point de départ du site

GÉNÉRALITÉS

S'entraîner... à quoi? pour avoir les performances optimales de son organisme pour se déplacer, mais aussi pour penser et réfléchir
ici le sujet est s'entraîner pour avoir beaucoup d'endurance.
L'endurance est l'aptitude à soutenir longtemps un efforts puissant sans le ressentir comme pénible.
C'est donc le plus important pour pouvoir disposer, en nous d'un moyen de locomotion naturel, notre propre organisme que la vie nous a prêté pour promener notre conscience dans la matière.

C'est aussi un devoir écologique: pouvoir se déplacer nous même veut dire pouvoir se passer de moteurs. Le paradoxe justement est que la fitnesscar présentée ici est un véhicule motorisé, mais la finalité n'est pas la même que habituellement: classiquement, les moteurs servent à éviter les efforts, au point de s'en désadapter et de devenir dépendants des moteurs, ici, les moteurs servent à utiliser de l'énergie qui était produite dans un contexte où elle aurait été gaspillée, dans le cadre de l'accomplissement d'une séance de fitness qui ordinairement aurait été faite en salle en chauffant un frein: énergie en pure perte sans satisfaction de besoin de déplacement qui continue alors à être fait dans de mauvaise conditions d'entraînement si on recours à la propulsion musculaire car peu de trajet permettent un effort régulier (voir à ce sujet les mesures de fréquence cardiaque dans comparaisons-seance-entrainement.html )
 
 

Le point de départ est la recherche de la bonne santé.
- se nourrir bien. Tout simplement éviter tout ce qui est issue de la chimie, des méthodes productivistes qui consistent à faire du volume sans qualité (agriculture et élevage intensif), aux produits riches en pesticides et additifs. Manger comme dans les pays pauvres des légumes de saisons, des légumes sec, des céréales, des légumineuses, des fruits secs faute de fruits frais, du pain de seigle ou de blé complet (un pain dure plus d'une semaine), se nourrir essentiellement d'une association de légumineuse et céréales (si elles sont ensemble toutes les acides aminés sont présente). Presque pas de viande et si possible de la volaille issue d'une ferme respectant les animaux et les nourrisant avec du grain, de l'herbe et non pas des granules chimiques... éviter tous les produits laitiers et le pain industriel.
Ce type d'alimentation donne beaucoup d'endurance mais assez peu de force, c'est donc idéal pour faire des grandes distances sans fatiguer mais peu compétitif pour des courses de sprints et de demi fond qui ne sont pas en fait des performances très intéressante pour la propulsion au quotidien: être endurant longtemps apporte plus d'énergie que être très puissant un court temps.
L'autre point très important est l'odorat, largement décuplé, voir centuplé par une alimentation saine. cet odorat permettra de fuir la pollution qui habituellement n'est pas perçue et cause des rhumes inexpliqués que l'on croît 9 fois sur 10 dus à un virus. Avoir l'odorat est comme avoir le sens du toucher pour éviter de se faire des bleus partout.
- ne pas se mentir, être sincère avec soi, être dans l'unité et se respecter (et non pas "se faire mal" ou "contraindre son corps" comme on le conseille parfois dans le domaine sportif, cela veut dire qu'on se divise soi et son corps, donc on entre en conflit avec le corps qui devient une mécanique récalcitrante, on le contraint et on se fait mal, ce qui n'est pas bon pour la santé)
- faire de la compétition non pas dans le sens de devenir le meilleur, mais simplement en recherchant la performance... sans être à fond. Le truc consiste à se faire des repères qui ne correspondent qu'à un effort modéré, et à optimiser au maximum ce que l'on fait dans cette zone d'effort. D'ailleurs, être le plus performant pour des efforts modérés non pénibles n'est pas forcément atteint en préparant une épreuve de compétition à caractère exceptionel qui demande paradoxalement des sacrifices en performance "modérée" (on perds de l'endurance pour avoir plus de puissance, puis on perd ensuite une partie de son entraînement). On tire plus de plaisir et de confort en étant à l'optimum de performance sur des efforts modérés.
Le savoir tiré de l'optimisation d'énergie est aussi recyclable lorsque que l'on se sert d'un véhicule motorisé. On peut facilement, en gérant à l'économie l'effort d'un moteur, obtenir des temps de trajets comparables en divisant par 1.5 voir par 2 la consommation!
 

OBTENIR DE L'ENDURANCE.
l'aptitude à tenir longtemps un effort soutenu se travaille au quotidien, et non pas une seule fois par semaine (cadence minimale 3 fois par semaine) et en faisant des efforts plutôt réguliers, maintenus, mais entre la moitié et les trois quarts de l'effort maximal.
Cela va de pair avec un changement de mode de vie: c'est quotidien, aussi bien que pour certains regarder la télé chaque soir. Souvent il faudra sacrifier une habitude "sédentaire" pour mettre "le sport" à la place...

Un effort d'endurance est commencé progressivement: on s'échauffe en démarrant progressivement et puis on gère alors la montée de la température, et quand on est arrivé à la cadence d'entraînement, on se met en tenue adéquate. On finit de la même façon en diminuant progressivement l'intensité de l'effort, et on finit éventuellement par de la marche à pieds. il n'est pas bon de tout couper d'un coup. L'idéal est de recourir à la propulsion musculaire pour se rendre sur le lieu de pratique de l'entraînement. Si la pratique d'endurance est la locomotion même genre trajet pour aller au travail on commence progressivement et on finit aussi progressivement...

Utiliser systématiquement chaque jour de la propulsion musculaire peut assurer la plus grande partie du bénéfice qu'on obtient de l'activité physique.

SE REPÉRER.
Avoir des repères aide beaucoup. La fréquence cardiaque, facile à contrôler avec les montres cardio est un des meilleurs repères. Puisque la fréquence cardiaque est proportionnelle au métabolisme, on a rapidement idée des progrès en comparant une performance testée à un pourcentage du métabolisme, par exemple à 80%, ce qui évite de faire de la compétition et des efforts maximaux pour savoir où l'on en est.
il y a une relation entre l'intensité de pratique et la durée qu'il est sage de faire...

FAIRE AVEC LE CLIMAT
On ne doit pas se mettre en situation de souffrance lors de l'entraînement. Le climat a changé si vite ces dernières années qu'il faut prendre garde à ne pas suivre les habitudes valables il y a une ou deux décennies.
Le climat ne s'est pas seulement réchauffé, mais le soleil brille 15% plus fort depuis 2002 (retrait de la pollution visible due aux fumées) et ses effets intéragissent avec la pollution alimentaire et respirée qui augmente les effets nocifs (agression de la peau, des yeux, et augmentation de la sensibilités aux autres pollutions modernes). De plus, les arbres ont été éloignés des routes, et les "déserts agricoles" ont durci le climat: plus contrasté plus venté et avec rarement de l'ombre sur le réseau routier. Il faudrait donc éviter de mars à octobre la pratique sportive quand le soleil dépasse 40° d'inclinaison par rapport à l'horizontale, et les jours de forte chaleur qui sont aussi les jours de pollution à l'ozone, éviter de faire du sport avant que le soleil soit couché

ATTENTION À LA POLLUTION
Les polluants à éviter:
- l'ozone
- le dioxyde d'azote
- le monoxyde de carbone
- et les nanoparticules
Un être humain endurant les respire entre 3 et 10 fois "mieux" qu'une personne ordinaire vivant selon le mode de vie "tout assisté mécaniquement", et cela parce que conformément à son métabolisme, il augmente les échanges gazeux.
Les micro et nano particules, non triées par catégories de poids dans les relevés passent à travers les alertes à la pollution qui considèrent surtout les suies grossières mais peu dangereuses. Les test basés sur le poids des particules ne sont que peu influencés par un grand nombre de nanoparticules très légères mais plus toxique, qui sont émises par les diesels de type HDI, et enfin, quand on est à proximité immédiate des voitures on peut respirer 10 à 100 fois plus concentré que ce qui est donné dans l'air ambiant. C'est un problème d'ailleurs qui ne laisse parfois pas le choix autre que se préserver en recourant soit même à la voiture pour se protéger de la nuisance des autres voitures. En tel cas j'invite qui le peut à choisir le véhicule le moins polluant possible, si pas de transport en commun viable, choisir sans tomber dans le piège de la haute technologie: une voiture simple et légère ne disposant pas d'un turbo, et datant d'avant le "grand délire" de l'après 1998 des voitures tellement hi tech qu'une crotte de mouche dans le carburant les fait polluer 20 fois plus que prévu, et avec si peu de renvoi de sensation que hors autoroute en plaine on les conduit sans le vouloir d'une façon anormallement polluante (en sous régime et excès de couple).

 voir plus en détail la prise de chou.
 

COMPARAISON DE SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT
Il y a diverses façon de faire de l'endurance en différents sortes de sports, mais le point important qui change selon les sports pratiqué est le dimensionnement des muscles par rapport aux capacités cardiovasculaire.
par exemple on peut ne se propulser qu'avec les bras et le haut du corps (le kayak), avec bras, dos, jambes (aviron), jambes et un petit peu seulement le corps dans la marche à pieds, et seulement les jambes dans le cas du vélo. Les groupes musculaires sont plus ou moins puissants donc sont à leur "optimum" plus ou moins gourmant en oxygène. Plus les muscles sont gourmand plus le coeur doit battre fort pour les satisfaire.

il existes 3 cas
muscles peu puissants: (le cas du kayak par exemple) la fréquence cardiaque ne peut pas monter et les progrès viennent avec la musculation de ces muscles: c'est le cas des sports pratiqués avec les bras moins puissant que les jambes. Cette configuration est intéressante car elle protège le coeur d'efforts trop violents pour ceux qui ont un coeur "petit" qui sature (se met dans le rouge) avec les muscles ordinairement utilisés pour la locomotion.
Muscles et coeur "en phase": lorsque la fréquence cardiaque est haute, on se sent forcer: pour ceux qui on peu d'endurance il suffira de faire marcher des muscles isolés et peu puissant pour avoir la bonne dose d'effort (par exemple pagayer au lieu de pédaler), et alors les progrès viennent en combinant musculation et augmentation des capacité d'endurance, ou bien en augmentant avec les progrès en endurance le nombre de muscles (passer du pagayage au fait de ramer, passer de la ramerie bras seul, à une ramerie bras-corp, puis une ramerie complète). En général c'est la configuration des athlètes ou tout est puissant: système cardiovasculaire et muscles.
Muscles trop puissants: lorsque la fréquence cardiaque est déjà dans "le rouge" on ne se sent pas forcer: c'est la situation typiques des gens qui ont des muscles mais peu d'entraînement, quand on utilise par exemple tout les muscles du corps de concert ensemble (pour ramer ou courir) ou les jambes dans un sport qui facilite leur puissance tel le vélo ou l'aviron. Les progrès ne peuvent venir que par le travail cardiovasculaire. Cette situation présente le danger de toujours se mettre dans le rouge. le cas extrême et carrément dangereux est d'être très musclé par de la gonflette, et ne pas avoir d'endurance: il est facile de mettre le coeur à plat si on se met à bouger beaucoup d'un coup.