LES RÉGLES DE LA SANTÉ PHYSIQUE (et mentale, aussi)

adopter un mode de vie dans lequel on "se bouge" et on mange mieux.

se bouger.

L'exercice physique (et mental aussi) doit être motivé... si c'est une corvée, même avec un certain but, ça ne tient pas. il doit y avoir une gratification immédiate EN PLUS d'une justification.

l'activité physique doit être quotidienne et SURTOUT elle doit être essentiellement endurante.

Justification d'une activité quotidienne: déplacement, compétition à préparer, perspective de nager sans bouée abdominale cet été...
le plus sain est que, naturellement, on utilise un effort d'endurance au quotidien pour faire se déplacer "dans la vie".

moyens classiques: déplacements à pieds et à vélo motivés par le besoin de déplacement ou pratique d'un sport de compétition demandant un entraînement quotidien, motivé par le besoin de rester à un niveau "compétitifs" (attention, "compétitif" entraîne parfois des dérives dans le "toujours plus" sans discernement).

sources de gratification immédiates dans l'activité physique:
- Sensation de liberté, défilement du paysage, aller vers un but sont les gratifications minimales, intenses, et soutenant la propulsion musculaire
- plaisir dans l'exécution d'un mouvement et dans la recherche des sensations: même en salle, même en appartement, il est possible de le trouver (pédaler bien rond, sentir son corps, ramer correctement en étant bien tonique et régulier), il importe d'avoir du bon matériel.
- plaisir de connaitre son corps à travers des mesures ou sensations repères, que ce soit en salle ou en nature: l'aide d'un compteur est précieuse. C'est un apport indéniable d'avoir des repères dans l'intensité, le cumul, la performance de son effort, avoir un chiffre à surveiller (fréquence cardiaque, puissance...) occupe beaucoup et permet de relier une grandeur à des sensations, une grandeur qui paraît théorique devient de plus en plus vécue: analogie. il est plus gratifiant de tirer à l'arc en visant une cible que simplement le bander et lacher la flêche au hasard.

se nourrir
Bien que ce sujet n'est pas le but de ce site, on ne peut passer sous silence l'importance d'éviter la pollution alimentaire. le problème est d'actualité avec le productivisme alimentaire.
- les aliments des grandes chaines de productions sont vidés de leur qualité, ils contiennent bien des calories, mais peu de nutriments, il faut manger beaucoup plus, et d'ailleurs cela  profite à ceux qui vendent. En outre ils comportent des protéïnes dénaturés par divers procédés (provenant souvent de lait en poudre), et surtout renferment des produits chimiques: parfums de synthèse, colorants, pesticides et insecticides voir antibiotiques provenant de l'alimentation des animaux de batterie. ces substance théoriquement non toxiques intéraggissent entre elle et finissent par le devenir chroniquement. D'où la régle qui vient: manger autant que possible une alimentation plutôt végétarienne à base de légumineuse, fruits sec ou non et de céréales, compatibles avec les ressources, les transports, le partage alimentaire (une alimentation végétarienne et un peu de volaille en appoint pèse moins lourd sur la planète), pensez aussi à la souffrance animale... tout ce que l'on fait à autrui fini par nous retomber dessus (loi du karma).
s'interdire carrément quasimment tout ce qui sort des grandes surfaces: yahourts, viandes, poisson (il est pollué aux métaux lourds), et les produits de l'agriculture "conventionelle" (arrosés de traitements divers).
important aussi: éviter autant que possible les produits laitiers... il en faut un peu... vraiment juste un peu, quelques grammes d'un bon fromage par jour...
la pression que vous exercer en boycottant les produits trop traités et polluants par leur fabrication est aussi importante pour décourager ce qui est polluant pour encourager l'agriculture écologique qui peut nourrir le monde sur terre si elle est aidée.

Fuir la pollution (de l'air et du reste).
En extension de la vigilance nourriture, on devrait aussi être prudent vis à vis de la qualité de l'air, si on peut éviter la pollution ponctuelle et concentré aussi souvent que possible on peut se préserver d'une véritable diminution physique.
La pollution de l'air c'est surtout celle des voitures et de l'agriculture (vapeurs des traitements). le contexte du coté des voiture s'est fortement aggravé, non pas par ce que les voitures polluent plus, mais par ce qu'elles ne polluent plus de la même façon: les nouveaux moteurs diesel de type hdi, basé l'utilisation du turbo lachent leur polluants en grande quantité mais à quelques endroits seulement: lorsque qu'il y a un fort couple ou au ralenti, lors des variations de vitesse. Cela n'est pas de chance pour les cyclistes car c'est justement sur les petites routes et les pentes que les moteurs carburent mal. Parfois il vaut mieux donc une nationale en plaine qu'une petite route en côte avec plein de virage même avec moins de voitures. Les taux de monoxyde de carbone et de dioxyde d'azote peuvent être 200 fois plus forts sur une route de montagne encaissée (fond de vallée, paravalenche) que sur les boulevards d'une ville. car les voitures lâchent 10 à 50 fois plus de polluants dans des mieux moins dégagés.
le seul moyen de se préserver de cette pollution est de pouvoir la sentir et l'identifier, ce qui est possible si l'odorat est en état de fonctionner, si on évite donc les aliments qui produisent beaucoup de mucosités, c'est à dire les graisses cuites et les produits laitiers. On en revient alors au chapitre "bien se nourrir".
 
 

L'exercice quotidien doit être structuré, pour la pratique.
Comme toute fonction de base, l'exercice physique doit être à caractère quotidien. Si c'est "de temps en temps" ça ne marche pas. Si c'est une corvée, ça pèsera trop lourd dans le quotidien et les bénéfices qui ne s'obtiennent qu'en respectant une certaine assiduité ne viendront pas, l'abandon survenant avant.
Une pratique physique rigoureuse, mais en conflit avec son mental (quand on se force malgré sa nature) marche mal, comme si l'énergie mentale contrait l'énergie biologique dans l'adaptation de l'organisme.

Il faut s'écouter, se ménager, alors la nuance entre se forcer contre son gré est s'y mettre est délicate. Il convient de "nourrir" la motivation, et fixer cette motivation par une structure. Il ne suffit pas "de vouloir le faire" mais d'être imprégné par l'habitude de le faire...
même de faire très peu, symboliquement simplement mais de le faire suffit à sceller les base d'une pratique qui peut devenir suffisante.
Conseil: pour commencer une pratique, décidez de vous y mettre sans prévoir de durée, par exemple installez votre appareil et montez dessus, simplement, une fois par jour.
Maintenez votre vélo pneus gonflés, et au moins, faire un tour de votre cour ou de votre lotissement, ou de votre paté de maison.
Il vous coutera très peu de prolonger la séance de 0 minute à 20 ou 40 minute...
 

Structures motivantes

LA COMPÉTITION
ÉCHÉANCES de test d'effort, de compétitions, de sorties en groupe, de voyages: un but lointain donne une pratique plus engagée. Si le but est trop lointain (genre devenir très bon dans 5 ans pour tenter un championnat de haut niveau), prévoir des buts INTERMÉDIAIRES: les compétition de quartier.
le besoin de PERFORMANCE aide à trouver gratification dans la recherche de perfection du geste
notez bien que la compétition doit être associée à une certaine éthique et humilité pur éviter le dérapage vers... la compétition au sens péjoratif du terme!!!

PRATIQUE quotidienne ASSOCIÉE à un BESOIN QUOTIDIEN: le plus simple est de résoudre le BESOIN DE DÉPLACEMENT par de la PROPULSION MUSCULAIRE. (la fitnesscar est un moyen de transformer un contexte peu efficace, le vélo utilitaire en ville ou irrégulier à cause du trajet, par un moyen de faire ce qui est le mieux pour l'endurance tout en assouvissant le besoin de déplacement)
notez bien que la voiture et la mécanisation, en supprimant le besoin de déplacement on du coup dé-justifié l'exercice physique quotidien, qui du coup manque pour la santé et devient alors "à faire tel une corvée"... si on ne trouve pas une utilité plus élargie que la correction de syndrôme métabolique.

Le besoin d'hygiène, est un besoin de fond qui ne paraît pas au début, mais qui devient ensuite un élément de motivation, car quand on pratique on se sent mieux et quand on saute un entraînement on en manque: cela aide mais pas au début. Sentir ce besoin de "se bouger" et l'assouvir chaque jour doit être UNE HABITUDE de vie comme on a besoin de manger, et de se laver...


L'ENTRAÎNEMENT
L'entraînement à une activité physique répond à la régle inverse de l'image mentale du sport
- jamais se fatiguer, le laindemain on doit être en forme pour reccomencer, et non pas fatigué encore de ce qu'on a fait la veille! l'inverse n'est "normal" que si "la veille" il y a eu une grosse compétition, ce qui reste en principe plus rare que 10 fois par an!
- progresser lentement mais surement, ne jamais cherche de résultats rapides
- limiter son effort (il faut le "borner" aux limites de l'endurance entre 50 et 75% du métabolisme sonc de la fréquence cardiaque maximale)
- ne pas chercher à faire d'exploit, d'exploit du durée aussi, donc se limiter.
- en COMPÉTITION ne se mettre en situation de compétition que exceptionellement SI COMPÉTITION FRÉQUENTE s'y inscrire mais en faire des entraînements intenses chronométrés, en gérant l'effort entre 80 et 90% de ce qui serait le maximum (la performance est moins bonne que ce qui serait possible une fois, mais l'entraînement n'étant pas sacrifié 15 jours par une compétition, les progrès mieux réussi comblent la différence à la longue!)

Mais AUSSI il faut satisfaire d'autres conditions
- l'effort doit être continu, stable (dans l'idéal régulé), et ce un temps suffisant, entre 20mn et 1h20), en cela le concept de fitnesscar a pour but de faciliter cette régulation d'effort lors de trajets quotidien en parcours peu propices à cette régularité qui s'obtient en vélo en bouffant de la nationale, ou du vélodromme, ou encore en montant des grands cols... mais pas en traversant une banlieue pleine de carrefours ou en faisant une petite route tortueuse évitant la nationale...

- la séance doit être quotidienne, au moins 5 fois par semaine. En cela le concept de fitnesscar est de rendre quotidien une pratique qui faut le dire serait trop chiante en salle, tous les jours... et motivée par le trajet quotidien qui se ferait sinon, en voiture par ce que l'hiver il pleut, il fait froid et il fait noir..

- la propulsion musculaire quotidienne complète: marche à pieds, escaliers au lieux d'ascenseur, loisirs divers (nage, marche en montagne, vélo ordinaire, tout autre sport du dimanche): ce sont les plus qui ajoute de la variété en plus de l'entraînement, des efforts variables, divers, de tout type, dont le cumul n'est pas négligeable.

- le sport du dimanche... au lieu d'être une ineptie brutalisant l'organisme... devient un complément si il vient EN PLUS des séances quotidiennes de propulsion musculaire utilitaire en fitnesscar, ou faute de fitnesscar, en vélo, ou à pieds avec une logique de régulation d'effort et d'intensité bien dosée.

plus de détails à ce sujet sur les pages à piger

simples
 pour avoir de l'endurance
compliqués
 RÉCAPITULATIF DES NOTIONS D'ENTRAÎNEMENT.