séances de base, allure 0,  "1" et "allure "2"
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Principe, maintenir une puissance régulière afin de favoriser l'adaptation cardiovasculaire. Ces séances sont dites de base car elle permettent de préparer l'organisme à un métabolisme élevé, soutenu, et au quotidien, ce qui est essentiel pour ensuite, si l'on veut, préparer le spécifique qui consiste en des excercices variés allant de la musculation aux sprints ou à diverses compétitions, qui se base sur un travail ajouté de puissance et rapidité.
en gros c'est l'entraînement à pouvoir s'entraîner.


La séance "0" (intensité telle que la lactacémie soit entre zéro et zéro virgule neuf-cent-nonante neuf)) peut durer 2 heures voir plus
Intensité cible, 50% de la puissance aérobie 100% étant ce qui est tenable 15 à 30mn à fond (50% de charge relative)
Durée cible: chez le non entraîné, 45 minutes, chez l'entraîné 2h voir 4 à 6h
Wattage typique: le palier correspond à 2.5watts/kilo athlète jeune et maigre (coureur ou cycliste), 2 à 2.3watts/kilo athlète polyvalent (rameur ou nageur ou triathlon) = 150 à 250 watts suivant poids.  75Kg correspondent à 175w et 600kcal/h
Pour réduire la fréquence cardiaque on peut veiller à ne pas avoir trop chaud.
Chez le sportif "moyen" c'est moitié moins environ, et chez la majorité de la population c'est 3 à 4 fois moins, soit 0.7 watts/kilos = 30 à 70 watts suivant poids, 75Kg 55w et 200Kcal/h
 

En A le pic de lactates du au démarrage (partiellement anaérobie tandis que le coeur monte, et le pic de la fréquence cardiaque qui monte un peu plus haut étant donné que il y a remboursement de la dette en oxygène du au démarrage.
Ces phénomènes sont peu intenses, peu gênants, il n'y a pas lieu de se contraindre à les atténuer, sauf si le coeur, par insuffisance pathologique ou très grand manque d'entraînement prend trop de retard sur la courbe de puissance. En ce cas monter la puissance en 10mn (monter de 5 unités d'intensité par minutes)
Au dessus de 2 watts par unité d'effort, une gestion vestimentaire devient impérative pour ne pas souffrir de la chaleur, il faut se mettre en tenue légère vers 15mn après le départ.

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La séance "1" (intensité telle que lactacémie soit entre 1 et 1.999 lactates) peut durer 40mn à 50mn 2 fois ou bien 1h20. le pourcentage de réserve cardiaque utilisé est de l'ordre de 70. La puissance est de l'ordre de 55% de la puissance maximale d'un test d'effort ou d'une course de 7mn environ, 65% de la puissance maximale aérobie, 70% de la puissance du seuil aérobie anaérobie, et chez l'athlète le rapport puissance/poids est entre 3 et 3.5 watts/kilo.
La séance 1 sert à augmenter la puissance aérobie disponible dans la gamme d'efforts utilisée essentiellement à l'entraînement, dans des courses longues, ou dans de la propulsion musculaire utilitaire assez rapide sur les durées de 30mn à 2h. c'est véritablement la base de tout entraînement sportif. Chez l'athlète qui prépare des courses de marathon (épreuves de 2 à 3h), comme chez le coureur de sprint long (épreuves de 5 à 10mn), ces séances occupent 80% du temps d'entraînement.
pour éviter la dérive du coeur en début, et fin  d'effort, on peut, au début, monter plus progressivement, et à 15 ou 20 minutes du départ, se dévêtir en faisant une pause aussi courte que possible.
Chez l'athlète, en salle, 4° et un ventilateur ne suffisent pas toujours à éviter un excès de chaleur. c'est même la chaleur qui est un des facteurs limitants. c'est sur ce type de séances que la chaleur pose les plus importants problèmes.
 

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Séance de type 2 (entre 2 et 3 de lactates), vers 80% d'effort, commencé en partant de 0. Les paramètres de pénibilité montent assez vite, les lactates sont sensibles.

pour les autres séances plus spécifiques voir la fin de la page et les plans de pratique puissance fonction du temps.

On s'aperçoit que en ne surveillant que la puissance, la fréquence cardiaque tend à dérapper assez loin de la puissance correspondante du fait du remboursement de dette en oxygène du départ, et de la montée de température. Ainsi, on évitera de partir de 0 watts, en commencant à produire un effort de type "1" quelques minutes avant de commencer le pallier de type allure  2.
la chaleur pose moins de problème que pour une séance de type 1, car elle s'accumule moins longtemps
peu à peu on prend l'habitude d'habiller la séance d'une phase de préparation ou d'échauffement et d'une phase de récupération.
 

rappel des cumuls: nous avions abordés dans cette page les entraînements "de couleur bleu" qui sont les seuls accesibles "à tous" (on travaille au dessus de l'endurance seulement quand les progrès effectué en zone d'endurance stagnent (on a la forme). ce travail supplémentaire (couleurs "chaudes") sert à avoir plus de résérve de puissance au dessus de l'endurance.
- cela pour le plaisir de la compétition
- parfois de repousser les "maxi" dégage une nouvelle marge de progression pour l'endurance: la pratique par cycles de compétition et d'endurance permet alors de tout monter plus haut.

Le travail de spécifique, peu intéressant si on recherche simplement une bonne santé, apporte un sucrcoît de performance très gratifiantes pour avoir "de la pattate" en côte ou lors de compétitions. Sans le travail spécifique, les performances de compétitions seraient à peine supérieures que celle des entraînements quotidiens. (par exemple on ne parviendra pas à faire 120% de puissance durant 7 minutes, même si à 80% on a beaucoup de puissance pour un "80%"... deux personnes de même potentiel seraient ensemble au même niveau en endurance mais l'une gagnerait l'autre sans demi-mesures dans les efforts intenses)

Je propose un code des couleurs pour cerner la zone d'endurance. si on ne mesure pas on prend les couleurs de la première ligne de tableau, sinon, on peut utiliser des dégradé pour être plus précis ou des couleurs composites pour traduire une séance particulière.
cela sert si vous tenez un journal d'entraînement (exemple celui de Jean Thevenet) avec un ordinateur qui facilite justement ce type d'annotation.
 
randonnées,  propulsion utilitaire et préparation de base

par défaut

prépa marathon-demifond sprints long courses de plus d'une heure
2 à 3 fois/semaine
travail au seuil
jamais plus de 2 fois/semaine
fractionnés longs et courses de moins d'une demi heure mais plus de 15mn
pas plus d'une ou deux fois /semaine, épreuves, pas plus d'une fois par mois
courses de quelques minutes
pas plus d'une fois par mois
intensité I 30 40 50 55 60 61.8 65 70 75 80 85 90 95 97.5 100 110 115 120 130 182%
charge I pondéré= C  8 13 19 23 28 30 33 39 46 54 64 74 85 93 100 133 153 176 231 870%?!!!
lactates
à peu près
.4 .6 .8 1 1.2 1.3 1.5 1.75 2.07 2.4 2.8 3.3 3.8 4.18 4.5 6 7 8 concentration habituelle après 7mn de course 10 39! certains ont survécu
temps/jour 6h12 3h50 2h32 2h5 1h44 1h37'5 1h27 1h14 1h02 53' 45' 40' 33' 31'20 29' 21' 18' 16' 12' -
volume U it pour Cc charge cumul= 48 à 50 186 154 127 115 105 100 95 86 78 71 65 59 53 51 49 40 36 33 27 concentration mesurée chez le recordman du test 2000 poids léger<75Kg, 6'07 ergo C2 453 watts
allure  0   1 allure 2 2+ ou 3- allure 3 allure 4
progressif départ 90% fin 120%
allure 5
fractionné long 2mn/5mn pause
remarque rando util base
B1 aviron 20km dont 17 en pallier, 20 en quatre
Machine à ramer, conseillé 2 fois 40' - bateau 2fois 30' puiss
machine à ramer 2 fois 20' 
seuil, travaillé sur 45' cyclisme
3 fois 15'  ou 3 fois 4km aviron
-compétition 10km début ou 3 fois 8mn -moyenne d'une compétition 10km pieds - compétition
10km pieds ou aviron, fin

6km
têtes de rivières aviron, évaluation
ou progressifs allure 3 débur fin 5
4km évaluation aviron, 1 fois
2km 2 fois, sélections championnats
2km aviron: 
championnats finales
2 manches/jour maxi
1km 2manches
pratique - - - - - en 1 ou 2 ou 3 fois en 2 fois en 2 fois en 2 fois en 2 fois en 2 ou 3 fois en 3 fois factionnés long, plus endurance échauffement 3 fois 2km ou 8' + 20' de 2 en 3 fois en 4 fois en 4 fois
fractionnés longs
4*2' 4fois2' 2fois2' 6fois30'
fractonnés courts
mélange 65% 150%


 

tant que l'on a pas de compétition en vue, on se contente de doser selon la période foncière.
si on veut faire des cycles on peut faire des cycles de travail de puissance selon la période précompétitives, sans pour autant aller "se griller" dans des courses, cela permet de dégager une marge de progression en repoussant les limites du maximum, quand le maximum est plus éloigné, 50% de ce maximum devient ainsi plus gros et c'est ainsi que les cycles permettent d'améliorer même les performances en endurance utilitaire.

manière de pratiquer selon différentes intensités.
 


Voici dans quel esprit faire les différentes intensité d'entraînement. faire des paliers aussi rigoureux est judicieux quand cela est possible, peut être cela serait néfaste si la pratique était perpétuellement calibrée ainsi sans introduires de cycles de compétition, mais en pratique les circonstance introduiront toujours des variations, même en fitness car (petits trajets hors entraînement calibrés).

allure 1; endurance 1 ou 2 séances/jour, avec une petite pointe de vitesse à la fin pour conserver des qualité de vitesse
séances par défaut si rien d'autre n'est prévue
Tous les sports.

Allure 2  puissance aérobie 1 séance par jour, 2 jours/semaine
(si deux séance la deuxième est en allure 1)
Tous les sports

Allure 3 travail juste au seuil 1 ou 2 séances par semaine, seulement à l'approche de compétition (à partir de 1 à 2  mois avant)
tous les sports

Allure 4, travail au dessus du seuil 1 séance par mois, souvent juste une semaine avant une compétition à 120% 7 mn, 5 jours avant une compétition à 100% 22'
sports de demi fond

Allure 5: compétition 7', ou même intensité par tranche de 2 mn: travail de temps de réponse du coeur et de la récupération, anaérobie avec lactates
sports de demi fond mais aussi de fond

allure 6 comme un départ, 20", 6 à 10 fois espacés 5 mn dans une séance de 1, travail de la force musculaire et de la récupération, anaérobie sans lactates
sports de force endurance ou de sprints

allure 7, comme du 1 mais avec un frein, ce qui fait que c'est comme du 3 pour le coeur, et comme de la musculation
pratiqué en tranches de quelques minutes. force d'appui musculaire.
sports de force endurance et de sprints


Intensité
0% est le repos
100% est l'épuisant sur 5 minute.
On peut avoir idée de l'intensité et mesurant la FC et en calculant de combien de % on est entre le repos et la fréquence cardiaque maximale. exemple, si au repos on a 100 pulses et au maxi 200 pulses, 150 pulses fait 50%, 160 pulses 60%...