Si la pratique d'endurance est la locomotion même genre trajet
pour aller au travail on commence progressivement et on finit aussi progressivement...
si le trajet est utilitaire, il importe de prévoir une phase
de descente en température selon le lieu d'arrivée: c'est
à dire que vous devez diminuer l'effort pour le réduire presque
à rien les 10 minutes précédent l'arrivée à
votre travail, de sorte de juste arriver à destination au moment
où vous avez déjà refroidi, sinon, vous suerez à
grosses gouttes en entrant dans un lieu chauffé.
Si le lieu de travail est en haut d'une côte et que vous êtes
en vélo il est souhaitable d'arriver un peu en avance, de 3 minutes
environ et prévoir 3 minutes de chute de température à
l'extérieur, vous pouvez aussi ajouter un bout de trajet finissant
par du plat et de la descente.
Dans l'hypothèse ou vous faites de la fitnesscar, vous utilisez
le moteurs de plus en plus et vos muscles de moins en moins pour finir
le trajet en refroidissant.
La chaleur... parlons en..
avec l'effort vous produisez 2 fois plus à 4 fois plus de chaleur
qu'au repos, si vous restez habillés dans une tenue qui paraît
"normale" pour la saison par exemple pantalon long et pull par 0°,
une
fois passé le délai de temps causé par votre inertie
thermique, vous ne pouvez retrouver l'équilibre des échanges
thermique intérieur vers extérieur qu'en transpirant BEAUCOUP
PLUS que dans le cas d'une tenue légère en été
même par forte chaleur: les habits font un effet de sauna vous mouillerez
vos vêttements, et attraperez froid lors du retour au repos.
le tableau ci après donne les températures
de confort pour une salle suivant la catégorie d'athlètes
qui viennent y pratiquer de l'endurance.
il va de soi que si on mélange des athlètes entraînés
qui veulent moins que 10° avec des gens en surpoids qui commencent
l'entraînement, et qui ont froid en dessous de 17° que
il y aura des frictions. (quand il y a de la friction, ça chauffe!)..
Transpirer autant stress l'organisme au point qu'il adopte des stratégies
de réduction de métabolisme (le but de l'entraînement
est d'augmenter le métabolisme: il y a contradiction)
rester habiller est la même chose que faire de l'endurance dans
une salle non ventillée à 25°.
ordres de grandeur et chiffres
- non entraîné: 300 kcal/heure en plus du métabolisme
de base ou environ 70 watts mécaniques plus 220 watts minimum de
rejets thermiques
- entraîné: 1000 à 1200 kcal/h, en plus du métabolisme
de base et 200 à 300 watts mécaniques plus 600 à 1000
watts de rejets thermiques.
les rejets thermiques constituent en effet 3 parties sur 4 de l'énergie
de muscles qui ont 25% de rendement en endurance lors d'un effort "optimisé"
1 kcal= 1° de plus par kilo d'eau, on est fait à 70% d'eau.
pour 60 kilogrammes environ d'eau et similaires du point de vue thermique
(personne de 75 à 80kg)
60 kcal= +1°
300 kcal = +5° = 1000kcal/h pendant 18 minutes
1000 kcal = +16°
1000kcal/h = 0.3°/mn
telles serait l'augmentation moyenne de la température du corps
si on restait pareillement habillé et qu'on ne transpirait pas.
la température exédentaire ne peut s'évacuer qu'en
relation avec une loi physique qui lie la quantité d'eau évaporée,
le point de rosé (température de condensation d'eau). Si
on bloque l'évaporation de l'eau par une couche de vêttements,
qui même pas très chauds peuvent aussi la bloquer par augmentation
locale du point de rosée, il y a stress thermique.
le piège de l'inertie thermique.
il faut vous dévêtir AVANT de
suer.
pendant un temps l'organisme accumule plus de
chaleur qu'il en dégage, il chauffe à l'intérieur,
cette phase est trompeuse car vous vous mettez à suer AVANT de sentir
que vous avez chaud, vous commencez à sentir que vous avez chaud
seulement quand vous êtres trempés au niveau de la peau et
que la chaleur peine à s'évacuer parce que la transpiration
ne peut plus augmenter encore: cette situation est empirée par les
vêttements car ils pompent la transpiration, vous ne sentez donc
pas tout de suite que vous êtes mouillés et transpirez au
maximum jusqu'à perdre pas loin d'un litre d'eau dans les habits:
il s'ensuit un véritable stress physique que trop de personne acceptent
par simplicité (le fait de partir en tenue et de ne rien avoir pour
la ranger en court de sortie): en cela le vélo en hiver est beaucoup
plus simple avec des sacoches où ranger toutes les tenus, car
même en hiver on a besoin de se mettre en tenue d'été
si jamais on monte une pente raide. Les habits ne tiennent pas sous la
selle! Après les 10 premières minutes d'effort, mettez vous
en tenue comme si la température allait encore monter. Ce changement
de tenue marquera la fin de l'échauffement.
la température commence à se sentir
à +10mn, environ après le début d'échauffement,
pause pour se dévêtir partiellement, on peut alors monter
"la cadence" à l'intensité de l'entraînement prévu
et continuer encore 5 à 10 minutes, pause pour se dévêtir
totalement (se mettre en tenue d'entraînement). Continuation pour
une séance d'entraînement faisant de 15 à 40 minutes
environ.
plus on est habillé, plus le point d'équilibre entre avoir froid ou se mouiller de chaud est étroit, puisque l'épaisseur des habits amoindrit l'effet de la transpiration qui ne peut évacuer de la chaleur que si elle s'évapore.
Le fait que les habits limitent le débit d'évaporation
de la transpiration a pour conséquence que
- Plus la production de chaleur est intense, plus la plage de tolérance
thermique est étroite
- Plus la couche d'habit isole de l'extérieure et plus la plage
de tolérance est étroite.
Ainsi, faire un sport d'endurance intense par grand froid demande une
gestion précise de la température.
cette gestion peu se faire par la contrôle de l'intensité
d'effort après un réglage par "tattonnement".
Si vous faites une expédition polaire, il sera particulièrement difficile de gérer votre marche pour ni avoir froid, ni avoir chaud...et à chaque fois que vous avez un peu chaud, vous mouillez un peu les habits.
chez l'entrainé au bout de 20 à 40 minutes d'entraînement
habillé ou en salle non ventilée, la température interne
de l'organisme est comparable à celle d'un coureur à pieds
qui a fait une épreuve de 10km par 35° au soleil. (cela
a été mesuré par la fédération française
des sports d'aviron, revue des entraîneurs décembre 2006)
C'est la même chose qui se produit, lorsque qu'un coureur
à pieds, bien habillé pour marcher simplement, garde sa tenue
pour courir...
la sudation peut être abondante, bien plus importante quand on
est habillée que en été en petite tenue (ordre
de grandeur mesuré par l'auteur: 100 grammes d'eau par kilomètre
de footing ou encore 600 grammes perdus en 20 minutes, en fait
10 minutes seulement car les 10 premières minutes sont faite à
froid et ne comptent pas. Inscrit à une épreuve d'aviron
où il était interdit de péser plus de 73Kg, l'auteur
est aller "poser" les 600 grammes qui étaitent en trop simplement
en courant 20' en survêtement!).
Ordre de grandeur: un athlète brûle en chaleur pas loin
de 1000kcal/heure: pour un effort de 250 watts, 750 sont de la chaleur
EN PLUS de la chaleur de repos: à peu près la puissance d'une
petite plaque électrique
Chez le non entrainé ces problèmes sont moins évidents,
car il produit moins de chaleur, environ 200 watts au lieu de 750... d'où
l'existence de centre de fitness chauffés où pourtant il
n'y a pas de malaise si de plainte.
la chaleur du corps au repos ne représente quère plus
que 150 watts.
entre 750+150= 900 watts et 200+150 = 350 watts, le rapport de chaleur
entre l'athlète et le non entraîné est de 900/350=
2.6
l'athlète en compétition longue peut faire, lors d'un
marathon par exemple ou toute épreuve de plus de 20minutes, plus
de 1000 watts de chaleur pendant longtemps: la chaleur de 8 personnes au
repos concentrée sur une seule personne...
D'autres adoptent la stratégie de boire quasiment 2 litres d'eau
par heure, pour survivre à une telle transpiration de l'ordre de
plusieurs litres par heure, eau qui se retrouve dans les habits, mais alors
il doivent la minéraliser (l'eau ordinaire ne remplace pas tous
les sels minéraux, transporter des machins encombrants, alors que
normallement, en non stress thermique, il n'y pas besoin de boire beaucoup...
un peu certes, et en été. Boire beaucoup en cours d'effort
est gênant: cela coupe à chaque fois le rythme respiratoire,
et peut gêner l'estomac en faisant flic-flac dedans.
tableau des températures idéales pour la pratique sans
problème d'évacuation de la chaleur, dans les deux cas
endurance de base, et travail de la puissance aérobie.
les températures correspondent à un équilibre thermique, juste en dessous on frissonne: pas besoin de suer et toute l'énergie peut être consacré à l'entraînement. pour un air sec on peut supporter 7° de plus, un air normalement humide 5°, et pour un air saturé d'humidité, à peine 2° au dessus font déjà suer.
Au dessus de cette marge de 2 à 7° de plus que la température de neutralité, l'organisme est carrément stressé par le problème de la chaleur: il consacre beaucoup de ressources cardio vasculaire à l'élimination. La fréquence cardiaque augmente de près de 15 à 20 pulses/minutes et du coup la charge d'entraînement doit être revue à la baisse pour ne pas malmener le coeur, si on préserve le coeur, l'effort produit ne correspond donc plus à l'optimum d'entretien musculaire, c'est du sous entraînement. La chaleur incite aussi l'organisme à réduire le métabolisme, contrairement au but de l'entraînement qui consiste, justement à l'augmenter.
voici un tableau présentant les deux
zones d'entraînement en différentes situations pour différentes
sortes d'êtres humains
endurance de base, pratique de 2 séances
de 40' ou 1h30 en continu
65%FC, (des 55% de Pmax@5') température pour torse nu ou combine très légère |
travail de la puissance aérobie:
2 fois 20mn après échauffement, ou 50mn en continu.
80% à 90% FC 73 à 80% de la puissance max),(entraînement B2) idéal avec tenue minimale après 20' |
|||||
niveau de l'athlète: watts possibles à 100%
sur un test de 5minutes
endurance ----------- zone en watts de l'entraînement |
en salle non ventilée. | en bateau d'aviron ou footing, salle avec puissants ventilateurs (il en faut 2 pour le bas et haut du corps), ou vélo en côte: (vitesse air vers 15km/h) | en vélo sur piste tenue minimale (vitesse air entre 30 et 40km/h) | en salle, puissance | en bateau ou footing, ou salle avec puissant ventilateur tenue minimale | en vélo sur piste tenue minimale |
420 athlète de haut niveau, entraîné
------- endurance entre 231/305 watts |
0° vers 250 watts | 8 vers 250 watts | 13 vers 250 watts | -6° protéger main et pieds
vers 300 watts |
4°vers 300 watts | 10 vers 300 watts |
380 athlète de haut niveau en entretien
209/275 watts |
2° vers 230 watts
avec ventilateur, supportable 5° (torse nu) |
9 vers 230 watts | 14 vers 230 watts | -3°
protéger main et pieds vers 275 watts |
6 vers 275 watts | 11 vers 275 watts |
340 sportif confirmé
190/255 watts |
5°vers 220 watts | 11 vers 220 watts | 15 vers 220 watts | 0° vers 250 watts | 8 vers 250 watts | 13 vers 250 watts |
240
sportif moyen quotidien 130/175 watts |
12° vers 160 watts | 16 vers 160 watts | 19 vers 160 watts | 8° vers 200 watts | 13 vers 200 watts | 17 vers 200 watts |
155
commun des gens non sportifs 85/115 watts |
17° vers 100 watts | 20 vers 100 watts | 23 vers 100 watts | 15° vers 130 watts | 18 vers 130 watts | 22 vers 130 watts |
marche à pieds |
|
|||||
repos torse nu |
|
Une séance en salle. on voit nettement une séance
de rameur, puis une séance de vélo...
Ces deux séances demandent le ventilateur, être torse
nu et avoir 13°, et cette température s'avère encore
trop élevée pour le rameur, (pour le vélo ça
va, le ventilateur soufflant plus efficacement sur un torse fixe, il peut
être en permanence très près). En revanche, la pratique
d'étirement et musculation par traction sur une planche inclinée,
pourtant 15 minutes d'affilée en cadence, type d'effort qui suffit
parfois à essouffler une personne non entraîné, ne
se remarque qu'à peine, vers le repères 1h20 à 1h40.
Ce genre d'activité qui est plutôt la pratique courante en
salle provoque pas beaucoup de chaleur. Le début et à fin
du graphe correspondent à de la marche, avec, à la fin la
montée de quatre étages d'immeubles.
Les gens n'ont pas souvent des problèmes de température
en salle car d'une part ils tendent à bouder le vélo et le
rameur qui sont harassant et rasoir, et d'autre part, vite essouflés
ou à faible puissance, ils ne restent pas assez de temps pour chauffer.
_________texte à propos du chat arabe y'a au dessus___________
Créez une bagarre: introduisez des athlètes dans une
salle de fitness
La neutralité thermique s'obtient torse et jambes nu (on garde
juste un cache sexe) par 28° au repos (équilibre thermique sans
lutter ni contre la chaleur ni contre le froid, exposé à
l'air)
Partant donc de la neutralité thermique, considérons
que si on est nu, chaque fois que l'on produit 10 watts de plus, on se
sent bien avec 1° de moins, ou 0.5° de moins si il y a du vent.
Ainsi, en marchant simplement, 50 watts, on reste bien pour 23°,
26° si il y a du vent.
En salle ou dans un espace fermé, il n'y a pas de vent, et l'air
est souvent saturé d'humidité si des gens y transpirent.
Nous voyons souvent des salles de fitness chauffées à plus
de 20° et pourtant "personne" se plaint. En effet, les clients sont
en général des non adaptés à l'effort qui n'ont
que 75 watts en endurance, 7.5° de moins en dessous de 27 donne le
confort vers 20°. Mais souvent ils ne pratiquant pas assez longtemps
pour vaincre l'inertie thermique de leur corps (ils restent rarement plus
de 15mn sur les ergomètres), ils ne demandent même pas cette
température, parfois la salle est à 22°, pour pas prendre
froid dans une petite tenue plus confortable. Introduisons en hiver des
"vrais" sportifs dans une telle salle.
en automne 2007 à Tignes station, ça n'a pas raté:
les "bleus" sont venu s'entraîner à "l'espace lagon", salle
de muscul chauffée pour sédentaires et touristes, ils se
sont mis à poil et voulait sortir les trucs dehors....
Une personne délivrant 150 watts pendant une heure exigera pour
ne pas suer une température de 13°, mais à la rigueur
il supportera avec un ventilateur 17, transpirera d'une façon encore
supportable à 20°, il pourra rester mais commencera à
râler et finira un jour par aller baisser la chaudière un
petit chouye, discrètement.
Mais celui qui fait 250 watts en endurance (athlète) ne sera
à l'aise que 10° plus bas que celui qui ne fait que 150 watts
(quidam moyen), 15° plus bas que celui qui fait 75 watts (quidam sédentaire
qui vient là pour faire partir sa graisse), à la rigueur,
avec un ventilateur le ventilant complètement aussi bien que le
ferait le vent en extérieur ou une soufflerie d'essai, l'athlète
pourrait négocier seulement 13° de moins en dessous de
27° soit 14°.
Mais en pratique un ventilateur ordinaire ne refroidi pas si bien,
en tel cas en dessus de 5° l'athlète commence à puer.
Cependant il ne souffrira pas encore trop en transpirant, mais 10°
sera la limite du supportable pour lui et il devra agir pour préserver
la qualité de sa pratique, ne pas être obligé de couper
l'entraînement pour évacuer la chaleur. L'athlète,
de plus, est très exigeant, il doit en effet s'entraîner parfaitement
bien qui passe par le maintient un temps donné d'un pallier d'effort
SANS PAUSE, il observe une sorte de maniaquerie qui est celle-là
même lui permettant de bien cibler et planifier sa préparation
et de gérer la performance: en haut niveau le moindre détail
est pris en compte et l'entraînement en situation de souffrance thermique
étant dommageable à l'athlète, c'est une source de
contre performance qui ne peut être accepté: il y a un enjeu
qui consiste à réussir la saison: donc, il impose alors une
salle à 10° pas plus!
Seul moyen pour résoudre le problème: les autres feront
leur sport habillé dans une salle qui "caille" vraiment, refroidie
à 10° au moins.
Si les autres refusent de refroidir la salle, l'athlète n'a
plus qu'à déménager, et sortir alors la machine pour
"ramer" dehors en petite tenue, sous la neige, si il n'y a pas de vent,
il sera à l'aise même par 0°, mettant à mal l'électronique
ou la mécanique de la machine alors en contact avec l'air humide
ou même des intempéries: on lui fera savoir, et ça
fera des histoires.
Avouez que ça fait désordre.
En atmosphère confinée une personne endurante est TOUJOURS en tenue légère pour pratiquer.