raisonnez en négawatts...
dans le domaine de la propulsion musculaire à la place de la
voiture, on y trouve la plus grande facilité à éviter
des watts (négawatts): en effet, en dépensant soi même
quelques watts (entre 5 et 18wh/km en propulsion musculaire ou en train,
10wh/km/personne pour un train), on évite de consacrer 150wh/km
(énergie mécanique minimale pour propulser une voiture):
ainsi, un kilomètre de propulsion musculaire ou de train équivaut
à "produire" plus de 100wh
en tenant compte du rendement (25% environ pour les muscles comme les
moteurs), ces quantités d'énergies mécaniques sont
à multiplier par 4
mais il faut aussi compter l'usure de la voiture et sa fabrication
qui porte à un total de 1400wh/km son coût énergétique
d'utilisation
marcher ou pédaler 1 km c'est comme "produire" un "néga"- kilowatt-heure!
économiser un litre d'essence est comme économiser le labeur de 4 jours de travail physique intensif (4 fois 800wh= 4 fois 5h de travail en endurance 150watts moyens d'énergie mécanique): or, le vélo et même la marche sont si efficaces que nous pouvons en une journée, voir un seul petit trajet de vélo faire cette distance qui en voiture coute "4 jours de labeur physique" (1 litre d'essence valant seulement 15km en voiture ordinaire)
il
n'est pas bon d'être inapte à l'effort physique pour
fuir un danger (descendre les escaliers d'une tour avant qu'elle
sécroule par exemple, fuir un conflit guerrier, ou faire face à
une catastrophe "naturelle" dans un lieu où les routes sont détruites
ou impraticables)
PENSEZ Y!!! car le monde qui vient sera plus riche en "imprévus"
de ce genre...
L'aptitude de déplacement (se déplacer soi même SANS véhicule "automobile") doit être reconquise: au stade où nous en sommes presque tous, il ne s'agit plus de faire du sport, nous ne sommes pas assez en forme pour cela et les résultats sont maigres: il faut tout d'abord faire de la rééducation cardiovasculaire: c'est à dire quelques mois voir quelsques années de pratique avec une surveillance de paliers d'efforts calibrés pour cumuler un maximum de temps d'effort dans une zone d'endurance alors "étroite et dure à viser". Cette démarche ne paraît pas naturelle, c'est normale, la situation dont il faut se sortir étant très anormale... une solution "naturelle" est alors inadaptée: si on y a recours on passe en fait très peu de temps dans la zone d'effort alors bénéfique, et à moins de disposer de 3 à 4h de temps consacré par jour et a bien veiller à tout faire lentement et sans forcer, pour augmenter insesiblement mais surement la charge d'effort, tous les jours on n'y parvient pas, ou peu, où l'on risque des autres ennuis, cardiovasculaires en général. La pire erreur étant le footing du dimanche matin seulement.
petit détail qui fais son poids (en moins);
il faut aussi renoncer à l'intoxication alimentaire chronique
Sinon les résultats seront vraiment... maigres... (heu?!)
Et les mecs, vous devenez lourds à force...
La santé: notre vie active ne laisse pas le temps de se
consacrer à des activités physiques. Il est assez rare que
celles ci soient "rentables": en général, les activités
physiques manquent de volume (cumul) et ne sont pas assez régulières
pour être aussi bénéfiques que ce qu'on espère,
avec un temps alloué compatible avec la vie moderne, inférieur
à 2 heures par jour.
L'hiver en particulier, le mauvais temps fait beaucoup de tort au vélo
ordinaire, exposé aux intempéries, dépourvus de lumières,
et de compartiments permettant de transporter des affaires. Alors on le
range, puis le temps passe et quelque mois après, au retour des
beaux jour, c'est à zéro qu'il faut repartir: à chaque
fois, on a tout perdu de la demi saison commencée l'année
d'avant: à peine la remise en forme commençée (3 à
4 mois après), reviennent les jours courts, et l'impossibilité
de rouler de nuit, sous la pluie et on range le vélo. Comme ainsi
l'entraînement de l'année ne sert pas à celui de l'année
suivante, on dispose alors de peu de puissance et étant très
limité physiquement, faire du vélo est dur, et les performances
réellement gratifiantes sont si éloignés de ce qu'on
est capable qu'on se l'immagine impossible. L'organisme supporte aussi
assez mal d'avoir sans cesse à se désadapter puis réadapter
à l'effort.
Les activités physiques qui apportent beaucoup de progrès,
ou qui permettent de garder la forme l'hiver sont faites dans des salles,
immobile, sur des machines ergométriques. Si on n'est pas passionné
ou concerné par un enjeu important (devenir bon pour gagner), la
motivation ne tient guère dans le quotidien.
faire des progrès en sport d'endurance, au point de se "libérer
des moteurs" et découvrir véritablement le sport.
Pour obtenir une condition physique qui facilite la découverte
du sports, et de toute activité physique qui sans être handicapé
par un essouflement rapide et une fatigue importante deviennent plus
faciles, il faut d'abords passer par la phase de rééducation
cardio vasculaire
Cibler une zone d'effort est important: cela permet de muscler le coeur
sans pour autant accumuler de l'acide qui gêne l'effort, le rend
pénible, et relativement inefficace en matière de progrès.
Ainsi, en régulant l'effort à fournir, on a une possibilité
de progresser bien plus, et en plus, de le faire à l'occasion de
ses déplacements. Avec une bonne base de puissance aérobie
toute pratique sportive devient ensuite aisée, ainsi, une fois à
pied, ou à vélo par exemple, les montagnes seront 2 fois
moins loin et 3 fois moins hautes... le tourisme sans moteur devient possible!
(et surtout agréable)
Faire "son fitness" en se déplaçant, voilà ce que
propose le concept de vélomobile
"fitness-car" qui est, une "fuite en avant" technologique
discutable il est vrai pour les adeptetes "de la décroissance":
faire un machin presque aussi compliqué techniquement qu'une voiture
et avoir recours à de la techhnologie... mais faut t'il nécéssairement
cracher sur la technologie ou l'utilisation qu'on en fait? Je ne suis pas
pour une décroissance de TOUT, mais une reconversion de notre technologie
et de nos mode de vie vers le meilleur rapport efficacité/énergie
en TOUT (en travail, en déplacement)
C'est cela l'économie: c'est le rapport
produire ce qu'il faut mais pas trop/énergie-gaspillée...
la croissance devrait se mesurer ainsi, elle augmente jusqu'à que
énergie-gaspillée tende vers zéro.
en fait un vélo ergométrique comme un vélo d'appartement
mais qui roule, qui permet un effort controlé et régulier
(ce que permet rarement un vélo ordinaire à cause du parcours
irrégulier en dehors d'un vélodrome),
construire une base d'entraînement.
La condition physique est une pyramide à construire dans l'ordre,
dont la base est l'aptitude à la lipolyse et à la puissance
en endurance aérobie, le sommet la rapidité de réaction
à l'effort et l'aptitude à repousser provisoirement les limites
(procédé anaérobie, récupération, fréquence
cardiaque suivant de près l'effort).
En vélo ordinaire, il n'est possible de reconstituer la base
de l'entraînement que si on trouve des portions de routes qui n'imposent
ni changement de rythme, ni arrêt.
Pour ceux qui voudraient acquérir et entretenir cette base par
le vélo utilitaire, cela s'avère difficile: en dehors des
grandes routes pleines de voitures, ils sont en excès de vitesse
dans les petites rues, les pistes cyclables, les faux plats descendants
doivent de plus faire des arrêts, alterner montées et descentes.Toutes
les pistes cyclables, très petites routes, réseau routier
secondaire, parcours en ville transforment la sortie en effort fractionné,
ce qui ne permet des progrès qu'en plus d'une solide base d'endurance.
Or, les non sportifs ne possèdent pas cette base: ils construisent
alors le sommet (efforts courts) sans la base (puissance constante et élevée):
ce qui est un maigre progrès avec arrêt rapide de la progression.
Pour faire rapidement les progrès de la base, il faut réguler
l'effort à une valeur sous maximale (vers 60%), et surtout, le maintenir
sans coupure dans l'idéal au moins 30mn: là est la difficulté
de la remise en forme pour celui qui fait du vélo utilitaire...
réguler un effort
L'expérience montre que chez le sportif de haut niveau comme
l'insuffisant cardiaque, il faut réguler au possible les efforts
vers 60 à 70% de sa puissance (I= 70%), et cumuler environ 100 unites
relatives par jour environ U= I fois temps en heure, pour obtenir des progrès
décisifs tout en consacrant moins de 2h par jour au sport (durant
1.618 heures (1h37) faire 0.618 fois la puissance maximale aérobie).
Il importe que l'effort ne soit pas sans cesse interrompu pour diverses
raisons courante en vélo utilitaire; feux, carrefours, montées
puis descentes. En vélomobile ou dans une salle de fitness ou sur
un appareil fait pour calibre un effort, on fait toujours un effort moyen,
on stocke le surplus ou on utilise le cumul. Si le parcours le permet (plat
ou montée régulière sans contrainte de vitesse), au
lieu de pédaler sur l'alternateur, alors on choisi la prise directe.
En vélomobile "fitness-car" une heure de trajet représente
aussi une vraie 1 heure d'entraînement en endurance aérobie
à 60 ou 70%, et non pas par exemple un cumul de 45 minutes de fractionnés
anaérobie avec une durée d'effort et d'intensité aléatoire
pour chaque effort, entre 10 et 130%. En outre la régulation permet,
avec une fatigue modérée, et même faible pour une durée
de l'ordre d'une heure, de tirer les 2tiers au 3/4 de la puissance disponible
pour son organisme et non pas le tiers (quand l'effort est irrégulier).
L'efficacité pour maigrir, produire de l'énergie est double
à triple et compense alors largement la perte de rendement que l'on
peut craindre dans un véhicule électromusculaire hybride
en pensant aux multiples conversions d'énergie mécanique
tantôt utilisée directement, tantôt stockée,
tantôt envoyée à des moteurs...
données d'ordres de grandeur concernant les
aptitudes de locomotion "d'homos" (pas encore sapiens)
Qui a eu cette idée saugrenue de nous affubler d'un nom signifiant
"homme sage"?
cibles dans le texte
#U (cocotte)
#telephage_automobiliste
#sportif_du_dimanche
#pieton_moyen
#Entrainement résumé
des phases de remise sur pieds d'un C dentaire
#faire_du_velo_dans_sa_voiture
#rapport_puissance-sur-poids
#watts
#minimum_pour_avoir_la_caisse
#routine
#relation_VO2max_niveau_sportif
#relation_VO2max_niveau_sportif
#dopage
#courir
#puissance_pour_courir
#qui_courrent_mais_non_specialises
#marche_athletique
(programme pour devenir bon sur une course de plusieures heures
#competition demi fond et microcycles pour devenir bon sur quelques minutes, en fait pour avoir de la puissance aérobie le jour de la course
un U = unité d'effort immaginée par Jean Thevenet
ATTENTION
- Ce n'est pas le % tage de fréquence cardiaque (25 à
40% cardio = repos = 0% d'intensité d'effort et 100% = 100%)
- quand on atteint 100% de puissance fréquence cardiaque, la
puissance réelle est de 110 à 120% "aérobie" car au
dela de 90% environ (parfois 95%), l'anaérobie ajoute un supllément.
Ainsi, si on fait un effort de 100% intensité, la fréquence
cardiaque n'atteint pas tout à fait 100%, mais compte tenu quu il
y a récupération, on est, en charge total, vers 100% fois
la durée...
Donc, parler en intensité relative d'effort reste à peu
près vrai même pour le cumul de fractionné, mais on
le déduit d'une moyenne enregistrée au cardio.
L'avantage de cette Unité, est de pouvoir recycler des plans
d'entrainement en volume relatif équivalent pour des possibilités
largement différentes, et aussi, de pouvoir convertir en quantité
d'énergie motrice une mesure de la charge cardiovasculaire, à
moins de 10% d'erreur, voir 3% pour l'endurance, qui contient la majorité
des efforts.
regardez graph_exemple3.gif
qui montre des relations entre fréquence cardiaque et puissance.
dans la zone d'endurance on peut alors déduire la puissance moyenne
de la fréquence cardiaque moyenne, et cela peut servir à
estimer le coût énergétique d'une pratique...
Ce que fait ordinairement un téléphage automobiliste
qui travaille dans un bureau
Marche... moins d'un km/jour 16 à 20U = 116 à 140U
(on marche toujours un peu pour vaquer dans son appartement)
Rien d'autre
résultat; sédentarité avec problèmes de
surpoids, de diabète possible, et d'inadaptation à l'effort,
maladies de confort commençant entre 45 et 55 ans (problèmes
de coeur, de circulation, de diabète, d'hypertension et maladies
qui font pas mourir mais CONSOMMER des tas de médicaments: ce genre
d'humain contribue à la croissance et on a tout intérêt
à les entretenir pour la santé de l'économie)
Ce que fait ordinairement un automobiliste qui travaille dans
un bureau mais est sportif "du dimanche"
116 à 140U plus le sport samedi et dimanche
Samedi: promenade (marches), 60 à 100U,
Dimanche, "footing" 50U et promenade l'après midi, 50 à
100U
au mieux 390 U, mais attention, le footing ne doit pas alors être
fait en courant, mais plutôt en marche rapide (entre 5 et 8 km/h)
Résultat, peu de niveau mais santé sans problèmes,
mais il y a un déséquilibre entre "beaucoup" le week end
et peu la semaine.
Ce que fait ordinairement un piéton qui travaille dans un
bureau mais fait 30mn de trajet pour y aller, 4 fois par jour
Marche rapide sur 3 à 4km 25U/trajet fois 4 fois 5 jours
= 500U pour 60 à 80km/semaine à pieds
marche appartement/bureau = 150U
promenades le week end, 6h de marche = 300U
total: 800U L'adaptation à un effort modéré
est alors satisfaisante: ce piéton n'aura pas la puissance d'un
athlète mais sera peu fatiguable... il peut prévoir tout
ce que ferait un athlète, à l'intensité près
(limiter à 80% de fréquence cardiaque les efforts et alors,
avoir 70% de la puissance que ferait un athlète en même conditions),
il peut commencer un entraînement sportif.
Ce qui serait normal de fournir physiquement
Code génétique: d'après les restes de repas des
hommes retrouvés depuis des milions d'années: on serait prévu
pour dépenser en activité physique environ 1300 Kcal par
jour en plus du métabolisme de base
(5375 Kjoules, 1.5 kwh dont 373 watts.h en énergie mécanique=
1h40 d'effort en endurance aérobie ou 3h en "lipolyse"
25 km à pieds par jour (marche et course à pieds
à allure modérée)
à notre époque équivaut à
45 km de vélo par jour
20 km d'aviron ou de course à pied par jour
= 100 à 115 unités (en % d'effort fois temps en heure)
d'efforts par jour = un U= environ 45 à 50 miliwatts.heure/kg
chez l'entraîné, 20 chez le sédentaire.
= 700 à 800 unités par semaine (oscillant entre 300 et
2000/jour suivant aléas météo, périodes de
l'année = équilibre)
800 à 1000U/semaine consacrées à l'entraînement pour avoir la base d'endurance nécéssaire à un sport de demi fond (courses qui durent moins de 10 minutes), provient de l'endurance tout de même 50% de la performance sur une course de 3 à 4 minutes, 80% sur une course de 7 à 8 minutes
1200 à 1500 U consacrées à l'entraînement
pour préparer un athlète de niveau mondial de marche_athletique
par exemple = une épreuve d'endurance de 3 à 4h (faire plus
sans problèmes de santé demande une surveillance, une gestion
des efforts)
Moins= être partiellement sédentaire (peu de chute de
performance)
<300= avoir des "maladies de confort" et se désadapter
Entraînement
Conditions MINIMALES à remplir: respect des zones d'endurance
aérobie
Endurance
effort soutenu mais non pénible, régulier et suffisemment
organisé pour se présenter en séances non interrompues
durant un temps sufisant pour permettre de stabiliser le métabolisme
aérobie (coeur, ventilation pulmonaire, conversion graisses en glucose,
satbilité de température)
Marche à pieds rapide ou vélo: à 50% d'effort:
le minimum, strict MINIMUM à faire pour dépasser 300 U
(donc sortir des problèmes de santé, de surpoids) est de
faire 6h de trajets par semaine
50km à pieds ou 100km de vélo... soit 5km fois 4 trajets
par jours en vélo ou 2.5km fois 4 trajets par jour à pieds.
constatez qu'un non automobiliste, sans le vouloir rempli presque cette
condition!
On veille en priorité à une "qualité des efforts"...
En plus du simple respect d'un cumul, le point essentiel est de faire des
efforts "calibrés" ou du moins gérés
pour que le cumul d'activité physique se fasse essentiellement en
régime d'endurance aérobie. C'est surtout ça qui fait
la différence entre un athlète et un quidam qui cumule naturellement
le même temps passé à l'effort.
Un athlète tente de transformer en entraînement le moindre
effort qui pourrait convenir. Cela est souvent difficile car au quotidien,
il est rarement prévu de faire de "l'endurance utilitaire", sauf
dans le cas de la marche en pente et du vélo sur route, rarement
au travail (manutention, maçonnerie, travail à la chaine
devraient être orgonisés dans ce but, ce qui par ailleurs
permettrait de réduire le temps
de travail à 20h/semaine). Le travail présente souvent
des efforts qui ne correspondent qu'à des sucessions d'effort brefs
qui font les muscles mais pas le coeur.
Temps de remise en forme après une longue période de
sédentarité
Récupération des sensations de gestion d'effort: quelques
jours
Récupération de la force musculaire quelques mois
Récupération de l'aptitude à dépenser le
nombre normal de U environ 6 mois
Récupération de l'endurance aérobie (un U
équivaut à une quantité d'énergie de plus en
plus grande avant de se tasser près d'une valeur normale de 40 à
50mili-wh/kg),
jusqu'à 6 ans, mais
le gros du progrès dans la première année.
perte irrémédiable si la période de sédentarité
se situe au moment du pic pubertaire: on ne récupère que
70% du potentiel normal...(un test d'effort sera fini à 250 watts
au lieu de 350 watts, 285 watts au lieu de 400 et un U vers 35mili-wh/kg)
Pratique de la mise en forme après une longue période
de sédentarité
C'est la durée qui compte et non pas de s'imposer une performance...
Il suffit de respecter un effort régulé, sans pause à
70% de sa fréquence cardiaque, Le respect d'une fréquence
cardiaque aussi faible (vers 130 pulses en général) ne permet
au début que marcher lentement sur le plat... C'est normal: marchez
ainsi 2 fois 40mn par jour des que vos muscles le permettent (au tout début,
sur un mois commencez simplement à éduquer les muscles à
bouger, pour que ça suive sans faire de tendinite ou contractures)
le respect de 70% de sa fréquence cardiaque permettra petit
à petit à marcher vite, puis très vite, puis trottiner,
puis courir...
Il faut y consacrer tout de même 40' à 1h20 par jour,
plus la préparation pour se rendre au lieu de pratique: compter
dans les 1 à 2h par jour pour vraiment un résultat optimal.
Pour la motivation il est presque indispensable de ne pas faire ça
sur un engin immobile tel que vélo d'appartement ou rameur: le manque
de motivation qui résulte de cette situation mène presque
invariablement à l'échec!
l'échec par "le moins", qui consiste tout simplement en manque
de motivation donne un échec physiologique
par manque de cumul d'endurance sur du long terme.
L'échec par le plus qui est du à un esprit de compétition:
pour lutter contre l'ennui ou faire "un challenge personnel", le sportif
débutant "bourre"... échec du au non
respect de la base d'endurance.
En supposant que "tout aille bien", il se posera vite en sport de salle
des problèmes de confort thermique qui vont gêner les progrès:
dans une salle ventilée, même torse nu, il faut descendre
en dessous de 10° pour faire de l'endurance plus que 20mn des que le
niveau commence à être "normal".
Il est donc essentiel de choisir une activité qui permette de
calibrer l'effort tout en se déplaçant, et si possible en
se déplaçant avec un but utilitaire pour profiter du fait
de devoir se déplacer pour le faire en s'entraînant.
Il faut donc choisir un trajet le plus plat possible et dépourvu
d'arrêt pour faire comme sur un vélodrome, ou adopter le compromis
marche/course à pieds dont l'effort dépend moins du terrain.
. Sur la question du vélo, et particulièrement du vélo
en ville, il ne faudrais pas forcer plus en côte que sur le plat
(c'est souvent possible grace au réglage des vitesses, continuer
à pédaler pendants les arrêts,(heu?! là
c'est moins évident) et maintenir le pédalage également
en descente (c'est con, mais on peut quand même freiner en descente!!!)...
Sinon
on fractionne l'effort, c'est pour cela que le cycliste urbain (arrêts
imposés à répétitions),
et
même le cycliste qui roule de partout des qu'ils sort d'un trajet
idéal pour être régulier, ne progresse que peu et se
fatigue beaucoup! même si le cycliste cumule des kilomètres,
il n'obtient pas les progrès optimums.
Faire du vélo d'appartement tout en roulant en... voiture!!!
Constatant la lenteur de la marche à pieds et le problème
de la régularité d'effort en vélo, le coté
difficilement recyclable en utilitaire de l'aviron, et voulant tout de
même recycler l'effort de rééducation (qui doit être
calibré et d'une durée-intensitée fixée) à
une cause utilitaire, j'ai imaginé la vélomobile où
on pédale "comme il faut pédaler" mais en récupérant
cette énergie pour rouler... Daniel Couque, insuffisant cardiaque
ET diabétique, et alors obèse et sédentaire forcé
par maladie l'a construite, il l'a nomné "la voiture de fitness"...
la théorie est exposé à http://velomobile.free.fr
et Daniel est la preuve vivante de la réussite du pédalage
à puissance constante, ou même mieux, programmée à
l'avance avec un ordinateur de fitness: réussite avérée
d'une remise en forme qui échouait jusqu'àlors avec le tricycle
classique (trop dur, décourageant) puis le tricycle assisté
(trop facile, pas de gratification à pédaler)... Avec la
"fitness car", fin des baillements d'épuisement (jusqu'à
600 par jour) des 3 semaines, puis perte des 20Kg de surpoids (permise
par des paliers longs et calibrés laissant s'installer la lipolyse),
et surtout test d'effort qui se termine au dela de 250 watts au lieu de
150, et zone d'endurance à 150 watts (même à pieds,
80Kg capable de gagner sur une pente 600m d'altitude/h) au lieu de 30 watts
(à pieds, à peine suffisant pour marcher normallement sur
plat). Considérez ces progrès à 57 ans d'âge
avec diabète, apnée du sommeil, et insuffisance cardiaque
"30% systolique", progrès qui ont pu se faire
grace à la précision d'ajustement des efforts...
La preuve que même la santé n'est pas un problème
si on veut se passer de pétrole!
Mise en condition physique après une remise en forme.
Une fois que la base d'endurance est acquise par cette calibration,
il faut travailler la vitesse de réaction du métabolisme
aérobie... maintenant que il y a de la puissance, on ajoute la vitesse
de réaction en faisant varier l'effort: présence de fractionnés
courts mélangés à de l'endurance. Cela ne sert pas
qu'en compétition mais aussi à devenir moins exigents sur
la régularité pour se maintenir en forme: il est possible
d'utiliser des paliers d'efforts moins rigoureusements calibrés
en durée et en intensité. Il est moins difficile alors de
garder ses performances en pratiquant de la propulsion musculaire utilitaire.
notez que quand on est de faible niveau, la vie quotidienne offre un
excès d'effort irréguliers "violents", pas besoin donc de
en pratiquer, cette catégorie d'effort est présente pour
compléter les paliers d'effort réguliers...
Une chose que l'on observe presque toujours au travail et JAMAIS en
sport, est par contre la présence de fractionnés alternés
avec de l'inactivité: cela est à éviter soigneusement!
Il vaut mieux déménager des camions tout en marchant des
kilomètres dans des entrepots que déménager des camions
et les conduire!
L'endurance et les efforts prolongés réguliers mais modérés
servent en effet dans ce cas là à nettoyer l'acide des fractionnés.
Si on est travailleur de force, on sera moins fatigué si on fait
les trajets en vélo ou à pieds!!!
Les fractionnés longs mais peu violents sont de moins en moins
anaérobie lactique, quand la fréquence cardiaque réagit
de plus en plus vite.
Les phases anaérobies sont quand la fréquence cardiaque
n'a pas encore rejoint la fréquence correspondante à la puissance,
après le début d'un effort (front de monté en puissance),
et la récupération est quand la fréquence cardiaque
ne redescend pas encore à celle qui correspond au repos ou à
une puissance faible.
Ainsi, plus le temps de réaction est court, moins les phases
anaérobie et de récupération sont longue, et
moins on se fatigue. Ce sont en effet les "fronts de monté" qui
fatiguent le plus: la puissance demandée, en anaérobie le
temps que le coeur se lance coûte en effet 19 fois plus de glucose,
et durant quelques minutes, l'effort est perturbé par la présence
des déchets acides qu'on apelle alors "lactates précoces",
les lactates du début d'effort. Si on ne laisse pas de marge (effort
trop près du seuil limite aérobie anaérobie), ces
lactates restent et handicapent une heure d'effort. Il suffit de se tenir
un peu en dessous de la limite pour s'en débarraser en moins de
10 mn: c'est l'échauffement que tout athlète fait avant de
commencer une épreuve. Un athlète faisant une épreuve
d'une heure par exemple doit se maintenir exactement aus seuil, puis un
peu au dessus à la fin... Si il veut exploiter la puissance au seuil
des le début de l'épreuve au lieu de se limiter, il doit
aller faire 15 à 20minutes d'échauffement, ce qui représente
en vélo 10km environ...
Nous l'avons vu: il faut entre 300 et 1000 unités d'effort physique par semaine, pour être en bonne santé 300 est le minimum et pour avoir "la caisse" il faudrait atteindre 1000. Un comptage de mes activités physiques puis la recherche de plans d'entraînement semblent confirmer une pratique allant de 800 à 1400U/semaine: plus on prépare des épreuves longues, plus on cumule de l'endurance et plus le volume augmente. cependant, en haut niveau, les sprinters commes les coureurs de marathons ou plus se tiennent entre 1200 et 1400 U
Suivant les personnes, une unité d'effort (% effort fois heure
de temps) représente entre 1.5 et 3.5 watts.heure.
Possibilités d'effort.
Un être humain dispose d'une capacité d'énergie
physique (mécanique effectivement restituée) de l'ordre de
2 à 3 watts/kg (en endurance) et une capacité de 6
à 8 watts.heure/kilos/jour de sa personne (si l'effort est
quotidien jour après jour), si il a un mode de vie qui respecte
la condition " autour de 10h de sport par semaine
en activité d'endurance (30 à 65% de
l'effort épuisant en 5 mn ou 60 à 80% fréquence cardiaque)".
l'occidental atteint du syndrome métabolique n'accomplit guère
plus que O.7 wh/kilo/jour consacré à un effort d'endurance,
n'est capable de tenir que 1.2wh/kilo/jour... on mesure là à
quel point il paye cher son abus de technologie...
rapport puissance sur poids d'humains sportifs.
voici l'analyse spectrale d'un groupe d'être humains ayant subit
une séance de torture: ramer le plus fort possible durant "2km vitesse
aviron" environ... cela qui prend 6 à 8mn (qui semblent durer une
heure) sur un ergomètre; ces données sont tirées du
test ergométrique de l'année 2003 de la fédération
française d'aviron. Ce ne sont pas tous des sportifs de haut niveau,
les plus faibles sont des gens non entraînés, débutants,
et parfois presque sédentaires, qui ont pris leur première
licence...
à gauche: puissance/poids maximum sur 6 à 8' en watts/kg
= 100% effort environ
en haut, poids cliquez dessus pour voir en grand. une tache plus sombre
signifie plus de gens dans la même case.
femmes
Un être humain de 20 à 40 ans devrait facilement arriver, en respectant un entraînement quotidien avec respect des paliers d'effort d'endurance, à être à mi hauteur de la tache (dans la moyenne entre les "bons" et les "nuls")
Ces test d'effort mélangent les sportifs de forts niveau (pratique
quotidienne, mais intense, et dispositions génétiques, âge
idéal), avec d'autres inscrits qui font une pratique seulement hebdomadaires,
ou qui sont plus âgés, ou sont défavorisés (sport
commencé trop tard, moindre capacité pulmonaire...)
entre les deux extrême se trouve le facilement
envisageable: avec un cumul d'entraînement équivalent à
la propulsion musculaire utilitaire au quotidien.
ce juste milieu correspondrait à .
4.5 watts/kg femmes soit en endurance 2.2 à
3 watts/kg
5.5 watts/kg hommes soit en endurance 2.7 à
3.6 watts/kg
Des valeurs à comparer avec la valeur habituelle de 1.5 à
2.5 habituellement observé chez les cyclistes qui pratiquent déjà
beaucoup mais pas au quotidien.
Nous retiendrons que nous pouvons compter sur 2.2 watts/kilo pour les
femmes et 3 watts/kilos pour les hommes..
en prenant une marge prudente, pour les personnes âgés,
nous pouvons compter tout de même sur 1.5 à 2watt/kilo.
on va le voir, même cette puissance modeste offre de sacré
perspectives de transports et d'économie d'énergie. En effet,
2.5 watts/kilo est le rapport puissance sur poids.... d'un train de marchandise!
après 30 ans, la puissance maximale baisse de 2 à 3% par an, moins pour celle disponible de l'endurance:
C'est aussi pour cela qu'il y a intérêt à avoir
le maximum de puissance disponible pour arriver dans les vieux jours avec
suffisamment de marge pour mener une vie agréable: marcher facilement,
même en montagne, faire du vélo, pouvoir traverser le fleuve
en barque; nage dans le courant...
Le sédentaire, à 30 ans dispose même pas
de la même marge d'effort qu'un sportif de 70 ans! et encore, le
vieux tient la distance, le sédentaire s'épuise plus vite.
le sédentaire, en se laissant vieillir finira, par ne plus pouvoir
faire des efforts naturels, parfois même, évacuer la chaleur
tout en digérant pourrait faire trop!
Mais avant ce stade limite, il peut encore faire des efforts calibrés et récupérer, par l'entraînement une marge de puissance, avant qu'il soit trop tard!
L'expérience montre que l'équilibre sur le plan physique
est rompu en dessous de 300U/semaine 45 à 60 U/jour (sur 7 ou
5 jours = moins d'une heure d'activité physique modérée):
nous ne sommes pas encore adaptés à nous légumer comme
cela: il y a SOUFFRANCE donc MALADIE de l'organisme! Apparaissent "les
maladies de confort" (terme employé en afrique ou en inde pour désigner
ce syndrome si flagrant qui distingue eux, et ceux qui vivent dans le confort)...
Surpoids, diabète, essoufflement, problèmes de coeur,
fragilité aux éléments naturels... Les malades du
confort deviennent "des sous-hommes" qui sont (hélas pour
eux) alors incapables par exemple de se promener sur l'eau en silence.
incroyable! chaque coup de rame (distance 10m environ) correspond
à 0.5 à 1 cl d'essence consommés en hord bord...
Ils sont de plus dépendants de moteurs pour faire quoi que ce
soit.
Faire toute sorte de loisir ou travail sans motorisation leur est difficile
voir impossible, et en tout les cas inhumains. Il n'y a aucune raisons
pour qu'ils prennenr goût à des activités aussi pénibles...
c'est trop dur. Le plus cruel c'est ceux qui aimeraient puis ne peuvent
pas: en état de "sous homme" sur le plan physique, redevenir sportif
au point d'avoir des sensations gratifiante est un véritable challenge,
un engagement pour des années... enfin, si on est motivé,
un an. c'est vite passé si on veut vraiment, mais il faut savoir
comment s'y prendre et souvent être qu'eau Atché.
Mais tout change si nous (nous, vous, qui allons renverser le système politique et économique en place, sans se rater comme en 1968) instaurons une société où, naturellement, les gens sont amenés à cumuler, spontanément, entre 500 et 800 unités d'effort par semaine, et ce dans diverses activités non pénibles; non pénibles si justement TOUT est fait pour que l'effort soit adapté un tant soit peu contrôlé, et gratifiant, et de plus apporte un confort BIEN PLUS GRAND que la mécanisation à outrance: la santé!!!
Entraînement de routine:
santé au quotidien
Base à respecter (chez une personne normallement entraînée
qui pratique au quotidien)
Faire chaque jour une ou deux séances proche de cette condition
0.618 fois le maximum de puissance (vers 70 à 75 % cardio) durant
1.618h (1h40 environ) = 100 unités (% effort fois temps en heure)
Agrémentez parfois cet effort régulier (au train) de
petits efforts maxi (comme en compétition) long de 2mn à
10mn une fois par semaine, 2 fois dans la séance et de petits sprints
courts, 5 à 10 fois 20s espacés de 5 minutes à allure
"de train", 1 fois ou 2 par semaine... si vous vous sentez fatigués,
réduisez l'intensité un jour sur deux.
donc 100 à 200U/jour, et en moyenne 1000U/semaine
truc pour vous rappeler: le nombre d'or correspond au nombre d'heures,
et aussi à la couleur des breloques que vous aurez si vous commencez
un entraînement de compétition par dessus cette base...
VO2max, w/Kgà 85% de
la FC max et puissance mécanique pour 75kg à 85Kg environ
de poids idéal (la zone de poids où les puissance maximale
sont observées (en milieu amateur 80 à 100Kg)
avec une FC max de 190 85%= FC 162 (endurance soutenue);
FC repos typique pour une FCmaximale de 190
VO2max puissance/poid et puissance possible au quotidien
sur
une 1h à 3h, FC repos FCmax/Frepos (à
peu près)
citoyen banal jeune
40 2.0
150
75 2.53
50 2.6
196
60 3.16
accessible au citoyen banal, ou sportif de haut niveau à
70 ans et plus (du type "bon vieux")
55 2.9
219
55 3.45
niveau sportif relevé mais qui décroche rien, mis
à part dans son bled paumé (ce qu'un "citoyen banal" peut
espérer en s'entraînant comme un compétituer de haut
niveau mais sans y être prédisposé génétiquement)
60 3.2
241
50 3.8
65 3.5
265
46 4.1
des résultats sont possibles au niveau régional
70 3.8
287
43 4.41
75 4.1
310
40 4.75
résultats possibles au niveau national,
champions non confirmés (ceux qui sont resté dans
l'ombre et non-professionnels pour devenir des bon vieux biens secs)
80 4.4
330
38 5
85 4.7
355
35 5.42
--------------limite du niveau amateur---en 1990 380 à 80Kg
correspondait en cyclisme (avant EPO)-----------
au dessus: soit dopage, soit, très rare: prédisposition
génétique-------------------------------------------
résultats possibles au niveau international
90 5.0
378
33 5.75
champions confirmés avec vie vouée
au sport
95 5.3
400
32 5.987654321partez!
100 5.65
423
30 6.3314159265358979323
Cheval de trait destiné à nous
sauver de la famine, durant l'après pétrole
130 6.6
5300
28 7.8
250 11 Chammois
(monte 4000m en une heure)
L'homme peut aller se rhabiller...
11 watts/kilo est le minimum de puissance sur
poids pour voler
De ces chiffres: remarquez que le rapport FC max/FCR donne plus que
l'idée d'une plage fréquence cardiaque disponible: c'est
du même ordre de grandeur que le rapport puissance/poids à
une puissance correspondante à 95% de la VO2max, c'est à
dire donne idée de la puissance possible pour mener une course durant
environ 6 à 15mn.
Transfusion = 20% de plus
champions dopés = encore 10% de plus
EPO= 10 à 30% de plus
cumul= 50% de plus: 300 watts au seuil (effort
qu'on tient une demi heure) deviennent 450 watts, une puissance courante
en cyclisme professionel.
On peut considérer comme du dopage des
procédés bizarres et peu naturels, ou couteux tels que:
- remèdes antifatigue permettant remplir
continuellement des semaines de 5 sorties de 6h menées à
85% d'effort, durant quasiment 3 à 5 ans!!!
- séjour en chambre hypoxique avec gestion
particulière des entraînement: s'entraîner en oxygénation
normale et hypoxique, alternativement, dormir en hypoxie ou pseudo altitude
équivalente à 4000m (les allemands de l'est ont ainsi construits
des plans d'eau couverts et à atmosphère réduite en
oxygène pour faire des entraînement d'aviron en altitude!!!)
- transfusion de sang prélevé lors
des cures d'Extrême Power Overload en
hiver, pour régler juste à la limite légale le taux
d'hémacrocites
- divers traitements inimaginables tenus secrets
qui font que même le dopage interdit, les performances montent pourtant
de plus belles (tour de France 2003)
Avec ces pratiques le gain serait proche de 20%
en puissance, ce qui passerait un champion de 378 watts à 450 watts
moyen sur 3 heures, de 400 à 480 watts sur une heure.... ce cas
de figure correspond au Tour de France. Il semblerait que naturellement,
le record de VO2max est de 91 chez des skieurs de fond
les sportifs de très haut niveau ont très
souvent des séquelles de leur activités: obésité,
toxicomanie, problèmes cardiaques, ils sont comme des brelles kittés
courir
Le plus simple des sports: on peut courir avec un minimum de matériel...
et on est "sur pieds" n'importe où. Celui qui court facilement
entre 12 et 15km/h en endurance peut être parmi les citadins les
plus rapides, et peut aller n'importe où, rapidement: sans sac à
dos, il peut franchir en une demi-journée un massif montagneux.
Courir c'est aussi avoir avec soi un radiateur de 1 kilowatts... il suffit
d'ajuster son allure pour ne pas avoir froid...
Par contre dans notre société goudronnée, la course
naturelle, pratiquée au quotidien pose des problèmes de vibrations
au niveau de la collonne et un besoin de chaussures qui fait que la course
à pieds avec chaussures n'est pas le moins cher des sports (plusieurs
milliers de francs/an en frais de chaussures)... il est alors souhaitables
de mitiger la course à pieds avec la marche rapide, le vélo,
l'aviron, et tenter de travailler les allures rapides de course à
pieds dans des terrains mous.
mais ATTENTION... courir est physiologiquement
trop dur pour le coeur pour celui qui ne cumule pas au moins 400 U
par semaine!
Comment courir vite en respectant le coeur?
commencer par de la marche rapide (qui étire les jambes et fait
travailler la souplesse du corps et des chevilles) et quand en marche rapide
on atteint 7, 8 voir 9km/h sans souffler, alors, faire 15s course/45s marche,
(15C/45M) puis quelques semaines plus tard 20C/40M puis 30C/30M 15C/45M...
pour courir finalement en continu... Cette alternance course à pieds/marche
sur un cycle d'une minute permet de courir normallement sur le plan musculaire,
mais en fractionné court pour maintenir un rythme cardiaque moyen
en endurance, qui fait la moyenne qui correspondrait à courir plus
lentement...
Courir normallement (à 15km/h) par intervalles. Cette méthode
donne des bons résultats sur le plan musculaire et permet d'avoir,
quand le système cardio vasculaire est reparti, les muscles au point,
avec du tonus.
- marche, = course un espace = 15s
---|---|---|---|---|1 trait = 1mn
---------------- je marche seul (comme Jean Jacques
goldmam)
les premières semaine: d'abord 4.5km/h puis accélérer
la marche jusqu'à 8 km/h: marche rapide à grande enjambés
(la marche athlétique, encore plus
technique va presque aussi vite que la course à pieds)
--=--=---=---=-- 15km/h le quart du temps alterné 8km/h=
9.7 km/h
--==--==--==--== 15km/h la moitié du temps alterné
8km/h= 11.5 km/h
-===-===-===-=== 15km/h les trois quart du temps alterné
8km/h= 13.2 km/h
================= 15km/h en continu
Relation entre la puissance minimale qu'il faut pour courir et la vitesse
en km/h, pour diverses catégories de poids
Limites humaines: environ 21.2 km/h sur 10km hommes, 19.6 km/h femmes
19.2 km/h hommes 16.8 femmes sur 42.195km
50 55 60 65 70
75 80 85 90 95Kg
10 117 128 140 152 163 175 187 199 210 222
11 128 141 153 166 179 192 204 217 230 243
12 139 153 166 180 194 208 222 236 250 263
13 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285
14 161 177 193 210 226 242 258 274 290 306
15 173 190 207 225 242 259 277 294 311 328
16 185 203 222 240 259 277 296 314
333 351
17 197 217 236 256 276 295 315 335 354 374
18 209 230 251 272 293 314 335 356 377 398
19 222 244 266 288 311 333 355 377
399 422
20 235 258 282 305 329 352 376 399
423 446
entre 30 et 40 moins que 75Kg, les records de machine à ramer
sont vers 320 watts sur les durées de 30mn: cela
équivaut à courir à 18km/h le 10000m (33')...
Mais un rameur pèse environ 13Kg de plus que un coureur (muscles
du dos et haut du corps)... pour le même niveau, cela correspond
à 62-65Kg on constate que les vitesses les plus élevées
(vers 21km/h correspondent bien à 310-320 watts...
Effet de la spécialisation: le rapport
puissance/poids est augmenté pour un coureur qui courre surtout,
approche de la puissance minimale par rendement musculaire (muscles adaptés).
Ne faire que courir limite le temps d'entraînement à cause
de l'usure par vibrations. Il est plus profitable d'alterner la course
avec le vélo pour laisser reposer le corps des fatigues. cette anomalie
est due au fait que l'on courre sur route. En milieu naturel, les montées
en sentiers muletiers remplaçent le vélo (marche avec forte
puissance mais sans les chocs de la course à pieds), et en "naturel"
la course n'était pas le mode de déplacement principal.
Un domaine où des non spécialisés
coureurs, qui courent cependant à un bon niveau et sont aux limites
humaines en puissance aérobie (entraînement intense) est l'aviron.
Un test 3000m est régulièrement fait (meilleurs temps dans
les 9mn15), et les meilleurs coureurs-rameurs semblent courrir à
4km/h de moins que les coureurs-seuls de niveau équivalent.
Cet écart de vitesse se vérifie en marathon, ou sur les distances
de l'ordre de 3 à 10km: l'hypothèse est que les coureurs
rameurs sont alourdis par des muscles du haut du corps et du dos (ajout
de 10 à 15Kg par rapport à une morpholgie de coureur à
pieds)
En revanche un rameur est physiologiquement prêt
à toutes sortes de sport allant de la nage à la course à
pieds en passant par le vélo ou le kayak.
Ces données sont issues des propos de M. Pathus lors du séminaire
de Cottbus fin 1985, recueillis par Gérard Lelièvre.
Lelièvre... Il un nom prédestiné celui là
(il doit courir vite.)
Phase | Transition | Préparation | Compétition |
Période | Sept-Décembre | Janv-Avril | Mai-Aout |
Lu | 25 km marche à 70%
130 U |
30 km marche à 70%
150 U |
30-35 marche km à 85%
200 U |
10km course + 1h PPG
60 + 50 U |
10km course + 1h PPG
50 + 50 U |
15km marche à 70%
80 U |
|
- | |||
Ma | 10km marche à 80%
55 U |
20km marche à 80%
110 U |
25x400m marche à 105%
62 U |
15km marche à 70% + 1h PPG
75+ 50 U |
15km marche à 70%
80 U |
10km course + 1h20 PPG + jeux
50 + 65 U |
|
- | |||
Me | 25km marche à 70%
130 U |
30km marche à 70%
160 U |
30-35km marche à 85%
200 U |
2h PPG + jeux
100 U |
10km course + 1h20 PPG + jeux
50 U |
10km marche à 70%
55 U |
|
- | |||
Je | 10km marche à 80%
60 U |
15km marche à 85%
90 U |
25km marche à 70%
140 U |
15km course + 1h PPG
75+50 U |
3x2000m marche à 90%
35 U |
10km course + 1h20 PPG + jeux
50 + 65 U |
|
- | |||
Ven | 15km marche à 70%
75 U |
20km marche à 70%
100 U |
5x2000 marche à 95%
60 U |
2h PPG + jeux
100 U |
2h PPG + jeux
100U |
10km marche à 70%
55 U |
|
- | |||
Sam | 30km marche à 75%
150 U |
30km marche à 75%
160 U |
35-40km marche à 85%
240 U |
Dim | 15km course
80 U |
10x1000 marche à 100%
60 U |
10-15km marche à 95%
95 U |
- | |||
cumul | 1180 U
40 km course 130 km marche 3h PPG |
1195 U
20km course 176km marche 3.3 PPG |
1417 U
190 à 205 km marche 20km course 2.6 h PPG |
ATTENTION, le plan diffère sans doute la semaine précédente
d'une compétition et la semaine qui suit (microcycle): une baisse
du volume (nombre de U, et sans doute des petites séances de travail
de vitesse, comme dans l'exemple suivant)
rappel: c'est de la marche à pieds qui
"tourne" entre 11 et 17km/h (13.5 sur le 50km gagnant), à cette
vitesse là 25 à 30km sont vite torchés: c'est juste
une partie de la matinée! alors, on à le temps d'en remettre
une couche le soir...
à comparer avec 14.5 km/h environ (maxi
coureur sur 100km) et 12.9km/h maxi coureur amateur de 100km)
une épreuve de marche française
est le paris Roubais: 445km en 2 jours (7 à 8km/h de moyenne arrêts
comptés!)
Des performances de ce genre étaient courantes
en utilitaire au tibet, quand des moines pratiquaient "la marche volante"
pour transporter des messages à 500km par ci 500km par là...
sans doute en moins de 3 jours.
se renseigner aussi sur le "cross de la pleine
lune" à l'île de la réunion 120km 7km de dénivelé
(mais là on courre).
mais pourquoi donc brûlons nous du pétrole?
programme pour être sportif de haut niveau en demi fond: quelques
minutes de course (inspiré des programmes d'entraînement d'aviron)
la régle qui se dégage: la préparation: un conseil
de maintenir 1200 à 1400U/semaine (200U de plus peuvent être
apportés par des séances de musculations supplémentaires
(3 à 4h par semaine)
baisse du volume en dessous de 800U voir en dessous de 500 avant les
compétition mais ajouts d'efforts violents et courts. On travaille
la vitesse au dernier moment car les progrès sont rapides et on
surcompense l'endurance.
entraînement de routine
LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
footing ou propulsion musculaire 60'
gestion libre mais sans forcer abdos lombaires (tonus musculaire général) 60 U |
footing ou propulsion musculaire gestion
libre mais sans forcer 20' muscule force endurance (plus
de 70 répétitions par série, cadence 30!!!)
spécifique pour sport choisi
60 à 100 U |
40' en respectant 75% cardio
(75% de sa fréquence cardiaque maximale)
pause 5mn 40' à 75% 90 U |
footing 20' muscule force endurance
60 à 100 U |
1h20 endurance, mais avec 6 fois 20s
à fond
100 U |
2*30 à 80%
pause 5' 75 U |
2*30 à 80%
pause 5' |
SI POSSIBLE AJOUTER 1h20
d'endurance à 75% sport choisi ou locomotion utilitaire avec
40' à 75% cardio, pause 5mn puis 40' à 75% (90 U) |
2*40' 75% pause 5'
90 U |
75 U |
préparation sur une semaine course de 15 à 25 minutes (4 à 6km).
J-6 | J-5 | J-4 | J-3 | J-2 | J-1 | jour J |
endurance 30' plus force endurance
30 U + 30 U |
endurance 35' avec 6 sprints de 20s
toutes les 5'
50U |
35' endurance puis en progressif sur
les 10 dernières minutes
40 U |
REPOS total ou propulsion musculaire à effort réduit | endurance 35' avec 6 sprints de 20s
toutes les 5'
50 U |
1h endurance avec 2 sprints longs de
2 minutes (intensité comme si course 8')
60 + 2.5U |
epreuve durant
25' d'effort maximal@25' ou test d'effort 70 U (30 aller au départ 40 course) |
préparation sur 3 semaines à une compétition de haut niveau pour des courses de 6 à 8' (courses de 2km)
lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | ||||||||||
repos |
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
20' endurance puis 10 minutes accélération
progressive, par 4 paliers de 2' jusqu'à fond puis 15' récup
50 U |
|
|
|
|
compétitions:
jusqu'à 4 épreuves de demi fond 2 samedi et 2 dimanche
25 U/course 100U environ |
plan d'entraînement des rameurs sur une année complète: notez que il est facilement transposable à tous les sports.
Plan d'entraînement général course à pieds
typique sportif "ordinaire"
trouvé sur
http://jogger.cool.free.fr/entrainement/plan_entrainement_hivernal.htm
Pour coureur pouvant s'entrainer 5 fois par semaine:
On voit que le volume est à peine supérieur AU MINIMUM
(entre 300 et 400U)
Pour compléter cet entraînement, il faudrait ajouter de
la propulsion musculaire quotidienne en utilitaire.
Semaine 1:
Séance 1 : 1 h d'endurance. 65 U
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des
membres inférieurs. (50 U ?)
Séance 3 : 1 h d'endurance dont 15 minutes à 85%
de votre fréquence cardiaque maximale. 70 U
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des
membres supérieurs. (50 U)
Séance 5 : Séance de travail de la puissance maximale
aérobie. 50 U
285 U
Semaine 2:
Séance l : 1 h 15 mn d'endurance. 80 U
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des
membres inférieurs. 50 U
Séance 3 : 1 h 15 mn d'endurance dont 15 minutes à
85% de votre fréquence cardiaque maximale. 85U
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des
membres supérieurs. 50 U
Séance 5 : Sortie longue ou cross ou séance de
travail de la puissance maximale aérobie, 50 ou 130 U
315 à 400U
Semaine 3:
Séance 1 : 1 h d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des
membres inférieurs.
Séance 3 : 1 h 15 mn d'endurance dont 25 minutes à
85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des
membres supérieurs.
Séance 5 : Séance de travail de la puissance maximale
aérobie.
315U
Semaine 4:
Séance 1 : 1 h d'endurance. 65 u
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des
membres inférieurs. 50 U
Séance 3 : 1 h d'endurance. 65 U
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des
membres supérieurs. 50 U
Séance 5 : Sortie longue ou cross ou séance de
travail de la puissance maximale aérobie. 130 U
360 U