légende.
code des couleurs des types d'entraînement. et recherche du cumul
 
 
marche lente, bricolage propulsion musculaire pépère)
voyages
50% I
entraînement et propulsion musculaire utilitaire
60% I
effort soutenue non pénible
70% I
effort soutenu presque pénible
80% I
effort pénible mais tenable
90% I
effort qu'on ne produit qu'en course
sur 15-30mn
à 100%, Iou progressif allure 3 à allure 5
effort maximal possible sur 3 à 4 minutes, 7 en cas de compétition préparées
115 120%
effort maximal musculairement mais seulement par tranches de 20s 130%
type allure 0 allure 1 a allure 1 b allure 2 allure 3 allure 4 allure 5 en fractionné long (rouge en temps maxi = temps d'une course) allure 6 quand cela concerne tous les mucsles de propulsion
pratique 40mn à 1h20 40mn à 1h20 20 à 30mn une ou deux fois en une journée 8 minutes, 1 à 3 fois en une journée ou une séance 8 minutes une fois 2 minutes 1 à 3 fois, mais inclu dans du "1" 20" toutes les 5minutes, dans du "1".
I = (Fentraînement - Frepos)/(Fmaxi- Frepos) en endurance, exprime %Participation Maximale Aérobie, en dehors de l'endurance, au dessus de 85% extrapolée (car sinon on aurait jamais I= 120 ou 130%, valeur pour laquelles au bout de 3 minutes à 5 minutes, la PMA est atteinte (Participation Aérobie Maximale, pour une puissance à la PMA faisant 80% aérobie, 20% anaérobie, exemple 330 watts aérobie, 400 totaux) voir  #intensite
Charge: I pondéré voir #charge
 
 
endurance 1
base
endurance 2
puissance aérobie
allure course 3 longue sur durée réduite
limite de la puissance aérobie
transition et marge au dessus de la puissance aérobie compétition ou simili-compétition
ou fractionné long
sprints courts inclus dans endurance, force, vitesse, précision
marche ou footing -8 à 10km 2 fois - 4 à 5km 2 fois
marathon début
- 3 fois 3000m
marathon dernière heure
2000m plusieurs fois ou 10000m course
30 à 60 suivant 1 fois à 3 fois 2000
1000m plusieurs fois
6 fois 1000 entraînement 3000 course= 58 + 20 échauff récup = 70cc
-
rame 2 fois 40mn 55% puissance test
intensité:65
charge33
cumul:44
2 fois 20mn 65% test
intensité:80
charge55
cumul:36+8
44
80% puissance test
intensité:90
charge76
cumul:30+20
50
progressif de 80 à 100% puissance test
intensité:105
charge120
cumul:13 fois 2km+20 échauff récup
33 ou 45 ou 60
100% 6'30
intensité:120
charge175
cumul:21+20
47/course
120% 20" toutes les 5mn
intensité:65 à136
charge 33 à 274
cumul:22+14 =36
activité différente ou muscule divers: travail autre muscles
intensité: 65
charge 33
cumul: 17
force endurance local musculaire rythme intense 
intensité:105
charge120
cumul:33
- -force endurance circuit C2, lourds, 3 fois 70 fois, sans pauses entre ateliers - force max
test et force endurance circuit C1, lourd pe de fois

Cumul raisonable pour un entretien, vers 50% de charge environ (au moins 48). Si en plus d'autres activités sont faites: travail, propulsion musculaire, il y a une marge et l'épuisement est alors peu probable.
Une charge de 100 correspond au cumul du double, et ne se justifie que une partie de l'année pour progresser avant une période de compétition
 
randonnées,  propulsion utilitaire et préparation de base prépa marathon-demifond sprints long courses de plus d'une heure travail au seuil
jamais plus de 2 fois/semaine
fractionnés longs et courses de moins d'une demi heure
pas plus d'une ou deux fois /semaine, épreuves, pas plus d'une fois par mois
courses de quelques minutes
pas plus d'une fois par mois
intensité I 30 40 50 55 60 61.8 65 70 75 80 85 90 95 97.5 100 110 115 120 130 182%
charge I pondéré= C  8 13 19 23 28 30 33 39 46 54 64 74 85 93 100 133 153 176 231 870%?!!!
lactates
à peu près
.4 .6 .8 1 1.2 1.3 1.5 1.75 2.07 2.4 2.8 3.3 3.8 4.18 4.5 6 7 8 10 39
temps/jour 6h12 3h50 2h32 2h5 1h44 1h37'5 1h27 1h14 1h02 53' 45' 40' 33' 31'20 29' 21' 18' 16' 12' -
volume U it pour Cc charge cumul= 48 à 50 186 154 127 115 105 100 95 86 78 71 65 59 53 51 49 40 36 33 27 concentration mesurée chez le recordman du test 2000 poids léger<75Kg, 6'07 ergo C2 453 watts
allure  0   1 allure 2 2+ ou 3- allure 3 allure 4
progressif départ 90% fin 120%
allure 5
fractionné long 2mn/5mn pause
remarque rando util base
B1 aviron 20km dont 17 en pallier, 20 en quatre
Machine à ramer, conseillé 2 fois 40' - bateau 2fois 30' puiss
machine à ramer 2 fois 20' 
seuil, travaillé sur 45' cyclisme
3 fois 15'  ou 3 fois 4km aviron
-compétition 10km début ou 3 fois 8mn -moyenne d'une compétition 10km pieds - compétition
10km pieds ou aviron, fin

6km
têtes de rivières aviron, évaluation
ou progressifs allure 3 débur fin 5
4km évaluation aviron, 1 fois
2km 2 fois, sélections championnats
2km aviron: 
championnats finales
2 manches/jour maxi
1km 2manches
pratique - - - - - en 1 ou 2 ou 3 fois en 2 fois en 2 fois en 2 fois en 2 fois en 2 ou 3 fois en 3 fois factionnés long, plus endurance échauffement 3 fois 2km ou 8' + 20' de 2 en 3 fois en 4 fois en 4 fois
fractionnés longs
4*2' 4fois2' 2fois2' 6fois30'
fractonnés courts

d'après cette image, l'entretien (après compétition) fait 60%Charge Cumulée (cc) noir, 75% volume (rouge) et  à 80 % intensité (bleu)
Image provenant de www.preparation-physique.net
cela ferais, avec le tableau du haut, une pratique d'une heure par jour et un cumul entre 71 et 78 U, critère: une heure par jour.
Nous sommes d'accord (moi auteur du tableau et www.preparation-physique.net auteur du graphique, sur la relation cumul et intensité de la séance. Cela est amusant car cherchant l'intensité correspondante à un cumul de 100U, j'ai trouvé proche de 61.8% fois 1.618 heure, critère 100U/heure, proche de 17km/jour de skiff.
Cependant, je pense que moins fort plus longtemps (en été) est judicieux, et il est bon de faire toujours la même charge en choisissant selon le contexte la tranche d'effort.
il fais frais ou il y a peu de temps disponible: intense, moins longtemps (hiver)
il fais chaud, peu intense plus longtemps (été)

Le fitnesmobiliste n'ayant pas de compétition en vue se stabilise à la fin de la période foncière, en y stagnant (il ne faut pas croire le même délire que les économistes: la croissance continue n'est pas possible)
 

intensité: 100% correspond à la puissance maximale aérobie déduite de l'extrapolation à la FCmax de la relation liant la FC et la puissance en haut de la zone d'endurance. C'est la métabolisme maximal aérobie, mais attention, on n'est plus en aérobie au dela de 90% comme montré sur le graphique qui suit
Relation entre la fréquence cardiaque et la puissance chez deux personnes, un athlète et un sédentaire, d'environ 75Kg 35 ans à 45 ans,
les commentaires dans les encadrés expliquent les effets de l'entraînement

en trait gras la zone d'endurance dont les 3 sous zones sont
- lipolyse (perte de poids et repos actif);
- endurance (entraînement efficace pour le coeur, soutenu mais peu pénible si moins de 1h),
- et puissance (effort soutenu et pénible, tenable en compétition de 30mn à 1h)
à droite (en en haut) de puissance, possible seulement quelques minutes, et à bout de souffle, quand la courbe fait son virage c'est que le coeur ne suit plus la demande en oxygène.
 

Zone d'efforts: elle peuvent varier selon l'état d'entraînement


Le travail de l'endurance est nécéssaire pour monter le bleu (endurance) le plus haut possible, l'endurance étant le support des puissances plus élevées.
notez qu'en plus, le 100% devient plus "grand" en valeur absolus, ce qui fait qu'un individu entraîné se promène là ou ke non entraîné peine.


les efforts les plus "utiles" sont ceux qui permettent les grandes distances, entre 1 et 3h, mais cela correspond aussi à la durée des entraînement, ce qui fait que on préfère travailler entre 60 et 75% de la puissance aérobie. cet acquis est obligatoire pour travailler la puissance (zone au dessus du bleu)
 


courbe des efforts épuisants chez un quasi athlète de 70Kg (200 watts sur 2h, 400 watts sur 5mn)

Relation puissance possible en fonction de la durée
un coureur habitué à des efforts puissants mais dépassant pas 3h se fatigue moins en faisant 10 à 30km en courant plutôt qu'en les faisant en marchant, mais un randonneur faisant 5 à 6h de marche par jour, ou plutôt un pélerin, trouverait épuisant de faire cette même distance en courant plutôt qu'en marchant!

 

Fréquence d'utilisation de différents types d'entraînement (même code des couleurs qu'en haut de la page)

Variation sur les dosages des séances dans les cumuls d'une pratique sportive


Début d'un entraînement; une fois en bonne santé, on travaille d'abord en bas de la zone d'endurance mais aussi on prépare les muscles à pouvoir assumer le mouvement si besoin en faisant de la musculation sous forme de séries courtes à forte intensité, mais cette intensité n'est que locale
 
 


Progression pour être bon partout.
ensuite on travaille un peu de tout, mais en donnant priorité à l'endurance
 


Spécialisation pour pouvoir faire des efforts de compétition
on travaille autant en haut de la zone d'endurance qu'en bas, et on fait des fractionnés courts pour repousser la limite musculaire de sorte que l'optimum musculaire se décalle vers les intensités de la course, on fait assez souvent aussi du "3" (seuil, jaune) pour pouvoir repousser la limite extrême de l'endurance
 


préparation: on accentue la progression dans les zones hautes: les progrès sont plus rapides et s'appuient alors sur l'acqui de l'endurance que l'on ne pratique que pour entretenir l'acquis. ce type d'entraînement est épuisant à la longue et on perds en endurance au bout d'un mois, ce qui limite la durée de la période de compétition.


Image provenant de www.preparation-physique.net

Le fitnesmobiliste n'ayant pas de compétition en vue se stabilise à la fin de la période foncière, en y stagnant (il ne faut pas croire le même délire que les économistes: la croissance continue n'est pas possible)

---------------------------précisions et Chats Arabes il y a -------------------------
 

volume E = énergie fournie = produit puissance-métabolique fois temps.

puissance mécanique.
Si vous n'étudiez pas la performance mécanique, passez outre le charabia qui suit et passez directement à ici

avec K= delta-watts/delta-pulse delta dans le sens de variation: nous avons un moyen d'estimer les vrais watts qui sortent si le machin utilisé présente des pertes, intéressante pour vous évaluer les vélos, les kayak, les bateaux d'aviron, intéressante pour traduire une puissance mécanique "sur le terrain" en charge d'entraînement. je vais insister sur ces notions par l'étude d'un exemple pour voir comment ne pas trop se planter quand on mélange la performance en compétition, le test d'effort, l'entraînement, la PMA et la VO2max...
exemple, d'abords faites un test en endurance de base et en une zone d'endurance soutenue mais pas encore pénible: exemple, faites 200 watts pallier->pulses 137, 300 watts palliers->pulses 157 k= (300-200)/(157-137)=3.3
ATTENTION attendez d'être stabilisé: mettez à zéro cardio et compteur que quand la fréquence cardiaque ne monte plus et Après le pic de compensation de dette en oxygène du début de pallier donc après 3 minutes! un palier donc correspond à la mesure à partir de 3 minutes d'un palier durant 5 minutes environ.
dans cet exemple, cette zone de puissance est bien en endurance: entre l'intensité des efforts justes suffisant pour s'entraîner et celle des efforts qui finiraient par devenir épuisant au delà de 1h
Vous avez une relation valable de la Puissance moyenne fonction de la fréquence cardiaque moyenne qui s'exprime alors sous la forme
P=K(Fmoy- F0watts)
Ftest-Ptest/K= F0watts = 77 ici
P=K(Fmoy- F0watts) devient ici
P= 3.3 (F-77) ce qui donne 130pulses 175 watts 140 pulses 208watts 150 pulses 241 watts 160 pulses 275 watt.
seuil vers 168 pulses, devrait faire 300 watts.
une épreuve à 30% de plus de puissance que le seuil (qui dure le temps d'une course d'aviron ou 7mn) devrait faire 390 watts, et encore, cet objectif est si vous avez bien fait le travail de puissance qui vous permet de tenir (à certaines périodes de l'année) justement ces 30% de plus au dessus du seuil, sans avoir perdu justement la puissance au seuil (jongler entre les entraînement de puissance anaérobie et d'endurance aérobie). bien que vous ne pouvez pas toujours le faire au moment de l'évaluation de routine qui se passe en dehors d'une période compétitive, cela donne idée de ce qui est possible dans la saison à la sortie d'un cycle de préparation...

* vérifiez que après échauffement en "pédalant à vide" vous avez bien 0 watts avec F0 = valeur trouvée. si F0 observé est visiblement plus bas, alors refaites le test en prenant une valeur moins élevée de la puissance haute pour bien être dans une zone de réponse linéaire. ATTENTION des que vous "refroidissez", le F0 watts descend, mais n'est plus représentatif de la situation d'effort maintenu où vous vous tenez "chaud"
* ATTENTION le F0 n'est pas la fréquence de repos! c'est la fréquence cardiaque à zéro watts mais à chaud. exemple: machine à ramer, vous ramez mais sans apporter de puissance (à vide) vous bougez déjà mais faites "0 watts" apporté à la roue (ou au bateau). Vélo: vous pédalez à vide, vous bougez les jambes mais apportez 0 watts aux roues.
cela explique que la relation P=K(Fmoy- F0watts) diffère pour un test sur vélo (moins de puissance pour "atteindre" 0 watts) qu'en machine à ramern en vélo F0 sera 10 à 20 pulses en dessous.
* dans le cas d'une sortie irrégulière: effectivement le F0 watts descend, et il ne remonte que au bout de plusieurs minutes. compte tenu de ce moyennage, dans le cas d'une sortie avec repos menant au refroidissement et compte tenu des début d'efforts modérés avec phase de montée en température la relation valable pour les entraînements "sérieux" et sa coupure d'effort, n'est plus valable. ainsi
on prendra pour évaluer la consommation énergétique, non pas P=K(Fmoy- F0watts)
mais P=K(Fmoy- Frepos+20%) si par exemple on garde le cardio pendant les pauses, les descentes, les échauffements... Frepos+20% étant à peu près la fréquence cardiaque normale quand on est "sans rien faire" mais quand même pas au repos total...
La différence est de l'ordre de 30 à 40watts pour la même FC: c'est une erreur énorme chez le compétiteur, mais qui ne fait que 10 à 15% de puissance et ne trompe pas sur un ordre de grandeur grossier mais suffisant pour estimer son niveau (la variation entre sédentaire et athlète étant de 200 à 300%.
pour trouver une "formule" tenant compte des puissances moyennes avec coupures ou variations prolongés d'effort, donc une température moyenne du corps plus basses, faites des entraînements meséurés simulant ces efforts, avec plusieurs valeurs de Fmoy Pmoy, exprimez F= K(Fmoy-F0) avec alors un K et F0 estimez à partir de ces valeurs alignées sur une droite en principe. vous aurez souvent un K 10 à 20% moindre et un F0 qui est moins éloigné du F repos compensant dans l'autre sens. vous retomberez en zone d'endurance sur à peu près le même wattage, qu'avec l'autre méthode, une bonne idée de la puissance moyenne sur une ballade, mais une sous estimation des puissance forte et surestimation des puissances faibles quand vous maintenez l'effort longtemps. Ainsi, si vous faites des trajets utilitaires ou des entraînements soutenus, choisissez la formule adaptée au contexte. Si j'ai poussé assez loin cette étude, c'est pour savoir combien de watts.heure consommerait un vélo, et tout engin de type fitnesscar, afin de cerner les besoins mécaniques et électriques...
 

intensité I = 100% I = 1 = 100% = Participation Maximale Aérobie (PMA et non pas Puissance à la VO2max) en endurance la puissance P étant produite en aérobie, il y a relation directe entre le wattage  et la FC cardiaque lors de la séance (la consommation est ce que j'appelle les U par heure, linéaire I%= (Feffort-Frepos)/(Fmax-Frepos) fois 100 au contraire, très pratique pour évaluer une consommation, quand par exemple on sait que pour telle personne un U (un1% de Imax fois temps en heure)= 3.5 watts.heures!
Comment trouve t'on la VO2max... et comprenez comment la VO2max est souvent sur estimée ou sous estimée, et comment on se plante bien souvent avec les test d'efforts
Note: la différence K(F0 - Frepos) est une "puissance parasite" qui s'ajoute à l'effort mécanique. elle correspondrait au fait d'être chaud, de respirer plus, de bouger, de faire circuler plus de sang dans des veines dilatées, mais cette puissance parasite n'est pas visible dans le compteur de watts qui sortent. d'où un besoin de traduire, en cas d'évaluation précise la puissance observée en puissance totale du métabolisme.
ainsi, P parasite=K(F0watts- Frepos)= P= 3.3 (77-45) pour exemple= 105.6
quand P mesuré, il est à FC= 190 non pas 372 watts, mais par exemple 390 watts ou même  420 watts selon la capacité à ajouter par un entraînement à la puissance anaérobie, un surplus; d'où la confusion qui s'exprime par "améliorer la PMA par l'apport de travail de puissance au dessus du seuil".
Or, c'est pas la PMA qui est ainsi augmentée, c'est la puissance totale observée quand la PMA est atteinte! souvent il faut le savoir, la "vraie" PMA tend à baisser alors que la puissance observé après un tel travail augmente sur le test.

en réalité la VO2max est ce qui correspondrait à la puissance métabolique= puissance parasite+ la puissance de participation maximale aérobie compte tenu du rendement musculaire: soit  ici105.6+ P100%= 105.6 + 372/.25= puissance métabolique TOTALE (et non mécanique)= 1593 watts
ajoutons le métabolisme de base qui fait 120 watts: total 1714 watts. divisons par 350 et nous obtenons 4.9 litres d'air par minute. divisons par 70Kg, multiplions par 1000 et nous avons alors 70 ml 02/Kg = "une VO2max de 70"
cette valeur est déduite de l'endurance, mesurée est c'est la VO2max, qui  baisse peu à peu si on travaille la puissance dite "PMA" dans le sens de Puissance à la PMA"
"PMA" dans le sens Puissance Maximale Aérobie" est simplement la traduction de la VO2max fois énergie tirée de la réaction aérobie: la même chose au coeff près.
cet exemple: cycliste- rameurde 70Kg faisant
- "6'25"  au test ergométrique aviron ou bien
- VO2max de 70"
- presque 5 litres/minute (équivalent à 6 chez les gros gabarits de 85Kg)
- une puissance au test d'effort  vélo finissant à 450 watts= 6.4 watts/kilo
- une puissance au seuil faisant en vélo faisant 350 watts ou 5 watts/kilo
Est celui d'un athlète de petit niveau national
 

en cas d'effort irrégulier, compte tenu des remboursements de dettes en oxygène, la fréquence cardiaque moyenne donne une idée encore juste de la puissance moyenne, même si il y a eu des pointes de puissance au dela de la zone linéaire de réponse du coeur vis à vis de la puissance. en effet, les écarts de puissance/fréquence cardiaque sont compensés par les récupération (fréquence cardiaque supérieure après les dépassement de zone d'endurance

Si vous n'étudiez pas la performance mécanique, vous avez passé outre ce charabia  et arrivé directement à ici
oubliez un peu ces détails si vous ne voulez pas trop compliquer la gestion d'effort: c'est pas nécéssaire sauf pour chipoter sur des pouillèmes; les ordres de grandeur restent valables avec plus simple.
 

Volume U = I ou intensité fois temps=  % de réserve aérobie fois temps en heure = puissance mécanique/k + ce qui est perdu à vivre sur place
(k= à peu près, le nombre de watts observé sur le nombre de % de pulses en plus observé quand on sort pas de puissance mais que l'on est quand même en situation: pédalage à vide, ramer mais "rien dans l'eau"..., estimez le ainsi et vous aurez idée à 10% près des besoin énergétiques de votre moyen de transport)

volume U= I fois temps = 100 (Feffort-Frepos)/(Fmax-Frepos)(temps en heure)
U= unité relative d'énergie produite. il suffit de multiplier par k pour avoir idée de l'énergie produite. U est relatif, et U fois K correspond au cumul de performance qui dépend donc d'un K variant de 1 chez le sédentaire à 1, 4 chez l'athlète (100% de réserve cardiaque fois 4= 400 watts environ)

le détail est expliqué, si vous avez sauté le paragraphe  #VO2max mais attention au pourcentage, car le le grand  K est dans cette page les watts/pulses et le petit k est les watts/%pulses-possibles en plus de la fréquence à zéro watts. il convient de parler en pourcentages pour comparer les niveaux de personnes

charge C = volume pondéré = temps(Feffort-Frepos)/(Fmax-Frepos)*0.61*exponentielle1.92 ((Feffort-Frepos)/(Fmax-Frepos))
ou bien Charge C calcul tel que 100% intensité fasse 100% de charge
entrer dans l'abbaque électronique I en % d'intensité; C fera 100 pour I= 100%
C=I/100*0.64*exponentielle(1.92*(I/100))/4.36541342
Charge: calcul tel que le résultat corresponde à la lactacémie à peu près.
enlever 4.36541342
C=I/100*0.64*exponentielle(1.92*(I/100))
Charge cumulée (cc)

D'où je tiens ces bases de calcul.
Eric Banister a réussi à trouver une loi qui exprime la charge ( non   linéaire ) en fonction de l'intensité ainsi que la durée de l'exercice.ce qui est logique pour cumuler le coût métabolique mais peu pratique pour cumuler l'énergie effectivement produite (calcul de consommation des moyens de transports)
le facteur pondération est calculé de sorte d'avoir idée de la lactacémie.
Une lactacémie de 2 est maximale pour les entraînement d'endurance de base, d'où logiquement les entraînements basiques devraient plafonner à 2.
au dela de 4 nous avons des sensations de fatigue.
après vérification, un plan d'entraînement est bien dosé avec 50% de charge


note: Pour ajuster charge 100% à intensité = 100%, on divise par... la concentration en lactate (coincidence?)

trouvé chez  http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/
 
 
 
 


On se repose tout en faisant un peu d'efforts d'entretien, à une dose qui correspond à une régression des qualité de compétition mais à une reprise des qualités d'endurance de base vers 60%
 

Charges, volume et intensité d'entraînement

Cumul d'effort possible dans une journée. un U= % d'intensité I fois temps en heure =100(Fmoyen - Frepos)/(Fmax-Frepos)
Quand i est au dessus de 90% on dépasse le seuil anaérobie. Rappel (voir deuxième illustration de cette page) Au dessus, I ne se déduit plus de la FC, mais de la FC lié à la puissance en zone d'endurance extrapolée à la puissance effective en zone anaérobie. entre 90 et 130% sont donc les efforts de demi fond et sprints.

U= I fois temps en heure.
Cumul possible dans la journée

historique de ce tableau: trouvé en fonction des sensations d'épuisements de Jean Thevenet sur des efforts variés et vérifié par l'observation d'autres sportifs et utilisateurs de puissances variés: pélerins, religieux, sportifs randonneurs, compétiteurs, on y reviendra sur les divergences quant à la durée cumulée
 

tableau basé sur le critère de charge pondéré selon Eric Banister et sur le nombre d'or ( B1 1h37 d'aviron sur l'eau: 0.618 fois Imax pendant 1.618 heure correspond à une bonne dose sans trop de risque (c'est une coincidence "aide mémoire")
Si on dépasse cette dose on risque cumule de la fatigue (on peut la dépasser mais le risque de sur entraînement devient évident et à surveiller), si on est en dessous de cette dose on ne s'entraîne pas assez
Calculons au moyen de cette formule la charge d'entraînement et puis ce qui ne devrait pas être dépassé "en moyenne"
On remarque que à charge égale, on a bien à peu près les volumes sportif observés dans la pratique de l'aviron (car ce sport se pratique TOUS les jours, jour après jours même en période de compétition)
Pour le cyclisme il faudrait moyenner, car les sorties de compétition sont très longues, dépassent le cumul journalier, la puissance est rarement maintenue en palier (effort allégé dans les descentes, lors des incorporation en peloton) et nous devrions retrouver les cumul moyennés glissants sur plusieurs jour, à moins que là s'expliquent la meilleure qualité, efficacité de la pratique de l'aviron (puissance supérieure avec beaucoup moins de cumul de pratique)
* l'aviron resemble plus au cyclisme sur piste et à la course à pieds. absence de chutte de puissance durant l'entraînement et la compétition, ou rarement: l'entraînement est "calibré"
* le cumul de charge= cumul pondéré est ici de 50, un juste millieu qui est à peu près optimal. On peut dire "50%" car 100% correspondrait au double qui est possible mais bien le maximum tenable durant un à 3 jour...
En fait, lors des entraînements intsnsifs, par exemple 40km/jour d'aviron, on a bien un maximum qui fait 100% de cumul de charge: il est donc juste de choisir charge 100% pour intensité = 100%
* allure. on évoque à peu près la concentration lactique pour les séances d'endurance, cela est bien vrai jusqu'au séances B1 jusqu'à B4 et B5 de l'aviron, K1 à K5 du kayak... intensité élevée, séance écourtés donc un peu moins élevée en fait.
* lactates, en principe on abandonne à 9 de lactates environ, souvent avant: on remarque que c'est bien la concentration trouvée à la fin d'une course d'aviron menée à fond, mis à part chez le détenteur du records des poids légers (un suedois je crois) qui avait 39 de lactates et qui, curieusement, est encore vivant, et même paraissait lucide, et le record tient toujours. (la performance "normale" au test de cet homme est vers 380 watts)
lactate, il y a une notion de durée. il semble que la concentration effective est à peu près celle qui est accumulée lors de la pratique "normale" du cumul la séance...
 
intensité I 30 40 50 55 60 61.8 65 70 75 80 85 90 95 97.5 100 110 115 120 130 182%
charge I pondéré 8 13 19 23 28 30 33 39 46 54 64 74 85 93 100 133 153 176 231 870%?!!!
lactates
à peu près
.4 .6 .8 1 1.2 1.3 1.5 1.75 2.07 2.4 2.8 3.3 3.8 4.18 4.5 6 7 8 10 39
temps/jour 6h12 3h50 2h32 2h5 1h44 1h37'5 1h27 1h14 1h02 53' 45' 40' 33' 31'20 29' 21' 18' 16' 12' -
volume U it pour Ct= 50 186 154 127 115 105 100 95 86 78 71 65 59 53 51 49 40 36 33 27 concentration mesurée chez le recordman du test 2000 poids léger<75Kg, 6'07 ergo C2 453 watts
allure  0   1 allure 2 2+ ou 3- allure 3 allure 4
progressif départ 90% fin 120%
allure 5
fractionné long 2mn/5mn pause
remarque rando util base
B1 aviron 20km dont 17 en pallier, 20 en quatre
Machine à ramer, conseillé 2 fois 40' - bateau 2fois 30' puiss
machine à ramer 2 fois 20'
seuil, travaillé sur 45' cyclisme
3 fois 15'  ou 3 fois 4km aviron
-compétition 10km début ou 3 fois 8mn -moyenne d'une compétition 10km pieds - compétition
10km pieds ou aviron, fin

6km
têtes de rivières aviron, évaluation
ou progressifs allure 3 débur fin 5
4km évaluation aviron, 1 fois
2km 2 fois, sélections championnats
2km aviron: 
championnats finales
2 manches/jour maxi
1km 2manches
pratique - - - - - en 1 ou 2 ou 3 fois en 2 fois en 2 fois en 2 fois en 2 fois en 2 ou 3 fois en 3 fois factionnés long, plus endurance échauffement 3 fois 2km ou 8' + 20' de 2 en 3 fois en 4 fois en 4 fois
fractionnés longs
4*2' 4fois2' 2fois2' 6fois30'
fractonnés courts
Historique de ce tableau: après une recherche sur internet, trouvé un autre site sur l'entraînement par un ex ingénieur qui a étudié "à fond" l'entraînement du cyclisme en haut niveau amateur.

 http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement.php

Je choisi un code de couleur pour les entraînements qui diffère pour différencier l'effort maintenu dans le cadre de la compétition et le même (critère puissante) en fractionné dans le cadre de l'entraînement.
Dans la zone bleu, la compétition consiste simplement à ajuster jusqu'à que épuisement survienne pour la durée de l'épreuve. cette durée est à peu près le double à triple de la durée de l'entraînement. ainsi, ce qui est fait en 2 fois 20mn lors de l'entraînement est à peu l'intensité du marathon.
On retrouve un rapport de 3 à 4 entre la durée d'une tranche de fractionné et l'effort demandé à la même puissance en compétition: par exemple le 2000m est fait à l'intensité des palliers de 500m à l'entraînement. Il y a des variantes selon les lois musculaires et les lois cardiovasculaires... pour éviter les limites cardiovasculaires on pratique alors la musculation: au lieu de fractionner temporellement on fractionne "géographiquement"!

Il a entre autre cité ce calcul de charge d'entraînement que j'ai soumis à l'expérience des cumuls d'entraînements habituels dans la pratique de l'aviron de haut niveau. Cela concorde bien.
par contre notons que en continu, sans faire de pause, on a plutôt une sensation de 2 fois plus fatiguant tous les 10% plus fort, ce qui se sent bien en entraînement quand on fait les "allure1" et les allure 2 ou 3 ou 4 ou même une course. Ainsi, cumuler une même charge même pondérée est plus facile aux intensité intermédiaires. si on baisse trop c'est trop long et non efficace, et si on fait trop fort c'est trop pénible pour une charge modeste. La charge "physiologique" ne correspond donc pas ici à la charge... psycho-physiologique...

Divergences entre les tableau/graphiques:

les durées bien plus longues observées dans cette image dans la zone moins que 40%

En effet, sur des durées longues, il est rare de maintenir en pallier la puissance "cible", quand on vise 40% on est en réalité et en moyenne souvent en dessous, ne serait ce que des durées aussi longues se pratiquent en terrain varié: il y a des pauses, des phases de repos des descentes et de plus, ces grandes sorties de plus de 5h ont un caractère temporaire et ne sont pas faites jour sur jour ou alors seulement le temps d'une grande randonnée ou même de la seule saison estivale; l'observation aurait du être faite sur une moyenne quasiment annuelle de grands voyageurs, c'est rare. Il faut aller observer des moines faisant des prosternations ou des homme préhistoriques en climat sub tropical.

enfin observons ce qui est exprimé graphiquement au graphique suivant: si on se spécialise sur une durée, on fausse aussi cette relation généralement observée sur des athlètes cumulant des séances plutôt courtes (moins de 2h) pour être puissant et sprinter de toute façon (car faire un sprint même sur une éperuve de 1h à 2h fait la différence.
Or, les "athlètes" d'efforts longs, qui ne sont pas des compétiteurs, mais néammoins des personnes qui poussent les limites humaines par une grande quantité correspondent au grands marcheurs.
On devrait se pencher sur les coureurs de 100 à 150 bornes, les marcheurs sur plus de 200km...

Les pratiques associées au travail physique sont faussées du coté de l'excès, d'où une santé non optimale et une usure. cela est d'ailleurs étudié
 

l'excès est dur à cerner dans les faibles charges: si on en fait trop dans le domaine des faibles puissance, les dégâts viennent très progressivement à l'échelle de plusieures années, comme dans les maladies professionnelles, alors que dans les intensité forte, cela arrive dans une échelle de temps de l'ordre de quelques jours.
Sur les intensité faibles associés aux travaux physiques voir aussihttp://avironplaisirpassion.free.fr/doc/a_propos_du_coeur/freq_20Card.pdf
Je précise en passant que bien qu'épuisante, ces intensités "faibles" dans la zone des 8h de travail par jour ne permettent pas d'acquérire une réelle adaptation à l'effort, d'où à terme une moins bonne rentabilité qui me fait penser que le plus productif se situerais vers 25 à 32 h/semaine de travail bien organisé: travailler plus longtemps oblige à long terme soit à bâcler, soit à relâcher la pression car on bute sur les limites humaines. Au dessus soit il y a un relâchement vital donc un fractionnement, soit il y a épuisement donc maladies professionnelles.
l'erreur de notre société est justement de bien organiser le travail et d'augmenter ainsi la productivité, d'où le dépassement des intensité d'épuisement sur le temps normal de travail: c'est un peu comme si on remplaçait une faux par un engin optimisé en biomécanique, de sorte que celui qui tond le pré puisse envoyer toute sa puissance aérobie, et qu'on lui demande de faire la même durée de travail. ET dans ce domaine de durée, le mental suit les mêmes lois d'épuisement que le physique (même pour l'entraînement, vérifiable dans l'apprentissange du morse)

voir à ce sujet
http://pourlaterre.free.fr/preparations_a_un_effort_crucial.html#travail

Ce qui y est remarqué, est valable je le pense et incite à l'étudier (la nasa d'ailleurs à déjà du le faire), que le mental suit bien les mêmes règles entre intensité faible, intensité optimale pour progrès, et intensité épuisante, qui, étudiées en détail, j'en fait le pari prouverait que la meilleure rentabilité en cas de travail optimisé est vers 25 à 32 heures/semaine... Plus, on se relâche ou on bâcle  ou on s'épuise, moins: on ne travaille pas assez longtemps pour abbatre le boulôt... à noter que si on ajoute le paramètre de surproduction, nous aurions une compatibilité écologique meilleure avec 10 à 15h de travail par semaine bien organisé (on travaillerai peu mais plus fort et en état d'attention vigilante), ce temps serait essentiellement passé à entretenir les machines ou à assumer les terres, en faisant tourner cette quantité de travail à toute la population, pour que il y en ai pour tout le monde. Une si faible quantité de travail n'est pas compatible pour le moment avec le mental de l'homme moderne:
- il s'ennuierait purement et simplement. cela sera possible seulement si il ya généralisation d'un mode de vie spirituel:
- sans méthodes mentales issues des outils spirituels, il n'aurait pas la présence d'esprit pour rentabiliser les périodes de travail courtes mais chargées mentalement.
- de plus, au lieu d'économiser, il aura besoin de trop consommer de loisirs pour passer le temps! (et devra travailler plus pour se les payer!)

ce contexte spirituel pourrait cependant arriver assez vite avec la montée de conscience rapide provoquée par la collision entre l'humanité et les limites de la planète qui l'herberge.
 

Sur entraînement

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tableaux d'Ivan Bocard (un VTTiste), extrait de la page http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement%20evaluation.htm
 

 
 

Code couleur:

Bleu: amélioration
Rouge: détérioration
Noir: Critère stable

Bold: Critère au maximum ou au minimum

Evolution Signification
Pouls au repos baisse, poids baisse Amélioration de la forme
Pouls au repos monte, poids stable Fatigue momentanée
Pouls au repos monte, poids baisse surentraînement
Pouls au repos baisse, poids monte sous-entraînement

 
 
PPG,PPS COMPETITION PIC DE FORME TRANSITION
  1. Pouls au repos baisse
  2. VO2MAX stagne ou s'élève un peu 
  3. Seuil anaérobie baisse ou stagne
  4. PMA baisse
  5. Récupération s'améliore
  6. Poids stagne
  1. Pouls au repos descend
  2. VO2MAX s'élève
  3. Seuil anaérobie s'améliore
  4. PMA s'améliore
  5. Récupération stable.
  6. Poids baisse
  1. Pouls au repos descend
  2. VO2MAX maximum
  3. Seuil anaérobie s'améliore
  4. PMA maximum
  5. Récupération stable.
  6. Poids de forme
  1. Pouls au repos remonte
  2. VO2MAX baisse fortement
  3. Seuil anaérobie descend
  4. PMA descend
  5. Récupération optimale.
  6. Poids augmente

 
 
SURENTRAÎNEMENT
  1. Pouls au repos stagne ou remonte
  2. VO2MAX ne progresse pas
  3. Seuil anaérobie baisse
  4. PMA baisse
  5. Récupération stagne.
  6. Poids baisse
 
Le coeur se comporte de mille façons différentes. Avec l'habitude et un bon cardiofréquenemètre il est facile avec l'habitude de porter un diagnostique sur son état de forme.
 
 
Comportement du coeur Commentaires
monte vite dans les tours et redescend lentement manque de foncier et d'endurance de base
"grande inertie à l'effort"/correction Jean-Thevenet faible différence de pulses pour forte différence de puissance ET TRÈS PEU D'INERTIE: 30s à peine et le coeur suit la courbe de puissance, répond sans attendre, et descend aussi rapidement à la fin. bonne préparation foncière et endurance de base
ne monte plus lors d'effort extrême  fatigue ou surentraînement
les pulsations sont anormalement basses manque de récupération
les pulsations sont anormalement hautes Maladie virale à l'horizon
ne monte plus lors d'effort extrême  fatigue ou surentraînement
du mal à atteindre sa FCMAX Effet diesel, trop de sorties au train: réduire le volume et faire du fractionné.(SV2,PMA)
les pulses redescendent  vite après l'effort très bonne récupération signe d'une bonne forme
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