plan du site
 

raisonnez en négawatts...
dans le domaine de la propulsion musculaire à la place de la voiture, on y trouve la plus grande facilité à éviter des watts (négawatts): en effet, en dépensant soi même quelques watts (entre 5 et 18wh/km en propulsion musculaire ou en train, 10wh/km/personne pour un train), on évite de consacrer 150wh/km (énergie mécanique minimale pour propulser une voiture): ainsi, un kilomètre de propulsion musculaire ou de train équivaut à "produire" plus de 100wh

en tenant compte du rendement (25% environ pour les muscles comme les moteurs), ces quantités d'énergies mécaniques sont à multiplier par 4
mais il faut aussi compter l'usure de la voiture et sa fabrication qui porte à un total de 1400wh/km son coût énergétique d'utilisation

marcher ou pédaler 1 km c'est comme "produire" un "néga"- kilowatt-heure!

économiser un litre d'essence est comme économiser le labeur de 4 jours de travail physique intensif (4 fois 800wh= 4 fois 5h de travail en endurance 150watts moyens d'énergie mécanique): or, le vélo et même la marche sont si efficaces que nous pouvons en une journée, voir un seul petit trajet de vélo faire cette distance qui en voiture coute "4 jours de labeur physique" (1 litre d'essence valant seulement 15km en voiture ordinaire)

La sécurité: il n'est pas bon d'être inapte à l'effort physique pour fuir un danger (descendre les escaliers d'une tour avant qu'elle sécroule par exemple, fuir un conflit guerrier, ou faire face à une catastrophe "naturelle" dans un lieu où les routes sont détruites ou impraticables)
PENSEZ Y!!! car le monde qui vient sera plus riche en "imprévus" de ce genre...

L'aptitude de déplacement  (se déplacer soi même SANS véhicule "automobile") doit être reconquise: au stade où nous en sommes presque tous, il ne s'agit plus de faire du sport, nous ne sommes pas assez en forme pour cela et les résultats sont maigres: il faut tout d'abord faire de la rééducation cardiovasculaire: c'est à dire quelques mois voir quelsques années de pratique avec une surveillance de paliers d'efforts calibrés pour cumuler un maximum de temps d'effort dans une zone d'endurance alors "étroite et dure à viser". Cette démarche ne paraît pas naturelle, c'est normale, la situation dont il faut se sortir étant très anormale... une solution "naturelle" est alors inadaptée: si on y a recours on passe en fait très peu de temps dans la zone d'effort alors bénéfique, et à moins de disposer de 3 à 4h de temps consacré par jour et a bien veiller à tout faire lentement et sans forcer, pour augmenter insesiblement mais surement la charge d'effort, tous les jours on n'y parvient pas, ou peu, où l'on risque des autres ennuis, cardiovasculaires en général. La pire erreur étant le footing du dimanche matin seulement.

petit détail qui fais son poids (en moins); il faut aussi renoncer à l'intoxication alimentaire chronique
Sinon les résultats seront vraiment... maigres... (heu?!)

Et les mecs, vous devenez lourds à force...
 

La santé: notre vie active ne laisse pas le temps de se consacrer à des activités physiques. Il est assez rare que celles ci soient "rentables": en général, les activités physiques manquent de volume (cumul) et ne sont pas assez régulières pour être aussi bénéfiques que ce qu'on espère, avec un temps alloué compatible avec la vie moderne, inférieur à 2 heures par jour.
L'hiver en particulier, le mauvais temps fait beaucoup de tort au vélo ordinaire, exposé aux intempéries, dépourvus de lumières, et de compartiments permettant de transporter des affaires. Alors on le range, puis le temps passe et quelque mois après, au retour des beaux jour, c'est à zéro qu'il faut repartir: à chaque fois, on a tout perdu de la demi saison commencée l'année d'avant: à peine la remise en forme commençée (3 à 4 mois après), reviennent les jours courts, et l'impossibilité de rouler de nuit, sous la pluie et on range le vélo. Comme ainsi l'entraînement de l'année ne sert pas à celui de l'année suivante, on dispose alors de peu de puissance et étant très limité physiquement, faire du vélo est dur, et les performances réellement gratifiantes sont si éloignés de ce qu'on est capable qu'on se l'immagine impossible. L'organisme supporte aussi assez mal d'avoir sans cesse à se désadapter puis réadapter à l'effort.
Les activités physiques qui apportent beaucoup de progrès, ou qui permettent de garder la forme l'hiver sont faites dans des salles, immobile, sur des machines ergométriques. Si on n'est pas passionné ou concerné par un enjeu important (devenir bon pour gagner), la motivation ne tient guère dans le quotidien.

faire des progrès en sport d'endurance, au point de se "libérer des moteurs" et découvrir véritablement le sport.
Pour obtenir une condition physique qui facilite la découverte du sports, et de toute activité physique qui sans être handicapé par un essouflement rapide et une fatigue importante deviennent  plus faciles, il faut d'abords passer par la phase de rééducation cardio vasculaire
Cibler une zone d'effort est important: cela permet de muscler le coeur sans pour autant accumuler de l'acide qui gêne l'effort, le rend pénible, et relativement inefficace en matière de progrès. Ainsi, en régulant l'effort à fournir, on a une possibilité de progresser bien plus, et en plus, de le faire à l'occasion de ses déplacements. Avec une bonne base de puissance aérobie toute pratique sportive devient ensuite aisée, ainsi, une fois à pied, ou à vélo par exemple, les montagnes seront 2 fois moins loin et 3 fois moins hautes... le tourisme sans moteur devient possible! (et surtout agréable)

Faire "son fitness" en se déplaçant, voilà ce que propose le concept de vélomobile "fitness-car" qui est, une "fuite en avant" technologique discutable il est vrai pour les adeptetes "de la décroissance": faire un machin presque aussi compliqué techniquement qu'une voiture et avoir recours à de la techhnologie... mais faut t'il nécéssairement cracher sur la technologie ou l'utilisation qu'on en fait? Je ne suis pas pour une décroissance de TOUT, mais une reconversion de notre technologie et de nos mode de vie vers le meilleur rapport efficacité/énergie en TOUT (en travail, en déplacement)
C'est cela l'économie: c'est le rapport produire ce qu'il faut mais pas trop/énergie-gaspillée... la croissance devrait se mesurer ainsi, elle augmente jusqu'à que énergie-gaspillée tende vers zéro.
en fait un vélo ergométrique comme un vélo d'appartement mais qui roule, qui permet un effort controlé et régulier (ce que permet rarement un vélo ordinaire à cause du parcours irrégulier en dehors d'un vélodrome),

construire une base d'entraînement.
La condition physique est une pyramide à construire dans l'ordre, dont la base est l'aptitude à la lipolyse et à la puissance en endurance aérobie, le sommet la rapidité de réaction à l'effort et l'aptitude à repousser provisoirement les limites (procédé anaérobie, récupération, fréquence cardiaque suivant de près l'effort).
En vélo ordinaire, il n'est possible de reconstituer la base de l'entraînement que si on trouve des portions de routes qui n'imposent ni changement de rythme, ni arrêt.
Pour ceux qui voudraient acquérir et entretenir cette base par le vélo utilitaire, cela s'avère difficile: en dehors des grandes routes pleines de voitures, ils sont en excès de vitesse dans les petites rues, les pistes cyclables, les faux plats descendants doivent de plus faire des arrêts, alterner montées et descentes.Toutes les pistes cyclables, très petites routes, réseau routier secondaire, parcours en ville transforment la sortie en effort fractionné, ce qui ne permet des progrès qu'en plus d'une solide base d'endurance. Or, les non sportifs ne possèdent pas cette base: ils construisent alors le sommet (efforts courts) sans la base (puissance constante et élevée): ce qui est un maigre progrès avec arrêt rapide de la progression.
Pour faire rapidement les progrès de la base, il faut réguler l'effort à une valeur sous maximale (vers 60%), et surtout, le maintenir sans coupure dans l'idéal au moins 30mn: là est la difficulté de la remise en forme pour celui qui fait du vélo utilitaire...

réguler un effort
L'expérience montre que chez le sportif de haut niveau comme l'insuffisant cardiaque, il faut réguler au possible les efforts vers 60 à 70% de sa puissance (I= 70%), et cumuler environ 100 unites relatives par jour environ U= I fois temps en heure, pour obtenir des progrès décisifs tout en consacrant moins de 2h par jour au sport (durant 1.618 heures (1h37) faire 0.618 fois la puissance maximale aérobie). Il importe que l'effort ne soit pas sans cesse interrompu pour diverses raisons courante en vélo utilitaire; feux, carrefours, montées puis descentes. En vélomobile ou dans une salle de fitness ou sur un appareil fait pour calibre un effort, on fait toujours un effort moyen, on stocke le surplus ou on utilise le cumul. Si le parcours le permet (plat ou montée régulière sans contrainte de vitesse), au lieu de pédaler sur l'alternateur, alors on choisi la prise directe. En vélomobile "fitness-car" une heure de trajet représente aussi une vraie 1 heure d'entraînement en endurance aérobie à 60 ou 70%, et non pas par exemple un cumul de 45 minutes de fractionnés anaérobie avec une durée d'effort et d'intensité aléatoire pour chaque effort, entre 10 et 130%. En outre la régulation permet, avec une fatigue modérée, et même faible pour une durée de l'ordre d'une heure, de tirer les 2tiers au 3/4 de la puissance disponible pour son organisme et non pas le tiers (quand l'effort est irrégulier). L'efficacité pour maigrir, produire de l'énergie est double à triple et compense alors largement la perte de rendement que l'on peut craindre dans un véhicule électromusculaire hybride en pensant aux multiples conversions d'énergie mécanique tantôt utilisée directement, tantôt stockée, tantôt envoyée à des moteurs...
 

données d'ordres de grandeur concernant les aptitudes de locomotion "d'homos" (pas encore sapiens)
Qui a eu cette idée saugrenue de nous affubler d'un nom signifiant "homme sage"?

cibles dans le texte
#U (cocotte)
 #telephage_automobiliste
#sportif_du_dimanche
#pieton_moyen
 #Entrainement résumé des phases de remise sur pieds d'un C dentaire
 #faire_du_velo_dans_sa_voiture
 #rapport_puissance-sur-poids
#watts
#minimum_pour_avoir_la_caisse
 #routine
#relation_VO2max_niveau_sportif
#relation_VO2max_niveau_sportif
#dopage
 #courir
#puissance_pour_courir
#qui_courrent_mais_non_specialises
 #marche_athletique (programme pour devenir bon sur une course de plusieures heures

 #competition demi fond et microcycles pour devenir bon sur quelques minutes, en fait pour avoir de la puissance aérobie le jour de la course

un U = unité d'effort immaginée par Jean Thevenet

koitesse?---------------------
C'est simplement le % tage d'effort multiplié par le temps en heure.
0% est placé au repos
100% est placé à la puissance maximale aérobie
un U se déduit d'un calcul fait à partir de la charge cardiovasculaire moyenne, U= temps fois I avec I= 100(FE-FR)/(FM-FR)
FE= fréquence moyenne durant l'entraînement
FR = fréquence observée au repos
FM= fréquence cardiaque maximale

ATTENTION
- Ce n'est pas le % tage de fréquence cardiaque (25 à 40% cardio = repos = 0% d'intensité d'effort et 100% = 100%)
- quand on atteint 100% de puissance fréquence cardiaque, la puissance réelle est de 110 à 120% "aérobie" car au dela de 90% environ (parfois 95%), l'anaérobie ajoute un supllément.
Ainsi, si on fait un effort de 100% intensité, la fréquence cardiaque n'atteint pas tout à fait 100%, mais compte tenu quu il y a récupération, on est, en charge total, vers 100% fois la durée...
Donc, parler en intensité relative d'effort reste à peu près vrai même pour le cumul de fractionné, mais on le déduit d'une moyenne enregistrée au cardio.
L'avantage de cette Unité, est de pouvoir recycler des plans d'entrainement en volume relatif équivalent pour des possibilités largement différentes, et aussi, de pouvoir convertir en quantité d'énergie motrice une mesure de la charge cardiovasculaire, à moins de 10% d'erreur, voir 3% pour l'endurance, qui contient la majorité des efforts.
regardez graph_exemple3.gif qui montre des relations entre fréquence cardiaque et puissance. dans la zone d'endurance on peut alors déduire la puissance moyenne de la fréquence cardiaque moyenne, et cela peut servir à estimer le coût énergétique d'une pratique...
 


Ce que fait ordinairement un téléphage automobiliste qui travaille dans un bureau
Marche... moins d'un km/jour 16 à 20U = 116 à 140U
(on marche toujours un peu pour vaquer dans son appartement)
Rien d'autre
résultat; sédentarité avec problèmes de surpoids, de diabète possible, et d'inadaptation à l'effort, maladies de confort commençant entre 45 et 55 ans (problèmes de coeur, de circulation, de diabète, d'hypertension et maladies qui font pas mourir mais CONSOMMER des tas de médicaments: ce genre d'humain contribue à la croissance et on a tout intérêt à les entretenir pour la santé de l'économie)

Ce que fait ordinairement un  automobiliste qui travaille dans un bureau mais est sportif "du dimanche"
116 à 140U plus le sport samedi et dimanche
Samedi: promenade (marches), 60 à 100U,
Dimanche, "footing" 50U et promenade l'après midi, 50 à 100U
au mieux 390 U, mais attention, le footing ne doit pas alors être fait en courant, mais plutôt en marche rapide (entre 5 et 8 km/h)
Résultat, peu de niveau mais santé sans problèmes, mais il y a un déséquilibre entre "beaucoup" le week end et peu la semaine.

Ce que fait ordinairement un piéton qui travaille dans un bureau mais fait 30mn de trajet pour y aller, 4 fois par jour
Marche rapide  sur 3 à 4km 25U/trajet fois 4 fois 5 jours = 500U pour 60 à 80km/semaine à pieds
marche appartement/bureau = 150U
promenades le week end, 6h de marche = 300U
total: 800U L'adaptation à un effort modéré est alors satisfaisante: ce piéton n'aura pas la puissance d'un athlète mais sera peu fatiguable... il peut prévoir tout ce que ferait un athlète, à l'intensité près (limiter à 80% de fréquence cardiaque les efforts et alors, avoir 70% de la puissance que ferait un athlète en même conditions), il peut commencer un entraînement sportif.

Ce qui serait normal de fournir physiquement

Code génétique: d'après les restes de repas des hommes retrouvés depuis des milions d'années: on serait prévu pour dépenser en activité physique environ 1300 Kcal par jour en plus du métabolisme de base
(5375 Kjoules, 1.5 kwh dont 373 watts.h en énergie mécanique= 1h40 d'effort en endurance aérobie ou 3h en "lipolyse"
25 km  à pieds par jour (marche et course à pieds à allure modérée)
à notre époque équivaut à
45 km de vélo par jour
20 km d'aviron ou de course à pied par jour
= 100 à 115 unités (en % d'effort fois temps en heure) d'efforts par jour = un U=  environ 45 à 50 miliwatts.heure/kg chez l'entraîné, 20 chez le sédentaire.
= 700 à 800 unités par semaine (oscillant entre 300 et 2000/jour suivant aléas météo, périodes de l'année = équilibre)

800 à 1000U/semaine consacrées à l'entraînement pour avoir la base d'endurance nécéssaire à un sport de demi fond (courses qui durent moins de 10 minutes), provient de l'endurance tout de même 50% de la performance sur une course de 3 à 4 minutes, 80% sur une course de 7 à 8 minutes

1200 à 1500 U consacrées à l'entraînement pour préparer un athlète de niveau mondial de  marche_athletique par exemple = une épreuve d'endurance de 3 à 4h (faire plus sans problèmes de santé demande une surveillance, une gestion des efforts)
Moins= être partiellement sédentaire (peu de chute de performance)
<300= avoir des "maladies de confort" et se désadapter

Entraînement
Conditions MINIMALES à remplir: respect des zones d'endurance aérobie

Endurance
effort soutenu mais non pénible, régulier et suffisemment organisé pour se présenter en séances non interrompues durant un temps sufisant pour permettre de stabiliser le métabolisme aérobie (coeur, ventilation pulmonaire, conversion graisses en glucose, satbilité de température)

Marche à pieds rapide ou vélo: à 50% d'effort: le minimum, strict MINIMUM à faire pour dépasser 300 U (donc sortir des problèmes de santé, de surpoids) est de faire 6h de trajets par semaine
50km à pieds ou 100km de vélo... soit 5km fois 4 trajets par jours en vélo ou 2.5km fois 4 trajets par jour à pieds.
constatez qu'un non automobiliste, sans le vouloir rempli presque cette condition!

On veille en priorité à une "qualité des efforts"... En plus du simple respect d'un cumul, le point essentiel est de faire des efforts "calibrés" ou du moins gérés pour que le cumul d'activité physique se fasse essentiellement en régime d'endurance aérobie. C'est surtout ça qui fait la différence entre un athlète et un quidam qui cumule naturellement le même temps passé à l'effort.
Un athlète tente de transformer en entraînement le moindre effort qui pourrait convenir. Cela est souvent difficile car au quotidien, il est rarement prévu de faire de "l'endurance utilitaire", sauf dans le cas de la marche en pente et du vélo sur route, rarement au travail (manutention, maçonnerie, travail à la chaine devraient être orgonisés dans ce but, ce qui par ailleurs permettrait de réduire le temps de travail à 20h/semaine). Le travail présente souvent des efforts qui ne correspondent qu'à des sucessions d'effort brefs qui font les muscles mais pas le coeur.

Temps de remise en forme après une longue période de sédentarité
Récupération des sensations de gestion d'effort: quelques jours
Récupération de la force musculaire quelques mois
Récupération de l'aptitude à dépenser le nombre normal de U environ 6 mois
Récupération de l'endurance aérobie (un U équivaut à une quantité d'énergie de plus en plus grande avant de se tasser près d'une valeur normale de 40 à 50mili-wh/kg), jusqu'à 6 ans, mais le gros du progrès dans la première année.
perte irrémédiable si la période de sédentarité se situe au moment du pic pubertaire: on ne récupère que 70% du potentiel normal...(un test d'effort sera fini à 250 watts au lieu de 350 watts, 285 watts au lieu de 400 et un U vers 35mili-wh/kg)

Pratique de la mise en forme après une longue période de sédentarité
C'est la durée qui compte et non pas de s'imposer une performance... Il suffit de respecter un effort régulé, sans pause à 70% de sa fréquence cardiaque, Le respect d'une fréquence cardiaque aussi faible (vers 130 pulses en général) ne permet au début que marcher lentement sur le plat... C'est normal: marchez ainsi 2 fois 40mn par jour des que vos muscles le permettent (au tout début, sur un mois commencez simplement à éduquer les muscles à bouger, pour que ça suive sans faire de tendinite ou contractures)
le respect de 70% de sa fréquence cardiaque permettra petit à petit à marcher vite, puis très vite, puis trottiner, puis courir...
Il faut y consacrer tout de même 40' à 1h20 par jour, plus la préparation pour se rendre au lieu de pratique: compter dans les 1 à 2h par jour pour vraiment un résultat optimal.
Pour la motivation il est presque indispensable de ne pas faire ça sur un engin immobile tel que vélo d'appartement ou rameur: le manque de motivation qui résulte de cette situation mène presque invariablement à l'échec!
l'échec par "le moins", qui consiste tout simplement en manque de motivation donne un échec physiologique par manque de cumul d'endurance sur du long terme.
L'échec par le plus qui est du à un esprit de compétition: pour lutter contre l'ennui ou faire "un challenge personnel", le sportif débutant "bourre"... échec du au non respect de la base d'endurance.
En supposant que "tout aille bien", il se posera vite en sport de salle des problèmes de confort thermique qui vont gêner les progrès: dans une salle ventilée, même torse nu, il faut descendre en dessous de 10° pour faire de l'endurance plus que 20mn des que le niveau commence à être "normal".
Il est donc essentiel de choisir une activité qui permette de calibrer l'effort tout en se déplaçant, et si possible en se déplaçant avec un but utilitaire pour profiter du fait de devoir se déplacer pour le faire en s'entraînant.
Il faut donc choisir un trajet le plus plat possible et dépourvu d'arrêt pour faire comme sur un vélodrome, ou adopter le compromis marche/course à pieds dont l'effort dépend moins du terrain. . Sur la question du vélo, et particulièrement du vélo en ville, il ne faudrais pas forcer plus en côte que sur le plat (c'est souvent possible grace au réglage des vitesses, continuer à pédaler pendants les arrêts,(heu?! là c'est moins évident) et maintenir le pédalage également en descente (c'est con, mais on peut quand même freiner en descente!!!)... Sinon on fractionne l'effort, c'est pour cela que le cycliste urbain (arrêts imposés à répétitions), et même le cycliste qui roule de partout des qu'ils sort d'un trajet idéal pour être régulier, ne progresse que peu et se fatigue beaucoup! même si le cycliste cumule des kilomètres, il n'obtient pas les progrès optimums.

Faire du vélo d'appartement tout en roulant en... voiture!!!
Constatant la lenteur de la marche à pieds et le problème de la régularité d'effort en vélo, le coté difficilement recyclable en utilitaire de l'aviron, et voulant tout de même recycler l'effort de rééducation (qui doit être calibré et d'une durée-intensitée fixée) à une cause utilitaire, j'ai imaginé la vélomobile où on pédale "comme il faut pédaler" mais en récupérant cette énergie pour rouler... Daniel Couque, insuffisant cardiaque ET diabétique, et alors obèse et sédentaire forcé par maladie l'a construite, il l'a nomné "la voiture de fitness"... la théorie est exposé à http://velomobile.free.fr et Daniel est la preuve vivante de la réussite du pédalage à puissance constante, ou même mieux, programmée à l'avance avec un ordinateur de fitness: réussite avérée d'une remise en forme qui échouait jusqu'àlors avec le tricycle classique (trop dur, décourageant) puis le tricycle assisté (trop facile, pas de gratification à pédaler)... Avec la "fitness car", fin des baillements d'épuisement (jusqu'à 600 par jour) des 3 semaines, puis perte des 20Kg de surpoids (permise par des paliers longs et calibrés laissant s'installer la lipolyse), et surtout test d'effort qui se termine au dela de 250 watts au lieu de 150, et zone d'endurance à 150 watts (même à pieds, 80Kg capable de gagner sur une pente 600m d'altitude/h) au lieu de 30 watts (à pieds, à peine suffisant pour marcher normallement sur plat). Considérez ces progrès à 57 ans d'âge avec diabète, apnée du sommeil, et insuffisance cardiaque "30% systolique", progrès qui ont pu se faire grace à la précision d'ajustement des efforts...
La preuve que même la santé n'est pas un problème si on veut se passer de pétrole!

Mise en condition physique après une remise en forme.
Une fois que la base d'endurance est acquise par cette calibration, il faut travailler la vitesse de réaction du métabolisme aérobie... maintenant que il y a de la puissance, on ajoute la vitesse de réaction en faisant varier l'effort: présence de fractionnés courts mélangés à de l'endurance. Cela ne sert pas qu'en compétition mais aussi à devenir moins exigents sur la régularité pour se maintenir en forme: il est possible d'utiliser des paliers d'efforts moins rigoureusements calibrés en durée et en intensité. Il est moins difficile alors de garder ses performances en pratiquant de la propulsion musculaire utilitaire.
notez que quand on est de faible niveau, la vie quotidienne offre un excès d'effort irréguliers "violents", pas besoin donc de en pratiquer, cette catégorie d'effort est présente pour compléter les paliers d'effort réguliers...
Une chose que l'on observe presque toujours au travail et JAMAIS en sport, est par contre la présence de fractionnés alternés avec de l'inactivité: cela est à éviter soigneusement! Il vaut mieux déménager des camions tout en marchant des kilomètres dans des entrepots que déménager des camions et les conduire!
L'endurance et les efforts prolongés réguliers mais modérés servent en effet dans ce cas là à nettoyer l'acide des fractionnés. Si on est travailleur de force, on sera moins fatigué si on fait les trajets en vélo ou à pieds!!!
Les fractionnés longs mais peu violents sont de moins en moins anaérobie lactique, quand la fréquence cardiaque réagit de plus en plus vite.
Les phases anaérobies sont quand la fréquence cardiaque n'a pas encore rejoint la fréquence correspondante à la puissance, après le début d'un effort (front de monté en puissance), et la récupération est quand la fréquence cardiaque ne redescend pas encore à celle qui correspond au repos ou à une puissance faible.
Ainsi, plus le temps de réaction est court, moins les phases anaérobie et de récupération  sont longue, et moins on se fatigue. Ce sont en effet les "fronts de monté" qui fatiguent le plus: la puissance demandée, en anaérobie le temps que le coeur se lance coûte en effet 19 fois plus de glucose, et durant quelques minutes, l'effort est perturbé par la présence des déchets acides qu'on apelle alors "lactates précoces", les lactates du début d'effort. Si on ne laisse pas de marge (effort trop près du seuil limite aérobie anaérobie), ces lactates restent et handicapent une heure d'effort. Il suffit de se tenir un peu en dessous de la limite pour s'en débarraser en moins de 10 mn: c'est l'échauffement que tout athlète fait avant de commencer une épreuve. Un athlète faisant une épreuve d'une heure par exemple doit se maintenir exactement aus seuil, puis un peu au dessus à la fin... Si il veut exploiter la puissance au seuil des le début de l'épreuve au lieu de se limiter, il doit aller faire 15 à 20minutes d'échauffement, ce qui représente en vélo 10km environ...
 

Nous l'avons vu: il faut entre 300 et 1000 unités d'effort physique par semaine, pour être en bonne santé 300 est le minimum  et pour avoir "la caisse" il faudrait atteindre 1000. Un comptage de mes activités physiques puis la recherche de plans d'entraînement semblent confirmer une pratique allant de 800 à 1400U/semaine: plus on prépare des épreuves longues, plus on cumule de l'endurance et plus le volume augmente. cependant, en haut niveau, les sprinters commes les coureurs de marathons ou plus se tiennent entre 1200 et 1400 U

Suivant les personnes, une unité d'effort (% effort fois heure de temps) représente entre 1.5 et 3.5 watts.heure.

Possibilités d'effort.
Un être humain dispose d'une capacité d'énergie physique (mécanique effectivement restituée) de l'ordre de 2 à 3 watts/kg (en endurance) et une capacité de 6 à 8 watts.heure/kilos/jour de sa personne (si l'effort est quotidien jour après jour), si il a un mode de vie qui respecte la condition " autour de 10h de sport par semaine  en activité d'endurance (30 à 65% de l'effort épuisant en 5 mn ou 60 à 80% fréquence cardiaque)".
l'occidental atteint du syndrome métabolique n'accomplit guère plus que O.7 wh/kilo/jour consacré à un effort d'endurance, n'est capable de tenir que 1.2wh/kilo/jour... on mesure là à quel point il paye cher son abus de technologie...

rapport puissance sur poids d'humains sportifs.
voici l'analyse spectrale d'un groupe d'être humains ayant subit une séance de torture: ramer le plus fort possible durant "2km vitesse aviron" environ... cela qui prend 6 à 8mn (qui semblent durer une heure) sur un ergomètre; ces données sont tirées du test ergométrique de l'année 2003 de la fédération française d'aviron. Ce ne sont pas tous des sportifs de haut niveau, les plus faibles sont des gens non entraînés, débutants, et parfois presque sédentaires, qui ont pris leur première licence...

à gauche: puissance/poids maximum sur 6 à 8' en watts/kg = 100% effort environ
en haut, poids cliquez dessus pour voir en grand. une tache plus sombre signifie plus de gens dans la même case.

hommes

femmes


 

Un être humain de 20 à 40 ans devrait facilement arriver, en respectant un entraînement quotidien avec respect des paliers d'effort d'endurance, à être à mi hauteur de la tache (dans la moyenne entre les "bons" et les "nuls")

Ces test d'effort mélangent les sportifs de forts niveau (pratique quotidienne, mais intense, et dispositions génétiques, âge idéal), avec d'autres inscrits qui font une pratique seulement hebdomadaires, ou qui sont plus âgés, ou sont défavorisés (sport commencé trop tard, moindre capacité pulmonaire...)
entre les deux extrême se trouve le facilement envisageable: avec un cumul d'entraînement équivalent à la propulsion musculaire utilitaire au quotidien.

ce juste milieu correspondrait à .
4.5 watts/kg femmes soit en endurance 2.2 à 3 watts/kg
5.5 watts/kg hommes soit en endurance 2.7 à 3.6 watts/kg
Des valeurs à comparer avec la valeur habituelle de 1.5 à 2.5 habituellement observé chez les cyclistes qui pratiquent déjà beaucoup mais pas au quotidien.
Nous retiendrons que nous pouvons compter sur 2.2 watts/kilo pour les femmes et 3 watts/kilos pour les hommes..
en prenant une marge prudente, pour les personnes âgés, nous pouvons compter tout de même sur 1.5 à 2watt/kilo.
on va le voir, même cette puissance modeste offre de sacré perspectives de transports et d'économie d'énergie. En effet, 2.5 watts/kilo est le rapport puissance sur poids.... d'un train de marchandise!

après 30 ans, la puissance maximale baisse de 2 à 3% par an, moins pour celle disponible de l'endurance:

C'est aussi pour cela qu'il y a intérêt à avoir le maximum de puissance disponible pour arriver dans les vieux jours avec suffisamment de marge pour mener une vie agréable: marcher facilement, même en montagne, faire du vélo, pouvoir traverser le fleuve en barque; nage dans le courant...
Le sédentaire, à 30 ans  dispose même pas de la même marge d'effort qu'un sportif de 70 ans! et encore, le vieux tient la distance, le sédentaire s'épuise plus vite. le sédentaire, en se laissant vieillir finira, par ne plus pouvoir faire des efforts naturels, parfois même, évacuer la chaleur tout en digérant pourrait faire trop!

Mais avant ce stade limite, il peut encore faire des efforts calibrés et récupérer, par l'entraînement une marge de puissance, avant qu'il soit trop tard!


L'expérience montre que l'équilibre sur le plan physique est rompu en dessous de 300U/semaine 45 à 60 U/jour (sur 7 ou 5 jours = moins d'une heure d'activité physique modérée): nous ne sommes pas encore adaptés à nous légumer comme cela: il y a SOUFFRANCE donc MALADIE de l'organisme! Apparaissent "les maladies de confort" (terme employé en afrique ou en inde pour désigner ce syndrome si flagrant qui distingue eux, et ceux qui vivent dans le confort)...
Surpoids, diabète, essoufflement, problèmes de coeur, fragilité aux éléments naturels... Les malades du confort deviennent "des sous-hommes" qui  sont (hélas pour eux) alors incapables par exemple de se promener sur l'eau en silence.

incroyable! chaque coup de rame (distance 10m environ) correspond à 0.5 à 1 cl d'essence consommés en hord bord...

Ils sont de plus dépendants de moteurs pour faire quoi que ce soit.
Faire toute sorte de loisir ou travail sans motorisation leur est difficile voir impossible, et en tout les cas inhumains. Il n'y a aucune raisons pour qu'ils prennenr goût à des activités aussi pénibles... c'est trop dur. Le plus cruel c'est ceux qui aimeraient puis ne peuvent pas: en état de "sous homme" sur le plan physique, redevenir sportif au point d'avoir des sensations gratifiante est un véritable challenge, un engagement pour des années... enfin, si on est motivé, un an. c'est vite passé si on veut vraiment, mais il faut savoir comment s'y prendre et souvent être qu'eau Atché.

Mais tout change si nous (nous, vous, qui allons renverser le système politique et économique en place, sans se rater comme en 1968) instaurons une société où, naturellement, les gens sont amenés à cumuler, spontanément, entre 500 et 800 unités d'effort par semaine, et ce dans diverses activités non pénibles; non pénibles si justement TOUT est fait pour que l'effort soit adapté un tant soit peu contrôlé, et gratifiant, et de plus apporte un confort BIEN PLUS GRAND que la mécanisation à outrance: la santé!!!

Entraînement de routine: santé au quotidien
Base à respecter  (chez une personne normallement entraînée qui pratique au quotidien)

Faire chaque jour une ou deux séances proche de cette condition
0.618 fois le maximum de puissance (vers 70 à 75 % cardio) durant 1.618h (1h40 environ) = 100 unités (% effort fois temps en heure)
Agrémentez parfois cet effort régulier (au train) de petits efforts maxi (comme en compétition) long de 2mn à 10mn une fois par semaine, 2 fois dans la séance et de petits sprints courts, 5 à 10 fois 20s espacés de 5 minutes à allure "de train", 1 fois ou 2 par semaine... si vous vous sentez fatigués, réduisez l'intensité un jour sur deux.
donc 100 à 200U/jour, et en moyenne 1000U/semaine
truc pour vous rappeler: le nombre d'or correspond au nombre d'heures, et aussi à la couleur des breloques que vous aurez si vous commencez un entraînement de compétition par dessus cette base...
 
 


VO2max,  w/Kgà 85% de la FC max et puissance mécanique pour 75kg à 85Kg environ de poids idéal (la zone de poids où les puissance maximale sont observées (en milieu amateur 80 à 100Kg)
avec une FC max de 190 85%= FC 162 (endurance soutenue); FC repos typique pour une FCmaximale de 190

VO2max puissance/poid et puissance possible au quotidien
           sur une 1h à 3hFC repos FCmax/Frepos (à peu près)
citoyen banal jeune
40      2.0            150                75       2.53
50      2.6            196                60       3.16
accessible au citoyen banal, ou sportif de haut niveau à 70 ans et plus (du type "bon vieux")
55      2.9            219                55       3.45
niveau sportif relevé mais qui décroche rien, mis à part dans son bled paumé (ce qu'un "citoyen banal" peut espérer en s'entraînant comme un compétituer de haut niveau mais sans y être prédisposé génétiquement)
60      3.2            241                50       3.8
65      3.5            265                46       4.1
des résultats sont possibles au niveau régional
70      3.8            287                43       4.41
75      4.1            310                40       4.75
résultats possibles au niveau national,
champions non confirmés (ceux qui sont resté dans l'ombre et non-professionnels pour devenir des bon vieux biens secs)
80      4.4            330                38       5
85      4.7            355                35       5.42
--------------limite du niveau amateur---en 1990 380 à 80Kg correspondait en cyclisme (avant EPO)-----------
au dessus: soit dopage, soit, très rare: prédisposition génétique-------------------------------------------
résultats possibles au niveau international
90      5.0            378                33       5.75
champions confirmés avec vie vouée au sport
95      5.3            400                32       5.987654321partez!
100     5.65           423                30       6.3314159265358979323
Cheval de trait destiné à nous sauver de la famine, durant l'après pétrole
130     6.6           5300                28       7.8
250     11  Chammois (monte 4000m en une heure)
L'homme peut aller se rhabiller...
11 watts/kilo est le minimum de puissance sur poids pour voler

De ces chiffres: remarquez que le rapport FC max/FCR donne plus que l'idée d'une plage fréquence cardiaque disponible: c'est du même ordre de grandeur que le rapport puissance/poids à une puissance correspondante à 95% de la VO2max, c'est à dire donne idée de la puissance possible pour mener une course durant environ 6 à 15mn.

Transfusion = 20% de plus
champions dopés = encore 10% de plus
EPO= 10 à 30% de plus
cumul= 50% de plus: 300 watts au seuil (effort qu'on tient une demi heure) deviennent 450 watts, une puissance courante en cyclisme professionel.
On peut considérer comme du dopage des procédés bizarres et peu naturels, ou couteux tels que:
- remèdes antifatigue permettant remplir continuellement des semaines de 5 sorties de 6h menées à 85% d'effort, durant quasiment 3 à 5 ans!!!
- séjour en chambre hypoxique avec gestion particulière des entraînement: s'entraîner en oxygénation normale et hypoxique, alternativement, dormir en hypoxie ou pseudo altitude équivalente à 4000m (les allemands de l'est ont ainsi construits des plans d'eau couverts et à atmosphère réduite en oxygène pour faire des entraînement d'aviron en altitude!!!)
- transfusion de sang prélevé lors des cures d'Extrême Power Overload  en hiver, pour régler juste à la limite légale le taux d'hémacrocites
- divers traitements inimaginables tenus secrets qui font que même le dopage interdit, les performances montent pourtant de plus belles (tour de France 2003)

Avec ces pratiques le gain serait proche de 20% en puissance, ce qui passerait un champion de 378 watts à 450 watts moyen sur 3 heures, de 400 à 480 watts sur une heure.... ce cas de figure correspond au Tour de France. Il semblerait que naturellement, le record de VO2max est de 91 chez des skieurs de fond
les sportifs de très haut niveau ont très souvent des séquelles de leur activités: obésité, toxicomanie, problèmes cardiaques, ils sont comme des brelles kittés

courir
Le plus simple des sports: on peut courir avec un minimum de matériel... et on est "sur pieds" n'importe où.  Celui qui court facilement entre 12 et 15km/h en endurance peut être parmi les citadins les plus rapides, et peut aller n'importe où, rapidement: sans sac à dos, il peut franchir en une demi-journée un massif montagneux. Courir c'est aussi avoir avec soi un radiateur de 1 kilowatts... il suffit d'ajuster son allure pour ne pas avoir froid...
Par contre dans notre société goudronnée, la course naturelle, pratiquée au quotidien pose des problèmes de vibrations au niveau de la collonne et un besoin de chaussures qui fait que la course à pieds avec chaussures n'est pas le moins cher des sports (plusieurs milliers de francs/an en frais de chaussures)... il est alors souhaitables de mitiger la course à pieds avec la marche rapide, le vélo, l'aviron, et tenter de travailler les allures rapides de course à pieds dans des terrains mous.
mais ATTENTION...  courir est physiologiquement trop dur pour le coeur pour celui qui ne cumule pas au moins 400 U par semaine!
Comment courir vite en respectant le coeur?
commencer par de la marche rapide (qui étire les jambes et fait travailler la souplesse du corps et des chevilles) et quand en marche rapide on atteint 7, 8 voir 9km/h sans souffler, alors, faire 15s course/45s marche, (15C/45M) puis quelques semaines plus tard 20C/40M puis 30C/30M 15C/45M...  pour courir finalement en continu... Cette alternance course à pieds/marche sur un cycle d'une minute permet de courir normallement sur le plan musculaire, mais en fractionné court pour maintenir un rythme cardiaque moyen en endurance, qui fait la moyenne qui correspondrait à courir plus lentement...

Courir normallement (à 15km/h) par intervalles. Cette méthode donne des bons résultats sur le plan musculaire et permet d'avoir, quand le système cardio vasculaire est reparti, les muscles au point, avec du tonus.
- marche, = course un espace = 15s
---|---|---|---|---|1 trait = 1mn
----------------  je marche seul (comme Jean Jacques goldmam)
les premières semaine: d'abord 4.5km/h puis accélérer la marche jusqu'à 8 km/h: marche rapide à grande enjambés (la marche athlétique, encore plus technique va presque aussi vite que la course à pieds)

--=--=---=---=-- 15km/h le quart du temps alterné 8km/h= 9.7 km/h
--==--==--==--== 15km/h la moitié du temps alterné 8km/h= 11.5 km/h
-===-===-===-=== 15km/h les trois quart du temps alterné 8km/h= 13.2 km/h
================= 15km/h en continu
 


Relation entre la puissance minimale qu'il faut pour courir et la vitesse en km/h, pour diverses catégories de poids
Limites humaines: environ 21.2 km/h sur 10km hommes, 19.6 km/h femmes
19.2 km/h hommes 16.8 femmes sur 42.195km

   50   55  60  65  70  75 80  85  90  95Kg
10 117 128 140 152 163 175 187 199 210 222
11 128 141 153 166 179 192 204 217 230 243
12 139 153 166 180 194 208 222 236 250 263
13 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285
14 161 177 193 210 226 242 258 274 290 306
15 173 190 207 225 242 259 277 294 311 328
16 185 203 222 240 259 277 296 314 333 351
17 197 217 236 256 276 295 315 335 354 374
18 209 230 251 272 293 314 335 356 377 398
19 222 244 266 288 311 333 355 377 399 422
20 235 258 282 305 329 352 376 399 423 446

entre 30 et 40 moins que 75Kg, les records de machine à ramer sont vers 320 watts sur les durées de 30mn: cela
équivaut à courir à 18km/h le 10000m (33')... Mais un rameur pèse environ 13Kg de plus que un coureur (muscles du dos et haut du corps)... pour le même niveau, cela correspond à 62-65Kg on constate que les vitesses les plus élevées (vers 21km/h correspondent bien à 310-320 watts...

Effet de la spécialisation: le rapport puissance/poids est augmenté pour un coureur qui courre surtout, approche de la puissance minimale par rendement musculaire (muscles adaptés). Ne faire que courir limite le temps d'entraînement à cause de l'usure par vibrations. Il est plus profitable d'alterner la course avec le vélo pour laisser reposer le corps des fatigues. cette anomalie est due au fait que l'on courre sur route. En milieu naturel, les montées en sentiers muletiers remplaçent le vélo (marche avec forte puissance mais sans les chocs de la course à pieds), et en "naturel" la course n'était pas le mode de déplacement principal.
Un domaine où des non spécialisés coureurs, qui courent cependant à un bon niveau et sont aux limites humaines en puissance aérobie (entraînement intense) est l'aviron. Un test 3000m est régulièrement fait (meilleurs temps dans les 9mn15), et les meilleurs coureurs-rameurs semblent courrir à 4km/h de moins que les coureurs-seuls de niveau  équivalent. Cet écart de vitesse se vérifie en marathon, ou sur les distances de l'ordre de 3 à 10km: l'hypothèse est que les coureurs rameurs sont alourdis par des muscles du haut du corps et du dos (ajout de 10 à 15Kg par rapport à une morpholgie de coureur à pieds)
En revanche un rameur est physiologiquement prêt à toutes sortes de sport allant de la nage à la course à pieds en passant par le vélo ou le kayak.

Entraînement pour plusieures heure de course... sans courir!
Programme d'entraînement 1983 du Champion du Monde Ronald Weigel (DDR)
Programme d'entraînement 1982-1983 de Ronald Weigel, Champion du Monde du 50km à Helsinki le 12 aout 1983 en 3h43mn08s.
(actuel champion d'Europe 2006 50km en 3h41'39")

Ces données sont issues des propos de M. Pathus lors du séminaire de Cottbus fin 1985, recueillis par Gérard Lelièvre.
Lelièvre... Il un nom prédestiné celui là (il doit courir vite.)
 
 
Phase Transition Préparation Compétition
Période Sept-Décembre Janv-Avril Mai-Aout
Lu 25 km marche à 70%
130 U
30 km marche à 70%
150 U
30-35 marche km à 85%
200
10km course + 1h PPG
60 + 50
10km course + 1h PPG
50 + 50
15km marche à 70%
80
-
Ma 10km marche à 80%
55 U
20km marche à 80%
110
25x400m marche à 105%
62 U 
15km marche à 70% + 1h PPG
75+ 50 U
15km marche à 70%
80
10km course + 1h20 PPG + jeux
50 + 65 U
-
Me 25km marche à 70%
130
30km marche à 70%
160
30-35km marche à 85%
200
2h PPG + jeux
100
10km course + 1h20 PPG + jeux
50
10km marche à 70%
55 U
-
Je 10km marche à 80%
60 U
15km marche à 85%
90
25km marche à 70%
140
15km course + 1h PPG
75+50 U
3x2000m marche à 90%
35
10km course + 1h20 PPG + jeux
50 + 65 U
-
Ven 15km marche à 70%
75
20km marche à 70%
100 U
5x2000 marche à 95%
60 U
2h PPG + jeux
100 U
2h PPG + jeux
100U
10km marche à 70%
55 U
-
Sam 30km marche à 75%
150
30km marche à 75%
160 U
35-40km marche à 85%
240 U
Dim 15km course 
80  U
10x1000 marche à 100%
60
10-15km marche à 95%
95 U
-
cumul 1180 U
40 km course
130 km marche
3h PPG
1195 U
20km course
176km marche
3.3 PPG
1417
190 à 205 km marche
20km course
2.6 h PPG
Nôtez
L'entretien sert pour réussir l'entraînement... les progrès s'accumulent à l'échelle de plusieures années
la présence de fractionnés une fois par semaine puis 2 fois par semaine en période de compétition: les fractionnés ne servent pour réussir la compétition... Les progrès s'ajoutent à ceux de la base d'endurance sur 6 mois

ATTENTION, le plan diffère sans doute la semaine précédente d'une compétition et la semaine qui suit (microcycle): une baisse du volume (nombre de U, et sans doute des petites séances de travail de vitesse, comme dans l'exemple suivant)
rappel: c'est de la marche à pieds qui "tourne" entre 11 et 17km/h (13.5 sur le 50km gagnant), à cette vitesse là 25 à 30km sont vite torchés: c'est juste une partie de la matinée! alors, on à le temps d'en remettre une couche le soir...
à comparer avec 14.5 km/h environ (maxi coureur sur 100km) et 12.9km/h maxi coureur amateur de 100km)
une épreuve de marche française est le paris Roubais: 445km en 2 jours (7 à 8km/h de moyenne arrêts comptés!)
Des performances de ce genre étaient courantes en utilitaire au tibet, quand des moines pratiquaient "la marche volante" pour transporter des messages à 500km par ci 500km par là... sans doute en moins de 3 jours.
se renseigner aussi sur le "cross de la pleine lune" à l'île de la réunion 120km 7km de dénivelé (mais là on courre).

mais pourquoi donc brûlons nous du pétrole?
 
 


programme pour être sportif de haut niveau en demi fond: quelques minutes de course (inspiré des programmes d'entraînement d'aviron)

la régle qui se dégage: la préparation: un conseil de maintenir 1200 à 1400U/semaine (200U de plus peuvent être apportés par des séances de musculations supplémentaires (3 à 4h par semaine)
baisse du volume en dessous de 800U voir en dessous de 500 avant les compétition mais ajouts d'efforts violents et courts. On travaille la vitesse au dernier moment car les progrès sont rapides et on surcompense l'endurance.

entraînement de routine
 
LUNDI  MARDI  MERCREDI  JEUDI  VENDREDI  SAMEDI  DIMANCHE 
footing ou propulsion musculaire 60'
gestion libre mais sans forcer abdos lombaires
(tonus musculaire général)
60 U 
footing ou propulsion musculaire gestion libre mais sans forcer   20' muscule force endurance (plus de 70 répétitions par série, cadence 30!!!) spécifique pour sport choisi
60 à 100 U
  40' en respectant 75% cardio (75% de sa fréquence cardiaque maximale)
pause 5mn 40' à 75% 

90 U 

footing 20' muscule force endurance
60 à 100 U
1h20 endurance, mais avec 6 fois 20s à fond
100 U
2*30 à 80%
pause 5'

75 U

2*30 à 80%
pause 5'
SI POSSIBLE AJOUTER 1h20 d'endurance à 75% sport choisi ou locomotion utilitaire avec 
40' à 75% cardio, pause 5mn puis  40' à 75%  (90 U)
 2*40' 75% pause 5'
90 U
75 U
total jusqu'à 1215U/semaine

préparation sur une semaine course de 15 à 25 minutes (4 à 6km).
J-6 J-5 J-4 J-3 J-2 J-1 jour J
endurance 30' plus force endurance
30 U + 30 U
endurance 35' avec 6 sprints de 20s toutes les 5'
50U 
35' endurance puis en progressif sur les 10 dernières minutes
40 U 
REPOS total ou propulsion musculaire à effort réduit endurance 35' avec 6 sprints de 20s toutes les 5'
50 U 
1h endurance avec 2 sprints longs de 2 minutes (intensité comme si course 8')
60 + 2.5U
epreuve durant 
25' d'effort maximal@25'
ou test d'effort
70 U (30 aller au départ 40 course)
La semaine de pré-compétition fait 330U
quasiment de la sédentarité!!!

préparation sur 3 semaines à une compétition de haut niveau pour des courses de 6 à 8' (courses de 2km)
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 
40' à 75% cardio
pause 5mn 40' à 75% 
90 U
footing 60'
65U
40' à 75% cardio
pause 5mn 40' à 75% 
90 U
endurance 30' plus force endurance et étirements
50U 
2*30 à 80%
pause 5'
75U
2*30 à 80%
pause 5'
75U
1h avec 10*20" à fond espacés de 5mn
70U
2*30 à 80%
pause 5'
75U
1h avec 10*20" à fond espacés de 5mn
70U
2*30 à 80%
pause 5'
75U
footing 30'musculation force endurance
50U
40' à 75% cardio
pause 5mn 40' à 75% 
90 U
2*30 à 80%
pause 5'
75U
1h20 endurance, mais avec 6 fois 20s à fond
90 U
2*30 à 80%
pause 5'
75U

 
2*30 à 80%
pause 5'
75U
1h endurance, mais avec 6 fois 20s à fond
70U
bateau 20km B2 2*20'
50U
20' endurance puis 10 minutes accélération progressive, par 4 paliers de 2' jusqu'à fond puis 15' récup

50 U


 
footing 30'
30 U
30' à 75% cardio
pause 5mn 30' à 75% 
70 U 

 
footing 30'
30 U
30' 2' presque à fond 10' recup active 2' presque à fond
20' récup
70U 

 
footing 30'
30 U 
50' endurance, mais avec 6 fois 20s à fond
60 U

 
Footing 30'
30 U
30' 2' presque à fond 20' recup active
55 U 
compétitions: jusqu'à 4 épreuves de demi fond 2 samedi et 2 dimanche
25 U/course
100U environ
semaine -2 1000 U
semaine -1 575
semaine de compétition 400 à 525U (les rameurs de haut niveau ne font pas les footing de 30')
(les footing servent à récupérer si on n'est pas exactement au top)

plan d'entraînement des rameurs sur une année complète: notez que il est facilement transposable à tous les sports.

Plan d'entraînement général course à pieds typique sportif "ordinaire"
trouvé sur
http://jogger.cool.free.fr/entrainement/plan_entrainement_hivernal.htm

Pour coureur pouvant s'entrainer 5 fois par semaine:
On voit que le volume est à peine supérieur AU MINIMUM (entre 300 et 400U)
Pour compléter cet entraînement, il faudrait ajouter de la propulsion musculaire quotidienne en utilitaire.
 

Semaine 1:

 Séance 1 : 1 h d'endurance. 65 U
 Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs. (50 U ?)
 Séance 3 : 1 h d'endurance dont 15 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. 70 U
 Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs. (50 U)
 Séance 5 : Séance de travail de la puissance maximale aérobie. 50 U
285 U

Semaine 2:

 Séance l :  1 h 15 mn d'endurance. 80 U
 Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs. 50 U
 Séance 3 : 1 h 15 mn d'endurance dont 15 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. 85U
 Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs. 50 U
 Séance 5 : Sortie longue ou cross ou séance de travail de la puissance maximale aérobie, 50 ou 130 U
315 à 400U

Semaine 3:

 Séance 1 : 1 h d'endurance.
 Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs.
 Séance 3 : 1 h 15 mn d'endurance dont 25 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
 Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs.
 Séance 5 : Séance de travail de la puissance maximale aérobie.
315U

Semaine 4:

 Séance 1 : 1 h d'endurance. 65 u
 Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs. 50 U
 Séance 3 : 1 h d'endurance. 65 U
 Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs. 50 U
 Séance 5 : Sortie longue ou cross ou séance de travail de la puissance maximale aérobie. 130 U

360 U