Programme standard de préparation de compétition en deux semaine et en 3 semaines.
 
 
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 
20km B1 65%
ENDURANCE 
footing 60'
20km B1
Footing 30' C23T
bateau 20km B2 2*30 80%
PUISSANCE
 
bateau 20km B2 2*30

 
bateau 20km B2 2*30
Bateau 10km B1/B6 6fois 10 coups 65/130%
FRACTIONNÉ COURT
bateau 20km B2 2*30
15km B4 500m cad 24, 85%
500m cad 28
100
500m cad 30
110%
500m cad 32
120%
PROGRESSIF
 
footing 30'
Bateau 15km B1/B6 6*10 coups
footing 30'
bateau 15km B1/B5 65/120%  2 fois 500m
FRACTIONNÉ LONG
footing 30'
Bateau 12km B1/B6 travail départ
footing 30'
bateau 15km B1/B5 65/120% 1 fois 500m
compétition 120%
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 
20km B1 
footing 60'

 

20km B1
Footing 30' C23T
10' étirements
bateau 20km B2 2*30
bateau 20km B2 2*20
Bateau 15km B1/B6 10*10 coups
bateau 20km B2 2*30
Bateau 15km B1/B6 6*10 coups
bateau 20km B2 2*20
footing 30' C2 3 tours
20km B1 10' étirements
20km B2 2fois 30'
20km B1/B6 10 fois 10 coups
bateau 20km B2 2*20'

 
bateau 20km B2 2*20'
Bateau 15km B1/B6 6*10 coups
bateau 20km B2 2*20'
15km B4 500m cad 24, 500m cad 28
500m cad 30
500m cad 32

 
footing 30'
Bateau 15km B1 10' étirements

 
footing 30'
bateau 15km B1/B5 2*500m

 
footing 30'
bateau 12km B1/B6 travail départ

 
Footing 30'
bateau 10km B1/B5 1fois 500m
compétition

Remarque: les footing quotidiens servent à récupérer et à faire de la lipolyse. Il semble en effet que les rameurs qui ne suivraient que des microcycles d'entraînement soient moins aptes à récupérer des séances d'entraînement que ceux qui suivent le plan annuel, d'où l'ajout des footing surtout avant la compétition.