Prises de repères

La fréquence cardiaque.
notez la fréquence cardiaque moyenne en différentes situations
- au repos complet (devant la télé)
- en marchant normallement sur le plat
- en accomplissant une performance mesurée
- quand l'effort devient pénible (si cela ne présente pas de risque)

Les signes de remise en forme sont,
- la baisse de fréquence de repos et en marchant normallement, ou en faisant toute activité facile à reproduire à l'identique. (mais attention, la baisse trop flagrante de fréquence cardiaque de repos peut aussi être un signe de fatigue)
- la hausse de la performance pour une même fréquence cardiaque (un trajet ou une ascension)
- l'effort qui ne devient pénible que pour une fréquence cardiaque plus haute qu'avant (en allure de compétition mieux tenir les fréquence cardiaques élevées)
ATTENTION à la réserve cardiaque
c'est le nombre de pulses entre le repos et le maxi
La réserve cardiaque demandée par un effort se mesure en pourcentage de la réserve cardiaque utilisée, et correspond assez bien au pourcentage de puissance aérobie mobilisé par l'effort.

si l'effort devient pénible à partir d'une fréquence cardiaque plus basse qu'habituellement, cela signe la fatigue.
la fréquence cardiaque de repos peut dans ce cas aussi être anormallement basse aussi.
on remarquera aussi que l'écart entre le repos et le maximum doit rester à peu près constant, par exemple 60 pulses repos 190 maxi ou un autre jour 50 pulses au repos 180 au maxi, souvent ce décalage est du à la température ou à l'hydratation: la réserve cardiaque reste relativement constante: si elle se réduit trop c'est signe de fatigue.

Quand on est en forme en effet, on ne trouve pas particulièrement pénible les efforts violents, alors que quand on est fatigué des efforts peu violent, voir modérés sont insoutenables.

Près du maximum la fréquence cardiaque "refuse" de monter pour suivre la demande aérobie et décroche progressivement de cette demande, le manque est comblé par le procédé annaérobie lactique, cela se passe normallement progressivement à partir de 10 pulses en dessous du maximum, il faut faire beaucoup plus d'efforts pour dépasser ce seuil: si par exemple chaque pulse de plus fait 3 watts de plus, au dessus du seuil cette relation n'est plus respecté, une pulses de plus pour 4 watts, puis pour 6 puis 15...
En cas de fatigue le "seuil" descend, cela veut dire que avant même la fin normale de la zone d'endurance les muscles fabriques de l'acide lactique. La fatigue "fraiche" tend à faire monter la fréquence cardiaque alors que la fatigue cumulée tend à la faire baisser, ce qui induit à l'erreur. Les progrès font baisser aussi la fréquence cardiaque de repos mais peu à peu dans une échelle de temps plus longue que deux ou trois jours. (plusieures semaines à plusieurs mois)
 

Quand on cumule beaucoup d'entraînement en zone d'endurance on est toujours moyennement fatigué, ainsi on perd en puissance parce qu'on un peu de fatigue qui empêche de monter en puissance assez près du seuil: c'est l'effet "diesel": on est infatigable dans le bas de la zone d'endurance sans pour autant être entraîné dans les zones d'efforts qui demandent beaucoup de pulse. Pour travailler la puissance il faut laisser momentanément tomber l'entraînement en endurance, on ne peut pas vraiment travailler les deux ensemble, il faut les alterner. Le travail dans les zones hautes de l'endurance ne peut être long: quelques minutes. Pour en cumuler un temps suffisant il faut en faire plusieurs fois avec des pauses: c'est ce qu'on appelle les fractionnés. Ainsi, un entraînement complet comporte une partie de palliers à puissance constante, et une partie de fractionnés: palliers de puissances haut/bas/haut alternés.
En vélo cela serait comparable à tantôt monter un grand col de plus de 1000m tranquillement et régulièrement, tantôt à faire un parcours de montagne russes avec des côtes de seulement 30 mètres de dénivelé
 

Le rapport de la fréquence cardiaque maximale sur la fréquence cardiaque de repos, donne  une  idée du niveau, et correspond grossièrement au rapport puissance sur poids (sans compter le surpoids éventuel, mais le surpoids n'existe pas chez un endurant) qu'il est possible de tenir plusieurs dizaines de minutes.
exemple 50 pulses au repos, 180 max, possible de tenir 4 watts/kilos soit 270 watts à 75Kg
quelqu'un qui aurait au repos 75 pulses ne pourrait avoir le même niveau que si son coeur pouvait atteindre... 300 pulses maximum
 

Les performances.

Il suffit de mesurer vos performances en choisissant une inetnsité d'entraînement. Vous pouvez la reproduirs avec beaucoup de précision si vous avez une montre cardio. par exemple observez de combien marcher normallement fait monter votre fréquence cardiaque par rappport à la station debouts sans bouger, et votre vitesse atteinte pour une fréquence moyenne qui devrait toujours être reproduite à l'identique à chaque évaluation de comparaison.

Il est particulièrement intéressant de mesurer sa vitesse acsensionelle. Cela est assez facile entre deux point dont l'altitude est connue, même sans matériel un simple chrnomètre et deux repères suffisent. Si on dispose d'un sentier raide ne faisant pas perdre de temps à marcher sur le plat ou à redescendre, ou encore en vélo si la côte est suffisante pour que la vitesse horizontale soit négligeable (moins de 15km/h)
Le chrono accompli traduira un rapport puissance sur poids.
vous pouvez prendre une fréquence cardiaque en zone d'endurance et tenter de respecter cette même fréquence cardiaque une autre fois que vous renouveller le test. ou encore, vous respectez un temps ou une vitesse et notez la fréquence cardiaque.

watts/pulses ou mètres.heure/pulses.
cela donne une idée de la puissance en zone d'endurance sans être trompé par la fréquence cardiaque de repos.
choisir une fréquence cardiaque facile à maintenir (en bas de la zone d'endurance), mesurer la performance.
Refaire le même test ou un test dans des conditions semblabes avec une fréquence cardiaque un peu supérieure ou inférieure.
exemple, montée d'une pente raide à pieds,  à 130 pulses 920m/h à 140 pulses 1100m/h à 155 pulses 1370m/h
chaque pulse de plus correspond à un gain de 18m/h de vitesse acsensionelle.

sédentaire: effort pénible pour 300 à 450 mètres/heure, endurance vers 200 à 300m/h, zone d'entraînement à l'endurance entre 110 et 130 pulses
normal effort pénible au dessus de 1000m/h, endurance de 600 à 1000m/h zone d'entraînement à l'endurance entre 120 et 155 pulses
athlète: effort pénible au dessus de 1300m/h, endurance de 800 à 1300m/h zone d'entraînement à l'endurance entre 120 et 165 pulses

En pratique, en montagne du fait de la configuration des sentiers, il est rare de dépasser sur des randonnées des moyennes de 800m/h même en marchant en 5km/h. Par contre en montant tout droit par des pistes de ski, des alpages, ou certains sentiers d'animaux, il est possible de dépasser les 900 à 1100m/h, si on a la condition pour soutenir l'effort.

ici par exemple la montée de Tignes à pieds (partant de val Claret, à un sommet situé vers le col du palet, en coupant au plus court.
Une pente a été monté à 1060m/h moyen, et la dernière à 1265m/h. L'intensité normale d'entraînement (fréquence cardiaque entre 150 et 160 pulses) est tout juste atteinte.

Une autre montée ici faite en vélo, 1200m/h moyen pour 158 pulses moyens, avec là la fréquence cardiaque dans la zone d'entraînement.
En vélo il est plus facile de régler l'intensité à la dose voulue, du moins sur une pente régulière.