Plages cardiaques

 
En fonction du métabolisme global
% de la fréquence cardiaque
pour l'exemple= maxi 185 pulses		 En fonction de l'intensité RELATIVE d'effort
% de la réserve cardiaque ENTRE  le repos et le maxi autorisé
Intensité = (F -Frepos)/(Fmax-Frepos)
exemple1 FC repos 50 FC max 185 réserve cardiaque 135 pulses
exemple 2 FC repos 70 FC max 175 réserve cardiaque 105

-----------50%  93
plage 1 entre la marche rapide et trottiner
mais chez le sédentaire presque rien faire
-----------60% 111
plage 2
propulsion musculaire utilitaire, vélo entre 25 et 30km/h sur le plat, mais chez le sédentaire en reprise simple marche
-----------70% 130
plage 3
entraînement physique normal.
vélo entre 30 et 35 km/h ou en côte. chez le sédentaire, vélo vers 20km/h ou marche rapide.
-----------80% 148
plage 4
entraînements physique intense
vélo entre 35 et 40km/h, courir entre 14 et 16km/h (ou entre 15 et 20 si spécifique coureur)
sédentaire en reprise: marche en côte ou vélo en côte (mais en marchant à coté!, trottiner à 7km/h
-----------90% 166
plage 5
entraînement physiques associés à la compétition et compétitions
entraînement en fractionnés, et compétition allant de 1h à 5 minutes.
Chez le sédentaire STRICTEMENT INTERDIT
----------100% 185
 		       exemple      1    2
---------------50% 117 123
plage 1 zone des efforts longs pour perte de poids
---------------60% 131 133
plage 2  base des efforts quotidiens assocciés à la propulsion
---------------70% 145 143
plage 3 zone des entraînements  pour la puissance aérobie, à inclure une fois sur 2 ou sur 3 dans les efforts quotidiens
---------------80% 158 154
plage 4 zone des compétitions longues (de 1 à 3h ou d'entraînement intensif à la puissance, ou des entraînements bi ou tri hedomadaire d'une dirée de moins de 15'20')'
---------------90% 171 164
plage 5 zone des compétition courtes "de demi fond" entre 5mn et 30'
--------------100% 185 175

Intensité d'entraînement = (F -Frepos)/(Fmax-Frepos)
charge d'entraînement
C= 0.64*exp(1.92*(Intensité/100))/4.365
temps d'entraînement
T= 1.618*30/c
cumul équivalent = C fois T

ce QUI IMPORTE
la plage 5 que ce soit dans l'un ou l'autre cas ne doit pas être utilisée plus que 2% du temps en moyenne et plus de 5% du temps lors des périodes de compétition ou de séances écourtées (l'hiver par exemple, ou lors de championnats en cas de pratiques)
Sans faire exprès, le sédentaires est en plage 5... en montant les escaliers de son immeuble par exemple... et cumule à l'occasion de petit dépassement un pourcentage qu'il faut faire baisser par la pratique d'endurance en dessous.

pour le reste, calculer le cumul en pourcentage du métabolisme (donc en pourcentage de fréquence cardiaque maximale) est plus près de la réalité sur une surveillance de longue durée pour le cumul de fatigue, puisque celle ci provient essentiellement du pourcentage moyen de charge cardiovasculaire.
en réalité les limites entre ces plages sont floues, ce qui permet d'adopter l'une ou l'autre des définitions la première (pourcentage du métabolisme) étant plus adaptée à l'athlète que la seconde: voir dans  calibres-des-sportifs.html à quoi correspondent la pratique selon ces plages
(pourcentage de la réserve cardiaque, plus adaptée à ceux qui ont une fréquence cardiaque de repos si élevée et si variable selon les cas que on doit "découper ce qui reste" en zone d'entraînement
dans les deux cas il doit y avoir  seulement 20% en plage 4 et au dessus , dont 0 à 2% dans la zone des efforts violents