Relation entre la fréquence cardiaque et la puissance chez deux
personnes, un athlète et un sédentaire, d'environ 75Kg 35
ans à 45 ans,
les commentaires dans les encadrés expliquent les effets de
l'entraînement
en trait gras la zone d'endurance dont les 3 sous zones sont
- lipolyse (perte de poids et repos actif);
- endurance (entraînement efficace pour le coeur, soutenu
mais peu pénible si moins de 1h),
- et puissance (effort soutenu et pénible, tenable en compétition
de 30mn à 1h)
à droite (en en haut) de puissance, possible seulement quelques
minutes, et à bout de souffle, quand la courbe fait son virage c'est
que le ceour ne suit plus la demande en oxygène.
Ainsi, si on examine la relation entre la fréquence cardiaque
d'un sédentaire et celle d'un athlète, on voit que ce qui
pour l'athlète est du repos (en dessous de lipolyse), est déja
un effort impossible à maintenir pour le sédentaire.
Or, faire simplement 1h de "fitness" par jour rapproche beaucoup de
la condition d'athlète, surtout dans le domaine des zones "non pénibles"
(lipolyse et endurance). Un entraînement plus spécifique,
alors possible, permet de hisser plus haut la zone de puissance, les efforts
pénibles mais tenables pour une compétition.
Relation entre la durée possible
sans épuisement des efforts, après des entraînements
très différents:
L'athlète polyvalent tend à suivre une loi qui se résume
à un dixième de moins est deux fois moins fatiguant.
L'athlète de la courbe verte est un grand marcheur ou un coureur
de 100km par exemple. Il manque de puissance pour des épreuves qui
dureraient moins de 2h mais est "meilleur" pour "tout ce qui dure longtemps",
au contraire, le coureur de demi fond (qui prépare une performance
sur moins de 10mn) se fatigue assez "vite" même pour des efforts
modéré: il devra s'entraîner "exprès" pour faire
des grandes randonnées.
* les entraînements suivent la même loi mais on divise
le temps par 2, et au dessus de 90% on pratique en fractionné.
graphique du bas: montre grossièrement la position des 3 principales
zones d'entraînement sur la courbe de la fréquence cardiaque
(linéaire en endurance, qui décroche de la droite au dessus
du seuil, car alors la puissance est plu forte que prévu, le métabolisme
sans oxygène entrant en action)
Presque tous les entraînements sont faits en lipolyse ou endurance,
plus ou moins l'un ou l'autre, et le travail de la puissance est spécifique
à la préparation de compétition.
Décroissance de la puissance aboutissant à l'épuisement
en fonction de l'intensité et prédominance du métabolisme
alors..., pour des sportif de bons niveau pésant dans les septante
kilo.
notez bien: cette courbe sera peut être aussi celle de la
décroissance économique si la fitness-car a trop de succès...
HA HA HA...
Le ressentit de l'effort n'est pas proportionnel à la puissance.
De ce fait il est plus rentable de modérer l'effort en préservant
sa continuité que faire plus de puissance entrecoupé
de pauses, à fatigue égale.
pépère= lipolyse
normal= endurance
soutenu = puissance/résistance
à fond = course avec enjeu.
Cumul d'effort possible dans une journée. un U= % d'intensité
aérobie fois temps en heure.
Progression de la puissance dans différentes zones d'effort
avec la remise en forme, puis les cycles d'entraînements entre phases
de progression et phase de transition en compétition (flèche
à double sens car on va dans un sens puis dans l'autre quivant les
saisons). En cours d'entraînement, il faut presque toujours viser
la zone d'endurance ou de lipolyse. Or, si on est sédentaire on
tombe spontanément plutôt vers le gros trait vert, selon les
sensation musculaires, et si on est un athlète affuté c'est
parfois aussi le cas, si il est "sur-musclé" pour pouvoir réussir
le sprint final. Ces deux extrêmes doivent savoir se limiter!
décalage du seuil vers la droite: quelque soit le type
de représentation puissance par rapport à la fréquence
cardiaque, c'est synonyme de progrès. Le seuil est la frontière
qui sépare l'endurance (le coeur suit parfaitement la demande en
oxygène et règle la fréquence d'une façon proportionelle
aux besoins), avec le sprint long (surplus de puissance compensé
par une réaction métabolique sans oxygène, coûteuse
et polluante.
En rouge, effort régulier, soutenu, et son résultat (trait),
en équivalent moyen, et en noir, un effort aussi fatigant, mais
irrégulier et son résultat (trait noir)...
Rouge freinage du à l'air (perte d'énergie définitive),
durant un trajet mené à la vitess décrite par la courbe
marron, et en vers, freinage du à l'air durant un trajet dont la
vitesse suit la courbe bleu: pour la même vitesse moyenne, lisser
la vitesse de façon à n'être li plus lent ni plus rapide
que la vitesse moyenne désirée revient à minimiser
les pertes du au frottement de l'air pour une même vitesse moyenne.
En fitness car, cela est possible en se freinant sur le plat et les descentes
et en s'aidant en côte: les pertes ne concernent alors plus que les
pertes de conversion entre l'alternateur et le moteur, et elles sont probablement
moindres que ce qu'on perdrait en rattrapant sur le plat et les descentes
le temps perdu en côte pour obtenir la même vitesse moyenne.
Gris pointillé; coût métabolique (glucose et solicitation
de métabolismes fatigants) du à l'effort dont la puissance
suit la courbe noire, qui donne la puissance moyenne montrée par
le trait noir.
en vert, coût de l'effort en rouge qui donne la puissance moyenne
du trait rouge: faire un effort régulier est plus efficace à
fatigue moindre. Si on régule l'effort on a alors un maximum d'énergie
qui servira au choix à mouvoir les roues de la fitness-car, ou à
charger la batterie pour plus tard.
Dans le cas des diabétiques, la variation de glycémie
qui chute avant que le remplacement par lipolyse et utilisation de sucres
lents se mette en route est problématique, mais dans le cas d'un
effort régulier, cela ne se produit que au début, une fois.
il suffit alors de boire du glucose quelques minutes après le début
de l'effort. Pour éviter un effort anaérobie, il suffit de
monter en puissance progressivement, et de se faire tirer ce temps là
par le moteur si on doit respecter une vitesse.