop si ce type d'effort constitue plus d'un tiers des séances) mais il n'y a pas trop de dérive (comparer avec la courbe de Jean  #200802091015-t )

image 5
cette même personne, sentant "la course" approcher s'est psychologiquement mis en tête de se bouger, ce faisant il a cumulé à peu près 17% de temps en zone 5 et toutes ces courbes d'entraînement ont signé la fatigue, en devenant lisses et "en racine carré de X"

effort de bouzid (73 Kg 47 ans) croyant faire de l'endurance... en fait, il fait la même chose que lors d'une compétition.
plus de 10% temps en zone 5 (18'24 au dessus de 90% FCmax )
on observe une dérive, surtout le premier entraînement puisque la puissance était maintenu...

image 6
fréquence cardiaque de bouzid lors d'un effort de sprint long, dans un huit.
c'est... quasiment la même courbe!!!

 

une montée en vélo avec un long effort au seuil, la limite supérieure de l'endurance "pénible" (vers 178 pulses) et même au dessus , près de 180 pulses. l'effort était moindre en deuxième partie de montée.
(après le passage 2h00) car le coéquipier baissait un peu.

conclusion

- Si la courbe est à "bonne distance" des maxima c'est de l'endurance (en général la zone d'endurance se trouve entre 20 et 40 pulses du maxima.
- Si la courbe est penchée sur des efforts qu'on a cru régulier et stable, c'est souvent signe de fatigue: si on observe ceci: baisser l'intensité des prochains entraînement.
deux possibilité de courbes faites "en endurance"**.
1 dérive vers les fréquence cardiaque élevée: effort maintenu au dessus d'un seuil de production d'acide lactique: le rendement baisse avec le temps et le même effort demande de plus en plus. Cette dérive peut aussi être thermique, mais en ce cas elle se stabilise plus vite.
2 dérive des fréquence cardiaque élevées vers des fréquence cardiaque plus basse: fatigue musculaire ou générale; le seuil de pénibilité même à se limiter. Au dessus de la zone d'endurance une courbe y ressemble: la baisse de fréquence cardiaque due à l'acide lactique qui "freine" de plus en plus le coeur.
Si elle ne montre pas de petites vibration, c'est signe de fatigue ou d'un important cumul d'acide.

** l'endurance est une zone "floue" qui prend en fait fin quand l'effort demandé demande une production d'acide lactique: quand les muscles "trichent" en exploitant l'énergie du glucose sans utiliser l'oxygène: 19 fois moins rentable et polluant.

imaginez: un moulin (exploite l'énergie) que vous pouvez actionner par un robinet (demande d'énergie en vue d'un effort) commandant la vidange d'un réservoir  (réserve d'énergie prête à l'emploi)
Autre image: un moteur exploite l'énergie électrique d'une batterie. Deux groupes électrogènes servent à remettre à niveau cette batterie, un qui est polluant mais rapidement mis en route en 2 temps 3 mouvements (moteur 2 temps, qui pue et fait des déchets), l'autre qui est peu polluant mais qui est lent à mettre en route: toute une procédure est nécessaire, il y a des ajustages fin, un peu comme un gros diesel de moteur de paquebot.

pour la suite on considère le moteur (le moulin) et l'énergie sous forme d'eau disponible.
Le réservoir d'énergie est conçu comme celui d'une chasse d'eau, mais à la différence d'une chasse d'eau, le robinet permet de doser le débit de vidange du réservoir au lieu de le vider d'un coup. Pour le reste, deux flotteurs commandent le remplacement d'eau
Le réservoir (dit réservoir d'ATP) a deux seuil de remise à niveau, un seuil très sensible, dit seuil 1, à peine l'eau baisse un peu qu'il est actionné et demande de l'eau à un tuyau 1 qui fabrique l'énergie (qui remonte l'eau dans cette analogie) avec un procédé long à mettre en oeuvre mais peu polluant, mettant en jeu glucose (carburant) et oxygène (comburant), dont le déchet, du CO2 et de la vapeur d'eau quittent facilement le corps.
et puis il y un second seuil un peu moins sensible car plus bas dans le réservoir, dit seuil 2, seuil d'urgence, qui demande de l'eau à un tuyau 2, lequel fournit rapidement à la demande pour empêcher de descendre plus bas mais ce pour un temps limité par l'accumulation de pollution: cette source d'énergie fait appel au seul glucose, sans oxygène: le glucose est fermenté et donne de l'énergie (19 fois moins qu'avec l'oxygène) et il reste de l'acide lactique polluante.

il faut autant que possible éviter les situations qui mettent en route le tuyau annaérobie lactique réservés aux urgences et privilégier autant que possible l'usage du tuyau 1 (aérobie).
si vous visualisez votre puissance comme une ouverture du moulin utilisant le réservoir d'énergie, vous devez en fait maintenir l'eau du réservoir entre le seuil de déclenchement de la demande aérobie (très près du remplissage), et ne pas le faire trop baisser, pour ne pas atteindre le seuil de déclenchement de l'annaérobie. maintenir l'eau entre ces deux zones est faire de l'endurance aérobie. il y a donc une double gestion:
une gestion de l'intensité: être vers 75 à 80% du débit maximal qu'on peut espérer du tuyau aérobie.
Une gestion temporelle: monter la puissance de plus en plus lentement quand on approche du seuil limite de déclenchement du tuyau annaérobie lactique.
 

ainsi,
- si l'on vide le réservoir en ouvrant d'un coup le robinet, même si on ne l'ouvre pas très fort, ce qui alimente le tuyau 1 (aérobie), tarde à démarrer, ce qui fait  que le réservoir baisse assez pour demander de l'eau au tuyau 2 (annaérobie lactique), ceci fait une pollution qui gêne le fonctionnement de l'ensemble et s'évacue moins vite si on demande beaucoup de débit que que le niveau frôle le seuil 2 annaérobie lactique: ainsi, il faut, au début ouvrir progressivement le robinet pour faire démarrer le système aérobie sans déclencher l'autre système qui pollue (rôle de l'échauffement)
- si on laisse  ouvert modérément le robinet, l'eau se stabilise entre les deux seuils, c'est le système aérobie du tuyau 1 qui assure le remplacement d'eau. c'est l'effort d'endurance.
- si l'on ouvre le robinet  de plus en plus, même en l'ouvrant progressivement, arrive un moment où le tuyau 1 (aérobie) n'a plus assez de débit. Le tuyau 2 (annaérobie lactique) vient en renfort mais il pollue. On dépasse là les capacités physiques liées à la performance du système aérobie, durant un temps on a le débit demandé grâce au secours du système qui pollue, mais ça ne peut durer. Si on insiste on en meure (d'acidose), mais avant ça il ya une souffrance énorme à franchir heureusement...
- si on ouvre presque à fond le robinet mais qu'on le ferme tout de suite, on peut avoir une forte puissance un temps court, sans déclencher le seuil annaérobie lactique (tuyau2), car la réserve n'a pas descendu après. Si on ouvre quelques instant le robinet à fond à intervalle de temps régulier, l'effet est le même que l'ouvrir modérément en continu. Cela est appelé fractionné courts.
donner 15 à 18 coups de rames par minute aussi fort qu'en course (mais en course c'est 32 coups de rame/minute) s'apparente à ce type d'effort. En course à pieds ce peut être 15 secondes de course rapide, 15 secondes de marche, alternés. L'intérêt de ces pratiques est de faire fonctionner un certains cumul de temps les muscles à la cadence de compétition, sans toutefois dépasser les limites cardio-vasculaires de l'endurance. On obtient ainsi des muscles mieux optimisés pour les intensités de compétition.

En musculation cela donnera: charge lourdes mais moins que 10 fois, ou bien, charges légères (3 à 10 fois moins), mais plus que 200 fois...
ce qui est à éviter est de faire 15 à 40 répétitions, cela met en route le tuyau annaérobie lactique (le 2 qui est polluant) sans profiter ensuite du rinçage de l'acide par le tuyau 1 (aérobie): on stoppe en effet la demande alors que celui-ci commençait à peine à couler.

travailler l'aptitude à l'endurance c'est obtenir en amont du réservoir d'énergie un tuyau le remettant à niveau sans pollution, et qui n'attend pas que celui a beaucoup baissé pour couler. c'est aussi augmenter le débit du tuyau aérobie  et diminuer son temps de réponse.

l'entraînement consiste

- à augmenter la possibilité de remise à niveau du réservoir, c'est à dire "le diamètre du tuyau" aérobie. 3 fois plus gros il s'actionne aussi 3 fois plus rapidement et autorise de tirer de l'énergie en continu 3 fois plus, sans faire chuter la réserve d'énergie alors remise à niveau 3 fois plus facilement. Ceci est le travail de l'endurance.
le travail en endurance consiste à fournir en continu un effort, un pallier de puissance constante durant plus de 20 minutes.

- à rendre précis le seuil de déclenchement de l'annaérobie, de sorte que celui ci ne se déclenche pas très partiellement, polluant peu à peu le système pour presque rien fournir, mais seulement SI BESOIN lorsque réellement la capacité de travail en aérobie est dépassée: ceci est le travail au seuil.
le travail au seuil fait appel à des paliers de puissance un peu au dessus et un peu au dessous du seuil, en régime fractionné.
 

les deux seuils: on les retrouve dans le jargon des sportifs
le seuil  aérobie qui correspond à demander la mise en route "du tuyau aérobie", donc qui sollicite le système cardio-vasculaire et demande alors une adaptation à l'effort: réagit plus rapidement et permet plus de puissance.

le seuil  anaérobie qui correspond à la mise en route du tuyau annaérobie alactique, le seuil à ne pas dépasser si on veut rester "frais" pour le reste du trajet ou de l'épreuve ou pour le lendemain...

entre ces deux seuils: l'endurance aérobie
au dessus du seuil, les efforts annaérobie lactiques

ni l'un ni l'autre: les fractionnés qui jouent non pas seulement sur l'intensité mais sur le temps.
fractionnés courts pour faire un effort d'endurance avec cependant plus de puissance une fraction du temps.
fractionnés longs pour habituer le corps à démarrer vite, à tenir le coup à l'acide lactique ou si c'est moins intense à travailler près du seuil lactique pour inciter le corps à le repousser vers des efforts plus violents.
 

- Ce qu'il ne faut pas faire ou éviter de faire.
des efforts brefs et à froids, plus courts que 5 minutes et dilués dans une inactivité globale, commencés et finis brutalement sans transition, tels marcher quelques mètres entre deux période de temps assis très long, charger des choses lourdes en descendant de voiture puis se rasseoir, faire des efforts violents et courts entrecoupées de pause... En gros les efforts physiques brefs et rares qu'on a l'occasion de faire dans un mode de vie associé à la manipulations et travaux, ou déplacement associées aux moteurs: les efforts qui restent sont les "truc merdique en plus" qui, accomplis muscles froids et coeur pas lancé sont aussi néfastes que bénéfiques.
ce genre d'effort en effet repose sur le métabolisme sans oxygène qui acidifie l'organisme et l'empêche de faire des progrès en endurance, d'une part par ce que l'endurance n'est pas utilisée, d'autre part par ce que l'acide lactique descend les possibilités d'endurance.

Pourquoi?
la puissance constante permet de fixer la fréquence cardiaque entre les deux valeurs limites basse et haute correspondante à faire des progrès en possibilité d'utilisation de l'oxygène... donc de puissance obtenue proprement à partir du glucose sans pollution par l'acide lactique.
Les procédés anaérobie et polluants (acides dans les muscles) qui sont impliqués dans les réponses aux variations ne gênent pas l'entraînement si il est mené à puissance constante et a été démarré en augmentant très progressivement la puissance.
En effet, l'apport de l'oxygène qui permet de brûler le glucose des muscles ne suit pas à la demande l'effort demandé: il y a un délai (moins long si on est entraîné, de 5' à 1mn30) pour obtenir le débit d'oxygène, et aussi une limite de ce débit (30 à 70 voir 80 ml d'O2/mn/kg).

Le procédé d'urgence pour utiliser le glucose si l'oxygène manque, lors des variations ou d'un manque de débit d'oxygène est POLLUANT, l'acide lactique qu'il produit, lors de chaque saut d'une puissance nulle à forte, ou lors d'une puissance trop forte, acidifie l'organisme et cela baisse la possibilité d'utilisation de l'oxygène: cela est d'une part plus fatiguant (car ça consomme plus de glucose, et intoxique les muscle), mais supprime la possibilité d'utiliser pleinement l'endurance, donc de la travailler.
 
 

sensations d'un effort en endurance
c'est un effort agréable, même soutenu, on se sent TOUJOURS une marge: on "en a encore sous le pieds".
en "avoir sous le pieds" est un principe de gestion de l'effort. quand on est entraîné, on en a presque toujours sous le pieds, même dans les situations de compétition, alors que quand on est non adapté à l'effort, on a l'impression d'en avoir sous le pieds, et puis rapidement, même en ralentissant l'allure, on se trouve plus ou moins épuisé. Le bon rythme est dur à trouver lorsqu'on début un effort car l'oxygénation permise par le coeur et les poumons est effectuée avec un grand retard par rapport à la demande d'énergie. On croît en avoir sous le pieds quand on n'a pas encore les muscles bourrés d'acide, surtout que le coeur ne tape pas tout de suite mais attend... Il y a un laps de temps assez long où il n'y a pas véritablement de signes d'effort... on peut même se leurrer si on contrôle au cardio. Et puis le coeur s'emballe après coup "bat la chamade" tandis qu'une sensation d'épuisement, voir de défaillance envahi tous les muscles, voir tout le corps et force à la pause. Quand on est entraîné, on accumule moins d'acide, mais on sent tout de suite son coeur monter mais qui aussi se stabilise sur un rythme modéré, et on ne ressent que très peu les désagrément des début d'efforts.

il y a une relation entre intensité et pénibilité: ainsi, on réglera la marge à garder sous le pieds en fonction de la durée envisagée, et surtout on démarrera progressivement pour éviter le Yo-Yo "part trop vite puis pause puis repart encore trop vite..." et nous resterons régulier autant que possible pour ne pas créer de décalage temporel entre ce qu'on consomme (en oxygène) et ce que l'on remplace. Comme les aptitudes de base qui prédominent de la course de demi fond aux grandes randonnée est l'endurance, la base commune à tous les sports est le travail d'une intensité modérée pour une durée de 1h environ.
la régularité de l'effort importe afin de ne pas mettre en route les procédés d'urgence qui REMPLACENT les procédés servant à l'effort d'endurance.

l'endurance est en effet basée sur l'aptitude à utiliser l'oxygène de l'air pour "carburer" au glucose... "carburer" et non pas... "fermenter"!!!

l'endurance est "l'entretien" d'un effort stabilisé. Si on démarre à froid, on ne ressent pas tout de suite les effets de l'effort, les seules repères sont ceux de la force musculaire. C'est parcqu'on a pour quelques secondes d'énergie disponible mais très vite, il faut la remplacer... et ce de 2 façons, la rapide (sans oxygène mais polluante), et la "propre" (avec oxygène). la manière propre est limitée et lente à démarrer, d'autant plus lente qu'on est moins entraîné, ce qui explique l'effet "retard" avec accumulation d'acide qui survient après les débuts d'efforts...

L'entraînement a pour but d'améliorer la fonction du corps qui consiste à brûler les graisses, les sucres pour remplacer du glucose sanguin proprement, le glucose est le carburant de base qui est autant que possible utilisé avec l'oxygène. Comme l'oxygène doit être acheminé par le système cardio-vasculaire qui ne réagi pas immédiatement aux variations, un système d'urgence extrait de l'énergie du glucose, mais sans oxygène et avec beaucoup d'inconvénient: mauvais rendement et déchets acide... le résultat est celui d'une fermentation lactique du glucose... cela se produits dans 2 cas
 1 irrégularité: pour suivre la demande de puissance l'organisme fourni à la demande avec le procédé qui est le plus rapide à mettre en route: l'anaérobie alactique puis lactique..
2  forte puissance: pour palier à l'impossibilité de fournir l'oxygène en quantité suffisante, l'organisme ajoute "un plus" par la fermentation lactique: chaque % de puissance en plus coûte 19 fois plus de glucose que si il était obtenue "en endurance"

Pour éviter cela il faut
- tout faire d'une façon modérée (entre la moitié et les trois quart d'un effort ressentit comme maximal), et faire...
- progressivement (ne pas commencer d'un coup, mais monter progressivement en puissance jusqu'à atteindre la puissance de croisière),
- régulièrement (garder une puissance aussi constante que possible) et,
- par grande tranches de temps (plus de 15 minutes à 45 mn), plus encore en cas de non entraînement, sauf au tout début pour dérouiller les articulations et les tendons... sinon, en lieu et place des efforts d'endurance seront les efforts d'urgences qui polluent l'organisme, ne provoquent pas d'adaptation à l'effort d'endurance, fatiguent beaucoup et ne font pas progresser et encore moins drainer les réserves de graisse.
Ces règles rapidement énoncées sont l'essentiel, et s'appliquent du sédentaire obèse à l'athlète de haut niveau qu'il soit coureur de fond ou sprinter.
Quand on est pas adapté à l'effort, l'organisme, devant une situation d'urgence (irrégularité ou effort trop puissant) triche facilement et a un recours "abusif" au procédé "sans oxygène", il commence même à y recourir un peu même loin des limites maximales normalement permise par le coeur et les poumons par manque d'habitude du recours à celui ci: la limite "utilisable" n'est donc pas le maxi, mais une limite appelée "seuil" qui correspond à 70, 80, ou même 90% de la fréquence cardiaque selon l'habitude et l'entraînement.
la plage d'effort réellement en endurance est donc en dessous de cette limite dite "seuil"... au dessus du seuil, on acidifie rapidement les muscles, et tout le corps et on se trouve vite limité, puis en défaillance si on insiste.

Ainsi il existe une limite dite aérobie/annaérobie, plus ou moins marquée, au dessus de laquelle l'organisme "triche" en brûlant du glucose sans oxygène, même qu'un peu, avec le cumul cela acidifie. L'acide fait descendre cette limite: c'est ainsi que si l'on part trop fort, on se crée un handicap supplémentaire.

Il faut éviter au possible cela, car l'organisme encombré de toxine n'est plus dans de bonnes condition pour s'adapter à un effort d'endurance: tout marche moins bien. C'est pour cela qu'un entraînement physique se tient "en dessous du seuil".

il faut faire des efforts réguliers et mesurés, cela parce que un effort commencé est une situation nouvelle, et en attendant que le coeur et la respirations s'adaptent, c'est au moyen de la fermentation sans oxygène qu'est obtenu en attendant, l'énergie demandée... à chaque fois que l'on commence un nouvel effort, c'est comme si on était au dessus du seuil... comme c'est toujours le cas au début, on produits alors des "lactates précoces", comme si on avait trop forcé... quelques dizaines de seconde, voir minute de fermentation lactique à chaque fois qu'on début un effort finissent par faire l'équivalent d'un gros effort violent, sans qu'on a forcé..
C'est ainsi que 60 fois une minute d'effort isolée, comme se lever d'une chaise pour aller à la photocopieuse, 60 fois dans la journée, ne sont pas du tout équivalent à une seule fois 60 minutes d'effort d'un seul tenant, correspondant à 5 ou 6 km de marche à pieds, 60 efforts d'une minute sont une fois cumulés près de 20 fois plus fatigants, coûteux en ressources que un seul effort de 60 minute, provoquent des toxines, sans même avoir provoqué une adaptation à l'endurance.
Véridique: lors d'un championnat, piétiner, charger et décharger les remorque, aller voir les feuilles de résultats et d'une façon générale cumuler des micro efforts fatiguent parfois plus que l'épreuve elle même. Les clubs qui veulent réussir laissent leur athlètes assis sans rien faire, s'occupent de tout à leur place, de sorte qu'ils n'aient qu'à se rendre au départ, souvent après avoir été COURIR 20 minutes pour éviter... les lactates précoces

Incroyable, mais vrai
Le rapport entre l'énergie moyenne utilisée et celle qui provoque l'épuisement donne le taux de fatigue. On peut l'estimer en faisant le rapport de la fréquence cardiaque moyenne sur 24 heure et la fréquence cardiaque maximale, puisque la fréquence cardiaque donne directement l'intensité du métabolisme.
Et bien, il est MOINS FATIGUANT de faire 2h de sport soutenu et relativement intense sous forme de grands trajets à pieds ou à vélo, ou un entraînement sportif, que de rien faire.
Celui qui fait en effet 2h de sport d'endurance par jour utilise en moyenne, pour vivre, 30% de ses ressources, en raison d'une fréquence cardiaque de repos très basse, alors que celui qui fait tout en voiture utilise 50 à 60% de ses ressources rien qu'en restant assis, et se fatigue, pour ainsi dire, bien plus qu'un sportif. Cette fatigue d'ailleurs se remarque: une simple montée d'immeuble par les escaliers est réellement aussi éprouvante qu'une course de demi fond chez l'athlète.

Utiliser ses réserves et non pas le sucre tout juste apporté de l'extérieur.
Pour cela il faut plutôt pratiquer longtemps de sorte à apprendre à l'organisme, alors manquant de sucre à de débrouiller pour en remettre, sans attendre passivement une barre énergétique. Pratiquez un effort mesuré, mais prolongé, assez loin d'un repas.

Début d'un entraînement:

Ne pas forcer pour pouvoir maigrir.
Le début repose essentiellement sur la pratique d'efforts continus à 60% du métabolisme.
60% du métabolisme? Puisque le métabolisme est proportionnel à la fréquence cardiaque, cela signifie donc... en respectant 60% de sa fréquence cardiaque maximale.
Si vous avez de la graisse à éliminer, ne dépassez pas cette intensité tant que vous n'avez pas maigri au point d'oser la sortie à la plage sans complexes.
Tant que vous avez un excès de graisse votre organisme ne pourra pas faire des effort intenses pour des raisons de circulation du sang amorti et allongée par le plus grand volume de corps à irriguer, et d'échange de chaleur, bloqués par la graisse et , de plus les cellules de graisse consomment de l'oxygène, ce qui demande plus d'effort au coeur.

Pratique: faites des efforts durant au moins 45 minutes, sans pause, mais très modérés, aussi réguliers que possible. Si vous avez une montre cardio, tachez de respecter une fréquence cardiaque qui se situe aux alentours de 70 à 60 pulses de moins que le maximum que vous pouvez rencontrez lors d'un effort en limite d'essoufflement. Si vous forcez plus, vous brûlerez moins de graisse, mais des sucres, et vous mangerez plus, et vous fatiguerez plus aussi.
Notez bien que si vous êtes sédentaire, ce n'est pas beaucoup plus que votre fréquence cardiaque de repos. Vous vous direz alors, selon le critère de la montre cardio que vous faites la bonne dose d'effort en bricolant, ou en faisant diverses activités modérées... oui: mais pas comme il faut: il faut que cela soit régulier, à puissance constante, afin de lancer le "brûleur à graisse"!
Le brûleur à graisse (lipolyse) est presque insignifiant au début, tout étant pris sur les sucres... mais avec l'entraînement il peut atteindre 500 à 800 kcal/heure, ce qui permet à ce stade de rouler par exemple à 33 km/h de moyenne en vélo sans "tirer" sur les réserves. En effet, même quand on peut aller à la plage sans complexe, le stock de graisse représente un mois d'effort physiques, inépuisable donc comparé aux réserves de sucres qui peuvent se mettre à plat en moins de 2h... si on tire 80% de l'énergie d'un effort depuis les graisses, alors, on arrive au bout des réserves de sucre seulement à la fin de huit heure de randonnée par exemple. Si on force juste un peu plus, on va tirer au contraire que 50% sur les graisses, et c'est ainsi que l'on tient plus que 4h, le reste étant sur les sucres. Cela donne très grossièrement une loi d'épuisement qui fait que 10% plus fort signifie 2 fois plus fatiguant!
Ainsi, à 750kcal/heure, on peut, par exemple brûler 600 kcal/heure de graisses, mais à 1000kcal/heure, on brûlera 300 sur les graisses, et 600 sur les sucres. En forçant 25% de moins, on brûle en un même temps 2 fois plus de graisse, (dans cet exemple). Mais comme on se fatigue moins et que l'on tient plus longtemps, en pratique on en brûle bien plus encore.
Sur un effort modéré il se peut parfois que presque tout soit tiré non pas de la graisse mais des sucres, ce qui est le cas au début. C'est pour cela qu'il faut limiter l'intensité d'effort pour éviter que l'organisme, en urgence puise au plus facile: les sucres, délaissant l'adaptation du brûleur à graisse, et provoquant, en plus une perte de glycémie qui donne faim et incite à stocker encore plus de sucre, trop de sucre même dont l'excédent fera... de la nouvelle graisse: faire du sport trop intense fait grossir. Une fois par e que ça fait manger plus et que ça ne touche pas au graisse, et deux fois par ce que ça stresse l'organisme qui alors fait des réserves de graisses en vue d'un "coup dur".
Marcher
Si vous n'avez pas encore beaucoup d'entraînement, cette condition correspond à une puissance faible: bien souvent de la simple marche rapide sur le plat suffira. Marchez donc 5 km/jour au moins serait un bon début.
Au bout de quelques semaines, vous devrez accélérer le pas jusqu'à faire de la marche rapide, voir déhanchée. Vous pouvez alors adopter un pas intermédiaire entre la course et la marche ou monter une pente. Ce qui compte est de fournir une puissance constante.
Sur le plat: toujours la même vitesse
Sur une pente, toujours la même vitesse de montée (que l'on peut contrôler avec un altimètre électronique, objet à avoir en montagne, pour assister son entraînement et se repérer)

Pédaler?
Le vélo se prête moins bien que la marche à un effort modéré. Il faut souvent varier son allure pour des raisons de conduite, mais aussi, pour peu que le vent soit contraire, que il y ait un faux plat, la puissance demandée pour maintenir l'allure varie beaucoup, et surtout dans d'importante proportions, et au début, le coeur réagissant à retardement, le contrôle au cardio ne le révèle pas assez tôt: il faut être vigilant pour anticiper, ne pas chercher "à maintenir" mais tout de suite adapter (passer un rapport plus facile)... sinon on fermente un moment (douleurs alors dues à l'acide) avant une nouvelle adaptation souvent en Yo-Yo (le coeur s'emballe même si on a ralentit pour rattraper la "dette d'oxygène").
L'idéal est de pédaler sur une piste plate, ou sur une côte régulière (en moulinant sur le plus petit plateau), ou de trouver une route plate, et de se concentrer sur le respect à la fois de la régularité et de l'intensité, faible. Très faible au début. En vélo, la vitesse sur le plat sera proche de 20 km/h, mais souvent, à la moindre côte il faudra accepter d'aller aussi doucement qu'à pieds, voir descendre de vélo, pour respecter un effort modéré.

Ce qu'il ne faut pas faire.

- Marcher quelques dizaines de mètres, puis s'arrêter, puis repartir, puis s'arrêter de nouveau, une heure de pratique constituée de 60 trajets d'une minute n'est pas bon.
- Courir: c'est trop intense, cela mets l'organisme en urgence et l'empêche de s'adapter.
- Mesurer ses progrès au temps que l'on tient un effort qui est dur, ou tenter de forcer l'allure...
- Pratiquer seulement en fin de semaine: il n'y a pas la continuité, c'est comme toujours commencer mais jamais continuer, au bout d'une semaine les bénéfices de la fin de semaine précédente sont évaporés et ne servent plus pour le nouvel entraînement!

Ce qu'il faut faire

- avoir une activité physique de déplacement musculaire tous les jours ou presque, et surtout plus longue qu'une demi heure d'un seul tenant.
- ne jamais se fatiguer: toujours faire en dessous de la limite fatigante.
- mesurer ses progrès à ce que l'on fait toujours en se ménageant, faire ses chronos en respectant une limite sous maximale comme ne pas dépasser en fréquence cardiaque moyenne 70% de la fréquence cardiaque maximale, considérer la compétition comme un entraînement chronométré, et en imposant une limite sous maximale (une fréquence cardiaque limite à ne pas dépasser par exemple): vous brider permettra dans presque tous les cas de faire plus, tout en vous bridant (donc en refusant de vous "faire mal", de ce que vous auriez jamais pu faire "en vous défonçant").
 
 

notes

enjeu du travail de l'endurance: l'effort que l'on peut produire sans souffrir durant une heure permet par exemple entre autre de gagner en vélo sur une pente "juste comme il faut" 1200 à 1300 mètre d'altitude... au lieu de seulement 300m
entre les deux extrêmes, à fatigue égale, le résultat est donc d'un rapport de l'ordre de 4.

rapport de 4 pour les puissances
le "juste comme il faut" est presque toujours trop difficile pour le sédentaire: une pente raide imposera le pieds à terre dans le cas du vélo ou la marche à pas petits et lents. au contraire, celui qui a une condition d'athlète "passe" partout comme si c'était plat: il conserve la marche à 5 km/h même sur des pentes de 30% à pieds, et peut rester assis sur son vélo, et ce même sur les pentes à 14%, la vitesse ne descendant pas en dessous de 8 à 10 km/h, il suffit de passer le bon rapport de boite à vitesse.
Il y a aussi d'autre bénéfices. on peut durer plus longtemps si on se tient en dessous de ce qui "est soutenu sur une heure", il y a une règle qui dit que 10% moins fort est 2 fois moins fatiguant, on en fait donc quasiment le double
ce qui donne sur 2h 1.8 fois plus et sur 4h 3.24 fois plus.
si on monte alors une montagne de 1250m en 1h environ d'effort sur pente (exemple le col du grand colombier, lieu de pratique de "fêlés du colombier" le montant le plus de fois possibles) sur cette montagne 1250 m de dénivelé demandes chez les athlètes en endurance 1h05 à 1h08, il y a quelques replat et le fait que la route soit granuleuse qui ajoutent 5 à 8 mn), il est possible en faisant 10 à 12% moins fort donc en le montant en 1h15 de le faire 2 fois, et en pédalant 25% moins fort, donc en le montant en 1h20de le faire 4 fois, enfin, en se limitant pour tout juste monter en 1h30, on peut le faire 6 fois, ce qui fait environ 7500m de dénivelé
le sédentaire, lui, en 9h d'effort ne pourrait guère franchir que 2000m de dénivelé positif, si encore ces tendons et articulations ne s'enflamment pas
 
 
 

rapport athlète/sédentaire
le délai est le temps que met la fréquence cardiaque à monter et le sang oxygéné à arriver dans les muscles, y compris le muscle cardiaque, et la limite est la capacité d'absorber un volume d'oxygène, dit VO2max ou volume d'oxygène par minute, exprimé en millilitre par kilogramme par minute... chez un non entraîné il est de 30, chez un athlète il est de 70 à 80. la limite supérieure de l'entraînement en endurance se situe vers 60% chez le non entraîné à 80% chez l'entrainé. c'est à dire; chez le non entraîné 60% de 30= 18 ml/mn/kg et chez l'entrainé athlète 80%  70 à 80= 56 à 64
la puissance métabolique est de 0.350 watts par ml/kg
la puissance minimal "pour vivre" est de l'ordre de 1.6 watts/kilo
le rendement mécanique n'est que de 25% ou 1/4, et concerne ce qui est "en plus" du minimum pour vivre dit métabolisme de base
ainsi, l'effort d'endurance chez le non entraîné se situe vers (6.3-1.6)/4= 1.2 = 90 watts à 75 Kg = gagner aux alentours de 300 m/h d'altitude à pieds ou en  vélo, le pied à terre étant imposé pour des pentes de plus de 6% (imposent alors moins de 5 km/h)
chez l'athlète (19.6-1.6)/4= 4.5 watts/kilos = 337 watts à 75 Kg = monter  un col alpin à vélo entre 1250 et 1300 m/h