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notions d'entraînement: comment débuter: voir RÉCAPITULATIF DES NOTIONS D'ENTRAÎNEMENT.

Redéfinition de l'image mentale qui gravite autour du mot "sport".

Sport?
Quand on dit "ha ça c'est du sport"...
Sport= c'est dur, c'est fort, c'est violent, c'est intense... ATTENTION piège...
faudrait pas confondre le sport qui est presque LE CONTRAIRE de la compétition. En fait le "sport" est essentiellement... du fitness!!!

AVEZ VOUS UNE IDÉE DE CE QU'EST LE SPORT?

La notion de sport englobe un ensemble de concepts.

- L'activité physique pour la performance: la compétition
- L'activité physique pour la beauté (fitness)
- L'activité physique pour la santé (fitness et non "sport")
- l'activité physique pour le mental!!! hygiène mentale et physique vont ensemble.
- l'activité physique en tant que lien social: souvent à travers la compétition, lors de rencontre, ou simplement lors de randonnées: le vécu du sport étant le lien social cultivé.
La pratique du sport implique même une morale tant qu'on y est, un sportif est donc soucieux de la qualité de l'environnement ne serait ce que par respect d'autrui, sinon, la conscience n'est pas en bonne santé, si on en a une.

Pensez vous que ces qualités sont dissociables? Ce serait une erreur en effet, faire du sport c'est tout cela à la fois.

Le sport est une ascèse, une hygiène de vie, au même titre qu'une pratique spirituelle... L'un et l'autre devraient d'ailleurs être la même chose dans le fond, au moins être associés.

Quand on est en bonne santé, on est en effet beau, sociable  et aussi performant, en tout point de vue même pour penser et être lucide. Voilà, une bonne chose de faite, on a rassemblé enfin ce qui ne devait jamais être considéré séparément...

Et le contraire de l'ascèse du sportif?
juste une image suffira...

 

SAVOIR COMMENT S'ENTRAÎNER.
Pour devenir un bon fitness-mobiliste...

Le sport est associé à une image mentale fausse: forcer, se faire mal, se battre contre soi même, en faire un maximum... L'image mentale de la compétition qui "pollue" les entraînements.
On croît en effet que faire du sport = forcer
Le FITNESS (avec cardio training) est plus proche de l'idée correcte du sport. En effet, on fait ce qu'il faut en se faisant maigrir, surtout au début, des efforts modérés en endurance.
En effet, on s'entraîne correctement si on veille à se ménager, si on se limite, si on tiens compte des périodes de repos, dans des conditions de confort: avoir ni trop chaud ni trop froid.
La compétition, préparation pour un exploit, exige effectivement une préparation pour pouvoir faire un effort maximal dans des conditions non optimales: il y a bien une partie de l'entraînement pour cela, mais elle représente guère plus que 2% du temps total, les médias et les souvenirs sont marqués par cette partie spectaculaire... On oublie le reste. Sans "encadrement" ou sans redéfinition de cette idée ambiante que l'on se fait du sport, celui qui "attaque" le sport pour se remettre en forme s'épuise à s'entraîner d'une façon qui n'apporte presque rien de bon pour beaucoup de souffrance, et son expérience renforce l'idée que le sport est dur, et qu'en plus il faut avoir "de la chance" pour devenir bon, tant cela paraît impossible.
 

Performant... attention piège!
Performant en effet est le concept, déjà réduit au seul aspect "mécanique" qui a provoqué une contamination de l'idée que l'on se fait du sport, d'une façon néfaste il faut le dire à l'espèce humaine. En effet il y a la performance pour quelques fois par an et performance au quotidien. Et performance "seul" occulte la notion d'hygiène de vie...

Où est l'erreur? C'est tout simplement de confondre l'entraînement quotidien avec un évènement exceptionnel pour un sportif: la compétition! Les entraînement sont alors faits dans des zones d'efforts plus pénibles que ce qu'on accepterait pour un effort "utile" sans avoir en tête une idée de performance.
Remarque; soit on est en dessous (genre trop pépère), soit en dessus (genre qui "veut se faire mal"), et celui "qui trouve son rythme" confond endurance avec résistante (zone élevée de l'endurance à ne pas travailler avant l'endurance modérée)
résultat obtenu: une mauvaise performance en tous point de vue: manque d'endurance au quotidien et manque d'endurance pour soutenir une compétition...
L'entraînement étant quotidien, il implique un mode de vie. Comme l'entraînement est nécessaire à la compétition, le sport implique de toute façon un mode de vie. Erreur?, faire le sport "en plus" de la vie, et non pas "durant" la vie... On n'est pas en effet sportif quelques heures par semaine dans une vie sédentaire sans vigilance par rapport à ce que l'on mange... C'est cette vigilance continue qui rapproche le sport d'une ascèse.

On le répétera jusqu'à que toutes vos neurones en soient imprégnées que l'entraînement et la compétition sont des aspects totalement différents du sport, presque opposés...
Quand on s'entraîne, la philosophie qui domine pourrait se résumer à ... "surtout... ho oui, surtout ne pas se fatiguer, ne pas se faire mal, se ménager, prendre son temps, faire attention au confort"...
N'est ce pas justement l'opposé de l'idée que vous vous faîtes du sport?
Mais attention "ne pas se fatiguer, se ménager, faire attention au confort" ne signifie pas "se la couler douce", mais faire "ce qu'il faut", c'est à dire, principalement de l'endurance de base, une zone d'effort modéré qui répond toutefois à des caractéristiques précises, et qui peu à peu apporte beaucoup de performance sans une fatigue importante: il faut viser juste, là est la difficulté: c'est de la gestion de ce qui, pour le débutant, ne paraît même pas "un effort"...
 Le problème que nous voulons résoudre par la fitness-car est de rendre facile le respect des critères de régularité et intensité de cette zone d'effort au quotidien dans l'acte de déplacement, pour apporter un réel progrès, l'entraînement quotidien doit se résumer à un pallier de puissance constante, sans coupure, cela est la condition pour que les moyens de production d'énergie -les métabolismes- du corps s'ajustent sur un fonctionnement stable: bonne fréquence cardiaque pour le coeur, transformation des graisses en glucose, et utilisation de ce glucose avec la quantité adéquate d'oxygène... etc.

Au quotidien veut dire prendre du temps: associez le sport avec vos déplacement...

La fitness-car c'est donc pour cumuler l'entraînement quotidien à l'occasion même de vos trajets utilitaires... avec un confort meilleur qu'un vélo, ce confort étant important pour ne pas "péter les plombs" à force de galèrer. Une fois ce mode de transport intégré dans votre vie, c'est le moyen de consacrer le moins de temps à faire du sport: le temps consacré correspond en effet à la seule différence de temps de trajets entre l'habituelle voiture et la fitness-car. L'expérience montre que la fitness-car, similaire au vélo, ne fait pas des gros écarts de temps sur les petits trajets habituellement faits en voiture. En revanche, aller exprès faire du sport là où c'est possible implique souvent de libérer une paire d'heure pour cela.

régulier sans coupure veut dire, habituellement aller pratiquer dans des contextes favorables: cela fait une activité de plus à intégrer dans votre planning.

La fitness-car permet justement de faire une séance réussie sur un trajet qui n'est pas régulier... donc vous n'avez pas à faire exprès des sorties pour trouver les conditions indispensable à l'acquisition de l'endurance, ni à aller faire "du cardio training"...

Vous constatez que le vélo, en ville surtout est tout sauf de l'endurance: un trajet en vélo urbain se résume à des efforts toujours commencés, jamais stabilisés: un feu rouge, un obstacle, la nécessité de ne pas terroriser les piétons, le besoin de partir vite, de rouler à une allure imposée pour s'intégrer dans la circulation, vous empêchent de faire un effort régulier à le bonne dose.
Le vélo en ville se résume alors au contraire de ce que nous voulons vous faire faire: une succession d'efforts courts, soit trop violents, soit pas assez forts, et beaucoup de sprints longs.
Nous voulons au contraire, que vous pouvez faire "50% d'effort en continu" le temps du trajet, même si il y a des feux rouges.

Un effort régulier et continu: meilleur rendement en énergie produite et futurs progrès, par rapport à la fatigue...

Rassurez vous pédaler en continu, c'est n'est pas fatiguant; car un effort modéré (limité justement à une intensité non fatigante) et continu fait appel à un métabolisme rentable, justement celui qui habituellement est atrophié car rarement utilisé. L'enjeu n'est pas moindre, si on utilise ce type de métabolisme associé à l'endurance, on le fait s'améliorer, et c'est merveilleux, en effet il est 19 fois plus rentable que celui qui sert à fournir à la demande de l'énergie sans avoir l'oxygène à disposition, pour les efforts courts avant que le coeur se stabilise pour pomper le sang riche en oxygène dans vos muscles: il en coûte en effet 19 fois moins de glucose sanguin pour produire la même énergie "en pallier" que sur une succession de démarrage ou une succession de petites pointes de puissance.
Ainsi, vous serez toujours moins fatigués à 50 ou 60% d'effort continuel une bonne durée que vous ne le seriez avec relativement peu de temps passé à forcer même modérément entre des pauses.
Et ça tombe bien, vous devenez ainsi apte à recharger des batteries, d'en mettre un maximum dedans, vous fournissez en effet plus de la moitié de votre puissance maximale en continu...

"Vais je être à la hauteur?"
Au début, c'est évident, votre puissance sera très faible, mais justement, il y a des batteries et un moteur, vous pouvez tricher en rechargeant sur le secteur, si vous êtes préoccupé par l'écologie, sachez que cette recharge équivaut au pire à 10wh/km: ce qui compte avant tout et que vous fassiez le trajet dans des délais acceptables, en respectant votre entraînement. Peu à peu, vous en mettrez de plus en plus dans la batterie, et si vous gérez de manière à en mettre autant que vous en dépensez, vous avez alors l'autonomie illimitée, de 15km vous passez à un maximum. Et la satisfaction de ne plus dépendre d'un apport d'énergie extérieur, alors que ceux qui roulent en voiture extraient de l'environnement au moins de quoi produire 120wh/km pour leurs roues, en pratique dans les 300 à 400wh/km de carburant... Vous économisez des kilowatts-heures. Cela peut devenir un critère d'économie financière dans un monde d'énergie chère.

Une autre idée de la compétition.

Voulez vous gagner une course, ce qui implique une préparation contraignante (et vous pouvez ramenez des choses indigestes, les médailles ça ne se mange pas), ou simplement être performant au quotidien, pour faire des course (et ramener des choses digestes)?
Ces deux aptitudes reposent de toute façon sur la même base: avoir de l'endurance (entraînement en endurance de base) et de la puissance aérobie (entraînement à la puissance aérobie... EN DESSOUS de ce qui est appelé résistance.

Vous pouvez avoir deux buts: vouloir obtenir le plus possible de performance dans la zone des efforts non pénibles, donc au quotidien. Cette performance sera utile: production d'énergie, capacité à réguler son poids, temps de parcours en tout moyens de propulsion musculaire...

Quand la condition physique de base est acquise, la performance en situation d'effort confortable est maximale...
Vous ne gagnerez pas grand chose, dans cette catégories d'effort, à faire de la préparation de compétition, et même vous perdrez un peu en travaillant "la couche spécifique", qui fait la différence sur les efforts maximaux: en effet la différence se fait sur des efforts que vous n'utilisez QU'EN compétition, et non pas au quotidien. Mis à part quelque jours par an, ça ne changera pas grand chose...
De plus il faut savoir que "le plus" qui fait la différence ne fait pas une grosse différence: cela apporte 20% de plus, et ce seulement sur la catégorie d'effort pénibles: vous êtes capables en y allant "à fond" de 20% de plus, mais cela ne veut pas dire que vous gagnerez quelque chose en faisant les trajets quotidiens!

Posez vous la question de ce qui est le plus utile, et planchez un peu sur la question des ordres de grandeurs. Au cas ou vous faites de la compétition, si vous n'avez pas obtenu le maximum de votre endurance, l'écart qui reste à combler par là reste bien supérieur à ce que vous gagnerez sur les efforts maximaux.
Comprenez que très endurant, vous ferez mieux, sans même forcer, et tous les jours, que ce que ferait quelqu'un qui avant d'avoir fini de construire son endurance, a fait une préparation pour efforts de compétition pour faire "à fond" même pas ce que vous faîtes tous les jours.

Quand on se compare aux athlètes internationaux qui donnent idée du maximum absolu qui pourrait être approché, on peut être satisfait d'obtenir avec très peu d'investissement par rapport à eux, 60 à 70% de leur puissance dans la zone d'endurance (exemple: un athlète de votre poids, 75Kg par exemple, fait 300 watts en endurance (extrême, coureurs cyclistes de haut niveau) lors de ces entraînements, et vous vous pouvez envisager d'en faire 200 ou 66%, même si vous êtes cardiaque d'ailleurs vous pouvez dépasser 150 watts ou 50%, Daniel couque 57 ans est arrivé à 185 watts/78Kg sur ces séances de 45mn, avec une insuffisance systolique 30%, en respectant bien sur la fréquence cardiaque préconisée à l'entraînement, pas en y allant comme un kalu).
 Courez vous le marathon en 3h30 au lieu de 2h20? vous êtes tout de même capables de faire 42km en un quart de journée. Montez vous les montagne à 800m/h au lieu de 1200? Vous gravirez la montagne de 2500m dans la demi journée...  La différence, est que pour atteindre cet objectif, il suffit de simplement travailler en endurance de base ou en puissance aérobie 1h par jour, sans même vous astreindre aux pratiques compliqués du sport de "haut niveau", et ça vous pouvez le faire dans la vie active, avec un travail... Si vous faites de la fitness-car en guise de moyen de transport, par exemple.
Vérifiez que le sportif "ordinaire" qui tombe dans le piège de se donner comme en compétition à la place d'entraînement n'obtient en endurance (les efforts de l'ordre d'une heure en durée), que 30% de la puissance des athlètes, par exemple dans les 100 watts 75Kg, en faisant parfois des entraînements encore plus éprouvants que ce qu'accepterait un athlète: il ne monte les montagnes qu'à 450m/h, parfois moins, et coure le marathon en 6h, si encore il tient cette durée. Plus crucial: justement il fatigue en moins de 3h, même en effort faible: cela limite le rayon d'action. Il ne monte guère plus vite les montagnes que au temps que les pancartes indiquent et la fatigue est le compagnon obligé de toute sortie pédestre, ou sans moteurs. Et vous, sans vous fatiguer, simplement en vaillant lors de vos trajets quotidiens de respecter la bonne intensité et la régularité, vous aurez au moins le double de puissance: au quotidien vous ferez tous les jours ce qui est la limite de la souffrance pour le "sportif ordinaire"... Avec l'équivalent de confort qui correspond à la station assise chez le sédentaire, vous vous promenez dans la nature... c'est cela le miracle du travail bien fait de l'endurance. Pour insister sur l'extrême importante d'un entraînement d'endurance disons le encore: Même un insuffisant cardiaque "systolique à 30%" (une des malformations cardiaque les plus invalidantes, qui habituellement à cet âge permet juste de marcher en reprenant son souffle à chaque coin de rue), âgé de 57 ans (donc pas vraiment jeune) peut gravir, tout en discutant, 650 mètres de dénivelé, à pieds, en une heure, ce qui divise déjà par deux le temps de montée indiqué sur les pancartes dans les sentiers! Et faire durant 45mn 185 watts pour 78Kg et finir le test d'effort à 275?, 185 watts laisse essoufflé en 3 minutes un sportif du dimanche, et la plupart des gens terminent leur test d'effort avant 200 watts (220 watts pour 75Kg 20 ans).  Daniel couque, constructeur de la première fitness-car en est la preuve vivante.
Miraculeux non?

Vous croyiez que les athlètes sont si différents des humains normaux?
Non, il sont simplement entraîné comme il faut. Enfin presque car la compétition avec des gros enjeux fausse un peu tout cela et force vers les excès en cumul de compétition. Cela fait obtenir un peu plus de performance au prix d'une santé sacrifiée dans l'avenir. Pour voir des athlètes en bonne santé, allez voir des rameurs d'aviron, c'est un sport amateur en lequel on ne gagne guère plus que de la breloque ostentatoire qui fait froid sur le cou, mais il y a un savoir professionnel du haut niveau, sans la pression de l'enjeu financier, ce savoir a été apporté par les gouvernements des pays de l'est en grande partie, quand ce sport faisait la gloire d'un régime politique: il ne fut gardé que le bon, les méthodes, et rejeté le mauvais (les produits et les excès). D'ailleurs, les plans d'entraînement de l'aviron ont beaucoup de similitudes avec ceux de la course à pieds, ou même du cyclisme sur piste, des sports où domine le besoin de puissance continue.
C'est ce savoir associé au séances d'entraînement à l'aviron, sport expérimenté par celui qui a imaginé la fitness-car, Jean Thevenet champion de France 2005 en course de vitesse en barque à fond plat, qui ont aboutit au principe de base de la fitness-car, permettre de pratiquer des efforts calibrés et réguliers en tout parcours, en généralisant les méthodes de l'aviron en tout moyens de transport, et vous l'avez vu, en vélo faire des paliers d'efforts corrects demande une route plane sans contraintes, ce qui n'est pas le cas en pratique quand vous roulez pour vous déplacer... de Hâ à Bhêe.
 

Faire de la compétition sans se fatiguer...
C'est ce qui a rapproché le champion de France en barque et l'insuffisant cardiaque. C'est cela qui permet la performance au quotidien. En effet, pour se déplacer plus efficacement au lieu d'aller puer dans une salle de musculation... ou simplement survivre. Et tant qu'à faire, survivre en se promenant c'est encore mieux. Les deux êtres se sont rencontrés avec ce besoin commun de performance quotidienne...
C'est un peu comme pour un mécanicien qui se plairait à avoir un bon niveau de performance tout en consommant une quantité limité de carburant et en faisant durer les pièces de son moteur...
Une passion généralisable donc, qui est très utile, car la propulsion musculaire est un des moteurs les plus économiques pour éviter l'usage des moteurs trop gros pour notre planète ou trop chers pour ceux qui en dépendent, mais justement, le moteur est limité, nous le savons, à des valeurs de l'ordre de 2.5 watts/kg d'humain embarqué: nous devons tout faire pour optimiser cette puissance et nous espérons remplacer le maximum de voitures qui font 10 à 30km 2 à 4 fois par jour par des fitness-car...
D'ailleurs, sans nous étendre longuement sur ce sujet ici, tout ce qui s'applique à la fitness-car pourrait avoir des retombés sur la conception de véhicules ultra légers, qui exigent des consommations compatibles avec aussi peu que l'énergie musculaire: c'est à dire, moins de 10wh/km, et avec moins de 2.5 watts/kilo: une consommation à la distance comparable au train qui va plus vite (par effet de collectif et de conditions idéales), ou au bateau qui va moins vite (mais qui par effet de collectif charrie beaucoup lentement mais facilement, par exemple 80CV propulsent 600 personnes à 15km/h, ce qui donne par personne l'équivalent de puissance de la marche à 6km/h)... . Si ils ne sont pas mus au départ par des muscles, des moyens de transports aussi sobres que l'on désire individuels pour des raisons de liberté n'exigeront pas des quantités d'énergie problématique pour notre planète: même en fonctionnant au pétrole, l'impact en serait très limité, un litre suffisant pour 200km et même un litre d'essence à 10 euros ne serait pas un obstacle à une utilisation courante. Mais... n'oublions pas, si nous restons sédentaires nous ne sommes pas en bonne santé, et en attendant, la fitness-car semble la seule solution pour se déplacer dans notre monde tout en faisant la remise en forme puis l'entretien physique...
. La fitness-car est ainsi un essai, si on ne fournit qu'une quantité infime d'énergie par pédalage et que on la recharge essentiellement sur le secteur, de véhicule électrique à impact limité.
Mais si les jambes vous démangent il est conseillé de pédaler, quand même...

Il est possible d'avoir certains aspects "de compétition", en faisant pourtant des entraînements: il s'agit d'évaluation sous maximale. Nous espérons que vous tiendrez un journal de vos progrès, et entraînement, et que si possible vous nous les communiquiez, ainsi, la fitness-car aurait une base de donnée pour être améliorée, cernée, comparée à d'autres projets "du même genre".
La fitness-car étant en effet un outil de remise en forme, un maximum de données concernant la phase de progression pourrait faciliter la généralisation de méthodes plus adaptées encore.
 Les efforts sous maximaux sont ceux qui sont produits à l'entraînement au quotidien. Il suffit alors de mesurer les performances à cette occasion. Pour pouvoir faire des mesures fiables, on choisit un repère: par exemple une certaine fréquence cardiaque, donnée par une montre cardio qui ne vaut guère plus qu'une montre ordinaire...
Notez dans votre journal si vous mesurez la fréquence cardiaque moyenne, ce que vous avez demandé à votre coeur à chaque trajet, et les performances du trajet: kilométrage, temps, dénivelé cumulé, énergie produite, énergie dépensée... Nous devons savoir aussi la fréquence habituelle de repos, et celle qui est maximale, et votre âge. Le pourcentage d'effort relatif est donné en endurance par le pourcentage de réserve cardiaque, c'est à dire par rapport aux pulses qui ne sont consacré qu'à l'effort, les pulses qui restent entre la FC de repos et la FC maximale... c'est pourquoi nous devons connaître la FC à 0% d'effort et celle qui correspond au maximum. Normalement, vous devez vous entraîner à mi chemin entre la FC de repos et la FC, max, c'est à dire à 50% de réserve cardiaque. Si vous faites des paliers d'efforts à 30, 40, 50, 60, et 70% de la réserve cardiaque (% du nombre de pulses compris entre FC de repos et FCmax, notez la FC et la puissance moyenne de la dernière minutes de paliers de 4mn de durée), vous trouvez une courbe presque droite, qui prolongé jusqu'à 100% donne idée de ce que vous pouvez espérer faire sur une course durant 10mn environ, et extrapolez à 120% ce que vous feriez après une préparation spécifique à une course cruciale, d'une durée de 7mn environ, 130% pour 5mn 120% pour 7mn, 115% pour 10mn, 100% pour 20mn...

Avant de se lancer dans la compétition on peut ainsi attendre que les extrapolations donnent des résultats proches du niveau à atteindre, tant que ce n'est pas le cas, cela ne vaut pas la peine d'entrer dans une préparation spécifique de compétition qui elle, permet effectivement d'exploiter avec aisance ce potentiel. Cela évite, si vous aimez la compétition de subir une grosse déception ou de ralentir votre progression si vous n'êtes pas encore à niveau, vous savez en effet ce que vous valez.
En effet, entrer dans un cycle de compétition, pour juste obtenir 20% de plus, demande un sacrifice: stopper la progression en endurance, ce qui serait stupide si elle n'est pas aboutie (la progression en endurance peut faire 200%) et même perdre temporairement des qualités d'endurance de base, qui pourtant sont les plus utiles au quotidien. On ne peut pas avoir en même temps l'optimum de performance partout. C'est à dire "affûté pour", par exemple  50-75% d'effort où 100 à 120% et comme il est néfaste de rester "affûté" pour 120%, cela ne dure que la période de compétition: il faut faire des "saisons". En revanche on peut resté optimisé pour les efforts 50 à 75% car ils ne sont pas dans la catégories des efforts violents. Il y a de toute façon des saisons: la terre est incliné en effet sur son orbite, et vous n'aurez jamais le même style de vie durant toute l'année.
Est ce bien utile de sacrifier temporairement (quelques semaines à quelques mois) l'aisance que vous avez en endurance de base, pour gagner des courses? Si simplement vous aimez la propulsion musculaire dans une logique de facilité de promenade, et de simplicité en utilitaire, l'option de mesurer "comme en compétition" (évaluations sous maximales et comparaison des performances) n'est à appliquer que pour obtenir le meilleur de la zone 50 à 75%.
Si la compétition est donc une recherche de performance avec comparaison. Nous pourrions, par exemple, établir une règle: calculer pour chacun une fréquence cardiaque correspondante à un même pourcentage d'effort des concurrents, et imposer alors de faire la course en ayant droit à seulement 60% d'effort.
Ce genre de course non fatigantes seraient pourtant intéressantes: tout un savoir faire d'entraînement apparaîtrait pour gagner "à 60%" d'effort: cela placerais l'optimum de performance dans ce que nous pouvons faire chaque jour en nous déplaçant en moyen de locomotion musculaire.
Bien sur, il y aurait des problèmes: des athlètes prendraient des bêta bloquants pour fausser les fréquences cardiaque, jeûneraient, mangeraient de la valériane... Ce serait une forme de "dopage" différente pour produire, sans monter plus la fréquence cardiaque que "autorisé", plus de watts que d'habitude...
Le voilà le problème, tant que nous voulons gagner et que "ça triche" ça faussera toujours les bonnes idées...

Connaissez bien vos zones d'entraînement.

Voici des astuces moins contraignantes mais qui suffisent pour viser juste, trouver vos bons réglages dans les efforts: sans moyen techniques, sans forcément mettre une montre cardio, trouvez la zone d'endurance, celle à travailler en priorité, celle qui fait fondre les graisses mais qui fait augmenter la puissance du coeur, en douceur sans le faire souffrir.

- Lipolyse et endurance de base. Respecter les allures qui vous permettent un bavardage continu: vous pouvez étaler votre programme politique ou les étapes de votre avancement dans la quête du nivarna, dans tous les détails.... Cependant évitez de bavarder ensuite pour ne pas perturber la respiration, mais gardez ce rythme, au début vous aurez l'impression de pas faire grand chose..., alors que en réalité vous faites ce qu'il faut pour faire grand chose sans plus vous fatiguer, dans l'avenir. Vérifiez aussi que vous pouvez absorber de la nourriture sans ralentir cet effort. Si ces opérations sont gênantes, vous aller trop fort pour brûler des graisses et progresser sur ce point.
Pour info voici les autres zones d'effort, la puissance aérobie peut être intéressante à travailler car elle donne accès à plus de puissance pour des trajets utilitaires faits à cadence soutenue, sans pour autant le faire "à fond", les autres qui suivent n'ont un intérêt que pour préparer des compétitions.
- Puissance aérobie: vous devez pouvoir échanger des phrases courtes, mais quand même grammaticalement correctes et complètes sans perdre votre souffle, un chewing gum dans la bouche doit vous gêner, mais vous pouvez quand même le mâcher en vous forçant un peu, en aucun cas cela doit faire perdre votre souffle, si cela arrive c'est que vous avez dépassé l'intensité. Vous carburez alors presque que sur les sucres, mais vous pouvez faire des progrès en puissance disponible pour faire des compétition d'endurance ou sur des trajets utilitaires assez courts. Ne travaillez ceci que après un an et demi d'endurance de base, et seulement quelques mois par an.
- les intensités maximales qui correspondent au seuils d'effort qu'adoptent spontanément les sportifs du dimanche?
Le seuil aérobie/anaérobie: correspond à la limite du possible sur 30mn à 1h environ: on appelle cette limite "la résistance", terme un peu délaissé car un peu vague: il y a en effet une relation puissance possible en fonction de la durée prévue: ce qui serait "de la résistance" sur une ou deux heures correspond à la possibilité d'échanger quelques phrases courtes de temps en temps, cela  peut ainsi passer pour "de l'endurance" sur 10 minutes: attention... En langage moderne pour lever ces ambiguïtés on parle de pourcentages, de pulsations... des valeurs mesurables à partir de la montre cardio, ou de prises de sang pour contrôler l'acide lactique. Retenons que cette catégorie d'effort se tient vers 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale, et vers 80 à 85% de la puissance maximale aérobie. Vous devez  travailler de tels efforts en limitant la durée à quelques minutes, mais plusieurs fois pour cumuler une quantité suffisante: c'est le principe du fractionné. Vous pouvez faire des "paliers" (2 à 4 fois) de 2mn (120%) à 8mn (100%) à l'intensité qui serait celle que vous tiendrez à l'épuisement durant des durées 4 à 10 fois plus longues que la durée d'un palier: 2mn à la puissance d'une course de 8mn, et 8mn à la puissance d'une course de 30mn à 1h. Attention, notez bien, si vous préparez une course de 8mn, travaillez la possibilité de tenir des courses de 30mn, cela sert pour les entraînements de la partie "puissance aérobie": tout doit être travaillé: le sportif imagine sa condition physique comme une pyramide dont les fondations sont l'endurance de base et les étages les autres niveaux de puissances, seuls une pyramide ayant tous les étages bien construits  peut atteindre la hauteur maximale. Ne vous reposez pas entre ces paliers, mais adopter votre allure d'endurance de base, durant 5 à 10mn. Cela sert à préparer soit la course de demi fond de 1 à 3km, soit la dernière cartouche d'un marathon (les 5 à 10 derniers kilomètres).
Ce genre de séance est rare, et concernent que ceux qui ont déjà obtenu les progrès de l'endurance... après 2 ans de pratique. Elles sont à faire à l'approche des compétition. Vous aurez alors des performances près du double (en puissance) de ceux qui pourtant ne font "que ça" comme entraînement.
- Les intensités maximales en sprint. Même chose, le principe du fractionné, vous devez allez à fond, 20 secondes, puis repassez non pas au repos, mais en endurance de base, et recommencez toutes les 5mn. finissez par 20mn d'endurance de base (assez faiblement pour bavarder)
Cela sert pour le départ et le sprint final de toute épreuve, qu'elle soit longue ou courte, car en effet, que ce soit pour une course d'aviron de 7mn environ ou un marathon, les qualité de sprints peuvent apporter quelques secondes de gain, et en haut niveau cela est incontournable, puisque ça peut permettre d'être premier au lieu de quatrième, ou de vous mettre devant tout un troupeau de coureur à la fin d'un 10km pour passer la ligne vainqueur, après vous être abrité du vent derrière eux et avoir ainsi profité d'eux durant tout le parcours!!!

Voilà: vous savez l'essentiel, et maintenant vous devez savoir... ce que vous voulez!

Tentez la compétition?  Mais oui, pourquoi pas?
si vous arrivez à un bon niveau de performance en endurance, et que vous avez le bon gabarit poids âge: et dites comment vous êtes arrivé à un tel niveau: cela fera de la publicité pour ce moyen de transport.
Il y a fort à parier qu'un jeune de 17 ans, pratiquant sa base d'endurance en fitness-car en raison de 1h à 2h par jour, en plus d'une préparation spécifique à son sport (aviron, course à pieds ou cyclisme: technique et musculation) parviennent aisément à un niveau régional voir national dans un sport d'endurance, sans trop se faire remarquer dans des pôles d'entraînement... ça pourrait faire du bruit!
Et si vous n'avez pas 17 ans et que vous êtes âgés? Cela peut être encore plus spectaculaire: imaginez des "inconnus" débarquant ainsi dans les compétitions catégories vétérans de tous styles de sport et y décrochant des bonnes places parmi les anciens champions...
"Mais oui... figurez vous que je fait le trajet chaque matin et chaque soir dans ma... voiture!"