Ces données sont issues des propos de M. Pathus lors du séminaire de Cottbus fin 1985, recueillis par Gérard Lelièvre.
Lelièvre... Il un nom prédestiné celui là (il doit courir vite.)
 
 

Phase	Transition	Préparation	Compétition
Période	Sept-Décembre	Janv-Avril	Mai-Aout
Lu	25 km marche à 70% 39 charge, cumulé 82cc  130 U	30 km marche à 70% 150 U charge cumul 98cc	30-35 marche km à 85% 200 U 165cc
	10km course + 1h PPG 28+15 45cc 60 + 50 U	10km course + 1h PPG 50 + 50 U 45 cc	15km marche à 70% 80 U 50cc
-
Ma	10km marche à 80% 55 U 54% charge cumul 35	20km marche à 80% 110 U 54c charge cumul 70cc	25x400m marche à 105% 62 U
	15km marche à 70% + 1h PPG 75+ 50 U 40c 60cc	15km marche à 70% 80 U	10km course + 1h20 PPG + jeux 50 + 65 U
-
Me	25km marche à 70% 130 U	30km marche à 70% 160 U	30-35km marche à 85% 200 U
	2h PPG + jeux 100 U	10km course + 1h20 PPG + jeux 50 U	10km marche à 70% 55 U
-
Je	10km marche à 80% 60 U	15km marche à 85% 90 U	25km marche à 70% 140 U
	15km course + 1h PPG 75+50 U	3x2000m marche à 90% 35 U	10km course + 1h20 PPG + jeux 50 + 65 U
-
Ven	15km marche à 70% 75 U	20km marche à 70% 100 U	5x2000 marche à 95% 60 U
	2h PPG + jeux 100 U	2h PPG + jeux 100U	10km marche à 70% 55 U
-
Sam	30km marche à 75% 150 U	30km marche à 75% 160 U	35-40km marche à 85% 240 U
Dim	15km course  80  U	10x1000 marche à 100% 60 U	10-15km marche à 95% 95 U
-
cumul	1180 U 40 km course 130 km marche 3h PPG	1195 U 20km course 176km marche 3.3 PPG	1417 U  190 à 205 km marche 20km course 2.6 h PPG

Nôtez
L'entretien sert pour réussir l'entraînement... les progrès s'accumulent à l'échelle de plusieures années
la présence de fractionnés une fois par semaine puis 2 fois par semaine en période de compétition: les fractionnés ne servent pour réussir la compétition... Les progrès s'ajoutent à ceux de la base d'endurance sur 6 mois

ATTENTION, le plan diffère sans doute la semaine précédente d'une compétition et la semaine qui suit (microcycle): une baisse du volume (nombre de U, et sans doute des petites séances de travail de vitesse, comme dans l'exemple suivant)
rappel: c'est de la marche à pieds qui "tourne" entre 11 et 17km/h (13.5 sur le 50km gagnant), à cette vitesse là 25 à 30km sont vite torchés: c'est juste une partie de la matinée! alors, on à le temps d'en remettre une couche le soir...
à comparer avec 14.5 km/h environ (maxi coureur sur 100km) et 12.9km/h maxi coureur amateur de 100km)
une épreuve de marche française est le paris Roubais: 445km en 2 jours (7 à 8km/h de moyenne arrêts comptés!)
Des performances de ce genre étaient courantes en utilitaire au tibet, quand des moines pratiquaient "la marche volante" pour transporter des messages à 500km par ci 500km par là... sans doute en moins de 3 jours.
se renseigner aussi sur le "cross de la pleine lune" à l'île de la réunion 120km 7km de dénivelé (mais là on courre).

mais pourquoi donc brûlons nous du pétrole?
 
 

programme pour être sportif de haut niveau en demi fond: quelques minutes de course (inspiré des programmes d'entraînement d'aviron)

la régle qui se dégage: la préparation: un conseil de maintenir 1200 à 1400U/semaine (200U de plus peuvent être apportés par des séances de musculations supplémentaires (3 à 4h par semaine)
baisse du volume en dessous de 800U voir en dessous de 500 avant les compétition mais ajouts d'efforts violents et courts. On travaille la vitesse au dernier moment car les progrès sont rapides et on surcompense l'endurance.

plan du site

entraînement de routine
 

LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
footing ou propulsion musculaire 60' gestion libre mais sans forcer abdos lombaires (tonus musculaire général) 60 U 65% 33c 33cc	footing ou propulsion musculaire gestion libre mais sans forcer   20' muscule force endurance (plus de 70 répétitions par série, cadence 30!!!) spécifique pour sport choisi 60 à 100 U 30 cc environ	40' en respectant 75% cardio (75% de sa fréquence cardiaque maximale) pause 5mn 40' à 75%  90 U  65i 33c 60cc	footing 20' muscule force endurance 60 à 100 U 30cc	1h20 endurance, mais avec 6 fois 20s à fond 100 U 60cc	2*30 à 80% pause 5' 75 U 80i 55c 55cc+10=65cc	2*30 à 80% pause 5' 80i 55c 55cc+10=65cc
SI POSSIBLE AJOUTER 1h20 d'endurance à 75% sport choisi ou locomotion utilitaire avec  40' à 75% cardio, pause 5mn puis  40' à 75%  (90 U) 60cc					2*40' 75% pause 5' 90 U 65i 33c 60cc	75 U 30 à 40cc
93 charge cumul max	90	120	90	90	125	105

total jusqu'à 1215U/semaine, la charge cumulé étant effectivement voisine de 100 "%"
(le calcul de charge (voir dans fréquence des séances) étant ajusté de sorte que charge= 100% pour intensité = 100% le cumul étant simplement la multiplication par 100)

préparation sur une semaine course de 15 à 25 minutes (4 à 6km).

J-6	J-5	J-4	J-3	J-2	J-1	jour J
endurance 30' plus force endurance 30 U + 30 U	endurance 35' avec 6 sprints de 20s toutes les 5' 50U	35' endurance puis en progressif sur les 10 dernières minutes 40 U	REPOS total ou propulsion musculaire à effort réduit	endurance 35' avec 6 sprints de 20s toutes les 5' 50 U	1h endurance avec 2 sprints longs de 2 minutes (intensité comme si course 8') 60 + 2.5U	epreuve durant  25' d'effort maximal@25' ou test d'effort 70 U (30 aller au départ 40 course)
28	30	33	0	30	60+10	50

La semaine de pré-compétition fait 330U
quasiment de la sédentarité!!!

préparation sur 3 semaines à une compétition de haut niveau pour des courses de 6 à 8' (courses de 2km)

lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
repos	40' à 75% cardio pause 5mn 40' à 75%  90 U footing 60' 65U	40' à 75% cardio pause 5mn 40' à 75%  90 U endurance 30' plus force endurance et étirements 50U	2*30 à 80% pause 5' 75U	2*30 à 80% pause 5' 75U 1h avec 10*20" à fond espacés de 5mn 70U	2*30 à 80% pause 5' 75U 1h avec 10*20" à fond espacés de 5mn 70U	2*30 à 80% pause 5' 75U
	60+28 88	60+30 90	55	55+33+15 103	55+33+15 103	55
footing 30'musculation force endurance 50U	40' à 75% cardio pause 5mn 40' à 75%  90 U	2*30 à 80% pause 5' 75U	1h20 endurance, mais avec 6 fois 20s à fond 90 U	2*30 à 80% pause 5' 75U	2*30 à 80% pause 5' 75U 1h endurance, mais avec 6 fois 20s à fond 70U	bateau 20km B2 2*20' 50U
30	60	55	44+9 53	55	55+44+9 108	36+30 66
20' endurance puis 10 minutes accélération progressive, par 4 paliers de 2' jusqu'à fond puis 15' récup 50 U	footing 30' 30 U 30' à 75% cardio pause 5mn 30' à 75%  70 U	footing 30' 30 U 30' 2' presque à fond 10' recup active 2' presque à fond 20' récup 70U	footing 30' 30 U  50' endurance, mais avec 6 fois 20s à fond 60 U	Footing 30' 30 U 30' 2' presque à fond 20' recup active 55 U	compétitions: jusqu'à 4 épreuves de demi fond 2 samedi et 2 dimanche 25 U/course 100U environ
9+16 25	15+33 48	15+28+10 53	15+27+9 51	15+27+5 47	20/course+9/course 60	60

semaine -2 1000 U 494
semaine -1 575  charge 427
semaine de compétition 400 à 525U charge 350(les rameurs de haut niveau ne font pas les footing de 30')
(les footing servent à récupérer si on n'est pas exactement au top)
 

un U = unité d'effort immaginée par Jean Thevenet

ATTENTION
- Ce n'est pas le % tage de fréquence cardiaque (25 à 40% cardio = repos = 0% d'intensité d'effort et 100% = 100%)
- quand on atteint 100% de puissance fréquence cardiaque, la puissance réelle est de 110 à 120% "aérobie" car au dela de 90% environ (parfois 95%), l'anaérobie ajoute un supllément.
Ainsi, si on fait un effort de 100% intensité, la fréquence cardiaque n'atteint pas tout à fait 100%, mais compte tenu quu il y a récupération, on est, en charge total, vers 100% fois la durée...
Donc, parler en intensité relative d'effort reste à peu près vrai même pour le cumul de fractionné, mais on le déduit d'une moyenne enregistrée au cardio.
L'avantage de cette Unité, est de pouvoir recycler des plans d'entrainement en volume relatif équivalent pour des possibilités largement différentes, et aussi, de pouvoir convertir en quantité d'énergie motrice une mesure de la charge cardiovasculaire, à moins de 10% d'erreur, voir 3% pour l'endurance, qui contient la majorité des efforts.
regardez graph_exemple3.gif qui montre des relations entre fréquence cardiaque et puissance. dans la zone d'endurance on peut alors déduire la puissance moyenne de la fréquence cardiaque moyenne, et cela peut servir à estimer le coût énergétique d'une pratique...