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Relation entre la fréquence cardiaque et la puissance chez deux personnes, un athlète et un sédentaire, d'environ 75Kg 35 ans à 45 ans,
les commentaires dans les encadrés expliquent les effets de l'entraînement

en trait gras la zone d'endurance dont les 3 sous zones sont
- lipolyse (perte de poids et repos actif);
- endurance (entraînement efficace pour le coeur, soutenu mais peu pénible si moins de 1h),
- et puissance (effort soutenu et pénible, tenable en compétition de 30mn à 1h)
à droite (en en haut) de puissance, possible seulement quelques minutes, et à bout de souffle, quand la courbe fait son virage c'est que le ceour ne suit plus la demande en oxygène.

Ainsi, si on examine la relation entre la fréquence cardiaque d'un sédentaire et celle d'un athlète, on voit que ce qui pour l'athlète est du repos (en dessous de lipolyse), est déja un effort impossible à maintenir  pour le sédentaire.
Or, faire simplement 1h de "fitness" par jour rapproche beaucoup de la condition d'athlète, surtout dans le domaine des zones "non pénibles" (lipolyse et endurance). Un entraînement plus spécifique, alors possible, permet de hisser plus haut la zone de puissance, les efforts pénibles mais tenables pour une compétition.
 
 
 

Relation entre la durée possible sans épuisement des efforts, après des entraînements très différents:
L'athlète polyvalent tend à suivre une loi qui se résume à un dixième de moins est deux fois moins fatiguant.
L'athlète de la courbe verte est un grand marcheur ou un coureur de 100km par exemple. Il manque de puissance pour des épreuves qui dureraient moins de 2h mais est "meilleur" pour "tout ce qui dure longtemps", au contraire, le coureur de demi fond (qui prépare une performance sur moins de 10mn) se fatigue assez "vite" même pour des efforts modéré: il devra s'entraîner "exprès" pour faire des grandes randonnées.
* les entraînements suivent la même loi mais on divise le temps par 2, et au dessus de 90% on pratique en fractionné.

graphique du bas: montre grossièrement la position des 3 principales zones d'entraînement sur la courbe de la fréquence cardiaque (linéaire en endurance, qui décroche de la droite au dessus du seuil, car alors la puissance est plu forte que prévu, le métabolisme sans oxygène entrant en action)
Presque tous les entraînements sont faits en lipolyse ou endurance, plus ou moins l'un ou l'autre, et le travail de la puissance est spécifique à la préparation de compétition.
 
 
 
 


Décroissance de la puissance aboutissant à l'épuisement en fonction de l'intensité et prédominance du métabolisme alors..., pour des sportif de bons niveau pésant dans les septante kilo.


notez bien: cette courbe sera peut être aussi celle de la décroissance économique si la fitness-car a trop de succès...
HA HA HA...


Le ressentit de l'effort n'est pas proportionnel à la puissance. De ce fait il est plus rentable de modérer l'effort en préservant sa continuité que faire  plus de puissance entrecoupé de pauses,  à fatigue égale.

pépère= lipolyse
normal= endurance
soutenu = puissance/résistance
à fond = course avec enjeu.
 
 


Cumul d'effort possible dans une journée. un U= % d'intensité aérobie fois temps en heure.

 


Progression de la puissance dans différentes zones d'effort avec la remise en forme, puis les cycles d'entraînements entre phases de progression et phase de transition en compétition (flèche à double sens car on va dans un sens puis dans l'autre quivant les saisons). En cours d'entraînement, il faut presque toujours viser la zone d'endurance ou de lipolyse. Or, si on est sédentaire on tombe spontanément plutôt vers le gros trait vert, selon les sensation musculaires, et si on est un athlète affuté c'est parfois aussi le cas, si il est "sur-musclé" pour pouvoir réussir le sprint final. Ces deux extrêmes doivent savoir se limiter!



décalage du seuil vers la droite: quelque soit le type de représentation puissance par rapport à la fréquence cardiaque, c'est synonyme de progrès. Le seuil est la frontière qui sépare l'endurance (le coeur suit parfaitement la demande en oxygène et règle la fréquence d'une façon proportionelle aux besoins), avec le sprint long (surplus de puissance compensé par une réaction métabolique sans oxygène, coûteuse et polluante.


En rouge, effort régulier, soutenu, et son résultat (trait), en équivalent moyen, et en noir, un effort aussi fatigant, mais irrégulier et son résultat (trait noir)...


Rouge freinage du à l'air (perte d'énergie définitive), durant un trajet mené à la vitess décrite par la courbe marron, et en vers, freinage du à l'air durant un trajet dont la vitesse suit la courbe bleu: pour la même vitesse moyenne, lisser la vitesse de façon à n'être li plus lent ni plus rapide que la vitesse moyenne désirée revient à minimiser les pertes du au frottement de l'air pour une même vitesse moyenne. En fitness car, cela est possible en se freinant sur le plat et les descentes et en s'aidant en côte: les pertes ne concernent alors plus que les pertes de conversion entre l'alternateur et le moteur, et elles sont probablement moindres que ce qu'on perdrait en rattrapant sur le plat et les descentes le temps perdu en côte pour obtenir la même vitesse moyenne.

 


Gris pointillé; coût métabolique (glucose et solicitation de métabolismes fatigants) du à l'effort dont la puissance suit la courbe noire, qui donne la puissance moyenne montrée par le trait noir.
en vert, coût de l'effort en rouge qui donne la puissance moyenne du trait rouge: faire un effort régulier est plus efficace à fatigue moindre. Si on régule l'effort on a alors un maximum d'énergie qui servira au choix à mouvoir les roues de la fitness-car, ou à charger la batterie pour plus tard.

Dans le cas des diabétiques, la variation de glycémie qui chute avant que le remplacement par lipolyse et utilisation de sucres lents se mette en route est problématique, mais dans le cas d'un effort régulier, cela ne se produit que au début, une fois. il suffit alors de boire du glucose quelques minutes après le début de l'effort. Pour éviter un effort anaérobie, il suffit de monter en puissance progressivement, et de se faire tirer ce temps là par le moteur si on doit respecter une vitesse.